Απλές συμβουλές για τη βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανατριχιάζουν και μόνο στην αναφορά της λέξης βακτήρια. Όμως δεν είναι όλα τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες ή – σε γενικές γραμμές – είναι κακά.

Το πεπτικό μας σύστημα αξιοποιεί περίπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια, καλά και κακά, και ονομάζονται συλλογικά μικροβίωμα ή μικροβιόκοσμος. Δεν είναι παρά λογικό να σκεφτούμε ότι η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμά μας, δεδομένου ότι και οι δύο έχουν κάτι κοινό – το πεπτικό σύστημα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι έχετε περισσότερα καλά βακτήρια του εντέρου και λιγότερα κακά.

Τρόποι για να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου

Τρώτε διαφορετικούς τύπους τροφίμων

Η διατροφική ποικιλομορφία αυξάνει τον πλούτο των βακτηρίων του εντέρου σας. Περισσότερα υγιή βακτήρια σημαίνει περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Τα βακτήρια στο έντερό σας εκτίθενται σε οτιδήποτε προσλαμβάνετε. Το πιο προφανές συστατικό είναι τα τρόφιμα.

Τα διαφορετικά βακτήρια έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλομορφία στα γεύματά σας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου σας. Αυτό είναι καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθώς κάθε βακτήριο βελτιώνει την υγεία σας με διαφορετικό τρόπο.

Οργανικά προϊόντα

Μαζί με την τροφή, εκθέτετε επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σας σε αντιβιοτικά που μπορεί να έχουν χρησιμοποιηθεί ως προωθητικά ανάπτυξης για τα ζώα ή σε φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργεια φυτών. Ναι, η μπριζόλα σας μπορεί να είναι μολυσμένη με αντιβιοτικά και η σαλάτα σας με φυτοφάρμακα. Ενώ αυτά μπορεί να μην σας προκαλέσουν άμεση βλάβη, θα αποτρέψουν τον πλούτο των βακτηρίων του εντέρου σας.

Η καλύτερη λύση είναι να επιλέξετε βιολογικά προϊόντα.

Γεμίστε με φυτικές ίνες

Τα βακτήρια στο παχύ έντερο βοηθούν στη ζύμωση των άπεπτων τροφών όπως οι φυτικές ίνες και αφήνουν τα υπόλοιπα να περάσουν ως κόπρανα. Αυτή η λειτουργία των βακτηρίων είναι πιο σημαντική από ό,τι ίσως συνειδητοποιούμε.

Όχι μόνο αυτοδιεγείρει την ανάπτυξη των βακτηρίων παρέχοντας ενέργεια, αλλά οδηγεί επίσης στην παραγωγή βιταμινών και λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που παίζουν βασικό ρόλο στην ανοσία μας. Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, θα είστε, επομένως, σε θέση να καταπολεμήσετε τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες με ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Καταναλώστε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), δημητριακά ολικής άλεσης, σμέουρα, μπρόκολο, σπόρους λιναριού και chia, βρώμη και πίτουρο βρώμης και αγκινάρα.

Τρώτε φυσικά ζυμωμένα τρόφιμα

Μια διατροφική πρακτική της αρχαίας Ελλάδας, η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προάγει τη γαστρεντερική ευεξία. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα που φέρουν βακτήρια και μαγιά, κατάλοιπα της διαδικασίας παραγωγής. Αυτά δεν είναι, στην πραγματικότητα, παρά φυσικές προμήθειες προβιοτικών, ζωντανών μικροοργανισμών με οφέλη.

