Γιατί η υπερβολική άσκηση είναι κακή είδηση για το έντερό σας

Η άσκηση μπορεί να μην είναι μια μαγική θεραπεία, αλλά σίγουρα είναι πολύ κοντά. Έχει την ικανότητα να αποκρούει σοβαρές παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και το Αλτσχάιμερ. Παλεύετε με την κατάθλιψη, το άγχος ή τις ημικρανίες; Η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει. Ακόμη και εξουθενωτικά προβλήματα όπως η αρθρίτιδα θα βελτιωθούν με την άσκηση. Με τόσα πολλά οφέλη, δεν έχει νόημα να ασκείστε όλη μέρα; Όχι ακριβώς.

Μια σκληροπυρηνική ρουτίνα μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει το έντερό σας. Στεγάζει τρισεκατομμύρια βακτήρια, που υπερτερούν αριθμητικά των κυττάρων 10 προς 1. Επιπλέον, σχεδόν το 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Η υγεία σας εξαρτάται κυριολεκτικά από αυτούς τους μικροσκοπικούς σωματοφύλακες.

Το έντερο μπορεί να πάρει την κατιούσα αν γυμνάζεστε πάρα πολύ. Σίγουρα, ίσως κάνετε όλα τα υπόλοιπα “σωστά”, όπως το να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και να κοιμάστε αρκετά. Πιθανότατα επίσης διαχειρίζεστε το άγχος και τρώτε λαχανικά σαν επαγγελματίας. Ωστόσο, όλα αυτά δεν θα έχουν καμία σημασία αν πιέσετε το σώμα σας πολύ σκληρά.

Ακούστε το έντερό σας

Ο εν λόγω παράγοντας είναι ο εντερικός φραγμός. Κανονικά, ο εντερικός βλεννογόνος εμποδίζει την απορρόφηση βλαβερών σωματιδίων και ουσιών. Αυτή η προστατευτική λειτουργία – γνωστή και ως διαπερατότητα – εξαρτάται από τους χώρους μεταξύ των εντερικών κυττάρων που ονομάζονται εντεροκύτταρα. Όταν αυτά τα κύτταρα είναι κοντά μεταξύ τους, ο αμυντικός φραγμός κάνει τη δουλειά του. Αν όμως τα διαστήματα διευρυνθούν; Το αποτέλεσμα είναι ένα διαρρέον έντερο, ένα σύνδρομο που πυροδοτεί μια προ-φλεγμονώδη ανοσολογική απόκριση.

Οι περισσότερες αιτίες του διαρρέοντος εντέρου δεν προκαλούν έκπληξη. Οι μακροχρόνιοι ύποπτοι περιλαμβάνουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες. Το χρόνιο στρες και η υπερβολική χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων βρίσκονται επίσης ψηλά στη λίστα. Και ενώ πολλοί άνθρωποι με γνώση για την υγεία διαχειρίζονται αυτούς τους παράγοντες, η έντονη άσκηση σπάνια λαμβάνεται υπόψη.

Πώς η βαριά άσκηση επηρεάζει το έντερο

Όλα καταλήγουν σε ένα μόνο συγκεκριμένο πράγμα: το στρες. Σύμφωνα με το Εφημερίδα της Διεθνούς Κοινωνίας και Αθλητικής Διατροφής, η σκληρή σωματική δραστηριότητα προκαλεί αρκετό σωματικό και συναισθηματικό στρες ώστε να αλλάξει την ισορροπία του μικροβιόκοσμου του εντέρου. Αυτό υποβαθμίζει την εντερική βλέννα και αποδυναμώνει τη λειτουργία του φραγμού.

Επιπλέον, πολλοί σκληροπυρηνικοί αθλητές τρώνε πολύ περισσότερες πρωτεΐνες από ό,τι φυτά. Ως αποτέλεσμα, η βακτηριακή ποικιλομορφία και λειτουργία μειώνεται, οδηγώντας σε κακή ανοσολογική απόκριση. Η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών δέχεται επίσης πλήγμα, προκαλώντας εγκεφαλική ομίχλη και εναλλαγές στη διάθεση. Δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια ούτε για να γυμνάζεστε τακτικά.

Πώς να διορθώσετε ένα διαρρέον έντερο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι το εξής. Πιο σιγά! Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί ανάμεσα στις προπονήσεις. Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για να γίνετε πιο δυνατοί και είναι στο χέρι σας να αφήσετε χρόνο γι’ αυτό. Μπορείτε επίσης να θεραπεύσετε ένα διαρρέον έντερο με αυτούς τους πέντε τρόπους.

1. Τρώτε προβιοτικά

Μην ξεχνάτε ότι το στρες μειώνει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου. Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία, καταναλώστε προβιοτικά, όπως κεφίρ υψηλής ποιότητας, γιαούρτι, μίσο και κίμτσι. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, αλλά φροντίστε να ελέγχετε την ημερομηνία λήξης.

2. Πάρτε πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά δεν μπορούν να τα καταφέρουν μόνα τους. Για να αναπτυχθούν και να ευδοκιμήσουν, τα καλά βακτήρια χρειάζονται πρεβιοτικά ή φυτικές ίνες που αφομοιώνονται μόνο στο παχύ έντερο. Γευστικά παραδείγματα είναι το μέλι, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια, η σίκαλη, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, οι μπανάνες και η βρώμη.

3. Περιορίστε την εξευγενισμένη ζάχαρη

Αν η εξευγενισμένη ζάχαρη δεν είναι ήδη στο ραντάρ σας, αλλάξτε το. Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη και γλυκαντικά. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το περιστασιακό ντόνατ ή το μπισκότο; Αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που χρησιμοποιούν φυσικές μορφές ζάχαρης.

4. Τρώτε αντιφλεγμονώδεις τροφές

Η έλλειψη άσκησης αφήνει τη φλεγμονή να ανθίσει, αλλά η υπερβολική άσκηση κάνει το ίδιο πράγμα. Να θυμάστε ότι το άγχος δεν κάνει καλό στο σώμα. Καταπολεμήστε το τρώγοντας αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως ο κουρκουμάς, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετικά πλούσια πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

5. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Και πάλι, πολλοί αθλητές εστιάζουν στην πρωτεΐνη αντί για τα φυτά. Ωστόσο, είναι αυτό που χρειάζεται το έντερο για να διατηρήσει καλύτερη μικροβιακή ισορροπία, όπως παρατηρείται στη μεσογειακή διατροφή. Γι’ αυτό να είστε πιο επιμελείς με τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Αυτό θα βελτιώσει τη λειτουργία του φραγμού, οδηγώντας σε καλύτερα επίπεδα στρες και ανοσολογικής απόκρισης.