Gesundheit des Darms: Was sie beeinflusst und wie man sie verbessern kann

Wir alle haben schon von den Gefahren des Zuckers gehört und davon, wie wichtig es ist, auf unseren Getreidekonsum zu achten – vor allem, wenn wir an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden. Aber was bedeutet das wirklich, und welche Möglichkeiten haben wir, wenn Zucker und Getreide überall zu sein scheinen?

Was die Darmgesundheit beeinflusst und wie man sie verbessern kann

Zunächst ist es wichtig, die Rolle zu verstehen, die der Darm für unsere allgemeine Gesundheit spielt. Die Billionen von Bakterien, die den Magen-Darm-Trakt bevölkern, haben in den letzten Jahren enorm an Aufmerksamkeit gewonnen, und endlich wird anerkannt, welch bedeutende Rolle die Darmmikroben für die Gesunderhaltung unseres Immunsystems und das allgemeine Wohlbefinden spielen. Wenn die Darmschleimhaut durchlässig wird, kann das Ergebnis – bekannt als „undichter Darm“ – eine ernsthafte Immunreaktion hervorrufen. Gluten ist einer der Hauptverantwortlichen für diesen Zustand.

Auswirkung von Gluten auf die Darmgesundheit

Die Menschen neigen dazu, bei Gluten in Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen. Entweder man ist allergisch oder man ist es nicht. Heute weiß man jedoch, dass eine Glutenunverträglichkeit auch ohne Zöliakie möglich ist und dass es sich bei der Glutenunverträglichkeit eher um ein Spektrum von Erkrankungen als um eine einzige handelt. Es gibt kein einheitliches Rezept, das man für alle anwenden kann. Manche müssen Gluten um jeden Preis meiden, während es für andere reicht, wenn sie ihren Konsum überwachen. In jedem Fall kann uns das Verständnis für die Bandbreite der körperlichen Reaktionen auf Gluten dabei helfen, zu regulieren, was wir unserem Körper zuführen.

Die Menschen hatten bis vor etwa zwanzigtausend Jahren keine Körner oder Bohnen und begannen erst vor etwa achttausend Jahren mit der Herstellung von Brot. Der historische Präzedenzfall für die Verdauung dieser Art von Lebensmitteln ist also viel jünger, als uns bewusst ist. Außerdem unterscheidet sich der Weizen, den wir heute essen, von dem Weizen, den frühere Generationen aßen, weil er gekreuzt wurde. Das Ergebnis ist ein Getreide, das sich schneller in Zucker umwandelt, völlig neue (darmschädigende) Formen des Glutenproteins enthält, süchtig machende Muster fördert und den Appetit anregt.

Indem wir den Verzehr von Getreide (und damit auch von Gluten) reduzieren, verringern wir Blähungen und Heißhunger und schützen gleichzeitig die Integrität der Darmschleimhaut. Dies kann auch bei Autoimmunkrankheiten, Gewichtsabnahme und Hautgesundheit helfen.

Bedeutet dies, dass man Getreide vollständig aus seiner Ernährung streichen muss? Die Antwort lautet – wie die meisten ehrlichen Antworten – dass es darauf ankommt. Die meisten gesunden Körper können eine kleine Menge Getreide vertragen, vor allem wenn es richtig zubereitet wird. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genau auf die Reaktion Ihres Körpers achten. Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Getreide aufgebläht fühlen und Blähungen haben, sollten Sie versuchen, die Menge weiter zu reduzieren. Wenn Sie sich dennoch für den Verzehr von Getreide entscheiden, gibt es gute Möglichkeiten, die Verdaulichkeit des Getreides zu verbessern. In traditionellen Gesellschaften werden die Körner in der Regel vor dem Verzehr eingeweicht oder fermentiert – Verfahren, die Phytate und Enzymhemmer neutralisieren und die Körner sozusagen vorverdauen, damit alle Nährstoffe besser verfügbar sind. Durch das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide wird die schädliche Phytinsäure abgebaut, die die Aufnahme von Proteinen und Mineralien blockiert.

Wirkung von Zucker auf die Darmgesundheit

Genauso wie Gluten unsere Darmschleimhaut schädigen kann, kann auch Zucker wie eine Droge wirken – süchtig machend und verheerend für unser Immunsystem, die Elastizität des Gewebes, die Zähne und die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie verstehen, wie sehr Zucker unsere Gesundheit beeinträchtigt und unsere guten Darmbakterien zerstört, können Sie sich motivieren, Zucker nur gelegentlich zu genießen.

