Πώς να αποτρέψετε την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ

Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι η άνοια είναι μια ασθένεια των ηλικιωμένων. Αλλά δεν είναι στην πραγματικότητα. Αν και συνήθως απαντάται σε άτομα άνω των 65 ετών, μπορεί να καθυστερήσει και να προληφθεί. Ο τρόπος ζωής που ακολουθείτε για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας μπορεί να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για την άνοια. Στην πραγματικότητα, ο σημερινός τρόπος ζωής σας θα μπορούσε να συμβάλει στο 76% της γνωστικής έκπτωσης στο μέλλον.

Η άνοια είναι μια σταδιακή φθορά των εγκεφαλικών κυττάρων. Οδηγεί σε απώλεια μνήμης, γλωσσική δυσκολία και επηρεάζει την ικανότητα σκέψης. Ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας αυξάνεται όταν μεγαλώνετε.

Ακολουθεί ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός – το 22% των ανθρώπων πίστευαν ότι δεν μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Αυτή είναι η αλήθεια – αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε για να καθυστερήσετε και ίσως ακόμη και να προλάβετε την άνοια. Όσο νωρίτερα αρχίσετε να κάνετε προσεκτικές επιλογές, τόσο το καλύτερο για τον εγκέφαλο και το σώμα σας.

Αυτά είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πρόληψη της άνοιας.

Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας

Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε τη σχέση σας με τα μπιφτέκια και τις πίτσες, σας έχω νέα. Αυτό που τρώτε είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε πολλά λιπαρά και πολλές θερμίδες είχε ισχυρή σχέση με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Και δεν σταματάει εκεί. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ανθυγιεινά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας) διπλασίαζαν την πιθανότητα να πάθουν άνοια σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έτρωγαν μικρότερες ποσότητες.

Η παχυσαρκία έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το υπερβολικό βάρος ανεβάζει την αρτηριακή σας πίεση και αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να αυξήσει τη γνωστική παρακμή. Να τι πρέπει να κάνετε.

Φορτώστε βιταμίνες

Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Εδώ είναι οι ειδικές για την πρόληψη της άνοιας.

Βιταμίνη Β: Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η προσθήκη περισσότερης Β3 στη διατροφή σας μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της άνοιας. Μπορείτε να τη βρείτε στα κρέατα, τον καφέ, το τσάι και τα όσπρια. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η έλλειψη Β12 (γνωστή και ως φυλλικό οξύ) αυξάνει τις πιθανότητες απώλειας μνήμης και σύγχυσης. Μπορείτε να το βρείτε στα οστρακοειδή, το σκουμπρί, το ελβετικό τυρί και τα αυγά. Αν είστε χορτοφάγος, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές επιλογές.

Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε το πρωινό σας με εμπλουτισμένα δημητριακά ή αυγά. Αν χρειάζεστε τον καφέ σας, έχει βρεθεί ότι 3-4 φλιτζάνια την ημέρα κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Αν είστε λάτρης του τσαγιού, ένα φλιτζάνι την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της άνοιας. Προσπαθήστε επίσης να επιμείνετε στο πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι ή το τσάι oolong.

Βιταμίνη Κ: Αν βασίζεστε σε δισκία πολυβιταμινών για να πάρετε τη δόση των βιταμινών σας, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Η βιταμίνη Κ ή αλλιώς η “αντιγηραντική” θρεπτική ουσία δεν βρίσκεται σε ένα τυπικό μπουκάλι πολυβιταμινών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν διαγνωστεί με πρώιμο στάδιο Αλτσχάιμερ είχαν χαμηλή περιεκτικότητα στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, το λάχανο και τα κολλάρια, είναι εξαιρετικές επιλογές. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 200 γραμμάρια λαχανικών.

Βιταμίνη D: Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης του ήλιου και της εμφάνισης άνοιας. Η βιταμίνη D δρα ως καταλύτης για την παραγωγή σημαντικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και διεγείρει τα κύτταρα. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου.

Το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας και τα μανιτάρια είναι εξαιρετικές επιλογές.

Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου θα μπορούσε να οδηγήσει σε σταδιακή καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων και προοδευτική άνοια. Αντλήστε το σίδηρο από τα φασόλια, το κόκκινο κρέας και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Αλλά μην το παρακάνετε. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι ο πολύς σίδηρος θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.

Πάρτε το σίδηρο σας από κολοκυθόσπορους, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υιοθετήστε μια μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή έχει κερδίσει τόση προσοχή τα τελευταία χρόνια και όλα για τους σωστούς λόγους. Μελέτες αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή αυτή διατρέχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο οποιασδήποτε γνωστικής έκπτωσης. Το κόλπο είναι να αποφεύγετε τα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά. Μπορείτε να γείρετε τη διατροφή σας προς τη μεσογειακή πλευρά εστιάζοντας στο ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κοτόπουλο, τα άφθονα ψάρια και καρυκεύοντας το φαγητό σας με βότανα.

