Τρόποι για να ξεπεράσετε το άγχος της δημόσιας ομιλίας

Ταλαντευόμενα γόνατα. Μια καρδιά που χτυπάει δυνατά. Και ένα κενό μυαλό. Ω, η φρίκη του σκηνικού φόβου! Το άγχος της δημόσιας ομιλίας ή αλλιώς η γλωσσοφοβία είναι πιο διαδεδομένο από ό,τι νομίζετε. Είτε είστε φοιτητής είτε ένας μεγαλύτερος ενήλικας που εργάζεται για την ανέλιξη της καριέρας του, το άγχος της δημόσιας ομιλίας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή σας, καθώς αχρηστεύει την ικανότητά σας να επικοινωνείτε αποτελεσματικά.

Αλλά τότε, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν τρόποι και μέθοδοι για να ξεπεράσετε τον φόβο να κάνετε αυτό που είναι, τελικά, … απλώς μια ομιλία!

Επίπεδα άγχους

Μια μελέτη το συμπυκνώνει καλά αυτό για εμάς! Με την πάροδο του χρόνου, ερευνητές που έκαναν έρευνες σε φοιτητές πανεπιστημίων απέκτησαν γνώσεις σχετικά με τη φύση και τα επίπεδα άγχους που εμπλέκονται στο άγχος της δημόσιας ομιλίας. Σημείωσαν: “Το άγχος για το άγχος είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι που δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν:

• Ένα σχετικά υψηλό επίπεδο άγχους καταγράφεται όταν ανακοινώνεται η εκδήλωση δημόσιας ομιλίας.
• Συνήθως, οι φοιτητές αρχίζουν και πάλι να αισθάνονται άγχος περίπου ένα δεκαπενθήμερο πριν από την ημερομηνία της εκδήλωσης, προβλέποντας το χειρότερο.
• Το άγχος κορυφώνεται κατά την έναρξη της ομιλίας, που εκδηλώνεται με τρεμάμενα χέρια και πόδια και τρεμάμενη φωνή. Οι ομιλητές συχνά εκπλήσσονται με αυτά τα εξωτερικά συμπτώματα, ειδικά αν δεν είχαν επίγνωση του άγχους πριν από την ομιλία.
• Το άγχος πέφτει σε χαμηλά επίπεδα όταν οι μαθητές είναι πλήρως απορροφημένοι στην προετοιμασία της ομιλίας τους.
• Η μελέτη αυτή παρατήρησε επίσης ότι οι γυναίκες εξέφραζαν μεγαλύτερο βαθμό άγχους από τους άνδρες εν όψει της εκδήλωσης δημόσιας ομιλίας τους.

Τι προκαλεί το άγχος της δημόσιας ομιλίας;

Ένα τράνταγμα από το παρελθόν: Ένας λόγος θα μπορούσε να είναι μια δυσάρεστη εμπειρία δημόσιας ομιλίας από το παρελθόν. Η ανάμνησή της παραμένει τρομερά ζωντανή και απειλεί την αυτοεκτίμησή σας στο παρόν. Ίσως να ταλαντευτήκατε με τις λέξεις και κάποιος από το ακροατήριο να γέλασε. Μπορεί να έχετε αποσιωπήσει σημαντικές ιδέες. Ό,τι κι αν συνέβη, εσωτερικεύσατε μια αρνητική σκέψη – ότι είστε αδιανόητοι ή ότι κάνετε θλιβερή εικόνα όταν μιλάτε δημοσίως.

Ταλαιπωρημένα πρότυπα ρόλων: Ενώ μελετάτε τους δημόσιους ομιλητές ως πιθανά πρότυπα, έχετε παρακολουθήσει ανθρώπους που φαίνονται νευρικοί ή ταλαντεύονται για να βρουν λέξεις; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε αρχίσει να σχετίζεστε με αυτούς παρά με άλλους, πιο σίγουρους και έμπειρους ομιλητές. Ταυτίζοντας τον εαυτό σας με ομιλητές κατώτερους των περιστάσεων, είστε επιρρεπείς στο να πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε εξίσου ελαττωματικοί και, ως εκ τούτου, πιθανότατα να ντροπιαστείτε μπροστά σε ένα ακροατήριο.

