Συμβουλές για την πρόληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης
Φανταστείτε να έχετε οστά τόσο εύθραυστα που ακόμη και ένας βήχας ή ένα φτέρνισμα μπορεί να προκαλέσει το σπάσιμο των πλευρών σας! Δυστυχώς, αυτή είναι η πραγματικότητα για εκατομμύρια ανθρώπους που πάσχουν από οστεοπόρωση – μια ασθένεια κατά την οποία τα οστά χάνουν μάζα και γίνονται εύθραυστα. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού ηλικίας 50 ετών και άνω έχει είτε οστεοπόρωση είτε χαμηλή οστική πυκνότητα, γεγονός που τους θέτει σε υψηλό κίνδυνο για κατάγματα. Η οστεοπόρωση έχει ονομαστεί “σιωπηλός κλέφτης” επειδή η απώλεια οστού συχνά δεν είναι εμφανής μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα.
Αν και η οστεοπόρωση και η απώλεια οστού μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε ηλικία, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με ανεπάρκεια οιστρογόνων και οι γυναίκες με μικρότερο σκελετό είναι πιο ευάλωτες στην απώλεια οστού. Αν και υπάρχουν φάρμακα για την αύξηση της οστικής αντοχής και τη μείωση του χρόνιου πόνου που σχετίζεται με την οστεοπόρωση, ορισμένες φυσικές θεραπείες, υγιεινές διατροφικές επιλογές και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας προσφέρουν την καλύτερη προστασία από αυτή τη νόσο. Ξεκινήστε νωρίς, καθώς τα πρώτα 30 χρόνια της ζωής σας είναι αυτά που αποκτάτε σχεδόν όλη την οστική σας μάζα και δύναμη.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ξέρατε ότι αυτό θα ερχόταν, έτσι δεν είναι; Κάθε συζήτηση για την υγεία των οστών πρέπει να ξεκινά με το ασβέστιο, το θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να χτίσει οστά. Και κάθε συζήτηση για το ασβέστιο πρέπει να ακολουθείται από τη συμβουλή να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα. Σωστά; Ναι και όχι.
Τα γαλακτοκομικά είναι σίγουρα η πιο διαδεδομένη και εύκολα διαθέσιμη πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (250 χιλιοστών) γάλα περιέχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, καλύπτοντας περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το μέταλλο. Το γιαούρτι, το φιλικό προς το έντερο γαλακτοκομικό προϊόν, είναι επίσης φιλικό προς τα οστά, με περίπου 340 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι των 200 χιλιοστών. Το τυρί, ειδικά η μοτσαρέλα, είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να βάλεις κρυφά ασβέστιο στη διατροφή σου.
Αλλά οι χορτοφάγοι και οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη δεν έχουν λόγο να ανησυχούν. Λαχανικά όπως το νεροκάρδαμο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Προσέξτε όμως το σπανάκι – η υψηλή περιεκτικότητά του σε οξαλικά μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη εκπληκτική δύναμη ασβεστίου. Ρίξτε μια χούφτα στις σαλάτες σας ή ακολουθήστε την αγιουρβεδική μέθοδο να μουλιάσετε τους ξηρούς καρπούς όλη τη νύχτα σε γάλα και να τους αλέσετε σε μια νόστιμη πάστα. Θα μπορούσατε ακόμη και να καταναλώσετε γάλα αμυγδάλου.
Περισσότερα καλά νέα για όσους προτιμούν τις πράσινες πηγές ασβεστίου – οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων από ό,τι οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές. Το θείο που υπάρχει στα ζωικά αμινοξέα μετατρέπεται σε θειικό άλας και οξινίζει το αίμα. Καθώς αυτό το οξύ εξουδετερώνεται, τα οστά διαλύονται, συγχωνεύονται με την κυκλοφορία του αίματος και τελικά αποβάλλονται μέσω των ούρων.
Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη Δ
Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι εξίσου σημαντική με την πρόσληψή του και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η βιταμίνη Δ, η οποία βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη Δ όχι μόνο ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά προκαλεί επίσης τη σύνθεση από το έντερο πρωτεϊνών που δεσμεύουν το ασβέστιο. Αυτή η “βιταμίνη του ήλιου” συντίθεται συνήθως από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης σε υπεριώδεις ακτίνες. Όμως στις μέρες μας, παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως και η χρήση αντηλιακών έχουν οδηγήσει σε εκτεταμένες ελλείψεις βιταμίνης Δ. Εκτός αυτού, η ικανότητα του δέρματος να επεξεργάζεται τη βιταμίνη Δ μειώνεται με την ηλικία. Έτσι, δυστυχώς, οι γυναίκες άνω των 50 ετών, οι οποίες είναι ήδη επιρρεπείς στην οστεοπόρωση, έχουν να υπολογίσουν αυτόν τον πρόσθετο παράγοντα κινδύνου.
