Types de graisses saturées et pourquoi elles ne sont pas toutes mauvaises

Chimiquement, les graisses saturées appartiennent à la catégorie des graisses dont la structure ne comporte pas de doubles liaisons. C’est la raison pour laquelle elles ont une consistance solide à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées.

En fonction du nombre d’atomes de carbone, on distingue les acides gras à chaîne courte, à chaîne moyenne et à chaîne longue. Les acides gras à chaîne courte ont de 2 à 6 atomes de carbone et ne proviennent que très peu de l’alimentation. Ils se forment principalement lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres. Les acides gras à chaîne moyenne ont 6 à 12 atomes de carbone. Les acides gras à longue chaîne ont plus de 12 atomes de carbone.

Les graisses saturées se trouvent souvent dans les produits d’origine animale et les aliments transformés. Il s’agit notamment du bœuf, de la volaille, du porc, de l’huile de coco et de palme, des produits laitiers comme le fromage, le beurre et le lait et des viandes transformées comme les saucisses, le bacon et les snacks comme les chips, les biscuits et les crackers.

Les acides gras saturés ci-dessous sont les plus couramment utilisés dans la consommation humaine.

Acide palmitique

Cet acide gras long de 16 atomes de carbone est la graisse saturée la plus répandue chez les plantes et les animaux. C’est l’huile de palme qui contient le plus d’acide palmitique, mais il est également présent dans les produits laitiers et la viande rouge.

Des études ont montré qu’elle n’est pas bonne pour le cœur et qu’elle peut augmenter les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL, ce qui accroît le risque d’athérosclérose. Aucun effet n’a été observé sur les niveaux de HDL (bon cholestérol).

Des études ont également révélé un lien entre la réduction de l’activité physique chez les personnes ayant un régime riche en acide palmitique.

Acide stéarique

Composé de 18 atomes de carbone, c’est la deuxième graisse saturée la plus répandue dans l’alimentation. Mais des études affirment qu’il est plus sain que la plupart des graisses saturées et qu’il permet même de réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Il est principalement dérivé des graisses animales et disponible dans certaines graisses végétales comme l’huile de coco, le beurre de cacao et l’huile de palmiste.

Acide myristique

Présent en petites quantités dans l’huile de coco et l’huile de palmiste, l’acide myristique est un acide gras à longue chaîne composé de 14 atomes de carbone. Il a les mêmes effets que l’acide palmitique en augmentant le taux de cholestérol total et le taux de HDL.

Acide laurique

Principalement présent dans l’huile de coco et l’huile de palme, l’acide laurique est un acide gras à longue chaîne composé de 12 atomes de carbone. Il augmente le taux de cholestérol total en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol). Il réduit ainsi le risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque, ce qui le rend bénéfique pour la santé.

Un trio unique d’acides gras à chaîne moyenne, à savoir les acides caproïque, caprylique et caprique, ont une longueur de 6 à 10 atomes de carbone. Le lait de chèvre est une riche source de ces acides gras. Plusieurs études indiquent qu’ils peuvent légèrement augmenter le nombre de calories brûlées et favoriser la perte de poids, surtout par rapport aux acides gras à longue chaîne.

Des études ont montré qu’ils peuvent influencer positivement la perte de poids et améliorer la sensibilité à l’insuline par rapport aux acides gras à longue chaîne. L’acide caprique, en particulier, s’est avéré avoir des effets anticonvulsivants chez les patients épileptiques, à condition qu’ils suivent un régime cétogène.

Toutes les graisses saturées sont-elles liées aux maladies cardiaques ?

Des chercheurs ont étudié en profondeur la relation entre la consommation de graisses saturées et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les maladies cardiovasculaires (MCV). Ils ont analysé que les acides gras à chaîne moyenne sont bons pour la santé en général et ne sont pas associés au risque de maladie cardiovasculaire ou cérébrovasculaire. En fait, en cas de consommation régulière, il a été constaté qu’ils pouvaient même prévenir l’obésité et augmenter l’état de santé général et la dépense énergétique.

Les graisses insaturées comme les graisses polyinsaturées sont les meilleures pour la santé, mais cela ne signifie pas que les graisses saturées doivent être totalement évitées dans l’alimentation. Manger sainement ne se limite pas à la variété d’un nutriment, mais dépend également de la quantité. En fin de compte, la modération est la clé lorsqu’il s’agit de manger quoi que ce soit.