Ορμόνες πείνας: Πώς μπορείτε να τις ελέγξετε
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί νιώθετε πείνα στη μέση της ημέρας χωρίς προειδοποίηση; Ή μήπως φτάνετε το μεσημέρι χωρίς καμία απολύτως επιθυμία να φάτε. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν ουσίες στο σώμα σας που ελέγχουν τις ορμές σας για φαγητό. Ονομάζονται ορμόνες της πείνας και είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνες για αυτό που αποκαλούμε “όρεξη”. Όπως ίσως έχετε καταλάβει, μπορούν να γίνουν οι χειρότεροι εχθροί μας όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και τη φυσική κατάσταση. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να ελέγξετε την επίδρασή τους.
Οι ορμόνες της πείνας
Γκρελίνη
Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι όταν αυτό είναι άδειο. Αυτό δίνει σήμα στον εγκέφαλο και τελικά λαμβάνουμε αυτό το μήνυμα ως πείνα. Τις περισσότερες φορές, η γκρελίνη βρίσκεται στα μέγιστα επίπεδά της λίγο πριν από ένα γεύμα. Μετά το γεύμα, τα επίπεδα της γκρελίνης παραμένουν χαμηλά για περίπου 3 ώρες. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε, παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, ενώ οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά παρουσιάζουν σχετικά υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης στον οργανισμό τους.
Λεπτίνη
Η λεπτίνη επιτελεί την αντίθετη λειτουργία. Η λεπτίνη είναι ο καταστολέας της όρεξης. Είναι επίσης υπεύθυνη για την ειδοποίηση του εγκεφάλου όταν έχει αποθηκευτεί αρκετό λίπος στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είμαστε επιρρεπείς στην ανάπτυξη αντίστασης στη λεπτίνη. Στην πραγματικότητα, οι παχύσαρκοι άνθρωποι παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης αλλά δεν φαίνεται να ανταποκρίνονται στα σήματά της.
Πώς μπορούμε να τις ελέγξουμε
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτό το σύστημα που θα έπρεπε να λειτουργεί απρόσκοπτα, δεν λειτουργεί τόσο καλά σε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως) ή πρωτεΐνες μειώνει καλύτερα τα επίπεδα της γκρελίνης, βοηθώντας σας έτσι να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με προϊόντα ολικής άλεσης ή άπαχη πρωτεΐνη.
Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας
1. Απλοί υδατάνθρακες και ζάχαρη
Η κατανάλωση πολλών απλών υδατανθράκων και σακχάρων, όπως η φρουκτόζη, μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης που αυξάνει την πείνα.
2. Ύπνος
Είναι σημαντικό να είστε καλά ξεκούραστοι. Έχει παρατηρηθεί ότι η στέρηση ύπνου μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης και αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης. Αυτό σας οδηγεί στο να πεινάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί σωστά.
3. Άσκηση
Είναι σημαντικό να κάνετε το σώμα σας να κινείται. Αν ζείτε καθιστική ζωή, είναι πιθανό να εμφανίσετε λιγότερη ευαισθησία στη λεπτίνη καθώς και στην ινσουλίνη.
4. Μέγεθος γεύματος
Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Η γκρελίνη αυξάνεται κανονικά σε ένα τετράωρο πρόγραμμα. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα με ενδιάμεσα σνακ για να διατηρήσετε τα επίπεδα της γκρελίνης σας σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε ακατάσχετα τις ώρες των γευμάτων.
5. Στρες
Το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης σας. Αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να τρώμε με άγχος τόσο συχνά. Αυτό σας κάνει να παίρνετε περισσότερο βάρος, αυξάνοντας το άγχος σας, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε το διαλογισμό, τη γιόγκα ή την αρωματοθεραπεία ως μεθόδους αντιμετώπισης του στρες αντί να στρέφεστε στο φαγητό.
Μπορεί να φαίνονται σαν εχθροί μας όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, αλλά οι ορμόνες της πείνας μπορούν στην πραγματικότητα να λειτουργήσουν προς όφελός μας όταν καταλάβουμε πώς λειτουργούν.