Ελέγξτε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού

Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ή αλατιού μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό θα μπορούσε να βλάψει τα εγκεφαλικά σας κύτταρα. Στην πραγματικότητα, η νόσος Αλτσχάιμερ έχει πάρει το παρατσούκλι “διαβήτης του εγκεφάλου”. Αυτό συμβαίνει επειδή ο διαβήτης θα μπορούσε να οδηγήσει σε αλλαγές στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φαιάς ουσίας.

Το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή σας θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στον εγκέφαλο. Το πολύ νάτριο σε συνδυασμό με έναν καθιστικό τρόπο ζωής θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για γνωστική έκπτωση.

Ρίξτε μπαχαρικά στη διατροφή σας

Φάτε το φαγητό σας με κανέλα, κουρκουμά και φασκόμηλο. Αυτά τα μπαχαρικά είναι χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της μνήμης. Ο κουρκουμάς έχει βρεθεί ότι αποτρέπει τη συσσώρευση πλάκας, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Προσθέστε ψάρια στη διατροφή σας

Ακριβώς. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας μόνο με το να τρώτε ψάρι μία φορά την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (που βρίσκεται στα ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός και ο τόνος) μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά σας κύτταρα από βλάβες.

Αν δεν μπορείτε να φάτε ψάρι, οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη επιλογή για να φορτωθείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πολλά λαχανικά και ξηρούς καρπούς είχαν μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ κατά 70%.

Τρώτε υγιεινές για την καρδιά τροφές

Τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο και να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης των εγκεφαλικών κυττάρων και είστε ασφαλείς και από καρδιακές παθήσεις. Οτιδήποτε θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας μπορεί να κάνει το ίδιο και για τα αγγεία του εγκεφάλου σας. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει αγγειακή άνοια – μια κατάσταση κατά την οποία τα εγκεφαλικά κύτταρα φθείρονται από την ανεπαρκή παροχή αίματος. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που είχαν καρδιαγγειακές παθήσεις διέτρεχαν πρόσθετο κίνδυνο να πάθουν άνοια.

Ρυθμίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Η δυτική διατροφή είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητά της σε λιπαρά και την πλούσια σε κόκκινο κρέας. Αυτού του είδους η διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Επειδή η υψηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυτό θα μπορούσε σταδιακά να δώσει το δρόμο για τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Μην τρώτε κόκκινο κρέας περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να μην ξεπερνάτε τα 100 γραμμάρια ανά γεύμα και επιλέξτε άπαχα κομμάτια. Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνει το χοιρινό, το αρνί, το μοσχάρι και το κατσίκι. Επίσης, προσπαθήστε να μην κάνετε το κρέας το επίκεντρο του πιάτου σας. Αντιμετωπίστε το κρέας ως διαφοροποίηση του πιάτου. Δοκιμάστε το κρέας στον ατμό και το στιφάδο για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, το σαλάμι και το βοδινό κρέας.

Θυμηθείτε, όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να διορθώνετε τη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο για τον εγκέφαλό σας!

Συμπεριλάβετε διανοητικά διεγερτικές δραστηριότητες

Όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος, έτσι και ο εγκέφαλός σας χρειάζεται άσκηση για να είναι σε φόρμα. Ο εγκέφαλος αποζητά διανοητική διέγερση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν διανοητικά διεγερτικές δουλειές είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Βοηθούσε στην ανάπτυξη περισσότερων εγκεφαλικών κυττάρων.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε:

Να μαθαίνετε πάντα κάτι καινούργιο: Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την τόνωση του εγκεφάλου. Η εναλλαγή μεταξύ γλωσσών είναι σαν γυμναστική για τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης να φιλοξενήσει χώρο για το νέο λεξιλόγιο. Μελέτες έχουν επισημάνει ότι η διγλωσσία ή η πολυγλωσσία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ κατά τουλάχιστον τέσσερα χρόνια.

Πάρτε ένα μουσικό όργανο: Το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου εμπλέκει διάφορες περιοχές του εγκεφάλου. Όχι μόνο αυξάνετε την ικανότητα μνήμης και τις δεξιότητες επεξεργασίας, αλλά βοηθάτε στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εξασκηθείτε στις δεξιότητες μνήμης σας: Η μνήμη βελτιώνεται με την εξάσκηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε προσπαθώντας να ανακαλέσετε πινακίδες κυκλοφορίας ή αριθμούς τηλεφώνου.

Παίξτε παζλ και σταυρόλεξα: Διεγείρετε τα κύτταρα του εγκεφάλου σας με σπαζοκεφαλιές. Τα αινίγματα, τα παζλ, τα sudoku, τα επιτραπέζια παιχνίδια και τα παρόμοια είναι θαυμάσια για τη δημιουργία μοτίβων και γνωστικών συσχετισμών.

Δοκιμάστε να κάνετε μαθηματικά στο μυαλό σας: Την επόμενη φορά που θα μοιραστείτε έναν λογαριασμό με έναν φίλο, μην απλώσετε το χέρι στην αριθμομηχανή. Τα μαθηματικά είναι εξαιρετικά για τον εγκέφαλό σας! Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μικρούς υπολογισμούς στο μυαλό σας.

