Αϋπνία: Αιτίες και εύκολες θεραπευτικές επιλογές

Έχετε υποφέρει ποτέ από αϋπνία; Αντιμετωπίσατε δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε στον ύπνο; Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, καταβεβλημένοι και αγχωμένοι; Αν ναι, είστε ένας από τα εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο που υποφέρουν από αϋπνία, ενώ έως και 1 στους 3 ανθρώπους υποφέρει από αϋπνία. Ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακή αϋπνία που διαρκεί μερικές νύχτες. Οι χειρότερες περιπτώσεις, ωστόσο, μπορεί να διαρκέσουν για μήνες ή και χρόνια.

Αρνητικές παρενέργειες της αϋπνίας

Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή περνούν μεγάλα χρονικά διαστήματα ξύπνιοι τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν νωρίς και στη συνέχεια δεν είναι σε θέση να ξανακοιμηθούν. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας περαιτέρω σε ευερεθιστότητα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε κατάθλιψη.

Ο ύπνος είναι σημαντικός για την κυτταρική αποκατάσταση, τη μυϊκή αποκατάσταση, την ενέργεια, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και πολλά άλλα. Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία εργασίας ή ακόμα και σε κανονική λειτουργία. Μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη μνήμη και τη συγκέντρωση, οδηγώντας ακόμη και σε δυσκολία να θυμηθεί κανείς τις πιο απλές εργασίες ή γεγονότα. Οι πιο σοβαρές παρενέργειες μπορεί να οδηγήσουν σε ατυχήματα, ακόμη και στο θάνατο, καθώς οι άνθρωποι δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν. Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί επίσης να επηρεαστεί και να οδηγήσει σε προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.

Αιτίες της αϋπνίας

Τα αίτια της αϋπνίας είναι πολλά και ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Για πολλούς πάσχοντες, η κύρια αιτία είναι πιθανώς ο κακός τρόπος ζωής, η διατροφή και οι επιλογές ύπνου. Ορισμένοι άνθρωποι ακολουθούν συνήθειες που συνήθως προκαλούν αϋπνία, αλλά εξακολουθούν να κοιμούνται εύκολα, ενώ άλλοι μένουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Σκεφτείτε, λοιπόν, ποια από αυτά τα πράγματα μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους. Μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι ορισμένες από τις δραστηριότητες που νομίζατε ότι δεν σας επηρεάζουν στην πραγματικότητα σας επηρεάζουν. Η αλλαγή μερικών από αυτές τις επιλογές μπορεί να σας δώσει την ελευθερία και τη δυνατότητα να ξεκουραστείτε καλά.

Σωματικά προβλήματα

Προβλήματα υγείας, όπως ο χρόνιος πόνος, το PMS, η εμμηνόπαυση ή η κακή υγεία, μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ήρεμα και να προκαλέσουν αϋπνία μακροπρόθεσμα.

Κακές διατροφικές επιλογές

Οι κακές διατροφικές επιλογές που προκαλούν αϋπνία περιλαμβάνουν το τι τρώτε και πίνετε.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό και αποτελεί αιτία αϋπνίας. Έτσι, η κατανάλωση καφέ, κόλα και άλλων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη πριν από τον ύπνο δεν είναι σίγουρα ιδανική.

Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι το να μεθύσουν θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα. Ωστόσο, το αντίθετο είναι πιο πιθανό.

Η κατανάλωση βαριών γευμάτων ή σνακ γεμάτα ζάχαρη αργά το βράδυ δημιουργεί αϋπνία. Είναι καλύτερο να μην τρώτε τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο. (Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη πλάκα σοκολάτας μια ώρα πριν πάτε για ύπνο).

Κακές συνήθειες ύπνου

Οι άνθρωποι είναι πλάσματα της συνήθειας. Έχετε ακούσει ποτέ για τα σκυλιά του Παβλόφ; Αν ναι, θα είστε εξοικειωμένοι με τα εξαρτημένα αντανακλαστικά. Ουσιαστικά, μπορείτε να αγκυροβολήσετε με μια αντίδραση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Για παράδειγμα, το να ακούτε ένα συγκεκριμένο τραγούδι μπορεί να σας θυμίζει πάντα κάποιον. Με παρόμοιο τρόπο, οι κακές συνήθειες ύπνου μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο.

Πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση ή YouTube ή κάνουν άλλες δραστηριότητες όπως χαρτούρα στο κρεβάτι. Αυτά μπορεί να διεγείρουν το μυαλό, καθιστώντας δύσκολο για τον εγκέφαλο να απενεργοποιηθεί και να αποκοιμηθεί. Το να πηγαίνετε για ύπνο σε ασυνεχείς ώρες μπερδεύει επίσης το ρολόι του σώματός σας. Οι άνθρωποι χρειάζονται συνήθως 6-10 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Η απαιτούμενη ποσότητα ύπνου κυμαίνεται από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με 4 ώρες ύπνου ή και λιγότερο. Ενώ μπορεί να είναι σε θέση να το κάνουν για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό θα έχει επιζήμια επίδραση στη γενική τους απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εξωτερικοί παράγοντες

Ορισμένες εξωτερικές επιρροές μπορεί να έχουν αντίκτυπο σε έναν καλό βραδινό ύπνο. Τέτοιοι παράγοντες περιλαμβάνουν ένα άβολο κρεβάτι, έντονο φως, ακραίες ζεστές ή κρύες θερμοκρασίες και δυνατούς θορύβους.