Wie bei Getreide gibt es auch bei Zucker bestimmte Dinge, die man minimieren, und andere, die man ganz vermeiden sollte. Experten auf diesem Gebiet scheinen einstimmig vor künstlichen Süßungsmitteln zu warnen. Zwar wird behauptet, dass nicht-nutritive Süßstoffe keinen Krebs verursachen, doch zeigt eine Studie der Purdue University, dass künstliche Süßstoffe die natürliche Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kalorien auf der Grundlage der Süße eines Lebensmittels zu zählen. Darüber hinaus wird Sucralose nachgesagt, dass sie in hohem Maße süchtig macht und die Darmbakterien schädigt, was zu Gewichtszunahme und Appetitanregung beiträgt und oft genau das Gegenteil der gewünschten Wirkung bewirkt. Eine umfassende Forschungsstudie hat (fast eindeutig) gezeigt, dass künstliche Süßstoffe tatsächlich die Gesundheit beeinflussen können, indem sie die Darmmikroben verändern. Die Studie zeigt, dass der Verzehr von kalorienfreien künstlichen Süßstoffen sowohl bei Mäusen als auch bei Menschen das Risiko erhöht, eine Glukoseintoleranz und Stoffwechselkrankheiten zu entwickeln. Wir wollen die Kalorien natürlich nicht „wegtrinken“, aber es gibt viele angenehme Getränke wie Kombucha und Bio-Eistee, die auch ohne viele (oder gar keine) Kalorien gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie kann man also mit der abgrundtiefen Realität des Zuckers umgehen? Wie kann man seinen süßen Zahn befriedigen und gleichzeitig seinen Zuckerkonsum einschränken? Als Alternative zu Sirupen mit hohem Fructosegehalt, die unbedingt vermieden werden sollten, gibt es eine Vielzahl von Süßungsmöglichkeiten. Roher Honig und Datteln eignen sich hervorragend als Süßungsmittel. Honig aus der Region hat den zusätzlichen Vorteil, dass er Sie gegen die örtlichen Pollen „impft“ und bei Allergien helfen kann. Die im Honig enthaltenen Mikroben siedeln sich in Ihrem Darm an und helfen Ihrem Immunsystem, sich an die örtliche Umgebung anzupassen. Honig ist auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika. Achten Sie darauf, rohen, unerhitzten Honig zu kaufen, da er weniger verarbeitet ist, Vitamine und Mineralien enthält und nützliche Bakterien ernährt. Auch Ahornsirup kann das Verlangen nach Süßem stillen (denken Sie daran, dass Güteklasse B besser ist als Güteklasse A), und ein wenig biologische – idealerweise rohe – Zartbitterschokolade ist gut geeignet, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen und gleichzeitig Nährstoffe zu liefern. Manchmal, wenn wir uns nach Zucker sehnen, haben wir in Wirklichkeit nur Durst; dann kann eine Tasse Kamillen- oder Minztee wahre Wunder bewirken.

Hin und wieder ist es wichtig, sich etwas Richtiges zu gönnen. Sie werden jedoch feststellen, dass kleine Änderungen in Ihrer täglichen Ernährung Ihre Gesundheit drastisch verbessern können. Wenn Sie sich immer wieder fragen, wie Sie etwas gesünder machen können, werden Sie kreative, köstliche Alternativen entdecken, die nicht nur Ihren Körper stärken, sondern auch Ihre Ernährung interessanter machen.

Schritte zur Reduzierung des Konsums von Gluten und Zucker

Reduzieren Sie die Menge an Gluten, die Sie zu sich nehmen, um Ihren Darm gesund zu halten und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu bewahren.

Verzichten Sie auf Gluten und essen Sie keine glutenfreien Pseudo-Gesundheitsprodukte, die voller Füllstoffe und Zusatzstoffe sind.

Wenn Sie weiterhin Getreide verzehren, meiden Sie Müslipackungen, die durch Extrusion hergestellt werden – ein Hocherhitzungsverfahren, das Proteine denaturiert und Fettsäuren schädigt. Bereiten Sie zu Hause Bio-Haferflocken zu.

Wenn Sie weiterhin Brot essen, entscheiden Sie sich für Sauerteigbrot, bei dem ein kultiviertes Getreide verwendet wird.

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und verzichten Sie auf alle künstlichen Süßstoffe. Ersetzen Sie sie durch rohen Honig, Zimt oder geringe Mengen echten Zuckers.

Vermeiden Sie auf jeden Fall Sirup mit hohem Fruktosegehalt und Limonade.

Ersetzen Sie Diätlimonade durch Kombucha oder Sprudelwasser mit Zitrone.

Leider enthalten Körner wie Hafer und brauner Reis nicht viel Phytase, die während des Einweichens benötigt wird, um Phytinsäure zu reduzieren. Abgesehen von der Phytinsäure verbessert das Einweichen auch die Verdaulichkeit und neutralisiert Gerbstoffe und Lektine. Allerdings wird dadurch nicht viel Phytinsäure abgebaut, weshalb Sie Hafer nicht zu Ihrem Grundnahrungsmittel machen sollten.

Was den Reis betrifft, so sollten Sie nach 24 Stunden Einweichzeit etwa 10 % der Einweichflüssigkeit aufbewahren und beim nächsten Einweichen verwenden – in der Zwischenzeit im Kühlschrank aufbewahren. Spülen Sie den Reis ab und bereiten Sie ihn wie gewohnt zu. Wenn Sie das nächste Mal braunen Reis einweichen, fügen Sie die aufbewahrte Einweichflüssigkeit dem frischen Wasser hinzu, das Sie verwenden. Nach drei Durchgängen sind 96 % der Phytinsäure entfernt. Diese Methode funktioniert bei braunem Reis. Sie können auch weißen Reis essen, da sich ein Großteil der Phytinsäure in der Kleie befindet. Vielleicht enthält weißer Reis weniger Nährstoffe, aber Körner können ein leckerer Brennstoff sein, und Sie können sich darauf konzentrieren, Nährstoffe aus Fetten und Proteinen zu erhalten.

Essen Sie viele gesunde Fette, um den Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate zu reduzieren – denken Sie daran: Fett macht nicht dick!

Tipps für die Küche

Probieren Sie glutenfreie Mehle wie Reis- und Kokosmehl aus, da sie große Hitze besser vertragen (z. B. beim Brotbacken) als Nussmehle wie Mandelmehl, deren empfindliche Fette durch große Hitze beschädigt werden.

Versuchen Sie es mit selbstgemachtem Eis, das eine tolle süße Leckerei ist.

Weichen Sie Haferflocken über Nacht mit 1 Esslöffel Molke ein, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren und die Haferflocken leichter verdaulich zu machen. Fügen Sie gesundes Fett wie Ghee, Butter oder Kokosnussöl sowie Zimt und rohe Vollmilch hinzu, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Haferflocken zu einem leckeren, sättigenden Frühstück zu machen.