Είναι το να ανησυχείτε απλώς για τον ύπνο τόσο επιβλαβές όσο και η αϋπνία;

Όλοι μας, κάποια στιγμή, έχουμε περάσει άυπνες νύχτες. Το άγχος είναι ένας από τους βασικούς λόγους για έναν κακής ποιότητας ύπνο. Η ανησυχία για τις τελικές εξετάσεις, μια προθεσμία για ένα έργο στη δουλειά ή ακόμη και θέματα με τον σύντροφό σας είναι παραδείγματα του τρόπου με τον οποίο το άγχος συσσωρεύεται στην καθημερινή μας ζωή. Το άγχος, οι ιατρικές καταστάσεις όπως ο χρόνιος πόνος, ορισμένα φάρμακα και οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου προκαλούν άγχος που οδηγεί σε αϋπνία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε μια κατάσταση που ονομάζεται αϋπνία.

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία είναι μια κατάσταση χρόνιας αϋπνίας όπου οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Όταν ορισμένες καταστάσεις, όπως μια κακή μέρα στη δουλειά ή ένας καυγάς με τον καλύτερο φίλο σας, προκαλούν άγχος, χάνετε τον ύπνο σας για μια ή δύο ημέρες. Αυτή είναι η οξεία αϋπνία και συνήθως επιλύεται χωρίς θεραπεία.

Όταν έχετε διαταραγμένο ύπνο που συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα και διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, τότε μπορεί να είναι σημάδι χρόνιας αϋπνίας. Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως κόπωση, ορμονική ανισορροπία, μειωμένη παραγωγικότητα και ευερέθιστη διάθεση. Το άγχος που βιώνει ένα άτομο σε αυτόν τον τύπο αϋπνίας είναι πιο σοβαρό και μπορεί να απαιτεί κάποια μορφή θεραπείας για να επανέλθει σε φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η απλή “ανησυχία” για την αϋπνία μπορεί να προκαλέσει τόση ζημιά όση και η αϋπνία. Ας το εξετάσουμε αυτό λεπτομερώς.

Ταυτότητα της αϋπνίας: Μια πρόσφατη διαπίστωση σχετικά με την αϋπνία

Ένας καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα παρουσίασε μια νέα ανασκόπηση που αναφέρει ότι το άγχος που προκαλεί μακροχρόνιες διαταραχές του ύπνου δεν είναι η μόνη αιτία της αϋπνίας. Επανεξέτασε περίπου 12 μελέτες ύπνου που έχουν δημοσιευτεί τα τελευταία 20 χρόνια και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο έχει καλό ύπνο ή όχι, το να πιστεύετε απλώς ότι είστε αϋπνία μπορεί να σας κάνει τόσο κακό όσο και η αϋπνία.

Από τα ευρήματά του, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο κακός ύπνος δεν αρκεί για να προκαλέσει αϋπνία. Μια μελέτη σε εθελοντές που είναι τεχνικά κακοί στον ύπνο και οι οποίοι δεν θεωρούσαν ότι έχουν προβλήματα ύπνου ανέφερε ότι δεν είχαν υψηλά επίπεδα άγχους ή αυξημένη κόπωση σε σύγκριση με εκείνους που είχαν καλό ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που είχαν καλό ύπνο αλλά πίστευαν ότι πάσχουν από αϋπνία κινδύνευαν περισσότερο από αυξημένα επίπεδα καθημερινής κόπωσης και άγχους. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι όσοι παραπονιόντουσαν για αϋπνία, ανεξάρτητα από την παρουσία ή την απουσία καλού ύπνου, είχαν περισσότερες πιθανότητες να κάνουν σκέψεις αυτοκτονίας σε σχέση με εκείνους που στην πραγματικότητα βίωναν κακής ποιότητας ύπνο.