Υψηλές προσδοκίες: Κρατάτε τον εαυτό σας σε απίστευτα πρότυπα; Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κερδίσετε κάθε μέλος του ακροατηρίου σας. Ή ίσως πιστεύετε ότι πρέπει να εκφωνήσετε την “τέλεια” ομιλία. Αυτές είναι μη ρεαλιστικές προσδοκίες που αυξάνουν τα επίπεδα άγχους και τελικά αποδεικνύονται αντιπαραγωγικές.

Ξεπερνώντας το άγχος της δημόσιας ομιλίας

Αναλύστε τους φόβους σας

Καταγράψτε τα θέματα που σας προκαλούν άγχος ή στρες μέσα σας. Δίπλα σε κάθε στοιχείο, γράψτε τρόπους με τους οποίους πιστεύετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτούς τους μπαμπούλες.

Χαλαρώστε με βαθιές αναπνοές

Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές σε στυλ γιόγκα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας μέχρι να διασταλεί πλήρως η κοιλιά σας και αποβάλλετε τον αέρα ρουφώντας την κοιλιά σας. Κάντε αυτές τις αναπνευστικές ασκήσεις ενώ προπονείστε για την ομιλία σας, λίγο πριν ανεβείτε στη σκηνή, ακόμα και κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας.

Μια άλλη δροσερή τεχνική αναπνοής για να ξεπεράσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της εξάσκησης ομιλίας είναι ο ηρεμιστικός αναστεναγμός. Εισπνεύστε αργά μέχρι οι πνεύμονές σας να γεμίσουν με αέρα. Εκπνεύστε με ένα “ααααχχχχχχχχ” – μαλακό και απαλό. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ασκήστε τον φόβο σας μακριά

Ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας στο μισό. Σκεφτείτε την αεροβική, το τζόκινγκ ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης που δουλεύει πλήρως την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα άγχους, βελτιώνει και σταθεροποιεί τη διάθεσή σας και ενισχύει την αυτοεκτίμησή σας. Μόλις πέντε λεπτά στον πρωινό σας περίπατο ή το τζόκινγκ και αυτά τα οφέλη αρχίζουν να αποδίδουν!

Τρώτε υγιεινά

Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό ή οτιδήποτε σας δίνει μια έξαρση ζάχαρης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και της αίσθησης ευεξίας, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αυτές. Μπορείτε να δοκιμάσετε γαλακτοκομικά όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage – ξηρούς καρπούς όπως τα κάσιους ή τα καρύδια και το σουσάμι – ψάρια όπως ο μπακαλιάρος ή ο σολομός – και σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή η πατάτα. Οι μπανάνες και τα όσπρια είναι επίσης καλές επιλογές.

Κοιμηθείτε καλά

Εκτός από όλα αυτά τα μέτρα, τις ημέρες που προηγούνται της ομιλίας σας, κοιμηθείτε καλά. Όταν το σώμα σας είναι ξεκούραστο, το επίπεδο άγχους σας θα είναι επίσης χαμηλό.

Προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για επιτυχία

Πριν από την εκδήλωση

Μόλις επιλέξετε το θέμα σας, ερευνήστε και κατανοήστε το διεξοδικά. Προσέξτε έναν καλό σας φίλο και κάντε μαζί του πρόβα την ομιλία σας.

Ο οραματισμός είναι ένα ισχυρό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε το φόβο σας. Δείτε τον εαυτό σας να μιλάει με επιτυχία – και να απολαμβάνει την εμπειρία, επίσης.

Όταν προετοιμάζετε την ομιλία σας, σκεφτείτε τρόπους για να στρέψετε την προσοχή του ακροατηρίου μακριά από εσάς. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε παρουσιάσεις PowerPoint, βίντεο κλιπ και φυλλάδια.

Εξετάστε διάφορες πτυχές της εκδήλωσης. Αυτό θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας. Επισκεφθείτε τον χώρο της εκδήλωσης για να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον. Σε τι είδους ακροατήριο θα μιλήσετε; Θα είστε μόνος σας ή μέλος μιας ομάδας; Η εκ των προτέρων γνώση αυτών των μικρών λεπτομερειών θα σας δώσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Ακολουθεί μια σημαντική συμβουλή σχετικά με την εξάσκηση της ομιλίας σας: μην την αποστηθίσετε 100%! Αν σας ξεφύγει μια φράση από το μυαλό ή αν αποσπαστεί για λίγο η προσοχή σας, θα νιώσετε πανικόβλητοι. Γι’ αυτό, απομνημονεύστε μόνο τις γενικές ιδέες. Αυτό σας δίνει ευελιξία – αν ο χρόνος το επιτρέπει, μπορείτε να επεκταθείτε σε κάποια θέματα. Αν σας τελειώνει ο χρόνος, μπορείτε απλώς να παραλείψετε ορισμένες λεπτομέρειες και να προχωρήσετε παρακάτω.

