Συμβουλές για να γίνετε πιο δυνατοί και να αποφύγετε τους τραυματισμούς ταυτόχρονα

Ένα από τα μεγαλύτερα διλήμματα της προπόνησης δύναμης είναι πώς να αυξήσετε τη δύναμη χωρίς να ανησυχείτε για τραυματισμούς. Όλοι γνωρίζουμε ότι η ανύψωση όλο και μεγαλύτερων βαρών μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά την υγεία και το σώμα μας. Αυτό επίσης επιβραδύνει τα κέρδη ή μερικές φορές, ακόμη και σταματά τα κέρδη. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμή σας, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας σε καλή κατάσταση, και όλοι γνωρίζουμε ότι το να γίνεστε γυμνασμένοι και πιο δυνατοί πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα με το να παραμένετε υγιείς. Έτσι, ένα βιώσιμο πρόγραμμα προπόνησης είναι απαραίτητο, χωρίς να τραυματίζεστε ή να εξαντλείστε εντελώς. Ακολουθήστε μερικές εύκολες συμβουλές και σίγουρα θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας.

Μερική προπόνηση κίνησης

Παρόλο που πολλοί από εμάς πάντα διδασκόμαστε να σηκώνουμε και να κινούμαστε με πλήρες εύρος κίνησης, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το μερικό εύρος κίνησης στην προπόνησή σας ενδυνάμωσης. Η προπόνηση μερικής κίνησης θα σας επιτρέψει να προπονείστε συχνά στην ανύψωση, να χτίσετε τις αδυναμίες και να σας κάνει να χειρίζεστε σταδιακά βαρύτερα βάρη. Ο σωστός και κατάλληλος τρόπος προπόνησης μερικής κίνησης θα μειώσει το χρόνο αποκατάστασης και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Σταματήστε να βασίζεστε σε εξειδικευμένα προγράμματα

Πρέπει να καταλάβετε ότι τα περισσότερα από τα εξειδικευμένα προγράμματα για την αύξηση των ανυψώσεων είναι αρκετά έντονα, βάναυσα και απευθύνονται σε μία συγκεκριμένη ανύψωση. Αν χρησιμοποιείτε αυτά τα προγράμματα, μη διστάσετε να κάνετε πρώτα τα βασικά και σωστά. Θα πρέπει να συγκρατηθείτε από το να τρέχετε από το ένα πρόγραμμα στο άλλο. Καλό είναι να χτυπάτε αυτά τα προγράμματα μόνο δύο με τρεις φορές το χρόνο.

Μην ξεχνάτε να αποφορτίζεστε τακτικά

Να κατανοείτε πάντα τη σημασία του “deloading”. Να θυμάστε το μάντρα: “Δεν γίνεστε πιο δυνατοί μόνο μέσω της προπόνησης- γίνεστε πιο δυνατοί μέσω της αποκατάστασης”. Στην προπόνηση δύναμης, ακολουθήστε ένα απλό τέχνασμα: “Γνωρίστε το ερέθισμα, δηλαδή την προπόνηση, και αφαιρέστε το ερέθισμα, δηλαδή την ανάπαυση”. Αν χτυπήσετε υπερβολικά το ερέθισμα και δεν αφαιρέσετε το ερέθισμα αρκετά, το σώμα σας θα πάθει υπερπροπόνηση ή θα αντιμετωπίσει έναν τραυματισμό – και τα δύο είναι επιβλαβή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μάθετε να αποφορτίζεστε αξιοπρεπώς. Αρχικά, ξεκινήστε με τη βασική ιδέα μιας εβδομάδας μειωμένου όγκου κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες και προσαρμόστε όπου χρειάζεται, σύμφωνα με τα δικά σας πρότυπα.

