Τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σας

Οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την κατανόηση, τη διάθεση, τα συναισθήματα και τη νοημοσύνη μας. Οι ομάδες τροφίμων που είναι καλές για την υγεία του εγκεφάλου μας περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα πλούσια σε σίδηρο πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ακόμη και τη σοκολάτα.

Ας εξετάσουμε πώς αυτές οι ομάδες τροφίμων συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου μας και πώς μπορούμε να τις συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.

Βατόμουρα

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο. Το οξειδωτικό στρες είναι η ανισορροπία μεταξύ του σχηματισμού ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του οργανισμού να προστατεύεται από τις βλαβερές επιπτώσεις τους. Μειώνοντας αυτό το στρες, τα βατόμουρα βελτιώνουν τη μαθησιακή ικανότητα και τις κινητικές δεξιότητες. Είναι επίσης πλούσια σε γαλλικό οξύ που συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου από τον εκφυλισμό.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι μια ομάδα αρουραίων που σιτίζονταν με εκχυλίσματα μύρτιλλων αντιστράφηκαν τα ελλείμματα που σχετίζονται με την ηλικία στη νευρωνική και γνωστική λειτουργία. Παρουσίασαν επίσης καλύτερο συντονισμό και ισορροπία σε σύγκριση με αρουραίους που δεν έλαβαν το εκχύλισμα.

Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα βατόμουρα στα δημητριακά πρωινού σας ή να φτιάξετε ένα φρέσκο smoothie με βατόμουρα.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή που μπορεί να ενισχύσουν την εγκεφαλική λειτουργία. Οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι λειτουργούν αναστέλλοντας τη νευροφλεγμονή και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κεράσια έχουν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η άνοια.

Μπορείτε να απολαύσετε μια χούφτα κεράσια για το σνακ σας ή να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα επιδόρπιο με κεράσια και να έχετε μια εγκεφαλική ώθηση.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά που κάνουν καλό στον οργανισμό μας. Αποτρέπουν τους θρόμβους αίματος στον εγκέφαλο καθώς και βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες, ειδικά τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει τη νευρική λουτεΐνη. Τα υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με καλύτερη νόηση.

Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο αβοκάντο προλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε όταν τα τρώτε. Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο στη σαλάτα σας σε μέτριες ποσότητες.

Άλλα φρούτα που βοηθούν στην ενίσχυση του εγκεφάλου σας είναι τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια. Μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών έχουν νευροπροστατευτική δράση. Μια διατροφή πλούσια σε χουρμαδιές έδειξε θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της μνήμης, της μάθησης και της νόσου Αλτσχάιμερ σε ποντίκια. Μια μελέτη σε φρούτα σύκου σε ένα ζωικό μοντέλο έδειξε επίσης να βελτιώνει τη μνήμη, το άγχος και τις μαθησιακές δεξιότητες. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη αυτών των φρούτων στον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μία από τις καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο. Αυτό που το κάνει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας είναι η παρουσία χολίνης. Η χολίνη είναι μια ένωση η οποία έχει βρεθεί ότι είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες. Πρόκειται για ενώσεις που ωφελούν τις γνωστικές δεξιότητες, όπως η σκέψη και η μάθηση. Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολικές ενώσεις, μια ομάδα ενώσεων που μπορούν να αποτρέψουν τη μείωση του νευροδιαβιβαστή, της ακετυλοχολίνης. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης είναι συνηθισμένα σε όσους πάσχουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να προσθέσετε μπρόκολο στο αγαπημένο σας πιάτο ζυμαρικών ή ως γαρνιτούρα στην πίτσα σας. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας.

Παντζάρια

Αυτά τα λαχανικά ρίζας ενισχύουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο λόγω της παρουσίας φυσικών νιτρικών αλάτων, βελτιώνοντας έτσι την πνευματική απόδοση. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα παντζάρια βοηθούν επίσης να απαλλαγείτε από τις τοξίνες από το αίμα σας.

Ο συνδυασμός του χυμού και της άσκησης στέλνει επιπλέον οξυγόνο στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τον σωματοκινητικό φλοιό που ανιχνεύει την αφή και επηρεάζεται νωρίς στην άνοια.

Σπανάκι

Το σπανάκι χαρακτηρίζεται ως τροφή για τον εγκέφαλο επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της φλεγμονής. Η καλή ροή του αίματος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φιλικό προς τον εγκέφαλο φυλλικό οξύ που βοηθά στη σύνθεση και ρύθμιση των χημικών ουσιών που είναι γνωστές ως νευροδιαβιβαστές, οι οποίες στέλνουν μηνύματα μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν ρόλο στη βελτίωση της μνήμης.

Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης του εγκεφάλου. Το σπανάκι περιέχει L-τυροσίνη και βοηθά στη βελτίωση της πνευματικής συγκέντρωσης.

Άλλα λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας περιλαμβάνουν το λάχανο και το κουνουπίδι.

Καρύδια

Η κατανάλωση μερικών καρυδιών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική υγεία. Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυάριθμα φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, και προσφέρουν πιθανά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου. Οι πολυφαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια όχι μόνο μειώνουν το οξειδωτικό και φλεγμονώδες φορτίο στα εγκεφαλικά κύτταρα, αλλά βελτιώνουν επίσης την ενδονευρωνική σηματοδότηση.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν ριβοφλαβίνη και L-καρνιτίνη. Αυτά τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ικανά να επηρεάσουν θετικά τη νευρολογική δραστηριότητα και να αποτρέψουν τη γνωστική παρακμή. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολλή βιταμίνη Ε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε βοηθά στη μείωση της λειτουργικής έκπτωσης σε ασθενείς με ήπια έως μέτρια νόσο Αλτσχάιμερ.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πηγές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο για την ενίσχυση της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης. Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι επίσης γεμάτοι από μαγνήσιο που εξουδετερώνει το στρες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τρυπτοφάνη, τον πρόδρομο της χημικής ουσίας σεροτονίνης για την καλή διάθεση.

Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, τη λειτουργία και τη συγκέντρωση του εγκεφάλου. Οι σπόροι λιναριού περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ενισχύει τον εγκεφαλικό φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις αισθητηριακές πληροφορίες.

Πασπαλίστε τους λιναρόσπορους σε μια σαλάτα ή σε ζεστά ή κρύα δημητριακά για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τα ψάρια ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που προκαλούν ασθένειες στο σώμα, αλλά αποτελούν επίσης ένα από τα δομικά στοιχεία του εγκεφαλικού ιστού. Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στον σολομό, βοηθά τον εγκέφαλο καταπολεμώντας την κατάθλιψη και προλαμβάνοντας ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών β-αμυλοειδούς στο αίμα και καλύτερη υγεία των αγγείων.

Μπορείτε να ψήσετε τα ψάρια στη σχάρα, στο φούρνο ή στο γκριλ για περισσότερη γεύση και καλύτερη υγεία. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στα χόρτα της σαλάτας σας.

Η μαύρη σοκολάτα ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου

Αυτό απλώς διευκολύνει την προσθήκη περισσότερης μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας. Εκτός από το ότι είναι νόστιμη, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.

Στους ηλικιωμένους με ήπια γνωστική εξασθένιση, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λεκτική ευχέρεια και τη γνωστική λειτουργία λόγω της παρουσίας του κακάο.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Αποφύγετε τις παρακάτω τροφές για να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου σας.

• Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και μεταβάλλει τη χημεία του εγκεφάλου, προκαλώντας απώλεια μνήμης.
• Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και τα πουλερικά με δέρμα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης που καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά.
• Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το ρύζι, τα αρτοσκευάσματα και το λευκό ψωμί και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς αυτά μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να επιδεινώσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.