Τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης (HbA1c) στον διαβήτη

Ένας από τους χρυσούς κανόνες της πρόληψης και της φροντίδας του διαβήτη είναι η συνεχής παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μέσω διαγνωστικών εξετάσεων. Ενώ μια εξέταση γλυκόζης αίματος σας λέει πόσο υψηλά ή χαμηλά είναι τα επίπεδα γλυκόζης σας εκείνη ακριβώς την ημέρα (τα οποία μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με πολλαπλούς παράγοντες), η εξέταση HbA1c ή γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σας λέει πόσο υψηλά ή χαμηλά ήταν τα επίπεδα γλυκόζης σας τις τελευταίες εβδομάδες ή μήνες και αν κινδυνεύετε από επιπλοκές του διαβήτη. Η εύρεση των επιπέδων της HbA1c είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν δοκιμάζετε μια νέα δίαιτα, ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή μια νέα φαρμακευτική αγωγή. Και αν τα επίπεδα της HbA1c είναι υψηλότερα από τα συνηθισμένα, ανάλογα με το αν είστε διαβητικός, προδιαβητικός ή υγιής, θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Ακολουθεί ένας κατάλογος με τρόφιμα που θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της HbA1c σας, αν καταναλώνονται τακτικά.

• Αρχικά, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων, επεξεργασμένων, πλούσιων σε λιπαρά και ζαχαρούχων τροφίμων, καθώς προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Φρούτα μούρων

Τα φρούτα μούρων έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ένας όρος που χρησιμοποιείται για τον ρυθμό με τον οποίο ένα τρόφιμο χωνεύεται από τον οργανισμό για να σχηματίσει γλυκόζη, και βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους και αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, δημοφιλείς επιλογές όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα κράνμπερι έχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι.

Επιπλέον, τα φρούτα Berry είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και μαγγάνιο, τα οποία μειώνουν τους κινδύνους που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Τα φρούτα μούρων είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποφεύγουν την έξαρση του σακχάρου επιβραδύνοντας τη διάσπαση των υδατανθράκων από το σώμα και την απορρόφηση της ζάχαρης.

Χειμερινές κολοκύθες

Αυτό το νόστιμο και ευπροσάρμοστο λαχανικό είναι μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς. Μελέτες δείχνουν ότι η κολοκύθα περιέχει πολυσακχαρίτες, έναν τύπο δύσπεπτης φυτικής ίνας, η οποία εμποδίζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Εκτός από αυτό, η πρωτεΐνη και τα ακόρεστα έλαια στους σπόρους μπορεί επίσης να έχουν μετριοπαθή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Κέιλ

Το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε θερμίδες. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, Ε και Κ, καθώς και φυλλικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο. Εκτός, από το λάχανο, συνιστάται στους διαβητικούς να αυξάνουν την κατανάλωση άλλων φυλλώδη λαχανικών όπως το σπανάκι, το bok choy και το μπρόκολο.

Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι, ένας χοντροαλεσμένος κόκκος, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από το λευκό ρύζι, έναν λεπτοαλεσμένο κόκκο και αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, οι οποίες, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται στους διαβητικούς να αντικαθιστούν το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι στη διατροφή τους. Το ίδιο ισχύει και για άλλα ραφιναρισμένα δημητριακά, όπως τα λευκά ζυμαρικά, το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και τα κορνφλέικς, τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη κομμένη από ατσάλι και δημητριακά σιταριού αντίστοιχα.

Αυγά

Αν και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 αυγών την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε χρησιμεύουν ως καλές επιλογές για πρωινό και σνακ.

Όσπρια

Εκτός του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια αποτελούν μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να αντικαταστήσει το κόκκινο κρέας, το οποίο συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στη διατροφή σας. Επίσης, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη, για τα οποία είναι διαβόητα τα περισσότερα είδη ζωικού κρέατος.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φιστίκια και τα καρύδια, δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων από τον οργανισμό και την απορρόφηση του σακχάρου. Έχουν επίσης υψηλότερο σημείο κορεσμού, το οποίο σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων, καθιστώντας τα ιδανικό υποκατάστατο για σνακ με πολλούς υδατάνθρακες.

