Τι προκαλεί κρίσεις πανικού και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Μια κρίση πανικού μπορεί να σας κατακλύσει από άγχος ή φόβο. Μια κρίση μπορεί να εκδηλωθεί ξαφνικά και μπορεί να βρεθείτε να τρέμετε και να ιδρώνετε από τον τρόμο. Μπορεί επίσης να έχετε πόνους στο στήθος και να δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Υπολογίζεται ότι εκατομμύρια ενήλικες πάσχουν από διαταραχή πανικού, όπου βιώνουν τακτικά κρίσεις πανικού, συνήθως χωρίς προφανή λόγο. Η κατάσταση αυτή αναπτύσσεται συνήθως κατά την πρώιμη ενήλικη ζωή και οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να την πάθουν από ό,τι οι άνδρες.

Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν επίσης να βιώσουν κρίσεις πανικού. Οι κρίσεις πανικού στα παιδιά μπορεί να οδηγήσουν σε κλάματα, ουρλιαχτά και υπεραερισμό. Ωστόσο, η κατάσταση αυτή είναι πιο συχνή στους εφήβους. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με εκτιμήσεις, το 2,3% των 13 έως 18 ετών έχει βιώσει διαταραχή πανικού.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε διαταραχή πανικού και πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση.

Τι προκαλεί κρίσεις πανικού;

Μερικοί άνθρωποι παθαίνουν κρίσεις πανικού όταν έρχονται αντιμέτωποι με ένα αντικείμενο ή μια κατάσταση που φοβούνται εξωπραγματικά (φοβία). Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν φοβίες για ένα ευρύ φάσμα πραγμάτων, όπως οι αράχνες ή η επίσκεψη στον οδοντίατρο. Άλλοι άνθρωποι παθαίνουν τακτικά κρίσεις πανικού χωρίς προφανή λόγο. Αυτό είναι συγκεκριμένα γνωστό ως διαταραχή πανικού. Δεν γνωρίζουμε ακόμη τα ακριβή αίτια της διαταραχής πανικού, αλλά έχει ενοχοποιηθεί ένας συνδυασμός ψυχολογικών και σωματικών παραγόντων.

Τραυματικά γεγονότα της ζωής

Τραυματικά γεγονότα όπως η απώλεια ενός μέλους της οικογένειας μπορεί μερικές φορές να πυροδοτήσουν άγχος ή πανικό. Τα συναισθήματα αυτά μπορεί να βιώνονται αμέσως μετά το γεγονός ή να έρχονται απροσδόκητα στην επιφάνεια μετά από χρόνια.

Ανισορροπία στους νευροδιαβιβαστές

Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικοί αγγελιοφόροι που μεταδίδουν πληροφορίες μέσω του σώματος και του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια ανισορροπία σε αυτές τις χημικές ουσίες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής πανικού.

Γενετική

Μπορεί να έχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε διαταραχή πανικού εάν κάποιο στενό μέλος της οικογένειάς σας πάσχει από αυτή. Επομένως, το γενετικό σας υλικό μπορεί να παίζει ρόλο στην εμφάνιση αυτής της πάθησης.

Ευαισθησία στο διοξείδιο του άνθρακα

Έχει παρατηρηθεί ότι η εισπνοή υψηλότερων επιπέδων διοξειδίου του άνθρακα μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η διαταραχή πανικού συνδέεται με μεγαλύτερη ευαισθησία στο διοξείδιο του άνθρακα.

Συμμετοχή σε καταστροφικές σκέψεις

Σύμφωνα με μια θεωρία, η ενασχόληση με την καταστροφική σκέψη, δηλαδή η φαντασία του χειρότερου δυνατού αποτελέσματος μπορεί να παίξει ρόλο στην κρίση πανικού. Θεωρείται ότι η καταστροφική ερμηνεία μικρών σωματικών αισθήσεων μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση από το νευρικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε κρίση πανικού.

Μπορείτε να πάθετε κρίση πανικού στον ύπνο σας;

Οι κρίσεις πανικού μπορεί επίσης να εμφανιστούν ενώ κοιμάστε, ξυπνώντας σας ξαφνικά. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως νυχτερινή κρίση πανικού. Συμβαίνει αν ο εγκέφαλός σας είναι σε επιπλέον εγρήγορση λόγω του άγχους και αντιλαμβάνεται μικρές σωματικές αλλαγές ως σημάδια κινδύνου. Οι κρίσεις πανικού κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι ιδιαίτερα τρομακτικές και μπορεί να αισθάνεστε μπερδεμένοι και αβοήθητοι όταν συμβαίνει.

Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού στον ύπνο τους έχουν περισσότερα αναπνευστικά συμπτώματα πανικού, όπως δυσκολία στην αναπνοή. Οι ειδικοί είναι επίσης της γνώμης ότι καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση που σχετίζεται με τον ύπνο (η οποία προκαλεί καούρα, οδηγώντας σε αντανακλαστική αύξηση της αναπνοής, όπου παίρνετε σύντομες αναπνοές), η αποφρακτική άπνοια ύπνου (όπου έχετε δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου) και οι λαρυγγόσπασμοι που σχετίζονται με τον ύπνο (όπου οι φωνητικές χορδές σας εμποδίζουν τον αεραγωγό σας, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή σας) συνδέονται με τις νυχτερινές κρίσεις πανικού.