Παρενέργειες της φαρμακευτικής αγωγής

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες κατά τη θεραπεία μιας συγκεκριμένης πάθησης. Μια τέτοια παρενέργεια είναι η αϋπνία και τα φάρμακα που συνήθως την προκαλούν περιλαμβάνουν τα αντικαταθλιπτικά και τα στεροειδή.

Στρες και άγχος

Το στρες και το άγχος είναι μεγάλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία και μπορεί να προέρχονται από ζητήματα στις σχέσεις, τα οικονομικά ή την ασφάλεια της εργασίας. Ο φόβος και άλλα αρνητικά συναισθήματα παίζουν επίσης το ρόλο τους στην αϋπνία. Η συνεχής σκέψη και η ανησυχία επιταχύνουν τα εγκεφαλικά κύματα και δεν αφήνουν τον εγκέφαλο να χαλαρώσει, προκαλώντας αϋπνία.

Συμβουλές για να απαλλαγείτε από την αϋπνία

Να έχετε ένα τακτικό μοτίβο ύπνου, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να γνωρίζουν πότε είναι ώρα για ξεκούραση.

Να έχετε μια περίοδο ηρεμίας κατά την οποία αρχίζετε να χαλαρώνετε πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα τηλέφωνα, τα tablet και την τηλεόραση, πριν από τον ύπνο. Αν κάτι είναι συνδεδεμένο στην πρίζα για φόρτιση, βεβαιωθείτε ότι τα φώτα δεν πρόκειται να σας ξυπνήσουν.

Η χαλαρωτική, ηρεμιστική μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του μυαλού. Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στη μουσικοθεραπεία για έναν καλό ύπνο.

Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο είναι γνωστό ότι βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν.

Χρησιμοποιήστε σκοτεινές κουρτίνες, ειδικά αν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες και πρέπει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όπου είναι δυνατόν, κάντε ό,τι μπορείτε για να διατηρήσετε το δωμάτιο ήσυχο.

Να έχετε ένα άνετο κρεβάτι και στρώμα.

Διατηρήστε τη σωστή θερμοκρασία δωματίου. Περίπου μία με μιάμιση ώρα πριν από τον ύπνο, το σώμα αρχίζει να χάνει θερμότητα από τον κεντρικό πυρήνα του και αυτό προκαλεί αυξημένο αίσθημα κόπωσης σε φυσιολογικούς υγιείς ενήλικες. Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν πολύ πριν πέσετε για ύπνο και μπορεί να συμβαίνουν πριν οι άνθρωποι τις αντιληφθούν. Η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου είναι μεταξύ 15 και 20 βαθμών Κελσίου. Αυτή είναι και η καλύτερη θερμοκρασία για την απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία είναι αντιγηραντική.

Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη, το αλκοόλ ή τα βαριά γεύματα πριν πάτε για ύπνο.

Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, μην ασκείστε μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι στην πραγματικότητα το πρωί.

Αν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να την κόψετε για να δείτε αν βελτιώνει τις νυχτερινές σας συνήθειες ύπνου.

Γράψτε μια λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας, ώστε να ξεχάσετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε και να κοιμηθείτε ήσυχα.

Η λήψη φαρμάκων είναι μια επιλογή, αλλά θα πρέπει να είναι πάντα η τελευταία λύση.

Το διάβασμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να θέλετε να κοιμηθείτε. Αλλά είναι καλύτερο να μην το κάνετε στο κρεβάτι. Θέλετε να δημιουργήσετε μια άγκυρα ότι το κρεβάτι σας είναι για ύπνο ή οικειότητα.

Μείνετε συχνά στην ύπαιθρο. Η κατασκήνωση και η παραμονή στον καθαρό αέρα, απαλλαγμένη από τους καθημερινούς περισπασμούς και τις πιέσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές και κάντε μια αποτοξίνωση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Ακολουθήστε υγιεινές δίαιτες και διατροφικές συνήθειες.

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, η ύπνωση και οι ασκήσεις αναπνοής είναι μερικές συμπληρωματικές θεραπείες που μπορούν να δώσουν σπουδαία αποτελέσματα.

Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, αναζητήστε επαγγελματική συμβουλή. Παρόλο που αυτή είναι μια επιλογή, δεν σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε στη φαρμακευτική αγωγή. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία συμπληρωματικής θεραπείας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική.

Συμπερασματικά

Οι πάσχοντες από αϋπνία μπορεί να αντιμετωπίσουν μια εξουθενωτική απώλεια ύπνου για μερικές νύχτες έως μερικά χρόνια. Υπάρχουν διάφορες αιτίες πάνω στις οποίες έχετε τον απόλυτο έλεγχο και οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αϋπνίας. Με τέτοιες λύσεις για να ξεπεράσετε την αϋπνία, μπορείτε να σταματήσετε την ταλαιπωρία και να επιστρέψετε στο να έχετε ποιοτικό ύπνο και αυξημένη ποιότητα ζωής.