Πώς μπορεί το στρες να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το άγχος σας κάνει να πεινάτε; Το άγχος μπορεί να συμβάλλει σε αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το άγχος έχει γίνει τρόπος ζωής στον 21ο αιώνα, όπου οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι δύσκολο να εφαρμοστούν για τους ανθρώπους που βρίσκονται υπό πίεση.

Για ορισμένους ανθρώπους, οι επιπτώσεις του στρες υπερβαίνουν τα αισθήματα άγχους και δυσφορίας. Γι’ αυτούς, το στρες μπορεί να σημαίνει ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής και προσθήκη της αύξησης του σωματικού βάρους στον κατάλογο των ανησυχιών τους. Η αύξηση του βάρους όταν βρίσκεστε υπό άγχος μπορεί επίσης να οφείλεται στο σύστημα ορμονικών ελέγχων και ισορροπιών του σώματος, το οποίο μπορεί στην πραγματικότητα να προάγει την αύξηση του βάρους όταν είστε αγχωμένοι, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές.

Το ψυχοκοινωνικό στρες έχει ενοχοποιηθεί ως παράγοντας κινδύνου για παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και άλλους κινδύνους για την υγεία.

Πώς λειτουργεί το στρες;

Η αντίδραση στο στρες ενεργοποιείται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Μόλις το νευρικό σύστημα αντιληφθεί μια αύξηση της ζήτησης ή της απειλής, πυροδοτεί μια γενική συμπαθητική ενεργοποίηση καθώς και την ενεργοποίηση των επινεφριδίων. Όταν το στρες φτάνει σε χρόνια και επιβλαβή επίπεδα, ακολουθούν επιβλαβείς συνέπειες, από την εξασθένιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος έως την αύξηση του σωματικού βάρους και την αναπτυξιακή διαταραχή. Υπό το στρες, απελευθερώνεται η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αντίδραση στο στρες.

Παρά την τακτική άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή, το χρόνιο στρες μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει την απώλεια βάρους, αλλά και να αυξήσει το βάρος. Το άγχος μας κάνει να ενδίδουμε στο φαγητό. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, το ψυχοκοινωνικό στρες, το άγχος και η κατάθλιψη συσχετίστηκαν με την αύξηση του σωματικού βάρους μεταξύ ανδρών και γυναικών με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Η συνειδητοποίηση αυτής της σύνδεσης μπορεί να βοηθήσει τους παχύσαρκους ασθενείς να αποφύγουν την περαιτέρω αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων.

Τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι συνήθως οι πρώτες επιλογές, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι τα αγαπούν. Η έρευνα δείχνει ότι ως συμπεριφορά αντιμετώπισης του στρες, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να ενδίδουν στο φαγητό, ενώ οι άνδρες στο αλκοόλ ή στο κάπνισμα.

Κορτιζόλη ή ορμόνη του στρες

Όταν το στρες είναι χρόνιο, οδηγεί σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Η κορτιζόλη είναι μια κρίσιμη ορμόνη με πολλές δράσεις στο σώμα. Τα επίπεδα της κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος ποικίλλουν ανάλογα με την ώρα της ημέρας (κανονικά, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα νωρίς το πρωί και χαμηλότερα γύρω στα μεσάνυχτα). Ως στεροειδής ορμόνη των επινεφριδίων, η κορτιζόλη ρυθμίζει τις προσαρμοστικές αντιδράσεις σε διάφορους τύπους στρες. Επηρεάζει σε τεράστιο βαθμό τον έλεγχο της όρεξης, τη συχνότητα των γευμάτων και τη ρύθμιση. Οι αυξήσεις στη συγκέντρωση κορτιζόλης μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή συγκέντρωση κορτιζόλης οδηγεί σε υποφαγία και ενδεχομένως σε μειωμένη πρόσληψη ενέργειας. Η κατανάλωση συχνών και μικρότερων γευμάτων που περιλαμβάνουν μέτρια επίπεδα πρωτεϊνών και χαμηλότερα λιπαρά, η απόκτηση φυσιολογικού ύπνου 8 ωρών ημερησίως και ο έλεγχος των στρεσογόνων παραγόντων και των επιπέδων ψυχολογικού στρες θα μπορούσαν να ελέγξουν ευκολότερα τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης.

Το χρόνιο στρες και η κορτιζόλη μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους με τους ακόλουθους τρόπους:

Μεταβολισμός

Η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, προκαλώντας μεγαλύτερη αύξηση βάρους από ό,τι θα είχατε κανονικά. Αυτό καθιστά επίσης πιο δύσκολη τη δίαιτα. Το να τρώτε αργά, να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και να εστιάζετε στην υγιεινή πλευρά του φαγητού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει την ποσότητα φαγητού που τρώμε, βελτιώνει το μεταβολισμό και αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους.

