Ορμόνες: Ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους
Αν είστε σε μια αποστολή να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει τα πάντα, από το να μειώσετε τις θερμίδες σας μέχρι να ξοδεύετε ώρες ιδρώτα στο γυμναστήριο. Αλλά πιθανότατα θα έχετε εγκαταλείψει, επειδή τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί και η απώλεια βάρους μοιάζει με ακατόρθωτο εγχείρημα.
Αυτό συμβαίνει επειδή προσεγγίζετε την απώλεια βάρους μόνο από την άποψη των θερμίδων. Αντ’ αυτού, πρέπει να ελέγξετε τις ορμόνες σας. Ενώ οι θερμίδες πρέπει να διατηρούνται υπό έλεγχο, είναι οι ορμόνες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη και τη χρήση θερμίδων. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η σχέση μεταξύ ορμονών και θερμίδων μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Οι θερμίδες είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει το βάρος: Μύθος
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πιθανότατα ακολουθείτε το μάντρα. Η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη ενέργειας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην λειτουργεί πάντα καλά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα παίζουν ρόλο στο να επηρεάζουν τις μεταβολικές δραστηριότητες του σώματος.
Πρόσληψη ενέργειας: Η πρόσληψη ενέργειας μπορεί να μετρηθεί σε ορισμένες τιμές που χρησιμοποιούνται για την κατανάλωση τροφής από τον άνθρωπο. Έχει υπολογιστεί ότι ένας μέσος άνθρωπος προσλαμβάνει 4 θερμίδες από 1 γρ. πρωτεΐνης ή υδατανθράκων και 9 θερμίδες από 1 γρ. λίπους. Ωστόσο, η εκτίμηση αυτή διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τη μεταβολική ικανότητα του ατόμου και τη λειτουργία του εντέρου, η οποία ρυθμίζεται από ορμόνες.
Οι ορμόνες είναι συχνά οι πραγματικοί ένοχοι
Οι ορμόνες είναι το είδος των χημικών ουσιών που στέλνουν μηνύματα σε όλο το σώμα για να συντονίσουν πολύπλοκες διαδικασίες όπως η ανάπτυξη, η γονιμότητα και ο μεταβολισμός. Οι ορμόνες έχουν την ικανότητα να επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μπορεί να επηρεάσουν τη χρήση ενέργειας και ακόμη και να μεταβάλλουν τη συμπεριφορά ενός ατόμου. Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αντιμετωπίζει την ενέργεια. Οι ορμόνες, με τη σειρά τους, επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής μας, όπως η διατροφή, το άγχος, η άσκηση, η ψυχική υγεία κ.λπ.
Χρήση ενέργειας: Έχει διαπιστωθεί ότι τη σημαντικότερη συμβολή στη χρήση ενέργειας από το σώμα έχει ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνεται κατά την ανάπαυση. Αυτός θεωρείται συχνά σταθερός παράγοντας, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και την ηλικία του ατόμου. Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν υπόψη το ρόλο των ορμονών. Μεταξύ των διαφόρων ορμονών που παίζουν ρόλο μέσα στο σώμα σας, ο θυρεοειδής αδένας έχει πολύ σημαντικό ρόλο στη χρήση της ενέργειας και στο βασικό μεταβολισμό.
Ανισορροπία των θυρεοειδικών ορμονών
Ο θυρεοειδής αδένας λειτουργεί διαφορετικά για κάθε άτομο. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο ο βασικός μεταβολισμός δεν μπορεί να θεωρηθεί σταθερός παράγοντας. Η έκκριση θυροξίνης (της κύριας θυρεοειδικής ορμόνης) εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα στρες, τις διατροφικές συνήθειες και το πρόγραμμα άσκησης ενός ατόμου.
