Πώς να ξεπεράσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια θαυματουργή βιταμίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας, βοηθώντας το να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσει τα οστά σας. Δεν είναι όμως μόνο αυτό – οι μύες σας τη χρειάζονται για να κινηθούν, τα νεύρα σας τη χρειάζονται για να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου σας και άλλων τμημάτων του σώματος και το ανοσοποιητικό σας σύστημα τη χρειάζεται για να καταπολεμήσει τα επιβλαβή μικρόβια. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, ότι μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να σημάνει πρόβλημα για τη συνολική σας υγεία. Δυστυχώς, τα τρία τέταρτα του πληθυσμού παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτή τη ζωτικής σημασίας βιταμίνη. Και η έλλειψη βιταμίνης D έχει ενοχοποιηθεί για πολλά προβλήματα που αντιμετωπίζουμε σήμερα, από ραχίτιδα και οστεομαλάκυνση μέχρι λοιμώξεις, καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμη και καρκίνο. Τι ακριβώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης σας;
Πάρτε λίγη ηλιοφάνεια τακτικά
Η βιταμίνη D αποκαλείται βιταμίνη του ήλιου για κάποιο λόγο! Το να βγαίνετε στον ήλιο είναι ένας φυσικός και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου για να παράγει αυτή τη βιταμίνη. Αλλά να θυμάστε ότι το δέρμα σας χρειάζεται άμεση έκθεση στον ήλιο για αυτό. Η έμμεση έκθεση, π.χ. με το να κάθεστε σε ένα παράθυρο, δεν λειτουργεί, επειδή οι υπεριώδεις ακτίνες δεν μπορούν να διαπεράσουν το γυαλί.
Η ποσότητα της βιταμίνης D που είστε σε θέση να παράγετε εξαρτάται επίσης από άλλους παράγοντες, όπως το χρώμα του δέρματός σας, το μέρος του κόσμου στο οποίο ζείτε, καθώς και τον χρόνο που εκτίθεστε στον ήλιο. Εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα, θα είστε σε θέση να παράγετε βιταμίνη πιο γρήγορα από τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελανίνη, η χρωστική ουσία που δίνει στο δέρμα το χρώμα του, το προστατεύει επίσης από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου εμποδίζοντας την υπεριώδη ακτινοβολία να εισέλθει στο δέρμα σας. Επίσης, όταν οι ακτίνες του ήλιου εισέρχονται στην ατμόσφαιρα υπό πολύ λοξή γωνία, οι υπεριώδεις ακτίνες μπλοκάρονται εν μέρει και το δέρμα σας δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει για να παράγει βιταμίνη D. Έτσι, όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό και όσο πιο κοντά είναι το μεσημέρι, τόσο καλύτερη είναι η γωνία υπό την οποία οι ακτίνες του ήλιου προσπίπτουν στην ατμόσφαιρα – και τόσο περισσότερες οι πιθανότητες παραγωγής βιταμίνης D όταν βρίσκεστε στον ήλιο.
Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο εδώ, μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο να αποφασίσετε πόση έκθεση στον ήλιο χρειάζεστε. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο στο μισό χρόνο από αυτόν που χρειάζεται το δέρμα σας για να αρχίσει να καίγεται. Όμως, ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να περνάτε 15-30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. στον ήλιο – χωρίς αντηλιακό. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση και τον επακόλουθο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να μαυρίσετε για να παράγετε βιταμίνη D. Το να καείτε από τον ήλιο είναι επίσης ένα οριστικό όχι.
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Τα τρόφιμα είναι συνήθως μια καλή πηγή για τις περισσότερες από τις διατροφικές μας ανάγκες. Ωστόσο, δεδομένου ότι πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, είναι πρακτικά αρκετά δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μόνο μέσω των τροφίμων. Ακόμα και αυτά που περιέχουν βιταμίνη D έχουν μικρές ποσότητες αυτής. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να ενισχύσετε τον χρόνο που περνάτε στον ήλιο και με κάποιες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Ακολουθούν μερικές τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στα καθημερινά σας γεύματα:
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ξιφία περιέχουν 566 IU αυτής της θρεπτικής ουσίας, ενώ η ίδια ποσότητα σολομού περιέχει 447 IU. Ο τόνος έχει ελαφρώς χαμηλότερη ποσότητα 154 IU για 100 γραμμάρια. Αν ψάχνετε για μια συγκριτικά πλούσια πηγή βιταμίνης D, ελέγξτε το μουρουνέλαιο – μια κουταλιά της σούπας περιέχει 1.360 IU.
