Συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας με φυσικό τρόπο

Όλοι μας ξεχνάμε πράγματα μερικές φορές. Είναι η ανθρώπινη φύση! Αλλά όταν ξεχνάτε πάντα ονόματα, μέρη και πού έχετε βάλει τα κλειδιά σας, μπορεί να είναι απογοητευτικό.

Βεβαίως, η απώλεια μνήμης είναι ένα αναμενόμενο μέρος της γήρανσης. Μπορεί επίσης να συμβεί αν είστε αγχωμένοι, αφηρημένοι ή κουρασμένοι. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε. Δείτε αυτούς τους τρόπους για να αυξήσετε τη δύναμη της μνήμης και τη συγκέντρωσή σας.

Συμβουλές για τη βελτίωση της μνήμης

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι ο απολύτως καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μνήμη σας. Ο χρόνος που ξοδεύετε στον ύπνο δίνει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Αφήνει επίσης τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί νέες πληροφορίες, επομένως χτίζοντας τη μνήμη σας. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος αναδιοργανώνει τις αναμνήσεις, ώστε να είναι πιο εύκολο να τις κρατήσετε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η στέρηση ύπνου είναι τόσο επιβλαβής. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να αναδιοργανώσει σωστά τις υπάρχουσες αναμνήσεις – πόσο μάλλον τις νέες. Ο ιππόκαμπος, ο οποίος ρυθμίζει τη μνήμη, δεν μπορεί επίσης να επικοινωνήσει με άλλα μέρη του εγκεφάλου.

Αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, θα βλάψετε περισσότερα από τη μνήμη σας. Οι καθημερινές εργασίες θα μοιάζουν με κόπο. Θα είναι επίσης πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε κατά την οδήγηση, πράγμα που είναι επικίνδυνο.

Δυστυχώς, η στέρηση ύπνου είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα. Επηρεάζει περίπου το 37% των ατόμων ηλικίας 20 έως 39 ετών και το 40% των ενηλίκων ηλικίας 40-59 ετών. Επιπλέον, περίπου το 32 τοις εκατό των ενηλίκων ηλικίας 60 ετών και άνω δεν κοιμούνται αρκετά.

Όμως ο ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μνήμης. Θα ενισχύσει και θα προστατεύσει τον εγκέφαλό σας, διευκολύνοντας τη δημιουργία και τη μνήμη νέων αναμνήσεων. Ο επαρκής ύπνος θα κάνει επίσης τον εγκέφαλό σας λιγότερο στρεσαρισμένο και επομένως, καλύτερο στην απομνημόνευση.

Οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα, ενώ τα παιδιά και οι έφηβοι σχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10 ώρες. Συνιστάται να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει επίσης να εξασφαλίσετε ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε αρκετά και να ενισχύσετε τις δεξιότητες της μνήμης σας.

Διαχειριστείτε το άγχος

Δεν είναι μυστικό ότι η ανακούφιση από το στρες προλαμβάνει τις ασθένειες. Γνωρίζατε όμως ότι μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της μνήμης; Το χρόνιο στρες βλάπτει κάθε μέρος του εγκεφάλου σας, αλλά ο ιππόκαμπος δέχεται το μεγαλύτερο πλήγμα.

Όταν είστε συνεχώς αγχωμένοι, το σώμα σας παράγει τόνους κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Η κορτιζόλη μπορεί να συρρικνώσει τον ιππόκαμπο κατά 14%. Επίσης, διαταράσσει τις συνδέσεις μεταξύ των διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου. Θα έχετε κακή χωρική μνήμη, όπως το να θυμάστε κατευθύνσεις ή πού αφήσατε τα κλειδιά σας.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το στρες, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και η άσκηση αναπνοής. Η τακτική άσκηση και το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα θα διατηρήσουν επίσης τα επίπεδα άγχους – και τη μνήμη – υπό έλεγχο.

Μείνετε διανοητικά ενεργοί

Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία του εγκεφάλου μειώνεται φυσιολογικά. Ωστόσο, αν τον διατηρείτε διανοητικά ενεργό, μπορείτε να αποκρούσετε την απώλεια μνήμης και τη λήθη. Θα αναγεννήσετε ακόμη και νέα εγκεφαλικά κύτταρα και θα διατηρήσετε τις υπάρχουσες συνδέσεις.

Η πνευματική διέγερση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβετε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. Αυτό εξηγεί γιατί οι μορφωμένοι άνθρωποι έχουν συνήθως πιο αργή νοητική παρακμή. Η τακτική μάθηση βάζει τον εγκέφαλο να δουλέψει, γεγονός που προστατεύει και αυξάνει τη μνήμη.

Ωστόσο, ο βασικός αυτοεμπλουτισμός εξακολουθεί να είναι ευεργετικός. Μείνετε περίεργοι διαβάζοντας βιβλία, περιοδικά ή ιστότοπους. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο, λύστε παζλ και παίξτε παιχνίδια. Χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο προς όφελός σας, γιατί είναι γεμάτο από εκπαιδευτικές πηγές.