Ένα άτομο με χαμηλή παραγωγή θυροξίνης στον οργανισμό, μια κατάσταση γνωστή ως υποθυρεοειδισμός, αντιμετωπίζει ένα συναίσθημα που το κάνει να τρώει περισσότερο από το συνηθισμένο και επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Έτσι, για να μπορέσει ο θυρεοειδής αδένας να λειτουργήσει καλά, πρέπει να έχετε μια αξιοπρεπή πρόσληψη θερμίδων. Επίσης, δεν πρέπει να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς μια δραστική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βγάλει τη θυρεοειδική ορμόνη σας εκτός τροχιάς. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό στο σώμα είναι η δημιουργία επιπλέον μυϊκής μάζας.
Συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων: Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, μεταξύ 45 και 65% των ημερήσιων θερμίδων για όλες τις ηλικιακές ομάδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται συνήθως μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδες ημερησίως.
Η χαμηλή τεστοστερόνη επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και το βάρος
Όταν προσλαμβάνετε ενέργεια, πρέπει να έχετε την κατάλληλη μυϊκή μάζα για να κάψετε την ενέργεια. Έχει διαπιστωθεί ότι οι ορμόνες εμπλέκονται στον τρόπο με τον οποίο η ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα. Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη διασφαλίζουν ότι η ενέργεια αποθηκεύεται στη μυϊκή σας μάζα. Η χαμηλή τεστοστερόνη στο σώμα καταστέλλει τη μυϊκή ανάπτυξη και τη διατήρησή της, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτή η ορμονική ανεπάρκεια είναι πιο εμφανής και συχνή στους άνδρες απ’ ό,τι στις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, η παχυσαρκία οδηγεί επίσης σε χαμηλή παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα, η οποία στη συνέχεια γίνεται ένας φαύλος κύκλος.
Τα χαμηλά οιστρογόνα οδηγούν σε αύξηση βάρους
Τα οιστρογόνα, γνωστά και ως γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, γενικά πέφτουν κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε αποθήκευση λίπους και αύξηση βάρους, καθώς το σώμα δεν καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Η ανεπάρκεια οιστρογόνων προκαλεί επίσης αναισθησία στη λεπτίνη, όπως έχει αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα, οδηγώντας στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων και στην καύση λιγότερων, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ορμόνες της πείνας: Ινσουλίνη, λεπτίνη και γκρελίνη
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα σήμερα, με όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, τις γεύσεις και τα συντηρητικά, μπορούν εύκολα να διαταράξουν τις ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και τον κορεσμό μας. Η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι οι ορμόνες της πείνας που επηρεάζονται και επηρεάζονται φυσικά από τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων. Αυτό οδηγεί στην πρόσληψη όλο και περισσότερων θερμίδων, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους ή σε μηδενική απώλεια βάρους.
Ινσουλίνη: Η ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας και είναι η ορμόνη που αποθηκεύει το λίπος. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό και να αυξήσουν την πείνα και τις λιγούρες, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Λεπτίνη: Η λεπτίνη παράγεται από τον λιπώδη ιστό ή τα λιποκύτταρα του σώματος και είναι η ορμόνη του κορεσμού. Τα άτομα που είναι ανθεκτικά στη λεπτίνη υποφέρουν από αύξηση βάρους, καθώς δεν αισθάνονται εύκολα κορεσμό και καταλήγουν να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί ο ρόλος της λεπτίνης και της γκρελίνης στην παχυσαρκία.
Γκρελίνη: Η γκρελίνη παράγεται από το γαστρεντερικό σύστημα και είναι γνωστό ότι ρυθμίζει την όρεξη. Αυτή η ορμόνη της πείνας εκκρίνεται όταν το στομάχι είναι άδειο. Αν και έχει διαπιστωθεί ότι στα παχύσαρκα άτομα, τα επίπεδα της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη, της γκρελίνης, είναι μειωμένα, ο ρόλος της γκρελίνης στην αύξηση του βάρους δεν είναι ακόμη σαφής.
Η κορτιζόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας
Το στρες οδηγεί στην απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η περίσσεια κορτιζόλης στον οργανισμό συνδέεται με υπερκατανάλωση τροφής, λιγούρες και λιγότερο κορεσμό. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το φαγητό που προκαλείται από το στρες οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους στους ανθρώπους, περισσότερο στις γυναίκες.
