Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για την πρόληψη της υπέρτασης

Σαν κροταλίας που έχει συσπειρωθεί, η υπέρταση παραμονεύει αθόρυβα μέσα μας και μας χτυπάει όταν δεν το περιμένουμε. Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι μια κοινή ασθένεια κατά την οποία το αίμα ρέει μέσα στα αιμοφόρα αγγεία (αρτηρίες) σε πιέσεις που είναι υψηλότερες από το φυσιολογικό. Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη του αίματος που πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών καθώς η καρδιά αντλεί αίμα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζεται όταν η δύναμη αυτή είναι πολύ υψηλή.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση οδηγεί σε πολλές άλλες ιατρικές παθήσεις και η σιωπηλή φύση της την καθιστά ακόμη πιο θανατηφόρα. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κυριότερη αιτία θανάτου στον κόσμο, υπεύθυνη για εκατομμύρια θανάτους. Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και περίπου το 30% των ενηλίκων στις δυτικές χώρες. Ακολουθούν απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπέρτασης.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση της υπέρτασης. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία στις αρτηρίες από το μπλοκάρισμα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Το ιχθυέλαιο είναι ευεργετικό για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, αλλά και σε άτομα χωρίς υπέρταση.

Η κατανάλωση ωμέγα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) συμβάλλει στη μείωση της καρδιαγγειακής θνησιμότητας και προσφέρει ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση.

Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται ευρέως από τους ασθενείς για τις επιδράσεις του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το εκχύλισμα παλαιωμένου σκόρδου είναι πολύ αποτελεσματικό και έχει ελάχιστη ή καθόλου γνωστή επιβλαβή αλληλεπίδραση όταν λαμβάνεται με άλλα φάρμακα που μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την αραίωση του αίματος. Μειώνει και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση απελευθερώνοντας νιτρικό οξείδιο. Το σκόρδο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά της σκλήρυνσης των αρτηριών.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην πρόληψη και τη μείωση της υπέρτασης. Μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο θα πρέπει να ενθαρρύνεται στην πρόληψη της υπέρτασης, καθώς το μαγνήσιο είναι σημαντικό στη φυσιολογική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αυξημένης πρόσληψης μαγνησίου και καλίου σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη νατρίου είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης από ό,τι η μεμονωμένη πρόσληψη μετάλλων και είναι εξίσου αποτελεσματικός με τα αντιυπερτασικά φάρμακα που αντιμετωπίζουν την υπέρταση.

Το μαγνήσιο αυξάνει επίσης την αποτελεσματικότητα όλων των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια, τα αβοκάντο, τα αποξηραμένα φρούτα και τη μαύρη σοκολάτα.

Μειώστε το αλάτι

Η μέτρια μείωση της πρόσληψης διαιτητικού αλατιού είναι γενικά ένα αποτελεσματικό μέτρο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Συνιστάται έντονα η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης αλατιού για τη μείωση του αριθμού των θανάτων από υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η μειωμένη πρόσληψη αλατιού για περίοδο 4 εβδομάδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει δραστικά την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι πολύ εύκολη και είναι πιο σημαντική από την κατανάλωση ψαριών ή φυτικών ινών, καθώς έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη συνολική σας υγεία.

Φυτικές ίνες

Οι ινώδεις τροφές είναι εξαιρετικές για τη συνολική σας υγεία και ειδικά για τον έλεγχο της υπέρτασης. Σε μια μελέτη, βρέθηκε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών είχαν χαμηλότερη μέση αρτηριακή πίεση από εκείνα με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Υποδηλώνεται επίσης ότι οι διαφορές στον τύπο και την ποσότητα των διαιτητικών ινών και των λιπαρών μπορεί να ευθύνονται για τη χαμηλότερη μέση αρτηριακή πίεση ομάδων χορτοφάγων σε σύγκριση με παρόμοιες ομάδες μη χορτοφάγων.

Δεδομένου ότι η δυτική διατροφή είναι γενικά χαμηλή σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αντί για επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα βοηθά στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο είναι μια κρίσιμη στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η διαιτητική πρόσληψη καλίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση τόσο σε υπερτασικούς όσο και σε μη υπερτασικούς ασθενείς σε μελέτες παρατήρησης και κλινικές δοκιμές.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το κάλιο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ατυχημάτων ανεξάρτητα από τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και των υγρών στο σώμα. Τροφές όπως τα ψάρια, το αβοκάντο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα σέσκουλα, τα φασόλια και οι μπανάνες είναι καλές πηγές καλίου.

Άσκηση

Είναι αυτονόητο ότι η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή ζωή. Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την υπέρταση. Οι ειδικοί στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν την άσκηση ως αρχική θεραπεία τρόπου ζωής για την πρόληψη, τη θεραπεία και τον έλεγχο της υπέρτασης. Η υπέρταση είναι ο πιο κοινός, δαπανηρός και προλήψιμος παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τόσο οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής όσο και οι γιατροί συνιστούν άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά για τα άτομα με υπέρταση. Η προπόνηση αντοχής μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια υπέρταση. Η αεροβική και οι καρδιολογικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Όμως, η άρση βαρέων βαρών μπορεί δυνητικά να επιδεινώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.