Την ημέρα της ομιλίας

• Φάτε καλά πριν από την εκδήλωση.
• Δώστε προσοχή στα ρούχα σας. Αν δείχνετε επιτυχημένοι, οι πιθανότητες είναι ότι θα είστε και εσείς επιτυχημένοι. Φορέστε ρούχα που είναι άνετα και κατάλληλα για την περίσταση.
• Διατηρήστε χρόνο για μια τελευταία δοκιμή της ομιλίας σας.
• Στο χώρο, ενώ περιμένετε τη σειρά σας, εξασκηθείτε σε μεθόδους ανακούφισης από το άγχος, όπως βαθιές αναπνοές, αερόβια άσκηση, διατάσεις χαλάρωσης των μυών και οραματισμός της επιτυχίας. Αυτές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της αδρεναλίνης σας.
• Σημαντικό: επισκεφθείτε την τουαλέτα λίγο πριν από τη σειρά σας στη σκηνή.
• Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να έρθετε σε επαφή με μερικά μέλη του κοινού πριν έρθει η σειρά σας να μιλήσετε – ένας άλλος τρόπος για να νιώσετε άνετα και επίσης να επιτρέψετε στους ακροατές σας να εξοικειωθούν μαζί σας.

Επιτέλους … ξεκινάτε!

• Λίγο πριν βγείτε στη σκηνή, αν αντιληφθείτε σπίθες άγχους, πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται για μια φυσιολογική αίσθηση ενθουσιασμού.
• Αν υπάρχει βάθρο, κρατηθείτε από αυτό για να σταθεροποιηθείτε. Νιώστε το στέρεο έδαφος κάτω από τα πόδια σας.
• Κρατάτε πάντα ένα αντίγραφο της ομιλίας σας, σε περίπτωση που έχετε ένα σύντομο κενό μνήμης.
• Επικεντρωθείτε περιστασιακά σε ευγενικά πρόσωπα στο ακροατήριο για να καταπνίξετε τυχόν υπολειπόμενο άγχος. Ωστόσο, αν η οπτική επαφή αυξάνει τη νευρικότητά σας, κοιτάξτε την κορυφή του κεφαλιού των ανθρώπων – ή ακόμα και τα αυτιά τους. Κανείς δεν θα το καταλάβει!
• Διαμορφώστε το ύψος της φωνής και την ταχύτητά σας ανάλογα με το περιεχόμενο της ομιλίας σας. Προφέρετε τις λέξεις με σαφήνεια.

Νέες θεραπείες που πρέπει να λάβετε υπόψη

Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από διαταραχές κοινωνικού άγχους βιώνουν επίσης άγχος δημόσιας ομιλίας. Ανάλογα με την έκταση του προβλήματός σας, υπάρχουν ακόμη άλλες επιλογές που μπορείτε να εξερευνήσετε για να ξεπεράσετε το άγχος σας:

• Εγγραφείτε σε ένα σεμινάριο δημόσιας ομιλίας και λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση.
• Ένας αναδυόμενος τρόπος ψυχοθεραπευτικής αντιμετώπισης είναι η θεραπεία εικονικής πραγματικότητας, όπου εθελοντές που πλήττονται από το άγχος δημόσιας ομιλίας υποβάλλονται σε θεραπεία και αξιολόγηση σε εικονικό περιβάλλον.

Από απλές διαδικασίες αυτοβοήθειας μέχρι επαγγελματική θεραπεία, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να εξετάσετε για να ξεπεράσετε το άγχος της δημόσιας ομιλίας. Ακόμη και καθώς τις εξερευνάτε για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς, αναζητήστε ευκαιρίες να μιλήσετε δημόσια, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να απευαισθητοποιηθείτε. Καθώς εξασκείστε, κάθε εμπειρία θα απομακρύνει περισσότερο αυτούς τους μπαμπούλες του άγχους. Καλή τύχη με αυτή την ομιλία!