Συμβουλές για να ξεπεράσετε τη νευρικότητα και το άγχος: Δεν υπάρχει πια νευρικότητα!

Ιδρωμένες παλάμες, ταχυκαρδία, φτερούγισμα στην κοιλιά – και μόνο η σκέψη τέτοιων σωματικών αντιδράσεων μπορεί να σας κάνει νευρικούς. Φυσικά, ενώ κάποια ποσότητα άγχους είναι απολύτως φυσιολογική, ειδικά πριν από ένα μεγάλο, σημαντικό γεγονός – μια συνέντευξη, ένα ραντεβού ή ίσως μια παρουσίαση – το να έχετε συνεχώς αυτά τα συναισθήματα μπορεί να γίνει εξουθενωτικό. Εκτός από την ψυχική αγωνία, η νευρικότητα και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία, σύγχυση και εναλλαγές της διάθεσης, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την κανονική καθημερινή σας ζωή.

Είτε το άγχος σας είναι προσωρινό είτε αποτελεί σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής διαταραχής, παρακάτω θα βρείτε μερικές φυσικές και εναλλακτικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Διαχειριστείτε τη νευρικότητα ή το άγχος στη στιγμή με γιόγκα, αναπνοές, απευαισθητοποίηση, διαλογισμό, αρωματικά έλαια, ακόμα και με ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι. Άλλες τεχνικές, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και οι φυτικές θεραπείες όπως η ασουαγκάντα, μπορεί να χρειαστούν χρόνο, αλλά θα προσφέρουν μακροπρόθεσμη λύση στα προβλήματά σας.

Διαλογιστείτε για να ελέγξετε τη νευρική ενέργεια και να αντιμετωπίσετε το στρες

Η Ένωση για το Άγχος και την Κατάθλιψη απαριθμεί τον διαλογισμό ως εναλλακτική θεραπεία για την ανακούφιση από τη νευρικότητα και το άγχος στους ενήλικες. Μέθοδοι όπως ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας έχει βρεθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα τις αγχωτικές καταστάσεις.

Παρόλο που πολλές έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού, είναι κατανοητό να είστε επιφυλακτικοί. Πώς και γιατί λοιπόν λειτουργεί ο διαλογισμός; Το άγχος έχει την τάση να κάνει το μυαλό σας να πηγαίνει σε υπερδιέγερση, βάζοντας σας να φαντάζεστε όλα όσα θα μπορούσαν ενδεχομένως να πάνε στραβά. Αυτή η συνεχής νευρικότητα μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αϋπνία. Ο διαλογισμός σας βοηθά να χαλιναγωγήσετε τη φαντασία και το μυαλό σας. Σας αναγκάζει να επικεντρωθείτε στη στιγμή. Με την πάροδο του χρόνου, θα σας μάθει να αναγνωρίζετε μια ανησυχητική σκέψη καθώς συμβαίνει και να την ελέγχετε πριν χειροτερέψει.

Εδώ είναι μια μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε, ακόμη και σε μια πολυάσχολη μέρα.

Ξεκινήστε βρίσκοντας μια λέξη ή μια προσευχή που επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αυτό είναι το μάντρα σας. Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο η λέξη “Ειρήνη”.

Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε – είτε σε μια καρέκλα ή έναν καναπέ είτε στο πάτωμα. Όπου κι αν επιλέξετε να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι.

Για να ξεκινήσετε, κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας και αναπνεύστε απαλά από τη μύτη.

Επαναλάβετε εσωτερικά τη λέξη ή τη φράση που επιλέξατε, φροντίζοντας να μην την πείτε πραγματικά δυνατά ή να μην κινήσετε τα χείλη σας για να σχηματίσετε τις λέξεις. Δημιουργήστε αρχικά έναν ρυθμό για τη φράση σας και στη συνέχεια συγχρονίστε τον απαλά με την αναπνοή σας – μην τον πιέζετε.

Αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε συνειδητά στην ψαλμωδία του μάντρα.

Μόλις τελειώσετε την ψαλμωδία, καθίστε χαλαρά για λίγη ώρα με τα μάτια σας ακόμα κλειστά.

Συνεχίστε την πρακτική για περίπου 5-10 λεπτά αρχικά, ανεβαίνοντας στα 30 λεπτά και κάνοντάς την κάθε μέρα. Ο διαλογισμός βοηθά στην ηρεμία του μυαλού σας και ρυθμίζει την αναπνοή σας κατά τη διαδικασία. Ενσωματώστε τεχνικές γιόγκικης αναπνοής για να το κάνετε πιο αποτελεσματικό.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές γιόγκικης αναπνοής για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας

Αυτές οι τεχνικές γιόγκικης αναπνοής μπορούν εύκολα να γίνουν πριν από μια μεγάλη παρουσίαση, συνάντηση ή εκδήλωση.

