Οφέλη για την υγεία από την προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας

Τα όσπρια, γνωστά και ως όσπρια, είναι μια σημαντική ομάδα φυτικών τροφών που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Τα όσπρια είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, γεγονός που τα καθιστά καλό υποκατάστατο του κρέατος.

Αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας χαμηλή και αργή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και, με τη σειρά τους, των επιπέδων ινσουλίνης. Εκτός από αυτά, είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος, αντιοξειδωτικών, βιταμινών της ομάδας Β, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες οσπρίων, όπως φασόλια, μπιζέλια, ξηροί καρποί και φακές.

Παραδείγματα οσπρίων

Η πιο συνηθισμένη ποικιλία οσπρίων είναι τα φασόλια. Ορισμένοι ξηροί καρποί είναι επίσης όσπρια. Τα μπιζέλια και οι φακές αποτελούν επίσης μέρος της οικογένειας των οσπρίων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από αυτά.

Φασόλια: Φασόλια Adzuki, μαύρα φασόλια, φασόλια σόγιας, φασόλια Anasazi, φάβα, φασόλια garbanzo (ρεβίθια), φασόλια kidney και φασόλια lima.

Ξηροί καρποί: Φιστίκια, καρύδια σόγιας και καρύδια χαρουπιού.

Μπιζέλια: Μπιζέλια: Πράσινα μπιζέλια, χιονισμένα μπιζέλια, μπιζέλια, μπιζέλια και μαυρομάτικα μπιζέλια.

Φακές: Καστανές φακές, πράσινες φακές puy ή γαλλικές φακές, κόκκινες φακές και φακές macachiados.

Η προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Οφέλη για την υγεία από την προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι δεν υπάρχουν δραστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 121 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, τους ζητήθηκε να καταναλώνουν ένα φλιτζάνι (περίπου 190 γραμμάρια) μαγειρεμένα όσπρια κάθε μέρα. Μετά από τρεις μήνες, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς και της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Είναι επίσης γνωστό ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, εξάγοντας τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα πιο γρήγορα σε σύγκριση με άλλες υδατανθρακούχες τροφές.

Μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο

Αν και δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι τα όσπρια μπορούν να προστατεύσουν από καρκίνους, τα αποτελέσματα μερικών μελετών καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα όσπρια μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του καρκίνου του εντέρου, του μαστού, των πνευμόνων και του προστάτη.

Έχουν συγκεντρωθεί ορισμένα στοιχεία που οδηγούν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

Ορισμένες μελέτες έχουν διεξαχθεί για να αποδείξουν ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να προλάβει τον καρκίνο του μαστού και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης σε επιζώντες του καρκίνου του μαστού.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Όσοι τρώνε περισσότερα όσπρια διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν πώς η κατανάλωση οσπρίων τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 22% και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 11% σε σύγκριση με την κατανάλωσή τους μία φορά την εβδομάδα.

Η κατανάλωση μισού φλιτζανιού έως δύο φλιτζανιών (75-300 γραμμάρια) μαγειρεμένων οσπρίων την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και αυξάνοντας τα επίπεδα της καλής, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, διατηρώντας ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης και ελέγχοντας το βάρος.

Μπορεί να προάγουν ένα υγιές έντερο

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε όσπρια εξαιτίας του φόβου ότι θα αντιμετωπίσουν στομαχικές ενοχλήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των αερίων και του μετεωρισμού. Τα όσπρια περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, μικρούς μη απορροφήσιμους υδατάνθρακες (φυτικές ίνες), που προκαλούν αέρια. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ίνες μπορεί να είναι μια καλή πηγή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου.

Προκειμένου να αποφευχθεί αυτή η δυσφορία, συνιστάται η σταδιακή αύξηση των οσπρίων στη διατροφή, ώστε ο οργανισμός να συνηθίσει την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η τακτική άσκηση και η κατανάλωση άφθονου νερού μπορούν επίσης να αποφύγουν αυτές τις επιπτώσεις των αυξημένων φυτικών ινών. Το μούλιασμα και το ξέπλυμα των ξηρών οσπρίων πριν από το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει αυτές τις επιπτώσεις.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Όλα αυτά έχουν θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Το αποτέλεσμα μιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 500 παχύσαρκοι συμμετέχοντες έδειξε πώς η κατανάλωση οσπρίων μείωσε την αρτηριακή τους πίεση.

Υπάρχει επίσης μια μελέτη που δείχνει ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ή χωρίς υπέρταση.

Σε μια άλλη μελέτη, 113 παχύσαρκοι συμμετέχοντες κατανάλωναν δύο μερίδες οσπρίων και τέσσερις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα για 18 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων, του βάρους και της περιφέρειας μέσης. Λόγω της ιδιότητας της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν όσους πάσχουν από υπέρταση.

Βοηθά στη διαχείριση του βάρους

Έχει διαπιστωθεί ότι τα όσπρια βοηθούν επίσης στη διατήρηση του βάρους. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, η τροφή θα χωνευτεί αργά από τον οργανισμό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερη διάρκεια.

Η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν φασόλια είχαν υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερο μέγεθος μέσης σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν όσπρια.

Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων οσπρίων

Ακολουθούν μερικές έξυπνες συμβουλές για να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή.

Προσθέστε φακές στη σούπα λαχανικών σας ή μπορείτε επίσης να φτιάξετε πίτες με φακές.
Προσθέστε ρεβίθια ή φασόλια σόγιας σε πιάτα τηγανίσματος.
Για σνακ, μπορείτε να δοκιμάσετε να μασουλήσετε ψητά ρεβίθια στο φούρνο.
Ετοιμάστε χούμους (ένα ντιπ με χαμηλά λιπαρά από ρεβίθια) και σερβίρετε τα με μπαστουνάκια λαχανικών για ένα υγιεινό σνακ.
Προσθέστε κόκκινα φασόλια ή φασόλια σόγιας σε λαζάνια ή τάκος.
Προσθέστε όσπρια σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φασόλια και ρύζι – ένα βασικό πιάτο σε πολλές κουζίνες.