Αλλαγές που πρέπει να κάνετε αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια διαταραχή του ενδοκρινικού συστήματος που προκαλείται σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Χαρακτηρίζεται από το σχηματισμό κύστεων γεμάτων με υγρό στις ωοθήκες, οι οποίες παρεμβαίνουν στη φυσιολογική λειτουργία τους. Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών παρουσιάζουν ακανόνιστες ή απούσες περιόδους, υπερβολική ανάπτυξη τριχών στο πρόσωπο και στο σώμα (λόγω της υπερβολικής παραγωγής ανδρογόνων), παχυσαρκία και ακμή.
Ενώ η ακριβής αιτία του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών δεν είναι γνωστή, οι επιστήμονες λένε ότι η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης ή η αντίσταση στην ινσουλίνη, η χαμηλού βαθμού φλεγμονή και η κληρονομικότητα θα μπορούσαν να είναι πιθανοί ένοχοι. Η παρατεταμένη επίπτωση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω επιπλοκές όπως υπογονιμότητα, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο της μήτρας, διαβήτη κύησης, άπνοια ύπνου και κατάθλιψη. Η θεραπεία είναι συνήθως συμπτωματική και δεν εξασφαλίζει πλήρη ίαση. Χορηγείται φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, την υποβοήθηση της ωορρηξίας και τον έλεγχο της τριχοφυΐας.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να ζει κανείς με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, κάνοντας μικρές προσαρμογές ή βελτιώσεις στον τρόπο ζωής του μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείρισή του.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών
Προσέξτε το βάρος σας
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να επηρεάσει τόσο τις λεπτές όσο και τις υπέρβαρες γυναίκες, ωστόσο η κατάσταση είναι αρκετά σοβαρή στις υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες. Περίπου το 50% των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι παχύσαρκες. Ο ευκολότερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας είναι να μην συσσωρεύετε επιπλέον κιλά, ειδικά γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σας. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή που σας βοηθά να διατηρήσετε ένα βέλτιστο βάρος και όχι να το αυξήσετε.
Σε περίπτωση που είστε παχύσαρκοι, ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής. Μετατοπίστε την εστίασή σας από το να χάνετε βάρος στο να παραμένετε δραστήριοι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε ποια δίαιτα και ποια μορφή άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δηλαδή – να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και όχι να πάρετε βάρος.
Οι δίαιτες μόδας αποκτούν μεγάλη σημασία στη σημερινή εποχή. Επικεντρώνονται κυρίως στην κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες-υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, αγνοούν εντελώς την έμφαση στην πρόσληψη μετάλλων και βιταμινών. Αυτό, μακροπρόθεσμα, μειώνει το μεταβολισμό του σώματος, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, όπου όλη η τροφή που τρώτε μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος, ακυρώνοντας τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
Κάντε διατροφικές αλλαγές
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά τα κύτταρα να μετατρέψουν τη γλυκόζη σε ενέργεια. Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, εξαιτίας της οποίας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά αυτή την ορμόνη, με αποτέλεσμα να έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Ένα φυσιολογικό άτομο μπορεί να λαμβάνει το 45-60% των ημερήσιων συνιστώμενων θερμίδων του από υδατάνθρακες. Όμως οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών αναμένεται να παραμείνουν στο χαμηλότερο εύρος του 43% περίπου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η πλήρης μείωση των υδατανθράκων, ωστόσο, θα μπορούσε να είναι ένα σοβαρό λάθος. Λιμοκτονεί το σώμα σας από τους απαραίτητους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα την απότομη μείωση της γλυκόζης, που οδηγεί σε πτώση της αρτηριακής πίεσης. Το κόλπο είναι να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες που είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φασόλια και σιτάρι bulgur. Προτείνεται επίσης να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες τους οποίους συχνά λαχταράτε. Μερικοί από αυτούς είναι τα μπισκότα, τα ντόνατς, η σόδα, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα παγωτά και οι πίτες.
Η συμπερίληψη της ημερήσιας συνιστώμενης μερίδας πρωτεϊνών 46 γραμμαρίων ή λίγο παραπάνω σας βοηθά να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που αποφύγατε καταναλώνοντας λιγότερους υδατάνθρακες. Προτείνονται πρωτεΐνες από πηγές όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια, τα πουλερικά και τα αυγά.
Η αλλαγή των πηγών λίπους από την κακή χοληστερόλη στην καλή χοληστερόλη είναι μια ακόμη απαραίτητη αλλαγή. Αυτό σημαίνει, αποφυγή πίτσας, τηγανιτών πατατών, μπιφτεκιών και λουκάνικων και στροφή σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
Το τσιμπολόγημα φρούτων και ωμών λαχανικών δεν παρέχει μόνο τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορεί επίσης να αντικαταστήσει τα ανθυγιεινά σνακ.