Η Sama βρίτι ή η απογευματινή αναπνοή στην πραναγιάμα είναι μια μορφή ελεγχόμενης γιόγκικης αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και νιώστε την αναπνοή να πηγαίνει στα χαμηλότερα βάθη της κοιλιάς σας, φυσικά και χωρίς δύναμη. Εισπνεύστε μέχρι πέντε, ανάλογα με το πόσο μπορείτε να διαχειριστείτε. Εκπνεύστε από το στόμα, αφήνοντας τον αέρα να ρέει απαλά προς τα έξω. Μετρήστε μέχρι το πέντε πριν εισπνεύσετε ξανά. Αν το κάνετε αυτό για μόλις τρία έως πέντε λεπτά, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ηρεμία των νεύρων σας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε την πραναγιάμα κουμπχάκα ή τη συγκράτηση της αναπνοής. Κρατήστε ή συγκρατήστε την αναπνοή σας για περίπου 2 μετρήσεις αφού έχετε εισπνεύσει και πριν εκπνεύσετε απαλά. Μπορείτε να το αυξήσετε σταδιακά σε 5 ή 6 μετρήσεις.

Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι η νάντι σοντάνα ή εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, κατά την οποία κλείνετε εναλλάξ τα ρουθούνια. Εισπνεύστε από το ανοιχτό ρουθούνι, πριν το κλείσετε, και στη συνέχεια ανοίξτε το άλλο ρουθούνι για να εκπνεύσετε από αυτό.

Εξασκηθείτε στη γιόγκα για να απαλύνετε τα συμπτώματα άγχους

Όπως και ο διαλογισμός, η γιόγκα απαιτεί να εστιάσετε στην αναπνοή σας, η οποία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την πηγή του άγχους ή της νευρικότητάς σας. Έρευνες έχουν εντοπίσει τα οφέλη της γιόγκα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και στρες. Ηρεμιστικές στάσεις γιόγκα όπως η μπαλασάνα ή στάση του παιδιού, η σαβασάνα ή στάση του πτώματος, η σουκασάνα ή εύκολη στάση, η τζανι σίρσανα ή στροφή από το κεφάλι προς το γόνατο προς τα εμπρός ή η ουττανάσανα ή όρθια στροφή προς τα εμπρός μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο αγχωμένοι. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια δυναμική διάταση όπως η ηλιακή αναπνοή, η οποία σας βοηθάει να διώξετε σωματικά το φόβο ανοίγοντας το στήθος σας. Το στήθος σας τείνει να συστέλλεται όταν είστε αγχωμένοι. Όταν όμως το τεντώνετε, ο θώρακάς σας ανυψώνεται και είστε σε θέση να πάρετε μια βαθύτερη αναπνοή.

Πιείτε τσάι χαμομηλιού, μέντας ή βάλσαμου λεμονιού για να χαλαρώσετε

Ένα καταπραϋντικό ρόφημα εμποτισμένο με τις γεύσεις και τα αρώματα ηρεμιστικών ελαίων, όπως το χαμομήλι, μπορεί να βοηθήσει όσους πάσχουν από ήπια έως μέτρια μορφή άγχους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυρό φάρμακο αν έχετε μια πιο σοβαρή μορφή άγχους.

Το τσάι μέντας είναι ένα μυοχαλαρωτικό, το οποίο μπορεί να απαλύνει την ένταση, το στρες και το άγχος, ενώ το τσάι μελισσόχορτο μπορεί επίσης να σας αφήσει χαλαρούς αλλά χωρίς υπνηλία. Απλά να θυμάστε, αν είστε έγκυος, αυτά τα τσάγια μπορεί να μην είναι ασφαλή – πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες σχετικά με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις τους στις εγκύους.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές απευαισθητοποίησης για να προετοιμαστείτε και να ηρεμήσετε

Η φαντασιακή απευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για μια αγχωτική κατάσταση ή για μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος. Αν και δεν υποκαθιστά την εκμάθηση της διαχείρισης ενός προβλήματος μέσω της έκθεσης στην πραγματική ζωή, πλησιάζει αρκετά. Αν γίνει σωστά, θα σας βοηθήσει να καταπνίξετε μέρος της νευρικότητας και να ηρεμήσετε. Ακούστε τι πρέπει να κάνετε:

Σκεφτείτε και σημειώστε τις λεπτομέρειες της κατάστασης για την οποία έχετε άγχος. Απαριθμήστε τα βήματα που περιλαμβάνει αυτή η εμπειρία, περνώντας την από την αρχή μέχρι το τέλος και μην προσπερνάτε καμία λεπτομέρεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε τι να περιμένετε, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών πιθανοτήτων και σεναρίων.

