Εύκολοι τρόποι για να ξεπεράσετε τις άγρυπνες νύχτες

Οι συνήθειες του ύπνου σας ή η ρουτίνα του ύπνου έχει μεγάλο αντίκτυπο στον τρόπο που σκέφτεστε και συμπεριφέρεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος είναι μια φυσική και σημαντική διαδικασία για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. Είναι σημαντικό να έχετε τουλάχιστον 7-9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου.

Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να έχουν έναν καλό βραδινό ύπνο για διάφορους λόγους. Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ ή καφέ λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι κ.λπ. είναι μερικοί λόγοι που συμβάλλουν σε άυπνες νύχτες.

Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο σας και καταλήγετε να είστε κακόκεφοι το επόμενο πρωί, δείτε μερικούς εύκολους τρόπους για να ξεπεράσετε τις άγρυπνες νύχτες.

Εύκολοι τρόποι για να ξεπεράσετε τις άυπνες νύχτες

Εξασκηθείτε στον διαλογισμό Mindfulness

Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μια πρακτική που ηρεμεί το μυαλό εστιάζοντας στα μοτίβα της αναπνοής και στην παρούσα στιγμή. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Στη μελέτη συμμετείχαν δύο ομάδες ηλικιωμένων ενηλίκων με μέση ηλικία 66 ετών και μέτριες διαταραχές ύπνου. Η μία ομάδα παρακολούθησε μια εκπαίδευση για την υγιεινή του ύπνου, ενώ η άλλη ομάδα κλήθηκε να παρακολουθήσει και να εκτελέσει ορισμένες πρακτικές ενσυνείδητης επίγνωσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρξε καλύτερη βελτίωση των προτύπων ύπνου των ενηλίκων που συμμετείχαν στις πρακτικές ενσυνείδητης συνειδητοποίησης από εκείνους που παρακολούθησαν την εκπαίδευση υγιεινής του ύπνου.

Η εξάσκηση του διαλογισμού πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και τις καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με το άγχος, όπως η κατάθλιψη, ο πόνος και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Διατηρήστε το μαγνήσιο στον οργανισμό σας

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που απαιτείται από τον οργανισμό για τη διατήρηση των βιολογικών λειτουργιών. Έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και του εγκεφάλου ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – το τμήμα του νευρικού συστήματος που βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης δείχνουν ότι τα άτομα με ψυχικό και σωματικό στρες μπορούν να επωφεληθούν από την καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου (είτε από πηγές διατροφής είτε από συμπληρώματα) και μπορούν να μειώσουν καταστάσεις υγείας όπως η ανησυχία, η ευερεθιστότητα, η έλλειψη συγκέντρωσης, η διαταραχή του ύπνου ή η κατάθλιψη.

Μπορείτε να διατηρήσετε το μαγνήσιο στον οργανισμό σας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως αμύγδαλα, σουσάμι, μπανάνες, κάσιους, κολοκυθόσπορους, μπρόκολο, μπιζέλια και άλλα.

Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια εγκεκριμένη θεραπεία για τις διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Αυτή η θεραπεία δεν χρησιμοποιεί υπνωτικά χάπια και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια από ό,τι συνήθως.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 75 ενήλικες (μέση ηλικία 55 ετών) με χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία ανατέθηκε να λάβουν Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για έξι εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία βελτίωσε τις συνήθειες ύπνου των περισσότερων ενηλίκων σε διάστημα έξι εβδομάδων και συνεχίστηκε για διάστημα έξι μηνών.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι μια ψυχοθεραπεία που βοηθά τα άτομα να απαλλαγούν από τις αρνητικές σκέψεις και πράξεις. Επίσης, ενισχύει τη διάθεση η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα προβλήματα.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό και μπορεί να κρατήσει τον οργανισμό σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καφεΐνη δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο, αλλά μπορεί να μπλοκάρει προσωρινά τις χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο στον εγκέφαλο και να αυξήσει την παραγωγή αδρεναλίνης.