Επιθυμίες

Η κορτιζόλη πυροδοτεί την επιθυμία για αλμυρά, γλυκά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τρόφιμα που σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας και ευχαρίστησης. Όσο περισσότερο ανεξέλεγκτο είναι το στρες στη ζωή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να στραφείτε στο φαγητό για συναισθηματική ανακούφιση. Ενώ αυτό φέρνει προσωρινή ανακούφιση, συσσωρεύει τα κιλά, ειδικά γύρω από τη μέση. Λίγη αυτοσυγκράτηση μπορεί να βοηθήσει πολύ εδώ. Είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι δεν παραδινόμαστε. Όποια και αν είναι η επιθυμία σας για φαγητό, κρατήστε την στο ελάχιστο.

Αποθήκευση λίπους

Το υπερβολικό άγχος επηρεάζει ακόμη και το πού τείνουμε να αποθηκεύουμε λίπος. Προσθήκη:

• Τα υψηλότερα επίπεδα στρες συνδέονται με μεγαλύτερα επίπεδα κοιλιακού λίπους.
• Σε περιόδους στρες, η κορτιζόλη μπορεί να συλλέξει λίπος από το αίμα και άλλα αποθηκευτικά σημεία του σώματος και να το μεταφέρει στην κοιλιά.
• Η κορτιζόλη μπορεί επίσης να αυξήσει το μέγεθος των μεμονωμένων λιποκυττάρων.
• Το κοιλιακό λίπος συνδέεται με μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία από ό,τι το λίπος που είναι αποθηκευμένο σε άλλες περιοχές του σώματος.

Συναισθηματική κατανάλωση τροφής

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί όχι μόνο να σας κάνουν να επιθυμείτε ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά η υπερβολική νευρική ενέργεια μπορεί συχνά να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι θα τρώγατε κανονικά, γεγονός που αποτελεί τον κύριο λόγο για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Αγιουρβεδικές λύσεις για την κατανάλωση τροφής λόγω άγχους

Η Αγιουρβέδα συνιστά να τρώτε το κύριο γεύμα σας γύρω στο μεσημέρι, όταν ο ήλιος βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό διευκολύνει την πέψη και την αφομοίωση της θρεπτικής τροφής. Επιπλέον:

• Τρώτε μόνο όταν πεινάτε πραγματικά.
• Τρώτε καθιστοί και όχι όρθιοι.
• Τρώτε σε ένα ήσυχο ειρηνικό περιβάλλον – ή τουλάχιστον τρώτε ήσυχα.
• Τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό σας.
• Αποφύγετε να τρώτε όταν βιάζεστε, είστε θυμωμένοι ή αναστατωμένοι.
• Τρώτε με αίσθημα ευγνωμοσύνης και γιορτής για τις πολλές ευλογίες της ζωής.
• Καθίστε για τουλάχιστον 5-10 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του γεύματος πριν συνεχίσετε τις δραστηριότητές σας.

Προτάσεις για την αντιμετώπιση του άγχους

Διαλογισμός

Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να γίνουν πιο προσεκτικοί στις επιλογές τροφίμων. Με την εξάσκηση, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να ελέγξει την παρόρμηση να φάει απερίσκεπτα – και θα μάθει να αναγνωρίζει αυτά τα συναισθήματα, να αποδέχεται τα δυσάρεστα και να καταπολεμά την αυτόματη παρόρμηση να φτάσει για να φάει.

Άσκηση

Οι έντονες ασκήσεις αυξάνουν προσωρινά τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά η άσκηση χαμηλής έντασης φαίνεται να τα μειώνει. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, έχουν στοιχεία τόσο άσκησης όσο και διαλογισμού. Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και αποτελεί επίσης ένα άμεσο αγχολυτικό. Κάνει το σώμα να πιστεύει ότι αποφεύγετε την πηγή του στρες. Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρει γρήγορα την κορτιζόλη στα νεφρά, τα οποία στη συνέχεια την αποβάλλουν από το σώμα.

Διατροφή

Ορισμένες τροφές είναι απλά από τη φύση τους πιο υποστηρικτικές για την καλή υγεία. Μια υγιεινή διατροφή για την ανακούφιση από το στρες και προσεκτικά επιλεγμένες τροφές για την ανακούφιση από το στρες μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε καλύτερα.

Κοινωνική υποστήριξη

Οι φίλοι, η οικογένεια και άλλες πηγές κοινωνικής υποστήριξης φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στο στρες που βιώνουν οι άνθρωποι.