Φανταστείτε ή φανταστείτε κάθε βήμα στο μυαλό σας. Αν σας πιάσει άγχος σε κάποιο βήμα, κάντε μια παύση μέχρι να ξεπεράσετε αυτό το άγχος πριν προχωρήσετε.

Αντιμετωπίστε κάθε ζήτημα που προκαλεί άγχος ή νευρικότητα, φανταζόμενοι πώς θα το αντιμετωπίσετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να παραμένει ήρεμος κατά τη διάρκεια των σταδίων.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία λεβάντας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε

Ένας καλός τρόπος για να αναδημιουργήσετε την ηρεμιστική ατμόσφαιρα ενός σπα είναι να επενδύσετε σε λίγο αιθέριο έλαιο λεβάντας. Ταμπονάρετε λίγο σε ένα μαντήλι ή χαρτομάντιλο ή εισπνεύστε. Μπορείτε επίσης να αναμείξετε λίγο με ένα έλαιο φορέα και να το ταμπονάρετε στους καρπούς σας αν αισθάνεστε νευρικοί ή ανήσυχοι. Προσέξτε όμως να μην χρησιμοποιήσετε πολύ – δεν θα θέλατε να δώσετε σε κανέναν ένα χτύπημα από αυτό το άρωμα καθώς μπαίνετε σε ένα δωμάτιο!

Αν βρίσκεστε στο σπίτι ή απλά θέλετε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το άγχος γενικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο εξοπλισμό αρωματοθεραπείας. Με έναν διαχύτη καλαμιών ή έναν ατμοποιητή αρωμάτων, αφήστε τα χαλαρωτικά αρώματα της λεβάντας να εισχωρήσουν.

Το έλαιο λεβάντας μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα του άγχους, της ανησυχίας και του διαταραγμένου ύπνου. Μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση ευεξίας και να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο ανήσυχοι ή πανικόβλητοι. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλές ως εναλλακτικό φάρμακο για μια σειρά νευρολογικών και ψυχολογικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση λεβάντας κατέστειλε ακόμη και το άγχος των ασθενών σε ένα πιο επίφοβο μέρος – μια οδοντιατρική κλινική!

Πάρτε ασουαγκάντα για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ψυχική υγεία

Το ασουαγκάντα ή Γουιτάνια σομνιφέρα (Withania somnifera) είναι ένα αγιουρβεδικό φάρμακο και ένα ισχυρό προσαρμογόνο. Αυτό το βότανο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των φυσιολογικών διεργασιών στο σώμα που βελτιώνουν την απόκριση στο στρες. Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα του στρες και του άγχους σε πειραματόζωα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η ασουαγκάντα αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους από την ψυχοθεραπεία. Όσοι υποβλήθηκαν σε φυσιοθεραπεία έδειξαν επίσης καλύτερα αποτελέσματα στη συνολική ποιότητα ζωής, την κοινωνική λειτουργικότητα, τη συγκέντρωση και την ψυχική υγεία από εκείνους που υποβλήθηκαν σε ψυχοθεραπεία.

Άσκηση για να χαλαρώσετε την ένταση, να ανεβάσετε τη διάθεση και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση

Η άσκηση έχει ένα ευρύ φάσμα τόσο σωματικών όσο και ψυχικών οφελών. Μπορεί να μειώσει την κόπωση, να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τη συγκέντρωση. Όλα αυτά σε συνδυασμό σας καθιστούν ικανότερους να αντιμετωπίζετε αγχωτικές καταστάσεις. Η άσκηση αυξάνει επίσης τα επίπεδα ενδορφινών – τα φυσικά παυσίπονα του σώματός σας – τα οποία ανεβάζουν τη διάθεσή σας, χαλαρώνουν την ένταση και σας επιτρέπουν να κοιμάστε καλύτερα. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα νευρικότητας και άγχους σας θα πρέπει φυσικά να μειωθούν. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι είναι σωματικά δραστήριοι έχουν χαμηλότερο ποσοστό άγχους από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Ακόμα και ένας 10λεπτος περίπατος θα μπορούσε να βοηθήσει, αν αυτή τη στιγμή δεν κάνετε καν τίποτα. Σταδιακά αυξήστε το, στοχεύοντας σε τουλάχιστον 30 λεπτά τακτικής αερόβιας άσκησης κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να κολυμπήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο.

