Τρόφιμα που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Αν και ο αριθμός των θανάτων από καρδιακές προσβολές εξακολουθεί να μειώνεται, ο αριθμός των ανθρώπων που υποφέρουν από καρδιακές προσβολές εξακολουθεί να είναι υψηλός. Αυτή η συχνή αλλά εξουθενωτική κατάσταση συμβαίνει όταν η παροχή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο διακόπτεται ξαφνικά από ένα τμήμα της καρδιάς σας. Η στεφανιαία νόσος, μια κατάσταση κατά την οποία συσσωρεύεται πλάκα στο εσωτερικό των αρτηριών που τροφοδοτούν με αίμα την καρδιά σας, είναι η πιο κοινή αιτία των καρδιακών προσβολών. Η πλάκα μέσα στην αρτηρία σας μπορεί τελικά να σπάσει, οδηγώντας στο σχηματισμό θρόμβου αίματος, ο οποίος, αν είναι αρκετά μεγάλος, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.

Η ανάγκη για υγιεινές για την καρδιά τροφές

Ευτυχώς, οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή, όπως η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και το υπερβολικό βάρος, μπορούν να ελεγχθούν μέσω της διατροφής, της άσκησης και μερικές φορές της φαρμακευτικής αγωγής. Φυσικά, το τι τρώτε μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Γι’ αυτό και η υγιεινή διατροφή της καρδιάς είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση.

Η κατανάλωση μιας διατροφής που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, αυγά, όσπρια, σπόρους, προϊόντα σόγιας και υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας. Πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης, νατρίου και αλκοόλ.

Εκτός από μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά σας. Ακολουθεί μια λίστα με τις τροφές που πρέπει να τρώτε.

Μαύρη σοκολάτα

Το κακάο περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες είναι οργανικές χημικές ουσίες με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική ιδιότητα. Αυτές οι φλαβανόλες βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβανόλες, για 15 ημέρες παρουσίασαν τόσο μείωση της αρτηριακής τους πίεσης όσο και βελτίωση της ευαισθησίας στη γλυκόζη. Έτσι, αν η καρδιά σας λαχταράει λίγη μαύρη σοκολάτα, προχωρήστε και αφεθείτε!

Ρόδια

Τα ρόδια μπορούν να κάνουν πολύ καλό στην καρδιά σας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η οξείδωση της LDL χοληστερόλης – η οποία είναι το κακό είδος χοληστερόλης σε αντίθεση με την HDL χοληστερόλη – είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ασθενείς με διαβήτη και υπερλιπιδαιμία έλαβαν 40 γραμμάρια συμπυκνωμένου χυμού ροδιού, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης τους μειώθηκαν σημαντικά, ενώ τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης τους δεν επηρεάστηκαν.

Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι αυτά τα καταπληκτικά φρούτα μπορούν να αυξήσουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου γνωστού ως παραοξονάση του ορού, το οποίο λειτουργεί κατά της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης.

Σκόρδο

Μερικές σκελίδες σκόρδο μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση οποιουδήποτε πιάτου. Γνωρίζατε όμως ότι αυτό το κοινό μπαχαρικό είναι επίσης εξαιρετικό για την καρδιά σας; Σύμφωνα με έρευνες, είναι αρκετά αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πώς λειτουργεί λοιπόν το σκόρδο; Όταν το σκόρδο συνθλίβεται, προκαλείται μια αντίδραση που σχηματίζει μια ένωση γνωστή ως αλλικίνη. Αυτή η ένωση μπορεί να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να αναστέλλει την αγγειοτενσίνη ΙΙ, μια ορμόνη που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οπότε εμπλουτίστε τη μαγειρική σας με λίγο σκόρδο για να ικανοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες και την καρδιά σας!

Πορτοκάλια

Το πρωινό σας ποτήρι χυμό πορτοκαλιού είναι γεμάτο με φλαβονοειδή που κάνουν καλό στην καρδιά σας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό – μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Είναι ενδιαφέρον ότι παρατηρήθηκε ότι ο χυμός πορτοκαλιού του εμπορίου ήταν πιο αποτελεσματικός σε αυτό από τον φυσικό χυμό πορτοκαλιού. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα εμπορικά προϊόντα, τα οποία είναι συμπυκνωμένες μορφές του φρούτου, τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, αιθέρια έλαια και πηκτίνη σε σύγκριση με τον φυσικό χυμό.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους. Πρόκειται για υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, επιβραδύνοντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ένα είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα σας. Τα ωμέγα 3 μειώνουν επίσης τις πιθανότητες να έχετε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Προχωρήστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών πλούσιων σε ωμέγα 3 μέσα στην εβδομάδα για να διατηρήσετε την καρδιά σας να λειτουργεί σαν καλολαδωμένη μηχανή.

Μούρα

Αν σας αρέσουν τα νόστιμα μούρα, να ξέρετε ότι είναι σπουδαία νέα και για την καρδιά σας. Μια μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ του κινδύνου καρδιακής προσβολής και της κατανάλωσης φράουλας και βατόμουρων μεταξύ γυναικών. Εκείνες που κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των μούρων είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα από εκείνες που κατανάλωναν τις λιγότερες. Τα φλαβονοειδή γνωστά ως ανθοκυανίνες που υπάρχουν στα μούρα πιστώνονται ότι είναι ιδιαίτερα υγιεινά για την καρδιά, αν και άλλες ενώσεις μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στις καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες. Φάτε μισό φλιτζάνι φράουλες ή μύρτιλλα 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη τους.

