Υγεία του εντέρου: Τι την επηρεάζει και πώς να τη βελτιώσετε
Όλοι έχουμε ακούσει προειδοποιητικές ιστορίες σχετικά με τους κινδύνους της ζάχαρης και τη σημασία του να προσέχουμε την πρόσληψη δημητριακών – ιδιαίτερα αν πάσχουμε από δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Τι σημαίνει όμως αυτό στην πραγματικότητα και ποιες επιλογές έχουμε στη διάθεσή μας όταν η ζάχαρη και τα δημητριακά μοιάζουν να βρίσκονται παντού;
Τι επηρεάζει την υγεία του εντέρου και πώς να τη βελτιώσετε
Κατ’ αρχάς, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το ρόλο που παίζει το έντερο στη συνολική μας υγεία. Τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στον γαστρεντερικό σωλήνα έχουν λάβει τεράστια προσοχή τα τελευταία χρόνια και τα μικρόβια του εντέρου αναγνωρίζονται επιτέλους για τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν στη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος υγιούς και στη διατήρηση της συνολικής ευεξίας. Και όταν ο βλεννογόνος του εντέρου γίνεται διαπερατός, το αποτέλεσμα – γνωστό ως “διαρρέον έντερο” – μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ανοσολογική αντίδραση. Η γλουτένη είναι ένας από τους κύριους συντελεστές αυτής της κατάστασης.
Επίδραση της γλουτένης στην υγεία του εντέρου
Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται για τη γλουτένη με όρους άσπρου-μαύρου. Είτε κάποιος είναι αλλεργικός είτε όχι. Όμως τώρα γνωρίζουμε ότι είναι δυνατόν να έχει κανείς δυσανεξία στη γλουτένη χωρίς να έχει κοιλιοκάκη και ότι η δυσανεξία στη γλουτένη είναι περισσότερο ένα φάσμα καταστάσεων παρά μία μόνο κατάσταση. Δεν υπάρχει μία και μοναδική συνταγή που μπορεί να δώσει κανείς σε όλους τους ασθενείς. Κάποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη με κάθε κόστος, ενώ άλλοι θα τα καταφέρουν καλά αν απλώς παρακολουθούν την πρόσληψή τους. Σε κάθε περίπτωση, η κατανόηση του φάσματος των σωματικών αντιδράσεων στη γλουτένη μπορεί να μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε τι βάζουμε στο σώμα μας.
Οι άνθρωποι δεν είχαν δημητριακά ή φασόλια μέχρι πριν από περίπου είκοσι χιλιάδες χρόνια και δεν άρχισαν να φτιάχνουν ψωμί μέχρι πριν από περίπου οκτώ χιλιάδες χρόνια. Το ιστορικό προηγούμενο για την πέψη αυτού του τύπου τροφής είναι πολύ πιο πρόσφατο από ό,τι αντιλαμβανόμαστε. Επιπλέον, το σιτάρι που τρώμε σήμερα είναι διαφορετικό από το σιτάρι που έτρωγαν οι προηγούμενες γενιές επειδή έχει υβριδοποιηθεί. Το αποτέλεσμα είναι ένα σιτάρι που μετατρέπεται ταχύτερα σε ζάχαρη, περιέχει εντελώς νέες (εντερικά επιβλαβείς) μορφές της πρωτεΐνης γλουτένης, ενθαρρύνει εθιστικά πρότυπα και διεγείρει την όρεξη.
Μειώνοντας την πρόσληψη δημητριακών (άρα μειώνοντας την πρόσληψη γλουτένης), ελαχιστοποιούμε το φούσκωμα και τις λιγούρες, ενώ παράλληλα προστατεύουμε την ακεραιότητα της επένδυσης του εντέρου. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις αυτοάνοσες ασθένειες, την απώλεια βάρους και την υγεία του δέρματος.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψουμε εντελώς τα δημητριακά από τη διατροφή μας; Η απάντηση – όπως και οι περισσότερες ειλικρινείς απαντήσεις – είναι ότι εξαρτάται. Οι περισσότεροι υγιείς οργανισμοί μπορούν να ανεχθούν μια μικρή ποσότητα δημητριακών, ειδικά όταν παρασκευάζονται σωστά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στην αντίδραση του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι και με αέρια μετά την κατανάλωση δημητριακών, πειραματιστείτε με περαιτέρω μειώσεις. Αν αποφασίσετε να φάτε δημητριακά ούτως ή άλλως, υπάρχουν εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την πεπτικότητα τους. Οι παραδοσιακές κοινωνίες συνήθως μουλιάζουν ή ζυμώνουν τα δημητριακά τους πριν από την κατανάλωσή τους – διαδικασίες που εξουδετερώνουν τα φυτικά άλατα και τους αναστολείς ενζύμων και, στην πραγματικότητα, προ-χώνευση των δημητριακών, ώστε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους να είναι πιο διαθέσιμα. Το μούλιασμα, το φύτρωμα ή η ζύμωση των δημητριακών διασπά το επιβλαβές φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών και των ανόργανων συστατικών.