Παραιτηθείτε από τα διεγερτικά
Οι πιο συνηθισμένες μορφές διεγερτικών που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών είναι η καφεΐνη, η νικοτίνη, η κοκαΐνη και η αμφεταμίνη. Εάν βρίσκεστε υπό την επήρεια οποιουδήποτε από αυτά, προτείνεται να τα κόψετε πριν προκαλέσουν χάος στον οργανισμό σας.
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, που πίνουν τακτικά καφέ, είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Καθώς η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ήδη υψηλή, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει περαιτέρω την ευαισθησία. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να προκαλέσει υπογονιμότητα στις γυναίκες. Καθώς το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών επηρεάζει άμεσα τη γονιμότητα, το να αρπάζετε αυτό το φλιτζάνι καφέ κάθε φορά που το αποζητάτε μπορεί μόνο να κάνει περισσότερο κακό.
Όλοι έχουμε διαβάσει αρκετά και περισσότερα για τις αρνητικές επιπτώσεις του καπνίσματος τσιγάρων. Από την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων μέχρι την υπογονιμότητα, η νικοτίνη δεν κάνει καλό. Στις υγιείς γυναίκες, η λειτουργία των ωοθηκών μειώνεται δραστικά με το επίμονο κάπνισμα. Και, στην περίπτωση γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η ήδη υποβαθμισμένη ωοθηκική λειτουργία τίθεται σε περαιτέρω αναταραχή.
Όπως ο καπνός, έτσι και η κοκαΐνη και η αμφεταμίνη έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην ωοθηκική λειτουργία των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Χαλαρώστε και χαλαρώστε
Το να βλέπετε το σώμα σας να πηγαίνει εναντίον σας είναι τρομακτικό, είτε πρόκειται για μια αποτυχία στην απώλεια βάρους είτε για την αποτρίχωση των μάγουλών σας κάθε δεκαπέντε ημέρες. Επιπλέον, οι προαναφερθέντες παράγοντες μπορεί να σας καταστήσουν υπογόνιμη. Και, η αδυναμία σύλληψης είναι εξαιρετικά αποθαρρυντική. Τέτοια πράγματα συχνά κάνουν μια γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών να διολισθαίνει σε άγχος και κατάθλιψη.
Η εξάσκηση σε τεχνικές βαθιάς αναπνοής και χαλάρωσης έχει δείξει αποτελεσματικά αποτελέσματα στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων. Αυτές λειτουργούν με την απελευθέρωση ενδορφινών στο σώμα, οι οποίες είναι οι ορμόνες της ευεξίας. Εκτός από την ανύψωση της διάθεσής σας, οι ασκήσεις αυτές βελτιώνουν επίσης την ψυχική σας δύναμη, επιτρέποντάς σας να αντιμετωπίσετε τα θέματα υγείας με καλύτερη ορατότητα.
Ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο μία φορά την εβδομάδα μπορεί επίσης να καταπραΰνει τους μυς και τα νεύρα σας.
Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου
Ο αδιάλειπτος ύπνος 7-8 ωρών συνιστάται για όλους. Ένας διαταραγμένος ύπνος μπορεί να κάνει οποιονδήποτε από εμάς εκνευρισμένο, δύστροπο και ανενόχλητο όλη την ημέρα. Τα αυξανόμενα επίπεδα άγχους στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών καθιστούν ακόμη περισσότερο αναγκαία τη σημασία της τακτικής ρουτίνας ύπνου. Η αντιμετώπιση της σωματικής και ψυχικής ταραχής απαιτεί διαύγεια σκέψης και αυτό είναι εφικτό μέσω ενός καλού ύπνου.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αναμενόμενα αποτελέσματα απώλειας βάρους είναι αισιόδοξα εφικτά εάν κάποιος έχει έναν τακτικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Επίσης, βελτιώνεται η ορμονική λειτουργία.
Αναζητήστε υποστήριξη και βοήθεια όταν χρειάζεται
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι σας. Πολλές γυναίκες εκεί έξω αντιμετωπίζουν παρόμοιες σωματικές και ψυχικές μελαγχολίες. Γίνετε μέλος μιας κοινότητας ή μιας ομάδας υποστήριξης όπου μπορείτε να μοιραστείτε την εμπειρία σας. Η συμμετοχή σε αυτές τις ομάδες (ομάδες) μπορεί να βοηθήσει κάποιον να βρει χρήσιμες συμβουλές και κόλπα για τη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών. Μη διστάσετε να μοιραστείτε με το γιατρό σας τις αλλαγές που περνάτε και να ζητήσετε βοήθεια για να ξεπεράσετε τα συμπτώματα.
Δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλους για αυτή την κατάσταση. Δεδομένου ότι κάθε γυναίκα βιώνει έναν συνδυασμό αυτών των συμπτωμάτων και αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικά φάρμακα ή προσέγγιση, η κατανόηση του τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς βοηθάει. Το γεγονός ότι έχετε μια πάθηση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή. Η στάση και η προσέγγισή σας μπορεί να κάνουν τη διαφορά.