Πώς μπορείτε λοιπόν να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Δ; Εκτός από την καθημερινή δόση ηλιοφάνειας, μια διατροφή πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας δεν θα υπολείπεται ποτέ σε αυτήν. Τα θαλασσινά (σολομός, ρέγγες, στρείδια), οι κρόκοι από αυγά κοτόπουλων βοσκής και τα άγρια μανιτάρια είναι μερικές επιλογές τροφίμων που παρέχουν σημαντικές ποσότητες της βιταμίνης.
Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα στη διατροφή σας
Αν χρειαζόσασταν έναν ακόμη λόγο για να ενσωματώσετε αυτές τις υγιεινές τροφές στη διατροφή σας, ιδού ο λόγος! Αν και το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι αυτά που έρχονται στο μυαλό όταν κάποιος ακούει για τα οστά, οι υποστηρικτικοί παράγοντες του σκελετικού συστήματος – μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, κάλιο, βόριο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά – έχουν το καθένα να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση μιας υγιούς οστικής μάζας. Τα θαλάσσια λαχανικά, όπως το άγαρ άγαρ και το νορί, είναι ευπροσάρμοστες και φιλικές προς το έντερο τροφές που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ. Προσθέτοντας στη διατροφή σας όσπρια γεμάτα πρωτεΐνες, όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια νεφρών και τα μαυρομάτικα φασόλια, τρώγοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών και επιλέγοντας τροφές από δημητριακά ολικής αλέσεως, όποτε είναι δυνατόν, μπορείτε να έχετε την ημερήσια ποσόστωσή σας από όλα αυτά τα στοιχεία.
Βάλτε λίγο τόφου
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν τη δυνατότητα των ισοφλαβονών που βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας να μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι ισοφλαβόνες, σε συνδυασμό με το ασβέστιο, μπορεί να είναι αποτελεσματικές στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας και στην πρόληψη των σπονδυλικών καταγμάτων. Αν και τα στοιχεία σχετικά με αυτό δεν είναι πειστικά, τα προϊόντα σόγιας αποτελούν επίσης στέρεες εναλλακτικές λύσεις των γαλακτοκομικών προϊόντων ως πηγές ασβεστίου. Έτσι, προχωρήστε και ρίξτε μερικούς κύβους τόφου στο τηγάνι ή το κάρυ σας και ετοιμάστε ένα νόστιμο smoothie με γάλα σόγιας. Μια μέτρια κατανάλωση σόγιας της τάξης των 100 γραμμαρίων την ημέρα θεωρείται ιδανική.
Βρείτε χρόνο για άσκηση
Εάν πάσχετε από ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο οστικής απώλειας, μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι αντιφατικό να ασκείστε. Τι θα συμβεί αν πέσετε και σπάσετε κάποιο οστό; Όμως τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια! Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να βελτιώσει την υγεία των οστών. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερη ισορροπία και συντονισμό.
Μια καλή στρατηγική μπορεί να είναι να βρείτε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα σε ασκήσεις με βάρη και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ενώ οι ασκήσεις με μεγάλη επίδραση και βάρος, όπως ο χορός, η αεροβική, το τζόκινγκ και το ανέβασμα σκαλοπατιών, βοηθούν στην οικοδόμηση των οστών, μπορεί να χρειαστεί να τις αποφύγετε εάν έχετε σπάσει κάποιο οστό λόγω οστεοπόρωσης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής όχλησης, όπως η χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων γυμναστικής ή το περπάτημα σε διάδρομο. Οι ασκήσεις αντίστασης που ενδυναμώνουν τους μυς περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τη χρήση ταινιών γυμναστικής, την ορθοστασία στα δάχτυλα των ποδιών σας κ.λπ. Το πιλάτες είναι ένα άλλο καλό στοίχημα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της αντοχής των οστών. Εάν αντιμετωπίζετε ήδη οστική απώλεια, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που θα επιλέξετε είναι κατάλληλες και αποτελεσματικές για εσάς.
Κάντε το ευέλικτο με τη γιόγκα
Ως μια πειθαρχία χαμηλού αντίκτυπου, που ενισχύει τα οστά, η γιόγκα έχει μεγάλες δυνατότητες ως ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα φυσιοθεραπευτών από διάφορα αμερικανικά πανεπιστήμια έδειξε ότι ακόμη και μια 12λεπτη ρουτίνα που περιλαμβάνει επιλεγμένες ασκήσεις γιόγκα, όπως η στάση δέντρου (vrikshasana), η στάση τριγώνου (trikonasana) και η στάση πολεμιστή (virabhadrasana), θα μπορούσε να βελτιώσει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και το μηριαίο οστό. Οι στάσεις γιόγκα με βάρος, όπως οι ισορροπίες των βραχιόνων, οι στάσεις όρθιας θέσης και οι αναστροφές, θεωρούνται αποτελεσματικές στην προώθηση της κατακράτησης ασβεστίου στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στην πραγματικότητα, η γιόγκα είναι ένα σύστημα άσκησης στο οποίο τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας φέρουν βάρος. Αυτό συμβάλλει στην ενίσχυση των οστών και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί έναν εκπαιδευτή γιόγκα, κατά προτίμηση κάποιον που ειδικεύεται στη θεραπευτική γιόγκα, πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση γιόγκα.