Πώς αντιμετωπίζετε τη διαταραχή πανικού;

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία ή συνδυασμό και των δύο για τη θεραπεία της διαταραχής πανικού. Όταν πρόκειται για παιδιά ή εφήβους, ο γιατρός σας μπορεί να στραφεί προς την ψυχοθεραπεία, καθώς ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία αυτής της πάθησης μπορεί να μην είναι κατάλληλα γι’ αυτά.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένες θεραπευτικές προσεγγίσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες εάν έχετε αυτή την πάθηση.

Προχωρήστε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) θεωρείται η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τις κρίσεις πανικού. Αυτή η θεραπεία εστιάζει στα μοτίβα σκέψης ή στις συμπεριφορές που πυροδοτούν ή συντηρούν τις κρίσεις πανικού και στοχεύει στην αλλαγή τους. Σας βοηθά να δείτε τους φόβους σας πιο ρεαλιστικά.

Μια αγαπημένη τεχνική που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για τη διαταραχή πανικού είναι η θεραπεία έκθεσης. Κατά τη διάρκειά της, ο θεραπευτής σας σας εκθέτει σε σωματικές αισθήσεις πανικού σε έναν ασφαλή χώρο. Μέσα από την εμπειρία της αντιμετώπισης μιας φοβικής κατάστασης, συνειδητοποιείτε ότι η κατάσταση δεν είναι επιβλαβής και ότι μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας και να τα αντιμετωπίσετε με υγιή τρόπο. Για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να υπεραερίσετε, να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να κουνήσετε το κεφάλι σας από άκρη σε άκρη, προκαλώντας σωματικές αισθήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές που βιώνετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Και με κάθε έκθεση, ο φόβος σας για αυτές τις αισθήσεις μειώνεται και αποκτάτε περισσότερο έλεγχο πάνω στην αίσθηση του πανικού σας. Η θεραπεία έκθεσης είναι επίσης χρήσιμη για άτομα με φοβίες.

Δοκιμάστε τη θεραπεία απευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας με την κίνηση των ματιών

Σύμφωνα με έρευνες, η θεραπεία απευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας της κίνησης των ματιών (EMDR) μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των κρίσεων πανικού. Μειώνει επίσης τον φόβο για τις σωματικές αισθήσεις που συνήθως εμφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης σε άτομα με διαταραχή πανικού.

Σε αυτή την ψυχοθεραπευτική προσέγγιση, ο θεραπευτής σας ζητά να διατηρήσετε στο μυαλό σας τη μνήμη ενός ερεθίσματος που προκαλεί άγχος, ενώ παρακολουθείτε με τα μάτια σας την κίνηση του δακτύλου του από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή η πλευρική κίνηση των ματιών έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε αλλαγή συναισθημάτων ή σκέψεων. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλες μορφές εναλλασσόμενης αμφίπλευρης διέγερσης, όπως η ηχητική διέγερση ή οι φυσικές κρούσεις.

Δεν γνωρίζουμε ακριβώς πώς λειτουργεί αυτό. Αλλά οι ειδικοί έχουν προτείνει ότι παράγοντες όπως η χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής, ο συγχρονισμός των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου σας και η προσομοίωση των κινήσεων των ματιών που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (ύπνος REM) θα μπορούσαν να παίζουν ρόλο.

Πηγαίνετε για καλλιτεχνική θεραπεία

Η θεραπεία τέχνης συνδυάζει ψυχολογικές τεχνικές με δημιουργικές διαδικασίες όπως το σχέδιο, η ζωγραφική και η γλυπτική για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Δεδομένου ότι η απεικόνιση παίζει ρόλο στις αγχώδεις διαταραχές, η θεραπεία τέχνης που χρησιμοποιείται μαζί με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη θεραπεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια ασθενής που έπασχε από διαταραχή πανικού με αγοραφοβία (φόβος εγκλωβισμού σε ένα μέρος χωρίς διαφυγή ή πρόσβαση σε βοήθεια) και απέφευγε να οδηγεί φίλους σε ένα οδικό ταξίδι λόγω του φόβου να πάθει κρίση πανικού, μπόρεσε να κρίνει την πιθανότητα των φόβων της όταν δημιούργησε ένα σχέδιο του οδικού ταξιδιού. Η διαδικασία της ζωγραφικής λειτούργησε ως φαντασιακή απευαισθητοποίηση, η οποία περιλαμβάνει την οπτικοποίηση αυτού που φοβάστε ενώ βρίσκεστε σε χαλαρή κατάσταση. Την έκανε επίσης να είναι πιο ενθουσιασμένη με τις θετικές πτυχές του οδικού ταξιδιού.

