Τρόποι πρόληψης της οστεοπόρωσης (απώλεια οστών)

Αν και η απώλεια οστών ή η οστεοπόρωση παρατηρείται κυρίως στους ηλικιωμένους άνω των 50 ετών, θα πρέπει να αρχίσετε να λαμβάνετε προφυλάξεις όταν είστε νέοι. Η ηλικία σας, τα γονίδια, το φύλο, το σωματικό βάρος, οι ιατρικές παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή η δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, οι συνήθειες του τρόπου ζωής όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καπνού και καφεΐνης, καθώς και η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D αποτελούν αιτίες οστικής απώλειας. Για παράδειγμα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κινδυνεύουν συχνά περισσότερο από οστεοπόρωση λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων από ό,τι οι άνδρες ή οι γυναίκες στη δεκαετία των 20 ή στις αρχές των 30, όταν τα οστά είναι στα πιο γερά τους. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι οι άνδρες ή οι νεότερες γυναίκες δεν εμφανίζουν οστική απώλεια. Εάν κάποια από αυτές τις συνθήκες υγείας ή τους παράγοντες του τρόπου ζωής σας αφορά, λάβετε προφυλάξεις τώρα.

Προσθέστε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την οικοδόμηση των οστών και τη διατήρησή τους υγιή. Οι γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένη οστική απώλεια στα χρόνια που ακολουθούν αμέσως μετά την εμμηνόπαυση, αν και η οστική απώλεια συνεχίζεται μέχρι τα γηρατειά.

Τρώτε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι, σαρδέλες, λάχανο, μπρόκολο και bok choy, για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα στο βέλτιστο δυνατό επίπεδο. Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου έχει επίσης προταθεί ως ένας τρόπος για να διατηρηθούν τα οστά υγιή.

Πάρτε περισσότερη βιταμίνη D καιοιστρογόνα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ασβεστίου από μόνη της δεν βοηθάει. Ειδικά αν το σώμα σας δεν έχει αρκετή βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο από το έντερο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου μαζί με βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση σε γυναίκες άνω των 50 ετών.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εξάντληση των οιστρογόνων είναι αυτή που ευθύνεται για την οστική απώλεια στις περισσότερες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου με χαμηλή δόση οιστρογονοθεραπείας συμβάλλει στη μείωση της οστικής απώλειας. Περιττό να πούμε ότι η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται μόνο στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πάρτε περισσότερο σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο

Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που είναι υπεύθυνο για την οστική πυκνότητα ή την αντοχή των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι εξίσου απαραίτητα για την υγεία των οστών.

Τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο.
Το σπανάκι, το μοσχάρι, οι γαρίδες και διάφορα φασόλια και σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.
Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο μέσω τροφών όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ξηρά φρούτα και η σοκολάτα.

Μετά την ηλικία των 35 ετών, βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε αυτές τις τροφές τακτικά στη διατροφή σας ακριβώς για να παραμείνουν τα οστά υγιή και δυνατά ακόμη και όταν γεράσετε.

Δοκιμάστε την ισοφλαβόνη Ιπριφλαβόνη, ένα προϊόν σόγιας

Φημολογείται ως ένα μαγικό φάρμακο για την πρόληψη της απώλειας οστών, η ιπριφλαβόνη ισοφλαβόνη, μια κρυσταλλική ένωση που συντίθεται από τη σόγια έχει βρεθεί ότι υπόσχεται πολλά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης που προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως η χρόνια χρήση στεροειδών έως την ακινησία και την ωοθηκεκτομή (αφαίρεση ωοθήκης). Και όχι μόνο αυτό, έχει βρεθεί ότι είναι χρήσιμη στη θεραπεία άλλων οστικών επιπλοκών από καταστάσεις όπως η νόσος του Paget των οστών, ο υπερπαραθυρεοειδισμός και οι εμβοές που προκαλούνται από την ανώμαλη ανάπτυξη των οστών κοντά στο μέσο αυτί (ωτοσκλήρυνση).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια ημερήσια πρόσληψη 600 mg ιπριφλαβόνης είναι αποτελεσματική.

Έχετε τροφές σόγιας

Έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες σχετικά με την επίδραση των προϊόντων σόγιας, των τροφίμων σόγιας και των παραγώγων της στην πρόληψη της οστικής απώλειας με κάθε μία να επιβεβαιώνει ότι δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα προϊόντα σόγιας όσον αφορά την υγεία των οστών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση των γυναικών, διότι μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος κατάγματος στις γυναίκες που λαμβάνουν τροφές σόγιας είναι πολύ μικρότερος από ό,τι σε εκείνες που δεν λαμβάνουν. Υπάρχει επίσης θετική επίδραση των τροφίμων σόγιας στην οστική πυκνότητα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επομένως, η προσθήκη τροφίμων σόγιας στην καθημερινή διατροφή είναι απαραίτητη, ειδικά αν είστε γυναίκα.

Κάντε άσκηση με βάρος

Ενώ η διατροφή είναι σημαντική για την πρόληψη της οστικής απώλειας, η επίδραση της τακτικής άσκησης δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Όχι οποιαδήποτε άσκηση, αλλά οι ασκήσεις που φέρουν βάρος λειτουργούν ιδιαίτερα στην υγεία των οστών και την οστική πυκνότητα. Οι ασκήσεις με μεγάλο βάρος, όπως ο χορός, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το τένις, η αεροβική και η αναρρίχηση, είναι πολύ αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της υγείας των οστών.

Τούτου λεχθέντος, σε περίπτωση που έχετε ήδη οστεοπόρωση ή έχετε ιστορικό καταγμάτων από αυτήν, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βάρη, αλλά χαμηλού αντίκτυπου. Σε αυτές περιλαμβάνονται το περπάτημα σε διάδρομο, η χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων γυμναστικής και η αεροβική χαμηλού αντίκτυπου. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών και η χρήση ελαστικών ταινιών γυμναστικής.

Σταματήστε να πίνετε κόλα και καφέ

Η κατανάλωση κόλα και καφέ λέγεται ότι είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Αν και δεν είναι ακόμη σαφές γιατί αυτά τα ποτά μειώνουν την οστική πυκνότητα ενώ άλλα όχι, η καφεΐνη τόσο στην κόλα όσο και στον καφέ θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. Αυτό εξηγεί επίσης γιατί ενώ η κόλα είναι κακή για την οστική πυκνότητα, άλλα αναψυκτικά δεν είναι. Ένας άλλος πιθανός λόγος είναι το φωσφορικό οξύ στην κόλα που μπορεί να διαλύσει το ασβέστιο από τα οστά.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα επηρεάζει την κυκλοφορία των οιστρογόνων στο σώμα, ένας λόγος που οι καπνίστριες φτάνουν στην εμμηνόπαυση νωρίτερα από τις μη καπνίστριες. Η εξάντληση των οιστρογόνων είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο το κάπνισμα θεωρείται αιτία οστικής απώλειας.

Κόψτε το αλκοόλ

Η βαριά, χρόνια κατανάλωση αλκοόλ είναι κακή για την υγεία των οστών και μπορεί να αυξήσει την οστική απώλεια στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι ενδιαφέρον, ωστόσο, ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μπορεί να ωφελήσει την οστική πυκνότητα και την υγεία. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω που κατανάλωναν αλκοόλ περισσότερες από 5 ημέρες την εβδομάδα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο σπονδυλικής παραμόρφωσης σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν αλκοόλ λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που επηρεάζει την ποιότητα ζωής. Αποφύγετε την όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορέσετε να ζήσετε μια μακρά και γεμάτη ζωή.