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου, αϋπνία, άγχος, ευερεθιστότητα και νευρικότητα. Ως εκ τούτου, συνιστάται πάντα να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε μέρα, κατά προτίμηση το πρωί. Είναι επίσης καλό να αποφεύγετε τον καφέ ή οποιοδήποτε άλλο καφεϊνούχο προϊόν λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.

Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου

Ένα ημερολόγιο ύπνου είναι μια καθημερινή καταγραφή των συνηθειών του ύπνου σας. Η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα μοτίβα ύπνου-αφύπνισης και επίσης να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας, εάν απαιτείται.

Για να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου, πρέπει να επικεντρωθείτε σε όλες τις ιδιαιτερότητες του κύκλου του ύπνου σας. Η ώρα που κοιμηθήκατε και ξυπνήσατε, ο αριθμός των φορών που διακόπηκε ο ύπνος σας, το φαγητό και το ποτό που καταναλώσατε πριν από τον ύπνο κ.λπ. είναι μερικά παραδείγματα των όσων πρέπει να μπουν στο ημερολόγιο ύπνου σας.

Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, η τήρηση ημερολογίου ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει τον γιατρό σας να διαγνώσει μια διαταραχή του ύπνου.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιεί αιθέρια έλαια για θεραπευτικούς και άλλους σκοπούς. Η αρωματοθεραπεία είναι γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και ηρεμεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, τα οποία βοηθούν στην καλή ποιότητα του ύπνου. Τα αιθέρια έλαια μπορούν να αραιωθούν σε νερό, να διαχυθούν στον αέρα ή ακόμη και να εφαρμοστούν απευθείας στο δέρμα.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης δείχνουν πώς η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει την κατάθλιψη, το άγχος και τις διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο και το στρες.

Μερικά από τα καλύτερα αιθέρια έλαια που προσφέρουν καλό ύπνο είναι το έλαιο λεβάντας, το έλαιο υλάνγκ-υλάνγκ, το εσπεριδοειδές γιούζου και το αιθέριο έλαιο περγαμόντου.

Κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα

Είναι σημαντικό να επενδύσετε σε ένα στρώμα καλής ποιότητας, επειδή ο χώρος και τα υλικά που επιλέγετε να κοιμηθείτε έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Κανείς δεν θέλει να κοιμηθεί σε ένα στρώμα που το αισθάνεστε σκληρό σαν πέτρα. Επομένως, επενδύστε σε ένα στρώμα που είναι ακριβώς σωστό και άνετο για το σώμα σας. Το να αγοράσετε αυτό που αγόρασε πρόσφατα ένας φίλος σας δεν θα σας βοηθήσει, επειδή τα επίπεδα άνεσής σας μπορεί να διαφέρουν. Επομένως, πριν αγοράσετε ένα στρώμα, αφιερώστε αρκετό χρόνο για να το δοκιμάσετε για το σώμα σας.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης δείχνουν ότι ένα άνετο στρώμα επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε ένα άνετο μέρος και στρώμα για να κοιμηθείτε.

Εκτός από αυτά, είναι επίσης σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της προσωπικής και της επαγγελματικής σας ζωής. Με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα εργασίας και ατελείωτες προθεσμίες, έχει γίνει σχεδόν φυσικό να φέρνετε τη δουλειά στο σπίτι. Αυτό, ωστόσο, δεν είναι μια υγιής πρακτική. Το να φέρνετε τη δουλειά στο σπίτι σημαίνει ότι φέρνετε μαζί της και το άγχος. Το σπίτι σας δεν θα είναι ένα άνετο μέρος και μπορεί να οδηγήσει περαιτέρω σε διαταραγμένο ύπνο.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια τακτική ρουτίνα ύπνου, γιατί αυτό θα ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να πει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Μην αγνοείτε τις συνήθειες του ύπνου σας. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε κυκλοθυμικοί και έχετε άγρυπνες νύχτες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου σας.