Τρόποι προώθησης της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων στο έντερο

Ενώ τα βακτήρια και τα άλλα μικρόβια στο έντερό σας αντιμετωπίζονται συνήθως με αρνητικό μάτι, δεν είναι όλα επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά έχουν σφυρηλατήσει μια μακρά και συμβιωτική σχέση με το σώμα σας. Το γενετικό σας υλικό έχει πράγματι εξελιχθεί ώστε να αντιμετωπίζει και ακόμη και να συνεργάζεται με αυτούς τους μικροβιακούς κατοίκους. Όσο απίστευτο κι αν φαίνεται, το σώμα σας περιέχει ίση ποσότητα κυττάρων και μικροβίων!

Τα υγιή βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, ακόμα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δώσετε ώθηση στο μικροβίωμά σας -τη βακτηριακή κοινότητα που βρίσκεται στο έντερό σας-. Και εδώ είναι μερικοί από αυτούς.

Τρώτε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί ή ενεργές βακτηριακές καλλιέργειες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν τις αλλεργίες. Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τη ζυμωμένη σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με καλλιέργεια. Τα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το βουτυρόγαλα, ορισμένα τυριά και πολλές άλλες τοπικές σπεσιαλιτέ σε όλο τον κόσμο. Τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας όχι μόνο εκθέτουν το έντερό σας σε ευεργετικά βακτήρια, αλλά βελτιώνουν επίσης την πεπτικότητα του οσπρίου. Μερικά από τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας περιλαμβάνουν το τέμπε, το μίσο, τη σάλτσα σόγιας και το ζυμωμένο τυρόπηγμα φασολιών. Αυτά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και αναστέλλουν την παθολογική υπερανάπτυξη βακτηρίων στο έντερό σας.

Τρώτε ινώδη τρόφιμα

Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που τρέφουν τα μικρόβια στο έντερό σας. Βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρεβιοτικών, τρώτε τακτικά μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που αποτελείται από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά ινώδη τρόφιμα, σκεφτείτε να επιλέξετε συμπληρώματα πρεβιοτικών.

Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Εάν καταναλώνετε συχνά τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη, τότε η υγεία του εντέρου σας μπορεί να υποφέρει. Τα τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη προωθούν την ανάπτυξη βακτηρίων, μυκήτων και ζυμομυκήτων που προκαλούν ασθένειες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μειώνει επίσης τη διαθεσιμότητα νερού στο έντερο, αναστέλλοντας έτσι την ανάπτυξη των “καλών” μικροβίων. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη πιστεύεται επίσης ότι προκαλεί ορισμένες βακτηριακές αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια της γνωστικής λειτουργίας και να επηρεάσουν τόσο τη μακροπρόθεσμη όσο και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Βρωμίστε

Θυμάστε τις παλιές καλές μέρες που περνούσατε παίζοντας έξω στο χώμα; Παρόλο που το να εκθέτετε τον εαυτό σας στη βρωμιά θεωρείται ανθυγιεινό, η αλήθεια είναι ότι μερικοί από τους καλύτερους φίλους σας μπορεί να είναι τα μικρόβια που υπάρχουν στη βρωμιά. Φυσικά, δεν σας προτείνουμε να κυλιστείτε πραγματικά στη λάσπη, αλλά ίσως να αγκαλιάσετε το κατοικίδιο της οικογένειάς σας που αγαπάει το χώμα ή να περάσετε μια μέρα στο πάρκο και να κάνετε κηπουρική.

Τα εντερικά βακτήρια που αποκτώνται από το περιβάλλον παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκπαίδευση του ανοσοποιητικού σας συστήματος να λειτουργεί σωστά. Στην πραγματικότητα, τα παιδιά που μεγάλωσαν σε αγροτικά περιβάλλοντα – όπου ήταν σύνηθες να παίζουν στο χώμα και να βρίσκονται κοντά σε ζώα φάρμας – είναι γνωστό ότι έχουν λιγότερα περιστατικά αλλεργιών και άλλων αυτοάνοσων παθήσεων. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που ζουν σε αγροκτήματα έχουν μεγαλύτερη έκθεση σε ένα ευρύ φάσμα μικροβίων από το έδαφος.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Το να κοιμάστε τακτικά 7-9 ώρες την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τα οφέλη ενός υγιούς εντέρου. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το επίπεδο του άγχους σας εκτοξεύεται στα ύψη. Και το στρες μπορεί να μειώσει τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σας. Σε μια μελέτη που διερεύνησε τις επιπτώσεις του στρες στα βακτήρια του εντέρου, παρατηρήθηκε ότι οι φοιτητές πανεπιστημίου είχαν λιγότερους γαλακτοβάκιλλους (μια φιλική καλλιέργεια βακτηρίων) στο δείγμα ούρων τους από ό,τι είχαν κατά τη διάρκεια των σχετικά ήρεμων ημερών νωρίτερα στο εξάμηνό τους. Ως εκ τούτου, η έλλειψη ύπνου και το ψυχολογικό στρες μπορούν να καταστείλουν τα υγιή βακτήρια που υπάρχουν στο σώμα σας.

Ασκηθείτε τακτικά

Πραγματικά, δεν υπάρχει σύντομος δρόμος για να είστε υγιείς. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να επιφέρει θετική αλλαγή στα βακτήρια του εντέρου σας και να προωθήσει την ανάπτυξη υγιών μικροβίων. Φροντίστε, λοιπόν, να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου.

Ένα υγιές μικροβίωμα διευκολύνει την πέψη, εξουδετερώνει τις τοξίνες, μειώνει τη φλεγμονή, υποστηρίζει την ανοσία και ενισχύει το μεταβολισμό. Η σωστή διατροφή και οι πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να προάγουν την υγεία του μικροβιώματός σας και με τη σειρά τους να σας κρατήσουν μακριά από ασθένειες.