Παίξτε βιντεοπαιχνίδια: Αν δεν μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να κάνει σταυρόλεξα ή παζλ, τα βιντεοπαιχνίδια θα κάνουν τη δουλειά. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι άτομα άνω των 50 ετών που έπαιζαν βιντεοπαιχνίδια για είχαν καλύτερη γνωστική λειτουργία από άλλους που δεν έπαιζαν.

Διαλογισμός: Οτιδήποτε βελτιώνει τα επίπεδα συγκέντρωσής σας είναι καλό για τον εγκέφαλο. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να ανεβάσετε τη συγκέντρωσή σας και να αυξήσετε τη φαιά ουσία. Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να αυξήσει τον προστατευτικό ιστό στον εγκέφαλο. Υποδηλώνει επίσης ότι μόνο και μόνο κάνοντας γιόγκα και διαλογισμό για τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Ασκηθείτε τακτικά

Ακόμη και αν η γενετική δεν είναι με το μέρος σας και έχετε κίνδυνο άνοιας, μια μελέτη διαπίστωσε ότι αν είστε σωματικά δραστήριοι, θα μπορούσατε να μειώσετε τις πιθανότητες να πάθετε άνοια. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και στη δημιουργία νέων επίσης.

Ένας άλλος λόγος είναι ότι η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση του μεγέθους του ιππόκαμπου (της περιοχής που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη και τη μάθηση). Ο ιππόκαμπος είναι συνήθως το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου που συρρικνώνεται ως αντίδραση από τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Άσσος Η σωστή ποσότητα ύπνου

Εάν δεν παίρνετε αυτές τις απαραίτητες ώρες ύπνου, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Ακόμη και ο ύπνος για περισσότερες από 9 ώρες καθημερινά μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα άνοιας. Η ποιότητα του ύπνου σας είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Στοχεύστε σε 6-8 ώρες βαθύ ύπνο κάθε βράδυ.

Γελάτε πιο συχνά

Δεν είναι μόνο καλό για τη διάθεσή σας, αλλά το γέλιο και το να είστε χαρούμενοι γενικά είναι πολύ καλό για την υγεία του εγκεφάλου. Λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας από τις βλάβες του εγκεφάλου. Μειώνει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων, το άγχος, το σάκχαρο στο αίμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα – όλα είναι εξαιρετικά για τον εγκέφαλο!

Δημιουργήστε κοινωνικές συνδέσεις

Την επόμενη φορά που θα ακυρώσετε τη συνάντηση με τους φίλους σας, να θυμάστε ότι η διατήρηση ισχυρών και υγιών σχέσεων είναι σημαντική για τον εγκέφαλο. Οι τακτικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις διεγείρουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και προσφέρουν προστασία στον εγκέφαλο.

Έχετε επίγνωση των συμπτωμάτων

Εάν γνωρίζετε τα συμπτώματα της άνοιας, θα σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε σε άλλους ανθρώπους. Η έγκαιρη διάγνωση είναι πάντα χρήσιμη. Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να βρεθεί η ακριβής αιτία της άνοιας και ορισμένες αιτίες είναι αναστρέψιμες. Μερικές φορές η άνοια μπορεί να εμφανιστεί από ανεπάρκεια βιταμινών, από όγκο ή ακόμη και ως αντίδραση από ορισμένα φάρμακα. Δύο από τις κύριες αιτίες που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία είναι από τη βιταμίνη Β12 και τον υπολειτουργικό θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμός).

Αποφύγετε το ποτό, το κάπνισμα και το στρες

Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για την άνοια. Η μακροχρόνια μεγάλη κατανάλωση θα μπορούσε να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη, αυτό είναι γνωστό ως άνοια που σχετίζεται με το αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη επεσήμανε ότι μια μέτρια ποσότητα μπορεί να μειώσει το ποσοστό άνοιας.

Κάπνισμα: Να ένας ακόμη λόγος για να κόψετε το κάπνισμα. Όταν καπνίζετε, επιτρέπετε σταδιακά στις αρτηρίες της καρδιάς σας να στενεύουν. Αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση και την πιθανότητα άνοιας, μαζί με τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Στρες: Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ του στρες και της άνοιας. Οι πολύ αγχωμένοι άνθρωποι εκτοξεύουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ κατά 135% και το μέτριο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση 78%. Ακόμη και το ήπιο άγχος αυξάνει τον κίνδυνο κατά 33%.

Προσωπικότητα μέσης ηλικίας: Μια ενδιαφέρουσα έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν νευρωτικοί κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας τους αυξάνουν τις πιθανότητες να πάθουν Αλτσχάιμερ. Το να είναι κανείς ζηλιάρης, κυκλοθυμικός και στεναχωρημένος, αυξάνει όντως τον κίνδυνο.

Βελτιώστε τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή. Όχι μόνο μειώνετε τον κίνδυνο άνοιας αλλά και καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Στην υγειά μιας υγιούς ζωής χωρίς άνοια!