Τρόποι για να αποτρέψετε το άγχος από το να διατρέχει την ημέρα σας

Αν έχετε ποτέ σας αγχωθεί για μια μόνο ημέρα ή χρόνια, ξέρετε πόσο απαίσια είναι η αίσθηση. Κρύος ιδρώτας, αίσθημα ανησυχίας και νευρικότητα ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τρελοί επειδή ξέρετε ότι αντιδράτε υπερβολικά σε κάτι. Μπορεί να πάρει τον έλεγχο όλων των αισθήσεών σας και να σας κατακλύσει ένα αγχωτικό συναίσθημα που σας κάνει να νομίζετε ότι μπορεί να πάθετε καρδιακή προσβολή.

Υπάρχουν ισχυρά εργαλεία που εμποδίζουν το άγχος να καταλάβει τις στιγμές, τις ημέρες και τη ζωή σας. Πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν καν βγείτε από το σπίτι μπορούν να σας προετοιμάσουν για μια επιτυχημένη ημέρα γαλήνης. Όταν μαθαίνετε πώς να παρατηρείτε τις στιγμές σας, μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση άγχους πριν καν αρχίσει. Θα δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον αυτοπεποίθηση, επειδή ξέρετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα πάντα.

Διαλογισμός όταν ξυπνάτε

Παρατήρησα πρόσφατα ότι το περιοδικό Life είχε μια ειδική έκδοση ειδικά για την ενσυνειδητότητα και τι σημαίνει αυτή. Είναι σαφές ότι το κλειδί για την ειρήνη και την ευτυχία μας ως άνθρωποι είναι να εξασκηθούμε στο να είμαστε προσεκτικοί. Αυτό περιλαμβάνει το να κοιτάζετε τι έχετε και να είστε ευγνώμονες έως και να βιώνετε απλώς τι σημαίνει να βρίσκεστε στο σώμα σας. Ο διαλογισμός Mindfulness έχει δείξει ότι διευκολύνει το ψυχολογικό στρες όπως ο πόνος και η κατάθλιψη αλλά και το άγχος. Το πόρισμα αυτών των μελετών δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine Journal.

Οι μελέτες βασίστηκαν σε άτομα που πάσχουν από γενική αγχώδη διαταραχή η οποία περιλαμβάνει ανησυχίες που είναι δύσκολο να ελεγχθούν, αϋπνία και ευερεθιστότητα. Όταν τους υπέβαλαν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα, βελτιώθηκαν μέσω του διαλογισμού περισσότερο από την ομάδα που δεν έκανε διαλογισμό.

Γιόγκα το μεσημέρι, πριν ή μετά τη δουλειά

Μια μελέτη του Τμήματος Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ τεκμηρίωσε τη σημασία του τρόπου με τον οποίο η γιόγκα επηρεάζει το μυαλό ενάντια σε πολλές διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους.

Οι μελέτες αποκάλυψαν ότι όλα τα είδη γιόγκα μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο των υπερβολικών αντιδράσεων στο άγχος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του άγχους και της κατάθλιψης. Οι επαγγελματίες υγείας εξηγούν ότι η γιόγκα λειτουργεί όπως και άλλες τεχνικές αυτοκαταστολής που περιλαμβάνουν την άσκηση και τη διασκέδαση με τους φίλους σας.

Η μελέτη ανέφερε επίσης ότι η γιόγκα φαίνεται να διαμορφώνει τα συστήματα απόκρισης στο στρες, καθώς μειώνει το άγχος και το στρες. Η γιόγκα μειώνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση και διευκολύνει την αναπνοή, γεγονός που βοηθά στη μείωση του άγχους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται ευκολότερα στο στρες.

Ασκήσεις αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να γίνεται συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, διευκολύνοντας το σώμα από το άγχος που διαφορετικά θα μπορούσε να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολύ απλά, αν νιώθετε ότι σας έρχεται άγχος, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια εκπνεύστε. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι το σώμα σας θέλει να το κάνει αυτό ούτως ή άλλως μέσα από ορισμένες εμπειρίες ή ώρες της ημέρας. Ο μεγάλος αναστεναγμός που δεν παίρνετε συνειδητά είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο.

