Τι συμβαίνει όταν δεν πίνετε αρκετό νερό

Η ηλικία, το φύλο, η τοποθεσία και ο δείκτης λίπους (ΔΜΣ) θα καθορίσουν πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε και πόση μπορείτε να συγκρατήσετε. Το μέσο ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 55-60% νερό.

Μπορεί να νομίζετε ότι το νερό χρειάζεται από το σώμα μόνο ως μέσο για το αίμα. Όμως ο εγκέφαλος και η καρδιά ενός ενήλικα αποτελούνται κατά τα 3/4 από νερό, δηλαδή περίπου από την ποσότητα υγρασίας μιας μπανάνας. Ακόμη και τα φαινομενικά ξηρά οστά αποτελούνται από 31% νερό, οι μύες είναι περίπου 70%, ενώ οι πνεύμονες είναι 83%, όπως ακριβώς και ένα μήλο. Το νερό λιπαίνει τις αρθρώσεις, τα μάτια και τα εσωτερικά όργανα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός μας και χρησιμεύει ως μέσο για τη θρέψη των διαφόρων τμημάτων του σώματός μας.

Χάνουμε νερό μέσω του ιδρώτα, των ούρων, των κοπράνων, ακόμα και της εκπνεόμενης αναπνοής. Όταν το χάνουμε σε ποσοστό μεγαλύτερο από αυτό που καταναλώνουμε, θέτουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο αφυδάτωσης. Ακολουθεί πτώση της ενέργειας, της διάθεσης, της υγρασίας του δέρματος, της αρτηριακής πίεσης και σημάδια μειωμένης αντίληψης. Εάν είστε διαβητικός ή είστε αλκοολικός, μπορεί να αφυδατωθείτε πιο εύκολα από άλλους. Ακολουθούν σημάδια που πρέπει να προσέξετε για να καταλάβετε αν η πρόσληψη νερού χρειάζεται ενίσχυση:

Νιώθετε συχνά δίψα

Ο ευαίσθητος συντονισμός μεταξύ της γλώσσας και των νευρώνων του εγκεφάλου μας έχει ρυθμιστεί με την πάροδο των εποχών της εξέλιξης ώστε να βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του νερού. Όταν τα αποθέματα νερού σας εξαντλούνται, το σώμα σας δίνει ένα πολύ οικείο σήμα – τη δίψα. Τα χείλη και το στόμα σας θα νιώσουν επίσης ξηρά. Μπορεί να μην αισθάνεστε δίψα μέχρι να έχετε ήδη αφυδατωθεί κατά 1% ή 2%.

Προς μεγάλη μας έκπληξη, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης υγρών δεν οφείλεται στην πραγματικότητα στη δίψα. Τα υγρά αποτελούν μέρος των γευμάτων μας (σούπα) και των ροφημάτων μας (τσάι, καφές) κυρίως λόγω συνήθειας, κανόνα των κοινωνικών συναναστροφών ή ακαταμάχητων γεύσεων. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχουμε την τάση να αγνοούμε τα πραγματικά σήματα δίψας. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να νιώθουμε λιγότερη δίψα.

Έτσι, ενώ η δίψα είναι μια εύκολα αναγνωρίσιμη ένδειξη αφυδάτωσης, μπορεί εύκολα να την απορρίψουμε μέχρι να ξεπεράσουμε κατά πολύ τα απλά προειδοποιητικά σημάδια. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αρχίσουμε να αφυδατωνόμαστε πριν συνειδητοποιήσουμε ότι διψάμε πραγματικά.

Ουρείτε λιγότερο συχνά και τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα

Τα νεφρά σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων νερού στο σώμα σας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα περισσότερα υγρά του σώματος χάνονται μέσω των ούρων, είναι κατανοητό το γιατί.

Τα χαμηλά επίπεδα νερού αναγκάζουν τους αισθητήριους υποδοχείς στον εγκέφαλο να σηματοδοτήσουν την απελευθέρωση αντιδιουρητικών ορμονών. Φτάνοντας στα νεφρά, οι ορμόνες αυτές δημιουργούν κυτταρικά κανάλια νερού που ονομάζονται aquaporins και επιτρέπουν στο αίμα να συγκρατεί περισσότερο νερό. Αυτό με τη σειρά του συγκεντρώνει τα ούρα σας και μειώνει τον αριθμό των φορών που ουρείτε ή αισθάνεστε την ανάγκη να ουρήσετε.