Επίδραση της ζάχαρης στην υγεία του εντέρου
Ακριβώς όπως η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στην επένδυση του εντέρου μας, το ίδιο μπορεί να κάνει και η ζάχαρη, η οποία λειτουργεί σαν ναρκωτικό – εθιστική και καταστροφική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την ελαστικότητα των ιστών, τα δόντια και τη συνολική μας υγεία. Η κατανόηση του πόσο η ζάχαρη επηρεάζει την υγεία μας και καταστρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου μας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε τη ζάχαρη να αποτελεί περιστασιακή απόλαυση.
Όπως συμβαίνει και με τα δημητριακά, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να ελαχιστοποιεί κανείς και άλλα πράγματα που πρέπει να αποφεύγει εντελώς όταν πρόκειται για τη ζάχαρη. Οι ειδικοί στον τομέα αυτό φαίνεται να είναι ομόφωνοι στο να μας προειδοποιούν κατά των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών. Ενώ είναι ισχυρίζεται ότι τα μη θρεπτικά γλυκαντικά δεν προκαλούν καρκίνο, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue δείχνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά παρεμβαίνουν στη φυσική ικανότητα του οργανισμού να μετρά τις θερμίδες με βάση τη γλυκύτητα ενός τροφίμου. Επιπλέον, η σουκραλόζη λέγεται ότι είναι ιδιαίτερα εθιστική και επιβλαβής για τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και στη διέγερση της όρεξης, προκαλώντας συχνά το ακριβώς αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια ολοκληρωμένη ερευνητική μελέτη έδειξε (σχεδόν απερίφραστα) ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν, στην πραγματικότητα, να επηρεάσουν την υγεία μέσω της μεταβολής των μικροβίων του εντέρου. Η μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση μη θερμιδικών τεχνητών γλυκαντικών τόσο από ποντίκια όσο και από ανθρώπους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης δυσανεξίας στη γλυκόζη και μεταβολικών ασθενειών. Δεν θέλω να “πιείτε τις θερμίδες σας” σε κατανοητό βαθμό, αλλά υπάρχουν πολλά απολαυστικά ροφήματα όπως το kombucha και το παγωμένο, βιολογικό τσάι που έχουν οφέλη για την υγεία χωρίς πολλές (ή καθόλου) θερμίδες.
Πώς αντιμετωπίζει λοιπόν κανείς την αβυσσαλέα πραγματικότητα της ζάχαρης; Πώς μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό και ταυτόχρονα να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης; Ως εναλλακτική λύση στα σιρόπια υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος, υπάρχουν πολλές επιλογές γλυκαντικών. Το ακατέργαστο μέλι και οι χουρμάδες μπορούν να χρησιμεύσουν ως καταπληκτικά γλυκαντικά. Το τοπικό μέλι έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας “εμβολιάζει” κατά της τοπικής γύρης και μπορεί να βοηθήσει στις αλλεργίες. Τα μικρόβια στο μέλι αρχίζουν να κατοικούν στο έντερό σας και βοηθούν στη διαμόρφωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ώστε να προσαρμοστεί στο τοπικό περιβάλλον. Το μέλι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ακατέργαστο, μη θερμαινόμενο μέλι, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένο, περιέχει βιταμίνες και μέταλλα και τροφοδοτεί ωφέλιμα βακτήρια. Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την επιθυμία (να θυμάστε ότι ο βαθμός Β είναι στην πραγματικότητα καλύτερος από τον βαθμό Α) και λίγη οργανική – ιδανικά ωμή – μαύρη σοκολάτα είναι καλή για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά, παρέχοντας παράλληλα διατροφικά οφέλη. Μερικές φορές, όταν επιθυμούμε τη ζάχαρη, στην πραγματικότητα απλώς διψάμε- έτσι, ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού ή μέντας μπορεί να κάνει θαύματα.
Κάθε τόσο, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε την αληθινή γεύση. Ωστόσο, θα διαπιστώσετε ότι μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή μπορούν να βελτιώσουν δραστικά την υγεία σας. Αν ρωτάτε συνεχώς τον εαυτό σας πώς μπορείτε να κάνετε κάτι πιο υγιεινό, θα ανακαλύψετε δημιουργικές, νόστιμες εναλλακτικές λύσεις που όχι μόνο ενισχύουν το σώμα σας αλλά και κάνουν τη διατροφή σας πιο ενδιαφέρουσα.