Κοινά συμπτώματα της ορμονικής ανισορροπίας
Είναι σύνηθες οι ορμόνες να βγαίνουν εκτός ισορροπίας από καιρό σε καιρό. Στις γυναίκες, η ανισορροπία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των ετών που προηγούνται της εμμηναρχής και της εμμηνόπαυσης. Για να καταλάβετε αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με τις ορμόνες σας, αναζητήστε αυτά τα κοινά συμπτώματα:
Στις γυναίκες
Κόπωση
Αϋπνία
Αύξηση ή απώλεια βάρους
Χαμηλή λίμπιντο
Πεπτικά προβλήματα
Αλλαγές στην όρεξη
Κατάθλιψη και άγχος
Απώλεια μαλλιών και αραίωση μαλλιών
Ακανόνιστες περίοδοι
Υπογονιμότητα
Διαβήτης
Καρδιακές παθήσεις
Οστεοπόρωση
Στους άνδρες
Αύξηση βάρους
Κόπωση
Αϋπνία
Άγχος
Εγκεφαλική ομίχλη
Κατάθλιψη
Μείωση της σεξουαλικής απόδοσης
Αδυναμία διατήρησης της μυϊκής μάζας
Διαβήτης
Καρδιακές παθήσεις
Οστεοπόρωση
Πώς να αντιμετωπίσετε τα ορμονικά προβλήματα βάρους;
Ακολουθήστε αυτές τις πέντε στρατηγικές τρόπου ζωής για να εξισορροπήσετε αποτελεσματικά τις ορμόνες σας:
Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής που να εξισορροπεί τις ορμόνες. Τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Αποφύγετε την κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα τρώτε υγιεινά, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο και επίσης, θα διατηρείτε το έντερό σας υγιές.
Απομακρύνετε τις τοξίνες από το σώμα σε καθημερινή βάση. Μπορείτε να πίνετε πράσινο τσάι για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες, να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να ρυθμίσετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό διασφαλίζει ότι διατηρείτε ένα υγιές βάρος και αποτρέπετε τον κίνδυνο διαβήτη.
Ασκηθείτε καθημερινά για να ρυθμίσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, κορτιζόλης και θυρεοειδούς και να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Η τακτική άσκηση διατηρεί επίσης υπό έλεγχο την τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Τα χαμηλά οιστρογόνα οδηγούν σε κοιλιακό λίπος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, γι’ αυτό και η άσκηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο μεγαλώνετε. Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η άσκηση είναι το κλειδί για την καλή υγεία, καθώς ενισχύει και το μεταβολισμό.
Περιορίστε ή αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ προκαλεί στρες στον οργανισμό, το οποίο απελευθερώνει την κορτιζόλη στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε κοιλιακό λίπος και αύξηση του σωματικού βάρους.
Ασχοληθείτε με τη γιόγκα και το διαλογισμό και κοιμηθείτε άφθονο ύπνο. Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι ολιστικές θεραπείες για καλή υγεία. Η εξάσκηση της γιόγκα και ο διαλογισμός σε καθημερινή βάση έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σε μεγάλο βαθμό το στρες. Η μείωση του στρες οδηγεί σε μείωση της έκκρισης κορτιζόλης, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η τακτική γιόγκα σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και βέλτιστο ύπνο βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών σας.
Να θυμάστε ότι κάποιος πρέπει να αποκτήσει μια βέλτιστη φυσική σύνθεση στο σώμα του σε σχέση με τις ορμόνες του. Οι θερμίδες, αναμφίβολα, παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά η αύξηση και η απώλεια βάρους εξαρτώνται επίσης από τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην πρόσληψη, την αποθήκευση και τη χρήση των θερμίδων. Και αυτή η λειτουργία ρυθμίζεται κυρίως από τις ορμόνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Εάν πιστεύετε ότι έχετε κάποια μορφή ορμονικής ανισορροπίας, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για την κατάλληλη θεραπεία.