Όσο μεγαλύτερα είναι τα διαστήματα μεταξύ των επισκέψεών σας στην τουαλέτα, τόσο πιο σκούρα γίνονται τα ούρα σας. Θα πρέπει να ανησυχείτε εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα με έντονη οσμή. Αν είναι καφέ ή κοκκινωπά ή αν δεν ουρείτε για 8 ώρες συνεχόμενα, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Αν τα ούρα σας έχουν οποιοδήποτε άλλο χρώμα εκτός από ένα ανοιχτό κίτρινο ή αν ουρείτε λιγότερες από 5 ή 6 φορές την ημέρα, πρέπει να διερευνήσετε την πρόσληψη νερού και να λάβετε μέτρα.

Νιώθετε δυσκοιλιότητα

Εκτός από τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα και τη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα. Με λιγότερο νερό διαθέσιμο για να ενθαρρύνει τις κινήσεις του εντέρου, μπορεί να δυσκολεύεστε να περάσετε κόπρανα.

Αναπτύσσετε αδύναμο, γρήγορο σφυγμό

Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, ο όγκος του αίματός σας μειώνεται. Η καρδιά σας πρέπει να αντισταθμίσει αυτή τη μείωση, καθώς προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή ροή αίματος σε όλο το σώμα. Αυτό δεν είναι τίποτα λιγότερο από την υπερκόπωση της καρδιάς σας. Μπορεί, έτσι, να αναπτύξετε αδύναμο, γρήγορο σφυγμό και να αισθανθείτε ταχυπαλμία. Σε πολύ σπάνιες αλλά σοβαρές περιπτώσεις αφυδάτωσης, αυτό μπορεί να αποβεί ακόμη και μοιραίο.

Προσοχή! Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού δεν αποτελεί αποκλειστικό σύμπτωμα της αφυδάτωσης. Μπορεί να είναι ενδεικτικό πιο σοβαρών καρδιακών επιπλοκών. Εάν ένα ή δύο ποτήρια νερό δεν σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια.

Κουράζεστε εύκολα και είστε συχνά σε σύγχυση

Συνεχίζοντας από το προηγούμενο σημάδι, μια υπερφορτωμένη καρδιά μπορεί να σας κάνει να κουράζεστε εύκολα και να εμφανίζετε θερμική εξάντληση.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που στερούνταν υγρά για 24 ώρες ήταν λιγότερο σε εγρήγορση, ένιωθαν μεγαλύτερη υπνηλία, κούραση και σύγχυση. Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες παρουσίασαν παρόμοια συμπτώματα όταν έχασαν υγρά που αντιστοιχούσαν στο 1,6% του σωματικού τους βάρους.

Δεν μπορείτε να σκεφτείτε και οι εναλλαγές της διάθεσης το κάνουν χειρότερο

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε τις καθημερινές εργασίες – περπατώντας στο σούπερ μάρκετ, πληκτρολογώντας ένα φύλλο Excel ή ακόμη και διαβάζοντας χαλαρά ένα μυθιστόρημα. Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, αυτές οι απλές εργασίες μπορεί να απαιτούν συνειδητή προσπάθεια συγκέντρωσης. Οι γυναίκες φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο από τους άνδρες από αυτή την άποψη, χωρίς να είναι ακόμη σαφές το γιατί.

Έχετε πονοκεφάλους ημικρανίας

Η στέρηση νερού έχει τοποθετηθεί ως έναυσμα για ημικρανίες, μαζί με την αυξημένη ευερεθιστότητα και τη μειωμένη συγκέντρωση που φέρνει μαζί της.