Βήματα για να μειώσετε την κατανάλωση γλουτένης και ζάχαρης
Μειώστε την ποσότητα της γλουτένης που καταναλώνετε για να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές, διατηρώντας τη συνολική υγεία του σώματός σας.
Ενώ αποφεύγετε τη γλουτένη, μην τρώτε προϊόντα χωρίς γλουτένη, ψευδο-υγιεινά προϊόντα γεμάτα πληρωτικά και πρόσθετα.
Αν συνεχίζετε να τρώτε δημητριακά, αποφύγετε τα δημητριακά σε κουτί, τα οποία περνούν από εξώθηση – μια διαδικασία υψηλής θερμοκρασίας που μετουσιώνει τις πρωτεΐνες και καταστρέφει τα λιπαρά οξέα. Ετοιμάστε βιολογικό πλιγούρι βρώμης στο σπίτι.
Αν συνεχίζετε να τρώτε ψωμί, επιλέξτε ψωμί από προζύμι, το οποίο χρησιμοποιεί καλλιεργημένο σιτάρι.
Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και κόψτε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά, αντικαθιστώντας τα με ακατέργαστο μέλι, κανέλα ή μέτριες ποσότητες πραγματικής ζάχαρης.
Αποφύγετε πάση θυσία τα σιρόπια με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και τα αναψυκτικά.
Αντικαταστήστε τη σόδα διαίτης με kombucha ή ανθρακούχο νερό με λεμόνι.
Δυστυχώς, τα δημητριακά όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι δεν περιέχουν πολλή φυτάση, η οποία απαιτείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εμβάπτισης για τη μείωση του φυτικού οξέος. Πέρα από το φυτικό οξύ, η εμβάπτιση βελτιώνει ακόμα την πεπτικότητα και εξουδετερώνει τις τανίνες και τις λεκτίνες. Ωστόσο, δεν πρόκειται να μειώσει πολύ φυτικό οξύ, οπότε μην κάνετε τη βρώμη βασικό σας τρόφιμο.
Όσον αφορά το ρύζι, μετά την εμβάπτιση για 24 ώρες, κρατήστε περίπου το 10% του υγρού εμβάπτισης και χρησιμοποιήστε το την επόμενη φορά που θα το εμβάψετε – κρατήστε το στο ψυγείο στο μεταξύ. Ξεπλύνετε το ρύζι και προετοιμάστε το όπως θα κάνατε συνήθως. Την επόμενη φορά που θα μουλιάσετε καστανό ρύζι, προσθέστε το αποθηκευμένο υγρό μουλιάσματος στο φρέσκο νερό που θα χρησιμοποιήσετε. Μετά από τρεις τέτοιους κύκλους, το 96% του φυτικού οξέος απομακρύνεται. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί για το καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να τρώτε λευκό ρύζι, επειδή η πλειονότητα του φυτικού οξέος βρίσκεται στο πίτουρο. Ίσως υπάρχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά στο λευκό ρύζι, αλλά τα δημητριακά μπορεί να είναι νόστιμο καύσιμο και μπορείτε να επικεντρωθείτε στη λήψη θρεπτικών συστατικών από τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
Τρώτε πολλά υγιεινά λίπη για να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες – θυμηθείτε, το λίπος δεν σας παχαίνει!
Συμβουλές για την κουζίνα
Δοκιμάστε αλεύρια χωρίς γλουτένη, όπως το αλεύρι ρυζιού και καρύδας, καθώς αντέχουν καλύτερα την υψηλή θερμοκρασία (π.χ. ψήσιμο ψωμιού) σε σχέση με τα αλεύρια ξηρών καρπών, όπως το αλεύρι αμυγδάλου, τα οποία έχουν ευαίσθητα λίπη που καταστρέφονται από την υψηλή θερμοκρασία.
Δοκιμάστε σπιτικό παγωτό, το οποίο είναι μια εξαιρετική γλυκιά απόλαυση.
Μουλιάστε το πλιγούρι βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας με 1 κουταλιά της σούπας ορό γάλακτος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε το πλιγούρι βρώμης πιο εύπεπτο. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά, όπως ghee, βούτυρο ή λάδι καρύδας, καθώς και κανέλα και ωμό, πλήρες γάλα για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να κάνετε το πλιγούρι βρώμης ένα νόστιμο, ικανοποιητικό πρωινό.
