Les avantages pour la santé de l’ajout de légumineuses à votre régime alimentaire
Les légumineuses, également appelées légumes secs, constituent un groupe important d’aliments végétaux que vous devez intégrer à votre alimentation quotidienne. Les légumineuses sont de riches sources de protéines, ce qui en fait un bon substitut à la viande.
Elles constituent également une bonne source de fibres alimentaires et d’hydrates de carbone et ont un faible indice glycémique, ce qui entraîne une augmentation faible et lente du taux de glucose dans le sang et, par conséquent, du taux d’insuline. En outre, elles sont de bonnes sources de folate, d’antioxydants, de vitamines du groupe B, de fer, de calcium, de phosphore, de zinc et de magnésium.
Il existe différentes variétés de légumineuses, dont les haricots, les pois, les noix et les lentilles.
Exemples de légumineuses
La variété la plus courante de légumineuses est le haricot. Certaines noix sont également des légumineuses. Les pois et les lentilles font également partie de la famille des légumineuses. En voici quelques exemples.
Les haricots : Haricots adzuki, haricots noirs, soja, haricots d’Anasazi, fèves, haricots garbanzo (pois chiches), haricots rouges et haricots de Lima.
Fruits à coque : Cacahuètes, noix de soja et noix de caroube.
Pois : Pois verts, pois mange-tout, pois cassés et pois à œil noir.
Lentilles : Lentilles brunes, lentilles de Puy ou lentilles vertes françaises, lentilles rouges et lentilles macchia.
L’ajout de légumineuses à votre régime alimentaire peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards.
Avantages pour la santé de l’ajout de légumineuses à votre régime alimentaire
Réduction du risque de diabète de type 2
Les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique. Un indice glycémique bas signifie qu’il n’y a pas de fluctuations drastiques du taux de glucose dans le sang. Il a été démontré qu’une alimentation riche en aliments d’origine végétale, dont les légumineuses, réduisait le risque de développer un diabète de type 2.
Dans le cadre d’une étude portant sur 121 patients atteints de diabète de type 2, il a été demandé à ces derniers de consommer chaque jour une tasse (environ 190 grammes) de légumineuses cuites. Après trois mois, les résultats ont montré une diminution significative des taux de cholestérol total et de triglycérides, ainsi que de la pression artérielle systolique et diastolique.
On sait également que les protéines des légumineuses stimulent la sécrétion d’insuline, ce qui permet d’extraire le glucose de la circulation sanguine vers les cellules plus rapidement qu’avec d’autres aliments glucidiques.
Peut protéger contre le cancer
Bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves pour affirmer que les légumineuses peuvent protéger contre le cancer, les résultats de quelques études concluent que les légumineuses peuvent être efficaces pour lutter contre les cancers de l’intestin, du sein, du poumon et de la prostate.
Certaines preuves ont été rassemblées pour conclure que les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, peuvent protéger contre le cancer colorectal. Certaines études d’observation ont montré que la consommation de légumineuses est associée à une réduction du risque de cancer de l’intestin.
Certaines études ont été menées pour prouver que la consommation de soja peut prévenir le cancer du sein et peut également réduire le risque de réapparition chez les survivantes du cancer du sein.
Amélioration de la santé cardiaque
Les personnes qui consomment davantage de légumineuses courent moins de risques de développer des maladies cardiaques. Les résultats d’une étude ont montré que la consommation de légumineuses quatre fois ou plus par semaine peut réduire le risque de développer une maladie coronarienne de 22 % et le risque de maladie cardiovasculaire de 11 % par rapport à une consommation hebdomadaire.
La consommation d’une demi-tasse à deux tasses (75-300 grammes) de légumineuses cuites par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant le taux de mauvais cholestérol et en augmentant le bon, en abaissant la tension artérielle, en maintenant un taux de glucose sain et en gérant le poids.
Peut favoriser la santé de l’intestin
De nombreuses personnes ne consomment pas de légumineuses par crainte de ressentir un inconfort gastrique, notamment une augmentation des gaz et des flatulences. Les légumineuses contiennent des galacto-oligosaccharides, de petits glucides non absorbés (fibres), qui provoquent des gaz. Toutefois, des recherches indiquent que ces fibres peuvent être une bonne source de bactéries intestinales saines.
Afin d’éviter ces désagréments, il est recommandé d’augmenter progressivement l’apport en légumineuses dans le régime alimentaire afin que l’organisme s’habitue à l’apport élevé en fibres. Faire de l’exercice régulièrement et boire beaucoup d’eau permet également d’éviter ces effets de l’augmentation des fibres. Le trempage et le rinçage des légumineuses sèches avant la cuisson peuvent également réduire ces effets.
Réduction de la tension artérielle
Les légumineuses sont riches en potassium, en magnésium et en fibres. Tous ces éléments ont un impact positif sur la tension artérielle. Les résultats d’une étude portant sur plus de 500 participants obèses ont montré que la consommation de légumineuses réduisait leur tension artérielle.
Une autre étude montre que la consommation de légumineuses peut réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d’hypertension.
Dans une autre étude, 113 participants obèses ont consommé deux portions de légumineuses et quatre portions de céréales complètes par jour pendant 18 mois. Les résultats ont montré une réduction significative de la tension artérielle, des triglycérides, du poids et du tour de taille. En raison de leur propriété de réduire la tension artérielle, les légumineuses peuvent aider les personnes souffrant d’hypertension.
Aide à gérer le poids
Il a été constaté que les légumineuses aident également à maintenir le poids. Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines. En raison de leur faible indice glycémique, les aliments sont digérés lentement par l’organisme, ce qui prolonge la sensation de satiété.
L’étude a montré que les sujets qui consommaient des haricots avaient un apport plus élevé en nutriments tels que les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium, le fer et le cuivre, un poids corporel plus faible et un tour de taille plus petit par rapport à ceux qui ne consommaient pas de légumineuses.
Conseils pour manger plus de légumineuses
Voici quelques conseils judicieux pour ajouter des légumineuses à votre alimentation quotidienne.
Ajoutez des lentilles à votre soupe de légumes ou préparez des galettes de lentilles.
Ajoutez des pois chiches ou du soja aux plats sautés.
Pour les en-cas, vous pouvez essayer de grignoter des pois chiches grillés au four.
Préparez du houmous (une trempette à base de pois chiches pauvre en matières grasses) et servez-le avec des bâtonnets de légumes pour un en-cas sain.
Ajoutez des haricots rouges ou du soja aux lasagnes ou aux tacos.
Ajoutez des légumineuses aux salades et aux plats de pâtes.
Vous pouvez également essayer les haricots et le riz, un plat de base dans de nombreuses cuisines.