Σπόροι Chia

Αυτή η “υπερτροφή” έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς για τους διαβητικούς που θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους σπόρους chia μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που απορροφάτε από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τα οποία μαζί αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Λιναρόσποροι

Όπως και οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και σας κρατούν χορτάτους για πολύ ώρα. Επιπλέον, περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες (οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας) με λιγνάνες (ένα είδος αντιοξειδωτικού) που βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν λιγνάνες από λιναρόσπορο για 12 εβδομάδες παρατήρησαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα της HbA1c. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει ολόκληρους λιναρόσπορους, φροντίστε να αγοράσετε αλεσμένους λιναρόσπορους ή να τους αλέσετε μόνοι σας.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Τα περιττά λιπαρά που βρίσκονται στο πλήρες γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το βούτυρο δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά η κατανάλωσή τους μπορεί να επιβραδύνει την πέψη σας και να δυσκολέψει την εργασία της ινσουλίνης σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λίγες ώρες μετά το γεύμα σας. Εκτός αυτού, το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντ’ αυτού, επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά ή μειωμένα λιπαρά. Ως πρόσθετο μπόνους, η βιταμίνη D που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (η οποία προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα), ιδίως στα παιδιά και τους εφήβους.

Νουντλς σιρατάκι

Δημοφιλή που εμφανίζονται σε σχήματα χωρίς γλουτένη, χαμηλών υδατανθράκων και απώλειας βάρους, τα ζυμαρικά σιρατάκι είναι επίσης γνωστό ότι είναι φιλικά προς το διαβήτη. Μελέτες δείχνουν ότι το konjac, ένα βασικό συστατικό των νουντλς shirataki, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να υποστηριχθεί αυτό το όφελος.

Κανέλα

Η προσθήκη κανέλας στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της HbA1c. Μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση μόλις ενός γραμμαρίου του μπαχαρικού, εκτός από τη λήψη άλλων προληπτικών μέτρων, μειώνει την HbA1c σε ασθενείς με ανεπαρκώς ελεγχόμενο διαβήτη τύπου 2.

Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συνιστάται στους διαβητικούς να λαμβάνουν το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα υγιεινά λιπαρά, καθώς είναι γνωστό ότι μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και χοληστερόλης, διαταραχές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει τα πρώτα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει επίσης το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα, το ελαιόλαδο μπορεί να επιβραδύνει τη μετατροπή του αμύλου σε ζάχαρη. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να καταναλώσετε λιναρόσπορο ή καρυδέλαιο.

Σκόρδο

Να ένας ακόμη λόγος για να διπλασιάσετε το σκόρδο στα ζυμαρικά, το χούμους, τη σούπα και το κάρυ σας. Μελέτες αναφέρουν ότι αυτό το μπαχαρικό βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Και ενώ η συγκεκριμένη μελέτη έκανε χρήση δισκίων σκόρδου (300 mg ημερησίως), μπορείτε απλώς να ενσωματώσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σκόρδο ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για την ιδανική δοσολογία.

Κουρκουμάς

Με αυτό το μπαχαρικό να προστίθεται στο γάλα, στα κάρυ και στα πρωινά “σφηνάκια υγείας” εκτός από το ότι πωλείται ως συμπλήρωμα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα οφέλη του κουρκουμά επεκτείνονται και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες αναφέρουν ότι η κουρκουμίνη (μια κίτρινη χημική ουσία του κουρκουμά) μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς. Επιπλέον, μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών και νεφρικών επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Για να αυξήσετε την απορροφησιμότητα του κουρκουμά, συνδυάστε τον με μαύρο πιπέρι.

Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο είναι μια καλή προσθήκη στο πρωινό “σφηνάκι υγείας” σας, στις σαλάτες και στα ντιπ, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα. Επιπλέον, πιστεύεται ότι μειώνει την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα κατά 20% όταν καταναλώνεται με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες. Μια μελέτη έδειξε ότι σε άτομα με ανεπαρκώς ελεγχόμενο διαβήτη, η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας μηλόξυδο πριν από τον ύπνο οδήγησε σε μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας κατά 6%. Και ενώ χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επικυρωθεί αυτό το όφελος του μηλόξυδου, μπορείτε να το δοκιμάσετε και να δείτε αν σας ωφελεί.

Εκτός από την ενσωμάτωση των προαναφερθέντων τροφίμων στη διατροφή σας, φροντίστε να συνεχίσετε το πρόγραμμα άσκησης. Επιπλέον, φροντίστε να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.