Καθώς τα αιμοφόρα αγγεία σας προσπαθούν να λειτουργήσουν με τους μικρότερους όγκους αίματος όταν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να συστέλλονται για να διατηρήσουν μια σταθερή ροή αίματος. Τμήματα του εγκεφάλου σας μπορεί ακόμη και να συρρικνωθούν στην πραγματικότητα λόγω της ενδοκρανιακής αφυδάτωσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν έντονους πονοκεφάλους.

Τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες που προκαλούνται από στέρηση νερού βρίσκουν ανακούφιση με την κατανάλωση νερού μέσα σε 30 λεπτά έως 3 ώρες.

Το δέρμα σας παραμένει τεντωμένο όταν τσιμπάει

Το δέρμα σας αποτελείται κατά 30% από νερό, που χρησιμεύει ως φυσική στεγανοποίηση για το σώμα σας. Αν δεν πίνετε αρκετό νερό, θέτετε σε κίνδυνο την ελαστικότητα του δέρματός σας. Οι απαιτήσεις σε νερό μέσα στο σώμα έχουν προτεραιότητα στα σημαντικά εσωτερικά όργανα, απομακρύνοντας το νερό από το δέρμα. Το ξηρό, συρρικνωμένο δέρμα και το δέρμα που φαίνεται γκρίζο ή αισθάνεται ψυχρό στο άγγιγμα είναι συχνά επακόλουθο.

Τσιμπήστε το δέρμα του κάτω χεριού ή της κοιλιάς σας. Εάν δεν αναπηδήσει αμέσως και παραμείνει τεντωμένο για μισό δευτερόλεπτο ή περισσότερο, είναι πιθανό να είστε αφυδατωμένοι.

Νιώθετε ζαλάδα

Λιγότερο νερό στο σώμα σας μπορεί να μεταφραστεί σε πτώση της αρτηριακής πίεσης και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και σε λιποθυμία. Αυτό μοιάζει με τη βιασύνη στο κεφάλι που αισθάνεστε όταν κάθεστε ή στέκεστε ξαφνικά όρθιοι.

Η αφυδάτωση δεν προκαλεί μυϊκές κράμπες

Αν επιδίδεστε σε έντονη σωματική δραστηριότητα, κάνοντας κάποιο άθλημα ή μεγιστοποιώντας τις προπονήσεις σας, πιθανότατα έχετε βιώσει ακούσιες μυϊκές συσπάσεις που εξελίσσονται σε κράμπες κάποια στιγμή. Μια συχνή κατάσταση που επηρεάζει τους αθλητές αντοχής είναι οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση. Παλαιότερα πίστευαν ότι η αφυδάτωση και οι απώλειες αλατιού (νατρίου) ήταν υπεύθυνες για τις σοβαρές κράμπες, ωστόσο πρόσφατες έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Μια νευρογενής δυσλειτουργία που σχετίζεται με την αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος και τις προηγούμενες κράμπες φαίνεται να είναι η πραγματική αιτία.

Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 2,4-3,7 λίτρα για τους άνδρες και 2,1-2,7 λίτρα για τις γυναίκες.

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή ασκείστε τακτικά, πίνετε συνειδητά περισσότερο από τις συνιστώμενες τιμές – τουλάχιστον 3 λίτρα αν είστε έγκυος και 3,8 λίτρα αν θηλάζετε.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού τρώγοντας φράουλες, αγγούρια, καρπούζια και μπρόκολο που περιέχουν πάνω από 90% νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Όλα τα υγρά δεν βοηθούν στην ενυδάτωση. Τα περισσότερα από τα υγρά που πίνουμε είναι αρωματισμένα με αλάτι ή ζάχαρη. Αυτό δεν βοηθά στην αναπλήρωση του νερού του σώματός μας, αλλά αντίθετα επιδεινώνει την απώλειά του.

Παρατηρείτε και παρακολουθείτε τακτικά το χρώμα των ούρων σας. Οτιδήποτε άλλο εκτός από ανοιχτό κίτρινο πρέπει να διερευνηθεί.

Είτε κάθεστε όλη μέρα σε ένα γραφείο είτε προπονείστε στο ποδόσφαιρο 7 ημέρες την εβδομάδα, η ανάγκη να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι έχει την ίδια βαρύτητα.