Εξασκηθείτε σε δημιουργικά χόμπι

Για έναν άλλο τρόπο να παραμείνετε διανοητικά δραστήριοι, αφιερώστε χρόνο για να είστε δημιουργικοί. Αυτό θα αυξήσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη! Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από το μαγείρεμα μέχρι τη ζωγραφική. Οποιοδήποτε χόμπι που προκαλεί τον εγκέφαλό σας είναι δίκαιο παιχνίδι.

Η δημιουργικότητα είναι σαν άσκηση για το μυαλό σας. Αυτές οι δραστηριότητες κάνουν τον εγκέφαλό σας ισχυρότερο και καλύτερο στο να θυμάστε αναμνήσεις. Προωθεί επίσης την καλύτερη επικοινωνία μεταξύ των διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου, ώστε οι νευρώνες να γυμνάζονται.

Τα δημιουργικά χόμπι σας βοηθούν επίσης να αποφορτιστείτε. Έχει υπάρξει ακόμη και συσχέτιση μεταξύ του πλεξίματος και της ευτυχίας, της χαλάρωσης και της ηρεμίας. Αυτά τα συναισθήματα θα προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας και τελικά τη μνήμη σας.

Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να είστε καλοί σε ένα δημιουργικό χόμπι. Απλά διασκεδάστε και μην αγχώνεστε. Και πάλι θα ωφελήσει τον εγκέφαλό σας, ακόμα και αν δεν είναι τέλεια η εικόνα.

Τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τη μνήμη. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται αυτό το λίπος για να λειτουργήσει σωστά. Η ανεπάρκεια περιλαμβάνει κακή μνήμη, εναλλαγές της διάθεσης και κατάθλιψη, μαζί με ξηρό δέρμα και καρδιακά προβλήματα.

Το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ. Είναι επίσης το πιο κοινό λίπος στον εγκέφαλο. Επομένως, όσο περισσότερο έχετε, τόσο καλύτερα θα λειτουργεί ο εγκέφαλός σας.

Για να λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3, τρώτε λιπαρά ψάρια. Ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι νόστιμες επιλογές. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα εάν δεν σας αρέσει η γεύση των ψαριών.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας – και το σώμα σας – σε εξαιρετική κατάσταση. Η τακτική άσκηση θα διασφαλίσει ότι ο εγκέφαλός σας λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσει. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δύναμη της μνήμης σας πίνοντας με μέτρο και αποφεύγοντας το κάπνισμα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της μνήμης

Όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, έτσι και ο εγκέφαλος απαιτεί άσκηση. Όταν ο εγκέφαλος διεγείρεται τακτικά, βελτιώνονται διάφορες γνωστικές δεξιότητες, όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. Η έννοια είναι γνωστή ως νευροβική, ή αλλιώς γνωστή ως γνωστική εκπαίδευση. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν παζλ και εγκεφαλικά παιχνίδια. Ένα άλλο μέρος της γνωστικής κατάρτισης είναι η εμπλοκή διαφόρων αισθήσεων με νέους και απροσδόκητους τρόπους. Ο εγκέφαλος λατρεύει τις προκλήσεις.

Παίξτε το παιχνίδι της ανάκλησης: Δημιουργήστε μια λίστα με οτιδήποτε σας αρέσει. Θα μπορούσε να είναι ακόμη και μια λίστα με είδη παντοπωλείου. Απομνημονεύστε την. Μετά από μερικές ώρες, προσπαθήστε να ανακαλέσετε τα στοιχεία. Συνεχίστε να το εξασκείτε με διαφορετικές λίστες. Στο τέλος της ημέρας, λίγο πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ανακαλέσετε όλες τις δραστηριότητες που κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κάθε βράδυ.

Εξασκηθείτε στη βαθιά ακρόαση: Έχετε την τάση να αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια των συζητήσεων; Αν ναι, ίσως μετακινηθείτε σε ένα πιο ήσυχο μέρος και προσπαθήστε να ακούτε κάθε λέξη. Προσπαθήστε να παραφράσετε τις λέξεις στο μυαλό σας και να τις επαναλάβετε. Αυτό θα πρέπει να βελτιώσει την εστίαση και τη μνήμη σας.

Κάντε μαθηματικά: Τα μαθηματικά είναι τροφή για τον εγκέφαλο. Οτιδήποτε διεγείρει τον εγκέφαλό σας είναι καλό και για τη μνήμη σας. Αυτό ισχύει και για οποιοδήποτε παιχνίδι για τον εγκέφαλο.

Ακολουθήστε το χάρτη στο μυαλό σας: Αφήστε το μυαλό σας να σας καθοδηγήσει. Προσπαθήστε να θυμηθείτε δρόμους, να ανακαλέσετε ορόσημα και να κάνετε άγνωστες διαδρομές προς το μέρος σας. Είναι σαν να επεξεργάζεστε ένα παζλ στο μυαλό σας.