Μοσχαρίσιο συκώτι
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι άλλη μια τροφή που περιέχει βιταμίνη D, με 100 μαγειρεμένα γραμμάρια από αυτό να περιέχουν 42 IU.
Αυγό
Τα αυγά μπορούν επίσης να σας δώσουν λίγη βιταμίνη D. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 41 IU βιταμίνης D. Αλλά να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη D στα αυγά προέρχεται από τον κρόκο, οπότε μην το παρατήσετε για μια ομελέτα μόνο με ασπράδια.
Μανιτάρι
Μανιτάρια όπως οι κανθαρέλες και οι μορχέλες προσφέρουν λίγη βιταμίνη D. Στα καταστήματα πωλούνται επίσης μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδεις ακτίνες προκειμένου να ενισχύσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Δεδομένου ότι υπάρχουν λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D σε μια τυπική διατροφή. Σχεδόν όλοι οι παραγωγοί γάλακτος εμπλουτίζουν το γάλα με 400 IU αυτής της βιταμίνης ανά λίτρο. Άλλα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι, ο χυμός πορτοκαλιού και η μαργαρίνη μπορεί επίσης να είναι εμπλουτισμένα. Ελέγξτε την ετικέτα για να μάθετε αν η μάρκα που χρησιμοποιείτε είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνη D.
Πάρτε συμπληρώματα εάν έχετε ανεπάρκεια
Όπως μόλις είδαμε, μπορεί να μην είστε σε θέση να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μόνο μέσω της διατροφής σας. Έτσι, τα συμπληρώματα είναι ένας καλός και συχνά απαραίτητος τρόπος αντιμετώπισης της έλλειψης βιταμίνης D. Η βιταμίνη D διατίθεται σε 2 μορφές ως συμπληρώματα – εργοκαλσιφερόλη (D2) και χοληκαλσιφερόλη (D3). Και οι δύο αυτές μορφές είναι αποτελεσματικές στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα σας. Όμως οι γιατροί προτιμούν τη D3, καθώς αυτή είναι η μορφή που το σώμα σας παράγει φυσικά από το ηλιακό φως. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας όσον αφορά τη λήψη συμπληρωμάτων, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς.
Όσον αφορά τα μωρά, η Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά συμπληρώματα 400 IU βιταμίνης D την ημέρα μέχρι να αρχίσουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 λίτρο γάλα ή βρεφικό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D καθημερινά. Αυτό συμβαίνει επειδή το μητρικό γάλα δεν παρέχει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας. Επίσης, δεδομένου ότι τα μωρά έχουν ευαίσθητο δέρμα, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν συνιστάται γι’ αυτά. Μιλήστε με τον παιδίατρό σας σχετικά με αυτό.
Χρειάζεστε 400-800 IU βιταμίνης D καθημερινά ανάλογα με την ηλικία
Η μέση συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 IU από τη γέννηση έως τους 12 μήνες, 800 IU για όσους είναι 71 ετών και άνω και 600 IU για όλους τους υπόλοιπους. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D και να αναπτύξουν ανεπάρκεια. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
Τα ηλικιωμένα άτομα, καθώς το δέρμα τους τείνει να χάνει την αποτελεσματικότητά του στην παραγωγή βιταμίνης D.
Άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα, δεδομένου ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγουν αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως.
Άτομα με διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Κρουν αφού το σώμα τους δεν μπορεί να επεξεργαστεί κανονικά το λίπος και η βιταμίνη D απαιτεί λίπος για την απορρόφησή της.
Παχύσαρκα άτομα, δεδομένου ότι το σωματικό λίπος μπορεί να δεσμεύσει τη βιταμίνη D, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα.
Βρέφη που θηλάζουν, δεδομένου ότι το μητρικό γάλα δεν αποτελεί καλή πηγή αυτής της βιταμίνης.
Μην συμπληρώνετε υπερβολικά
Οι υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβείς, οπότε μην το παρακάνετε κατά τη λήψη συμπληρωμάτων. Η υπερπλήρωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ναυτία, εμετό, δυσκοιλιότητα, κακή όρεξη, απώλεια βάρους, αδυναμία, αποπροσανατολισμό, σύγχυση και προβλήματα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά σας. Το ανώτατο όριο της βιταμίνης D είναι 1.000 έως 1.500 IU την ημέρα για τα μωρά, 2.500 έως 3.000 IU την ημέρα για τα παιδιά ηλικίας 1 έως 8 ετών και 4.000 IU την ημέρα για όλους τους άλλους. Δεν μπορείτε να πάρετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, επειδή το σώμα σας περιορίζει αυτόματα την ποσότητα βιταμίνης D που παράγει.