Δώστε περισσότερη έμφαση στην προπόνηση παρά στις δοκιμές

Υπάρχει λόγος για τον οποίο ονομάζεται πρόγραμμα προπόνησης και όχι πρόγραμμα δοκιμών. Ενώ προπονείστε εσείς οι ίδιοι, πρόκειται για ένα υπολογισμένο βήμα που γίνεται προς έναν συγκεκριμένο στόχο ή ένα σύνολο στόχων. Μια ημέρα δοκιμασίας είναι μόνο μια αξιολόγηση του πού βρίσκεστε σε σχέση με τον στόχο σας. Ως εκ τούτου, πρέπει πάντα να δίνετε προτεραιότητα στην προπόνηση έναντι των δοκιμασιών. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε τον περισσότερο χρόνο παρά ότι δοκιμάζετε τον εαυτό σας σε σχέση με τον στόχο για τον οποίο αγωνίζεστε. Όσο προπονείτε τον εαυτό σας περισσότερο, θα συνειδητοποιήσετε σίγουρα ότι αυτό σας βοηθά να επιταχύνετε τον εαυτό σας προς τον στόχο που επιθυμείτε.

Δουλέψτε στην ταχύτητα και την ποικιλία

Το squatting δεν είναι παλιάς σχολής. Είναι στην πραγματικότητα το μυστικό για να γίνετε πιο δυνατοί σε όλους τους τομείς. Η προπόνηση της ίδιας άρσης καθημερινά μπορεί όχι μόνο να γίνει κουραστική για το σώμα, αλλά και να σας οδηγήσει στο να χτυπήσετε έναν τοίχο όσον αφορά το σώμα σας και το βάρος που σηκώνετε. Έτσι, από καιρό σε καιρό, μην ξεχνάτε να κάνετε καταλήψεις. Επίσης, μάθετε περισσότερα για τη μέθοδο της συζυγίας. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να φέρετε μικρές παραλλαγές στις πρωταρχικές κινήσεις. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα διαφορετικό στυλ squat ή μια μπάρα, ή ακόμα και κάποιοι συνδυασμοί των δύο. Επαναλάβετε αυτό κάθε λίγες εβδομάδες και αφήστε το σώμα να αναγκαστεί να προσαρμοστεί.

Αυτό βοηθά επίσης στην ενσωμάτωση της εργασίας ταχύτητας. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να σηκώνει υπομέγιστα βάρη με μέγιστη ταχύτητα. Μπορείτε να προσθέσετε ζώνες και αλυσίδες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να διδάξετε επιτάχυνση, να χτίσετε τεχνικές, να αυξήσετε τον ρυθμό της βίαιης ανάπτυξης και να βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη. Αυτές οι δυναμικές συνεδρίες μαζί με μια μέγιστη συνεδρία την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να σηκώνετε με μια συγκεκριμένη συχνότητα χωρίς να κουράζεται το σώμα σας.

Φέρτε παραλλαγές στο δρόμο για την πρόοδό σας

Συχνά, τείνετε να ξεχνάτε αυτό το πολύ σημαντικό σημείο: Η συνεχής και συνεπής πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί με τη διαχείριση της αύξησης της έντασης της προπόνησης. Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η ένταση μπορεί να οριστεί ως η μέση ισχύς, η μέση ισχύς δεν είναι τίποτα άλλο από τη δύναμη πολλαπλασιασμένη επί την απόσταση και διαιρεμένη με το χρόνο. Με απλά λόγια, πρόκειται στην πραγματικότητα για την ποσότητα εργασίας που κάνετε στο χρόνο που την κάνετε.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση:

Αυξήστε το βάρος.
Αυξήστε τις επαναλήψεις.
Αυξήστε τα σετ.
Αύξηση της ποσότητας εργασίας.
Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης.
Μειώστε την ανάπαυση.

Είναι ωφέλιμο να θυμάστε αυτές τις έξι συμβουλές, ενώ κάνετε προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας βοηθήσει μόνο με την προπόνηση αλλά και θα σας κρατήσει μακριά από κάθε είδους τραυματισμό.