Gesundheitliche Vorteile der Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung
Hülsenfrüchte, auch bekannt als Hülsenfrüchte, sind eine wichtige Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und damit ein guter Ersatz für Fleisch.
Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate und haben einen niedrigen glykämischen Index, der einen geringen und langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit auch des Insulinspiegels bewirkt. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Folsäure, Antioxidantien, Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Kalzium, Phosphor, Zink und Magnesium.
Es gibt verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, darunter Bohnen, Erbsen, Nüsse und Linsen.
Beispiele für Hülsenfrüchte
Die häufigste Sorte von Hülsenfrüchten sind Bohnen. Auch einige Nüsse sind Hülsenfrüchte. Erbsen und Linsen gehören ebenfalls zur Familie der Hülsenfrüchte. Hier sind einige Beispiele dafür.
Bohnen: Adzukibohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen, Anasazi-Bohnen, Favabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Limabohnen.
Nüsse: Erdnüsse, Sojanüsse und Johannisbrotkerne.
Erbsen: Grüne Erbsen, Zuckererbsen, Knackerbsen, Spalterbsen und Erbsen mit schwarzen Augen.
Linsen: Braune Linsen, Puy- oder französische grüne Linsen, rote Linsen und Macachiados-Linsen.
Die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
Gesundheitliche Vorteile der Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung
Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass es keine drastischen Schwankungen des Blutzuckerspiegels gibt. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln einschließlich Hülsenfrüchten ist, verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
In einer Studie, an der 121 Typ-2-Diabetes-Patienten teilnahmen, wurden sie gebeten, täglich eine Tasse (etwa 190 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte zu verzehren. Nach drei Monaten zeigten die Ergebnisse einen signifikanten Rückgang des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels sowie des systolischen und diastolischen Blutdrucks.
Es ist auch bekannt, dass das in Hülsenfrüchten enthaltene Eiweiß die Insulinausschüttung anregt, so dass die Glukose im Vergleich zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln schneller aus dem Blutkreislauf in die Zellen gelangt.
Kann vor Krebs schützen
Obwohl es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Hülsenfrüchte vor Krebs schützen können, lassen die Ergebnisse einiger Studien den Schluss zu, dass Hülsenfrüchte bei der Bekämpfung von Darm-, Brust-, Lungen- und Prostatakrebs wirksam sein können.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte vor Darmkrebs schützen können. Bestimmte Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden ist.
Bestimmte Studien wurden durchgeführt, um zu beweisen, dass der Verzehr von Soja Brustkrebs vorbeugen und auch das Risiko eines erneuten Auftretens bei Überlebenden von Brustkrebs senken kann.
Verbessert die Herzgesundheit
Wer mehr Hülsenfrüchte isst, hat ein geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten viermal oder öfter pro Woche das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 22 Prozent und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 11 Prozent senken kann, verglichen mit einem einmaligen Verzehr pro Woche.
Der Verzehr von einer halben bis zwei Tassen (75-300 Gramm) gekochter Hülsenfrüchte pro Tag kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern, indem er den schlechten Cholesterinspiegel senkt und den guten erhöht, den Blutdruck senkt, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhält und das Gewicht kontrolliert.
Kann einen gesunden Darm fördern
Viele Menschen verzichten auf den Verzehr von Hülsenfrüchten aus Angst vor Magenbeschwerden wie Blähungen und Blähungen. Hülsenfrüchte enthalten Galakto-Oligosaccharide, kleine, nicht resorbierte Kohlenhydrate (Fasern), die Blähungen verursachen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Fasern eine gute Quelle für gesunde Darmbakterien sein können.
Um diese Beschwerden zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Anteil an Hülsenfrüchten in der Ernährung allmählich zu erhöhen, damit sich der Körper an die hohe Ballaststoffzufuhr gewöhnt. Regelmäßige körperliche Betätigung und viel Wasser können diese Auswirkungen der erhöhten Ballaststoffzufuhr ebenfalls vermeiden. Auch das Einweichen und Abspülen von trockenen Hülsenfrüchten vor dem Kochen kann diese Auswirkungen verringern.
Senkt den Blutdruck
Hülsenfrüchte sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. All diese Stoffe wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Das Ergebnis einer Studie mit mehr als 500 fettleibigen Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck senkt.
Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck bei Menschen mit oder ohne Bluthochdruck senken kann.
In einer anderen Studie verzehrten 113 fettleibige Teilnehmer 18 Monate lang zwei Portionen Hülsenfrüchte und vier Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verringerung des Blutdrucks, der Triglyceride, des Gewichts und des Taillenumfangs. Aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung können Hülsenfrüchte Menschen mit Bluthochdruck helfen.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Es wurde festgestellt, dass Hülsenfrüchte auch zur Gewichtskontrolle beitragen. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index wird die Nahrung vom Körper langsam verdaut, so dass das Sättigungsgefühl länger anhält.
Die Studie zeigte, dass die Probanden, die Bohnen verzehrten, eine höhere Aufnahme von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer, ein niedrigeres Körpergewicht und einen kleineren Taillenumfang aufwiesen als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte verzehrten.
Tipps für einen höheren Verzehr von Hülsenfrüchten
Hier sind einige clevere Tipps, wie Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen können.
Fügen Sie Linsen zu Ihrer Gemüsesuppe hinzu oder bereiten Sie Linsenfladen zu.
Fügen Sie Kichererbsen oder Sojabohnen zu Pfannengerichten hinzu.
Als Zwischenmahlzeit können Sie im Ofen geröstete Kichererbsen essen.
Bereiten Sie Hummus (einen fettarmen Dip aus Kichererbsen) zu und servieren Sie ihn mit Gemüsesticks als gesunden Snack.
Fügen Sie rote Kidneybohnen oder Sojabohnen zu Lasagne oder Tacos hinzu.
Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Salaten und Nudelgerichten hinzu.
Sie können auch Bohnen und Reis probieren – ein Grundgericht in vielen Küchen.
