Λιγότερο γνωστά γεγονότα σχετικά με την υγεία των οστών
Το σκελετικό σας σύστημα μπορεί να μοιάζει με βράχο, αλλά κάθε τμήμα του είναι ζωντανό. Όπως όλα τα άλλα ζωντανά πράγματα, έτσι και τα οστά σας χρειάζονται τροφή και συντήρηση για μια ολόκληρη ζωή. Είναι αλήθεια ότι τα οστά σας παύουν να αναπτύσσονται μετά από μια ορισμένη ηλικία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι παύει και η εσωτερική δραστηριότητα.
Η διαδικασία της “αναδιαμόρφωσης των οστών” είναι μια συνεχής διαδικασία που περιλαμβάνει μια συνεχή καταστροφή των παλαιών ιστών και την αναγέννηση νέων. Αν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να φροντίσετε καλύτερα τη συνολική υγεία των οστών σας, παραθέτουμε μερικά στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Το ασβέστιο δεν είναι το μοναδικό κλειδί για υγιή οστά
Ως παιδιά, μας ενθαρρύνουν να πίνουμε γάλα κάθε μέρα. Μεγαλώνουμε με την εντύπωση ότι η επαρκής τροφοδοσία του σώματός μας με ασβέστιο είναι το κλειδί για υγιή οστά. Αλλά αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Χρειάζεστε τουλάχιστον 1000 mg ασβεστίου κάθε μέρα, αλλά χρειάζεστε επίσης την καθημερινή σας δόση μαγνησίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Για την ακρίβεια, χρειάζεστε επίσης βιταμίνη Κ για τη βέλτιστη οστική πυκνότητα.
Ο σωστός συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του μεταβολισμού των οστών. Εκτός από αυτά, οι ενώσεις που είναι γνωστές ως “καροτενοειδή”, οι οποίες βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα, απαιτούνται για τον προστατευτικό τους ρόλο όταν πρόκειται για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Εάν είστε χορτοφάγος ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είναι ακόμη πιο σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών πλούσιων σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει έναν συνδυασμό από τόφου, αμύγδαλα, μαύρα φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο και μελάσα που πρέπει να περιλαμβάνεται στα γεύματα που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σνακ με μπάρες πρωτεΐνης, μούρα και smoothies φρούτων είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα για να καλύψετε τις διατροφικές απαιτήσεις για την υγεία των οστών.
Η περίσσεια αλκοόλ και καφεΐνης αποδυναμώνουν τα οστά σας
Φαίνεται ότι το αλκοόλ δεν είναι κακό μόνο για το συκώτι σας, αλλά και για το σκελετικό σας σύστημα. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στις “ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου καθώς και στις ορμόνες που επηρεάζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου”, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε από το Alcohol Health and Research World. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θέτει τα οστά σε υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που καθιστά τα οστά πορώδη και επιρρεπή σε κατάγματα.
Ομοίως, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σκελετικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου. Καθώς μεγαλώνετε, αυτές οι ανισορροπίες αρχίζουν να επιδεινώνονται και ο εκφυλισμός των οστών επιταχύνεται τόσο πολύ που η διαδικασία αναγέννησης αδυνατεί να ακολουθήσει. Ιδανικά, ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα δεν θεωρούνται επιβλαβή, αλλά περισσότερο είναι σίγουρα επικίνδυνο. Όμως, καφεΐνη δεν σημαίνει μόνο καφές. Πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από τα καφεϊνούχα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που είναι μόνο κενές θερμίδες.
Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τα οστά
Μια προοδευτική ρουτίνα άσκησης που ξεπερνά τους όποιους στόχους απώλειας βάρους είναι το κλειδί για τη διατήρηση της συνολικής καλής υγείας. Οι ασκήσεις με βάρη, ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης, είναι απαραίτητες για δύο λόγους:
Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας που σας κρατά πιο δυνατούς και σε φόρμα
Για την υποστήριξη της συνέργειας μεταξύ της λειτουργίας των μυών και των οστών
Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει πώς η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για τους μυς, αλλά και για τη στήριξη της συνολικής σας δομής, τη βελτίωση της ισορροπίας και την ελαχιστοποίηση των κινδύνων πτώσης. Όσοι επιδίδονται τακτικά στην προπόνηση δύναμης τείνουν να διατηρούν ισχυρότερα οστά ακόμη και σε μεγάλη ηλικία.