Όταν αναπνέετε βαθιά, μειώνετε το άγχος επειδή ενεργοποιείτε την αντίδραση χαλάρωσης του σώματος. Το σώμα μπορεί να περάσει γρήγορα από την αντίδραση μάχης ή φυγής στην αντίδραση χαλάρωσης. Μια μελέτη έγινε στη Βαρκελώνη της Ισπανίας σχετικά με την “αποτελεσματικότητα της ελεγχόμενης αναπνευστικής θεραπείας στο άγχος: βιολογικές συσχετίσεις”. Μέσω της θεραπείας ελεγχόμενης αναπνοής διαχείρισης, η μελέτη δείχνει ότι οι μαθητές που το έκαναν αυτό παρουσίασαν μείωση της κορτιζόλης (επίσης γνωστή ως εχθρός της δημόσιας υγείας #1), η οποία είναι αυτή που προκαλεί στρες στο σώμα.

Αμφισβητήστε αυτό που σκέφτεστε

Ο εγκέφαλός σας μπορεί να σας παίζει παιχνίδια, τα οποία θα μπορούσαν να είναι μέρος του λόγου που υποφέρετε από άγχος. Το μυαλό μπορεί να σας κάνει να πιστέψετε ότι πρόκειται να πεθάνετε όταν βρίσκεστε στη μέση μιας κρίσης πανικού. Όταν μπορείτε να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους μέσω της διαδικασίας της αναπνοής και της προσοχής, μπορείτε να αρχίσετε να χαλαρώνετε και να αφήσετε το άγχος να περάσει.

Η Kelli Hyland, M.D. είναι ψυχίατρος που έχει δει ασθενείς να υποφέρουν από κρίσεις πανικού και τα συμπτώματα μοιάζουν με αυτά που έχει κάποιος που πεθαίνει. Γνωρίζοντας ότι το μυαλό σας παίζει παιχνίδια μαζί σας αυτή τη στιγμή, θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε το πρόβλημα και θα τελειώσει πριν το καταλάβετε. Ο Dr. Hyland προτείνει να αφαιρέσετε την ντροπή, την ενοχή, την πίεση και την ευθύνη να διορθώσετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Ενώ γίνονται πολλές μελέτες σχετικά με το γιατί εμφανίζεται το άγχος, πρόκειται για μια κατάσταση του νου που καθιστά δύσκολο να εντοπιστεί. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τις αγχώδεις διαταραχές μέσω της προοπτικής των συμπεριφορών. Η ψυχοθεραπεία έχει αποδειχθεί ως ένας τρόπος αντιμετώπισης της αγχώδους διαταραχής. Οι τεχνικές της θεραπείας συζήτησης έχει διαπιστωθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικές από τα φάρμακα που μπορεί να προσπαθούν να αλλάξουν τη χημεία του σώματος για να εξουδετερώσουν το άγχος.

Το άγχος είναι συχνό φαινόμενο με το 18% των ενηλίκων να πάσχει από αυτό, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άγχους. Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή είναι αυτή από την οποία πάσχει η πλειονότητα των ανθρώπων. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν επίσης η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και η διαταραχή κοινωνικού άγχους. Η μία θεραπευτική ομπρέλα που κάνει την αλλαγή ανεξάρτητα από τον τύπο άγχους από τον οποίο πάσχετε και αυτή είναι η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία. Το Ψυχολογικό Κέντρο συνιστά ανεπιφύλακτα να επισκέπτεστε έναν θεραπευτή μία φορά την εβδομάδα. Μέσω της θεραπείας, θα έχετε την ευκαιρία να απελευθερώσετε κάποια από τα θέματα που προκαλούν άγχος. Επίσης, μαθαίνετε πώς να χρησιμοποιείτε τα εργαλεία όπως περιγράφεται παραπάνω σε βάθος.

Μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος σε καθημερινή βάση, αλλά μπορεί να γίνει με συνειδητή προσπάθεια, φροντίζοντας τον εαυτό σας και ίσως αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια όταν είναι απαραίτητο. Να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι στους αγώνες σας και ότι θα περάσει μόλις αρχίσετε να παίρνετε τα μέτρα για να θεραπεύσετε το μυαλό σας.