Δοκιμάστε αγιουρβεδικές θεραπείες: Τριφάλα, Βελδ σταφύλι και σησαμέλαιο
Στην αγιουρβέδα, οι ασθένειες των οστών θεωρείται ότι σχετίζονται με το vata δοσα. Οι επαγγελματίες προτείνουν διάφορες θεραπείες που μπορούν να καταπολεμήσουν τις ασθένειες που σχετίζονται με τα οστά, να ενισχύσουν το σκελετικό σύστημα και να βελτιώσουν την πέψη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των αρθρώσεών σας.
Τριφάλα: Ο σχεδόν θρυλικός συνδυασμός χαριτάκι, αμαλάκι και μπιμπχιτάκι λέγεται ότι κάνει μαγικά στο παχύ έντερο και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης. Το αμαλάκι (ινδικό φραγκοστάφυλο) είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αναπλήρωση του οστικού ιστού.
Βελδ σταφύλι: Αυτό το φυτό που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην αγιουρβεδική ιατρική για την προώθηση της επούλωσης των καταγμάτων. Παρεμπιπτόντως, στην πραγματικότητα μοιάζει με τα οστά και τις αρθρώσεις! Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το βότανο έχει αντιοστεοπορωτική δράση και διεγείρει την παραγωγή οστεοβλαστών, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη των οστών. Το Βελδ σταφύλι ή Cissus quadrangularis χρησιμοποιείται ως λαχανικό στη Νοτιοανατολική Ασία και διατίθεται σε μορφή κάψουλας ως φυτικό συμπλήρωμα.
Έλαιο από σπόρους σησαμιού: Στην αγιουρβέδα, το έλαιο από το μαύρο σουσάμι θεωρείται ο “βασιλιάς των ελαίων”. Είναι πολύ αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του εκφυλισμού των οστών. Εκτός από το να το χρησιμοποιείτε για να προσδώσετε μια ξεχωριστή γεύση στα ανατολίτικα πιάτα σας, μπορείτε να κάνετε μασάζ στο δέρμα και να το ξεπλύνετε με ζεστό νερό λίγα λεπτά αργότερα. Αυτή η πρακτική της “abhyanga” – αυτομασάζ με ζεστό λάδι 4-5 φορές την εβδομάδα – θεωρείται σχεδόν πανάκεια, καθώς μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και τη συνολική ευεξία και να οχυρώσει τα οστά.
Ενώ βότανα όπως το κόκκινο τριφύλλι και το μαύρο κοχόχ μελετώνται ως φάρμακα για την οστεοπόρωση, εξακολουθεί να υπάρχει ανησυχία σχετικά με τις παρενέργειές τους και το πόσο αποτελεσματικά είναι. Προς το παρόν, θα ήταν προτιμότερο να επιμείνετε στις δοκιμασμένες και ελεγμένες θεραπείες που παραθέσαμε.
Περιορίστε αυτές τις συνήθειες που καταστρέφουν τα οστά
Μια θεραπευτική αγωγή που επικεντρώνεται στην αναστολή ή τον έλεγχο συγκεκριμένων ασθενειών απαιτεί κάποιες συνειδητές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πολλές από τις επιλογές του τρόπου ζωής μας μπορεί να έχουν επιπτώσεις στην αντοχή των οστών και τη συνολική υγεία.
Σταματήστε το κάπνισμα: Ο καπνός εξαπολύει μια επίθεση τοξινών στον οργανισμό, αυξάνει τις πιθανότητες πρόωρης εμμηνόπαυσης στις γυναίκες και μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών.
Περιορίστε το αλάτι: Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων. Περιορίστε τα φαστ φουντ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς ευθύνονται για το 75% της κατανάλωσης αλατιού.
C για ασβέστιο, όχι κόλα: Τα ανθρακούχα ποτά, ιδίως τα κόλα, περιέχουν φωσφορικό οξύ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική δόση φωσφόρου μπορεί να μπει εμπόδιο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αντικαθιστώντας την κόλα με ένα ποτήρι πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με ασβέστιο είναι ένας σοφός για τα οστά τρόπος να ξεδιψάσετε.
Κόψτε την καφεΐνη: Η κατανάλωση περισσότερων από 330 mg καφεΐνης την ημέρα – η ποσότητα που περιέχεται σε 4 φλιτζάνια καφέ – μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας. Αντ’ αυτού, πιείτε ένα φλιτζάνι λευκό τσάι – έχει τη μικρότερη ποσότητα φθορίου μεταξύ των τσαγιών που παρασκευάζονται από Καμέλια Σινέσις (ο θάμνος που παράγει τα φύλλα τσαγιού) και σας δίνει μια ένεση αντιοξειδωτικών που ενισχύει τα οστά.
Προσέξτε τα φάρμακά σας: Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως οι στεροειδείς ορμόνες, τα αντιπηκτικά, τα φάρμακα για τον θυρεοειδή και τα αντιόξινα με αλουμίνιο, μπορεί να επιταχύνουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν παίρνετε τακτικά κάποιο από αυτά τα φάρμακα.