Εξάσκηση στη γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα αρχαίο ολιστικό σύστημα πρακτικών νου-σώματος από την Ινδία. Περιλαμβάνει τεχνικές όπως η ελεγχόμενη αναπνοή (pranayama), οι σωματικές στάσεις (asana), η βαθιά χαλάρωση (yoganidra) και ο διαλογισμός (dhyana). Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα με διαταραχή πανικού παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους, των σωματικών αισθήσεων που σχετίζονται με τον πανικό και των πεποιθήσεων που σχετίζονται με τον πανικό, όταν έκαναν γιόγκα. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα οφέλη αυτά ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν η γιόγκα συνδυάστηκε με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης

Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι χρήσιμη αν έχετε κρίσεις πανικού. Η συνάντηση με άλλους ανθρώπους που περνούν το ίδιο πράγμα σας καθησυχάζει ότι δεν είστε μόνοι. Οι εμπειρίες άλλων ανθρώπων μπορούν επίσης να σας δώσουν χρήσιμες πληροφορίες για το πώς να διαχειριστείτε την κατάστασή σας.

Εξασκηθείτε σε τεχνικές αυτοβοήθειας

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού:

Μάθετε για τη διαταραχή πανικού

Το να μάθετε περισσότερα για τον πανικό και το άγχος μπορεί από μόνο του να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε καλύτερα. Θα καταλάβετε ότι δεν τρελαίνεστε και ότι οι τρομακτικές σκέψεις και αισθήσεις που βιώνετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης είναι μόνο στιγμιαίες και θα περάσουν. Αν και το σώμα του κάθε ανθρώπου αντιδρά διαφορετικά στο άγχος και το στρες, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα, όπως τρόμος, ναυτία, πόνος στο στήθος και γρήγορος καρδιακός ρυθμός, τα οποία βιώνουν συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι. Η εφίδρωση και το τρέμουλο είναι επίσης πιθανά.

Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Η υπεραναπνοή μπορεί να επιφέρει αισθήσεις όπως ζάλη και επίσης να επιδεινώσει τα συναισθήματα πανικού. Το να μάθετε να αναπνέετε βαθιά και αργά είναι μια σημαντική δεξιότητα αντιμετώπισης που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε τέτοιες καταστάσεις. Ενθαρρύνοντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα σε δράση και ενισχύοντας παράλληλα τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε άμεσα.

Αντιμετωπίστε το φόβο σας

Όταν παθαίνετε κρίση πανικού, προσπαθήστε να εντοπίσετε τον φόβο που βρίσκεται στη ρίζα του και να τον αμφισβητήσετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό διαβεβαιώνοντας τον εαυτό σας ότι ο φόβος σας δεν είναι πραγματικός και ότι θα περάσει σε λίγο.

Οραματιστείτε και επικεντρωθείτε

Πολλές αρνητικές σκέψεις μπορεί να έρθουν στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αντί να τους επιτρέψετε να καταλάβουν το μυαλό σας, οραματιστείτε μια κατάσταση ή ένα μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και επικεντρωθείτε σε αυτό. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε κάτι μη απειλητικό, όπως αντικείμενα τοποθετημένα σε ένα ράφι ή τους κινούμενους δείκτες ενός ρολογιού, για να αποσπάσετε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης.

Αφήστε το να περάσει

Μην προσπαθείτε να καταπολεμήσετε μια κρίση πανικού. Η διαπίστωση ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτήν μπορεί μόνο να αυξήσει το άγχος σας. Αντ’ αυτού, διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι η κρίση δεν είναι επικίνδυνη και ότι θα τελειώσει σε λίγο.

Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης

Δραστηριότητες όπως οι πρακτικές βαθιάς αναπνοής, η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να κάνουν την αντίδραση χαλάρωσης του σώματός σας (το αντίθετο της αντίδρασης στρες που έχετε όταν πανικοβάλλεστε) ισχυρότερη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την αντιμετώπιση του συνεχούς άγχους που μπορεί να βιώνετε για το πότε μπορεί να εμφανιστεί η επόμενη κρίση πανικού. Μπορεί επίσης να βρείτε την αρωματοθεραπεία ή το μασάζ χρήσιμα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που εκκρίνει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων. Η τακτική άσκηση, λοιπόν, μειώνει το άγχος και επίσης διεγείρει την απελευθέρωση της χημικής ουσίας σεροτονίνης που βελτιώνει τη διάθεση. Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον δυόμισι ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δύο ημέρες την εβδομάδα. Αλλά επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, αν έχετε καιρό να γυμναστείτε.

Υγιεινή διατροφή

Τα ασταθή επίπεδα σακχάρου, το αλκοόλ, η καφεΐνη και το κάπνισμα μπορούν να συμβάλουν σε κρίσεις πανικού σε άτομα που είναι ευάλωτα. Αρκετοί ερευνητές έχουν επίσης διαπιστώσει συνδέσεις μεταξύ της ανεπάρκειας ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, η D, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, και της εμφάνισης άγχους. Τρώτε λοιπόν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και αποφύγετε τα διεγερτικά όπως το τσιγάρο, το αλκοόλ και ο καφές, καθώς και τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα.