Συμβουλές για να φροντίσετε τα οστά σας καθώς γερνάτε

Καθώς μεγαλώνετε, η οστική σας πυκνότητα μειώνεται και τα οστά γίνονται πιο αδύναμα, καθώς ο ρυθμός απορρόφησης των οστών αρχίζει να υπερβαίνει τον σχηματισμό νέων οστών. Στους άνδρες, η πτώση της τεστοστερόνης προκαλεί οστική απώλεια ενώ, στις γυναίκες, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε οστική απώλεια.

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Η ενσωμάτωση ασβεστίου στη διατροφή σας θα διασφαλίσει τη διατήρηση της αντοχής των οστών σας. Οι φυσικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το λάχανο, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, τις σαρδέλες και τις γλυκοπατάτες. Η φροντίδα των οστών σας σε νεαρή ηλικία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα που σχετίζονται με τα οστά στο μέλλον. Ακολουθούν 5 συμβουλές για να φροντίσετε τα οστά σας.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Το να στερήσετε τον εαυτό σας από τις γλυκές λιχουδιές είναι δύσκολο. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

Η ζάχαρη εξαντλεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο χαλκός από τον οργανισμό σας. Αυξάνει την αποβολή αυτών των σημαντικών μετάλλων μέσω των ούρων. Επίσης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Καλύψτε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Δ

Η έλλειψη βιταμίνης Δ μπορεί να κάνει τα οστά σας αδύναμα και να σας θέσει σε κίνδυνο καταγμάτων ή οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη Δ βοηθά στην αποτελεσματική απορρόφηση του ασβεστίου, με τη σειρά της, καθιστώντας τα οστά ισχυρά και υγιή.

Μια ηλιόλουστη μέρα, εκθέστε το πρόσωπο και τα χέρια σας στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Βεβαιωθείτε ότι περνάτε τουλάχιστον 20-30 λεπτά στον ήλιο κάθε μέρα. Ωστόσο, η ευαισθησία του δέρματος διαφέρει από άτομο σε άτομο, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε από υπερβολική έκθεση. Εάν το δέρμα σας είναι ευαίσθητο, αποφύγετε να περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο.

Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα σας. Εκτός του ότι επηρεάζει τους πνεύμονές σας, επηρεάζει επίσης τη δύναμη των οστών σας. Μειώνει την οστική πυκνότητα μειώνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

Το κάπνισμα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς από τις γυναίκες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων είναι ήδη χαμηλά σε αυτή τη φάση. Περαιτέρω μείωση των οιστρογόνων σημαίνει ταχεία απώλεια οστού. Επιπλέον, αυξάνει και τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στον οργανισμό, καθιστώντας τα οστά πιο αδύναμα.

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρεμβαίνει στην παραγωγή της βιταμίνης Δ. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των οστών, να μειώσει την οστική πυκνότητα και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος.

Όπως και το κάπνισμα, το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να επηρεάσει το σχηματισμό των οστών. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει άμεση συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Κάντε ασκήσεις με βάρος

Οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν την προπόνηση με βάρη, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το τένις και το χορό, όλες κινήσεις που σας αναγκάζουν να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα. Η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα και τη δύναμη των οστών σας, εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης. Όταν τα οστά σας είναι ισχυρότερα, υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστείτε κάταγμα όταν πέσετε.

Η άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα είναι επίσης καλή για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν πάσχετε από οστεοπόρωση ή έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα, είναι φρόνιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.