Τι συμβαίνει λοιπόν στην πραγματικότητα;

Τα άτομα που πιστεύουν ότι δεν κοιμούνται αρκετά ή πιστεύουν ότι είναι αϋπνία καταλήγουν να ανησυχούν και να αγχώνονται επειδή δεν έχουν τη σωστή ποσότητα ύπνου όπως αντιλαμβάνονται. Αυτό το χαρακτηριστικό ονομάζεται ταυτότητα αϋπνίας. Τα άτομα με ταυτότητα αϋπνίας ασχολούνται τόσο πολύ με το τι προκαλεί τους κακούς κύκλους ύπνου που χάνουν τον ύπνο τους ή κοιμούνται πολύ αργά.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ανησυχία για ένα πρόβλημα προκαλεί άγχος. Το άγχος οδηγεί σε προβλήματα ύπνου και μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μήνες, ανάλογα με τη σοβαρότητα των επιπτώσεών του στο άτομο. Ενώ η ανησυχία για ένα πρόβλημα παράγει στρες που προκαλεί άυπνες νύχτες ή κακό ύπνο, η ανησυχία για κακό ύπνο είναι πρόσθετο στρες σε αυτό που ήδη υπάρχει.

Επομένως, το να ανησυχείτε απλώς ότι δεν κοιμάστε αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε στρες και παρόμοιες αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό που σχετίζονται με τον κακό ύπνο. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω με ταυτότητα αϋπνίας και όχι με πραγματική έλλειψη ύπνου.

Έτσι, αν ανησυχείτε ότι αντιμετωπίζετε άγρυπνες νύχτες, εδώ είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας για να κοιμάστε καλά.

Απλοί τρόποι για να έχετε έναν καλό ύπνο

Είτε πάσχετε από αϋπνία είτε από ταυτότητα αϋπνίας, ο ύπνος είναι ένα ζήτημα. Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Ελέγξτε την κατανάλωση καφέ: Μην πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ενεργειακά ποτά, λίγες ώρες πριν από τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τον βαθύ ύπνο. Αν πρέπει να πιείτε κάτι αργότερα μέσα στην ημέρα, πιείτε τσάι από βότανα.

Ασχοληθείτε με σωματικές δραστηριότητες, αλλά όχι πριν από την ώρα του ύπνου: Οι ασκήσεις είναι καλές για τη συνολική υγεία. Η ενασχόληση με σωματικές δραστηριότητες όπως μαθήματα χορού ή αναρρίχηση μπορεί να ανακουφίσει από κάποια ένταση στο σώμα. Όμως, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Βάλτε το σωστό χρόνο.

Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο: Κρατήστε το μυαλό και το σώμα σας χαλαρά πριν από τον ύπνο. Εξασκηθείτε στη γιόγκα, ακούστε μουσική ή ακόμα και κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας ακριβώς πριν τον ύπνο.

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα άνετο μέρος: Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να έχει ένα ήρεμο, ξεκούραστο περιβάλλον. Διαχειριστείτε τη θερμοκρασία, το φωτισμό και το θόρυβο έτσι ώστε να αποκοιμηθείτε χωρίς διακοπές.

Σταματήστε το κάπνισμα: Η νικοτίνη είναι διεγερτικό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταστείλει τον ύπνο. Το κάπνισμα μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να το κόψετε.

Τηρήστε τις κανονικές ώρες ύπνου: Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι πάντα καλύτερο να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου: Το να παρακολουθείτε τους κύκλους του ύπνου σας είναι ένας καλός τρόπος για να γνωρίζετε τι σας ενοχλεί. Τα ημερολόγια ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε συνήθειες ή καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν διαταραχές στον ύπνο.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου παρά τον υγιεινό τρόπο ζωής, μην αγνοείτε το ζήτημα για πολύ. Επισκεφθείτε έναν γιατρό, λάβετε επαγγελματικές συμβουλές και κοιμηθείτε για να φτάσετε σε μια μακρά, υγιή ζωή.