Διαφοροποιήστε τους εντερικούς σας κατοίκους τρώγοντας διάφορα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Σε αυτές περιλαμβάνονται το γιαούρτι, το κεφίρ, το κομπούτσα, το ξινολάχανο, το κίμτσι, το miso και το tempeh. Διαφέρουν ως προς το είδος των βακτηρίων που μεταφέρουν και μαζί μπορούν να εμπλουτίσουν τρομερά το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Σνακ με απλό γιαούρτι

Επίσης, ένα τρόφιμο πλούσιο σε προβιοτικά, το γιαούρτι αξίζει ιδιαίτερης μνείας. Ενώ αυξάνει τους λακτοβακίλλους του εντέρου σας (καλά βακτήρια), το γιαούρτι εμποδίζει επίσης την ανάπτυξη των εντεροβακτηρίων που προκαλούν φλεγμονές.

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη λέξη απλό, καθώς τα αρωματισμένα γιαούρτια έχουν συχνά υψηλά επίπεδα ζάχαρης μεταμφιεσμένα σε αρωματικούς παράγοντες.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και σκέφτεστε να παραλείψετε αυτό το βήμα, περιμένετε. Τα βακτήρια στο γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Έτσι, δεν υπάρχει λόγος να απέχετε και να τρώτε περίπου 200 γραμμάρια σκέτο γιαούρτι κάθε μέρα.

Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά

Όπως γνωρίζουμε πλέον, η τροφή που τρώτε καθορίζει ποια βακτήρια αναπτύσσονται στο έντερό σας. Η πρόθεσή σας δεν πρέπει να είναι μόνο να αυξήσετε τα υγιή βακτήρια αλλά και να αποθαρρύνετε την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες.

Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη, έχει διαπιστωθεί ότι μεταβάλλουν το μικροβίωμα του εντέρου με επιβλαβείς τρόπους. Το είδος των βακτηρίων που καλλιεργούν μπορεί να σας κάνει δυσανεκτικούς στη γλυκόζη και να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα. Αυτό αυξάνει τους κινδύνους διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους ηπατικής νόσου.

Αποφύγετε το κόκκινο κρέας

Είναι κοινή γνώση ότι πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις. Ενώ παλαιότερα πίστευαν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του κόκκινου κρέατος σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, οι πραγματικοί ένοχοι φαίνεται να είναι τα βακτήρια του εντέρου.

Σε μια άλλη προσπάθεια να αποτρέψετε την ανάπτυξη κακών βακτηρίων στο έντερό σας, καλό είναι να αποφεύγετε το κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας περιέχει καρνιτίνη, μια μικρή πρωτεΐνη, η οποία διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου για να σχηματίσει ενώσεις που εμπλέκονται στην πήξη των αρτηριών.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε καρνιτίνη μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη μικροβίων του εντέρου που τους αρέσει η καρνιτίνη, θέτοντας τους λάτρεις του κόκκινου κρέατος σε υψηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Δοκιμάστε τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Για να βελτιώσετε περαιτέρω τα βακτήρια του εντέρου σας, μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή του εντέρου μεταβάλλοντας ευχάριστα το μικροβίωμα του εντέρου. Το γεγονός ότι οι φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να έχει κάποια σχέση με αυτό το βακτηριακό πλεονέκτημα.

Θηλάζετε βρέφη ηλικίας κάτω των 6 μηνών

Ο μικροβιόκοσμος ενός μωρού επεκτείνεται και διαφοροποιείται κυρίως μετά τη γέννηση. Ο θηλασμός του μωρού σας θα βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων όπως τα Bifidobacteria που αναπτύσσονται ως απάντηση στα σάκχαρα του μητρικού γάλακτος. Βοηθούν στην πέψη αυτών των σακχάρων. Η πλήρης εξάρτηση από το γάλα τύπου θα στερήσει από το μωρό σας ορισμένα υγιή βακτήρια του εντέρου, μεταξύ άλλων επιπλοκών για την υγεία.

Ελπίζουμε ότι μέχρι τώρα έχετε πεισθεί για τη σημασία του μικροβιώματός σας. Αναλαμβάνοντας τον έλεγχο της διατροφής σας, θα προστατευτείτε από πλήθος ασθενειών, ενώ παράλληλα θα βοηθήσετε τα συστήματα του σώματός σας να λειτουργούν κανονικά.