Τα οιστρογόνα είναι απαραίτητα για μια υγιή οστική μάζα
Τα οιστρογόνα είναι μια κρίσιμη ορμόνη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των οστών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η ορμόνη έχει άμεση επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και στα οστικά κύτταρα και η ανεπάρκεια οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή οστική απώλεια. Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι με τους οποίους τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες:
Σταματά την ενεργοποίηση ενός ενζύμου γνωστού ως Caspase-3. Αυτό το ένζυμο δρομολογεί τον θάνατο των οστικών κυττάρων που βοηθούν στην αύξηση και ανάπτυξη νέων οστών και δοντιών.
Τα οιστρογόνα αποτρέπουν την αύξηση του ρυθμού απορρόφησης των οστών βοηθώντας στο σωστό κλείσιμο των αυξητικών πλακών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες τροφές, όπως τα προϊόντα σόγιας, που συνιστώνται για την υγεία των οστών είναι εκείνες που βοηθούν επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων στον οργανισμό. Ωστόσο, οι γυναίκες, γενικά, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστικής απώλειας και οστεοπόρωσης λόγω των κυμαινόμενων επιπέδων οιστρογόνων. Και, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης λόγω της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων στο σώμα τους.
Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερους σκελετούς και δεν παρουσιάζουν πολλές αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων τους. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια οστικής μάζας στους άνδρες είναι μια πολύ πιο αργή διαδικασία. Ωστόσο, το επίπεδο των οιστρογόνων είναι ένας συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνδρες πεθαίνουν συχνότερα από κάταγμα ισχίου από ό,τι οι γυναίκες.
Δεν είστε σίγουροι για τα επίπεδα των οιστρογόνων σας; Μιλήστε με το γιατρό σας και παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα και ξεκινήστε τη λήψη συμπληρωμάτων οιστρογόνων μόνο αν χρειάζεται.
Τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών
Τα φάρμακα για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα οστά σας.
Τα στεροειδή φάρμακα που λαμβάνονται ως θεραπεία για το άσθμα, τις αλλεργίες ή μετά από μεταμόσχευση οργάνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία των οστών.
Παρόμοιες επιδράσεις προκαλούν τα φάρμακα που χορηγούνται για την επιληψία και την αϋπνία, μεταξύ άλλων προβλημάτων.
Τα αντιόξινα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών, όπως η ΓΟΠΝ, μπορεί να προκαλέσουν απώλεια οστικής μάζας. Αυτά τα φάρμακα οδηγούν σε αύξηση της διάσπασης των οστών και ταυτόχρονα μειώνουν τον ρυθμό σχηματισμού νέων οστών. Επομένως, είναι σημαντικό να φροντίζετε και την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.
Όταν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες και να αποτρέψετε τη βλάβη των οστικών κυττάρων. Μια υγιεινή διατροφή για καλή πέψη σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση μπορούν να διατηρήσουν την καλή λειτουργία του σκελετικού σας συστήματος. Είναι σημαντικό να υποβάλλεστε σε τακτικές ιατρικές εξετάσεις και σαρώσεις όπως DEXA και εξέταση οστικής πυκνότητας κάθε 2-3 χρόνια για να παρακολουθείτε την οστική σας μάζα και να εντοπίζετε τα προβλήματα το συντομότερο δυνατό. Οι ενήλικες άνω των 65 ετών και όσοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, συμπεριλαμβανομένων των βαρέων καπνιστών και των ατόμων με ιστορικό καταγμάτων και προβλημάτων βάρους, θα πρέπει να υποβάλλονται τακτικά σε αυτές τις σαρώσεις για να ελέγχουν την υγεία των οστών τους.