Κόκκινο κρασί

Αν απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί που και που, μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της στεφανιαίας νόσου. Σύμφωνα με έρευνες, η αιθανόλη και οι βιοδραστικές ενώσεις κερκετίνη και τρανς-ρεσβερατρόλη που υπάρχουν στο κόκκινο κρασί λειτουργούν καλά ως αντιπηκτικά και μειώνουν τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων στο αίμα.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για μια απόλαυση που πρέπει να απολαμβάνεται με μέτρο. Η κατανάλωση περισσότερων από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα ή δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για την καρδιά σας. Ένα ποτό ορίζεται ως 2 δεκατόλιτρα κρασί με περιεκτικότητα σε αλκοόλ 12 τοις εκατό.

Λάχανο

Το λάχανο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή που προστατεύουν την καρδιά σας και περιέχει επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν άνδρες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης έλαβαν συμπληρωματικά χυμό λάχανου για μια περίοδο 3 μηνών, η συγκέντρωση της LDL-χοληστερόλης τους μειώθηκε κατά 10% και ο αθηρογόνος δείκτης τους, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας, μειώθηκε κατά 24%. Συμπεριλάβετε αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό στις σαλάτες σας για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Βρώμη

Η βρώμη είναι άλλη μια τροφή που μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την καρδιά σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη δεσμεύουν τη χοληστερόλη και την αποβάλλουν από το σώμα σας πριν φράξει τις αρτηρίες σας. Έχει επίσης βρεθεί ότι η βρώμη μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα φιλικό προς την καρδιά πρωινό με βρώμη.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη καθώς και τη συνολική χοληστερόλη. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και δεν πρέπει να τους καταναλώνετε υπερβολικά. Στοχεύστε σε 50 έως 100 γραμμάρια ξηρών καρπών 5 φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, όπου η συνολική ποσότητα λίπους που καταναλώνετε δεν υπερβαίνει το 35% της ενέργειας που καταναλώνετε.

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι άλλο ένα δημητριακό που μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας βελτιώνοντας τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τα επίπεδα χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια μελέτη, άτομα που κάλυπταν το 20% των συνολικών ενεργειακών τους αναγκών από κριθάρι για 5 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι η β-γλυκάνη στο κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων χωρίς να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ενσωματώστε το κριθάρι στα γεύματά σας σε τακτική βάση για να διατηρήσετε την καρδιά σας ευτυχισμένη.

Παντζάρια

Το παντζάρι μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Αποτελούν πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης αφού μετατρέπονται σε νιτρικό οξύ από τον οργανισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3 ώρες αφότου οι συμμετέχοντες έπιναν 500ml χυμό παντζαριού, η αρτηριακή τους πίεση ήταν σημαντικά χαμηλότερη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν την πήξη του αίματος. Ενσωματώστε τα παντζάρια στα κύρια γεύματά σας, στις σαλάτες και στις σούπες. Το να πίνετε τακτικά φρέσκο χυμό παντζαριού είναι επίσης μια καλή ιδέα.

Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη, μια ένωση που υπάρχει στον κουρκουμά, είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Επίσης, εμποδίζει τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους για να σχηματίσουν θρόμβους αίματος και μπορεί να είναι σε θέση να εμποδίσει τη δημιουργία θρόμβων αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να σταματήσει τη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Χρησιμοποιήστε τον κουρκουμά για να φτιάξετε ένα λαχταριστό κάρυ για το δείπνο ή κάντε το τσάι ή το γάλα με κουρκουμά μια καθημερινή ιεροτελεστία.

Τσάι

Το τσάι περιέχει φλαβονοειδή γνωστά ως επικατεχίνες και κατεχίνες που του προσδίδουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Βοηθούν στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Το τσάι μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση τσαγιού μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων σας να ανταποκρίνονται στο συναισθηματικό ή σωματικό στρες. Αυτό είναι σίγουρα ένα ποτό γεμάτο ενέργεια! Ωστόσο, μην το παρακάνετε. Το τσάι είναι επίσης πλούσιο σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά. Έτσι, ενώ μερικά φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να σας κάνουν καλό, το να το παρακάνετε είναι απαγορευτικό.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι άλλο ένα μπαχαρικό που λειτουργεί προστατευτικά για την καρδιά σας. Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα καθώς και στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα διαταραχών όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, οι οποίες δρουν από κοινού για να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καθώς και άλλων επικίνδυνων καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα, τα υποκείμενα που παρουσίασαν σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους και των επιπέδων γλυκόζης, τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης λόγω μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδαν μια σημαντική μείωση αυτών των πτυχών όταν τους χορηγήθηκε τζίντζερ. Οι βιοδραστικές ενώσεις 6-shogaol και 6-gingerol στο τζίντζερ πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο σε αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις. Θυμηθείτε λοιπόν να κόβετε σε κύβους λίγο τζίντζερ όταν μαγειρεύετε. Άλλωστε, αυτό το μπαχαρικό λειτουργεί σε πολλά επίπεδα για να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Ντομάτα

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή, καθώς και να αποτρέψει την πήξη του αίματος. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να αυξήσουν την αντίσταση της LDL χοληστερόλης στην οξείδωση, όταν κατανάλωναν 30 mg κέτσαπ ντομάτας και 400 ml χυμό ντομάτας καθημερινά για 3 εβδομάδες. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια άλλη πάθηση που η ντομάτα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα. Αυτό δίνει την ευκαιρία στα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργήσουν καλύτερα. Μην τσιγκουνεύεστε λοιπόν τις ντομάτες.