Δοκιμάστε τον βελονισμό για να τροποποιήσετε τη ροή ενέργειας και να απαλύνετε το άγχος

Η αρχαία κινεζική πρακτική του βελονισμού είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι βοηθά όσους έχουν προβλήματα άγχους. Τώρα υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που βοηθά να υποστηριχθεί αυτό. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βελονισμού, εισάγονται βελόνες σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για να τροποποιηθεί η ροή της ενέργειας και να διορθωθούν οι ανισορροπίες.

Ξεκινήστε τη CBT για να αλλάξετε τα πρότυπα συμπεριφοράς και σκέψης σας

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια ευρέως συνιστώμενη πορεία θεραπείας για θέματα άγχους. Περιλαμβάνει τη στενή συνεργασία με έναν θεραπευτή για να εντοπίσετε τα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς σας και να μάθετε να τα αλλάζετε προς το καλύτερο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο ελεγχόμενοι και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση – και τα δύο είναι ιδανικά αντίδοτα για τη νευρικότητα.

Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να προλάβετε και να ξεπεράσετε τη νευρικότητα και το άγχος

Προγραμματίστε το μέλλον: Αν ξέρετε τι να περιμένετε και έχετε ένα σχέδιο, είναι λιγότερο πιθανό να διαλυθείτε σε μια λακκούβα νεύρων. Μην αφήνετε τα πράγματα για την τελευταία στιγμή – είτε πρόκειται για ένα σημαντικό έργο εργασίας είτε για ένα οικογενειακό γεγονός. Έχετε επεξεργαστεί τις λεπτομέρειες εκ των προτέρων. Προετοιμαστείτε για απρόοπτα και κάντε εφεδρικά σχέδια. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε στα καλύτερά σας όταν χρειάζεται και καλά προετοιμασμένοι αν προκύψουν προβλήματα.

Κοιμηθείτε αρκετά: Η σημασία του ύπνου δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Αν παραλείψετε τον ύπνο σας, είναι πολύ πιο πιθανό να νιώσετε άγχος. Συν τοις άλλοις, η απόδοση και η συγκέντρωσή σας μπορεί να υποφέρουν. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι προκαλεί συμπτώματα άγχους, όπως υπερβολική ανησυχία, φόβο και ένταση.

Μην παραλείπετε γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας κοστίσει ζωτικής σημασίας θρέψη και να σας κάνει να λειτουργείτε σε μη βέλτιστα επίπεδα. Πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με καύσιμα για να είστε στα καλύτερά σας.

Τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα: Το να τρώτε σωστά είναι εξίσου σημαντικό με το να τρώτε τακτικά. Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια βιταμινών θα μπορούσε να συμβάλει στην επιδείνωση των συναισθημάτων νευρικότητας και άγχους. Συγκεκριμένα, η έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει κόπωση και άγχος, σύγχυση, αλλαγές στη διάθεση και άλλα σημάδια κατάθλιψης. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να σας αφήσει χρόνια αγχωμένους ως αποτέλεσμα προβλημάτων μνήμης, σύγχυσης και κατάθλιψης. Το σώμα σας χρειάζεται αυτές τις βιταμίνες για τη συγκέντρωση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: Αν πίνετε πολύ καφέ ή τσάι, ίσως ήρθε η ώρα να μειώσετε λίγο τη συνήθειά σας. Η πολλή καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους, ιδίως κοινωνικό άγχος. Για όσους είναι επιρρεπείς στο άγχος, οι επιδράσεις της καφεΐνης είναι ιδιαίτερα ισχυρές. Αν δεν μπορείτε να την αποφύγετε εντελώς, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι την ημέρα.

Συζητήστε το: Οι φίλοι, η οικογένεια, οι συνομήλικοι ή οι θεραπευτές μπορούν να αποτελέσουν το μεγαλύτερο στήριγμά σας όταν δεν έχετε αυτοπεποίθηση ή αντιμετωπίζετε προβλήματα πολύ μεγάλα για να τα διαχειριστείτε μόνοι σας. Μια συζήτηση με ένα άτομο που εμπιστεύεστε μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.