Les aliments qui renforcent la santé de votre cerveau

Les aliments que nous consommons influencent notre mémoire, notre concentration, notre compréhension, notre humeur, nos émotions et notre intellect. Les groupes d’aliments bénéfiques pour notre santé cérébrale comprennent les fruits, les légumes verts à feuilles riches en fer, les noix et les graines, et même le chocolat.

Voyons comment ces groupes d’aliments contribuent à renforcer la santé de notre cerveau et comment nous pouvons les intégrer à notre régime alimentaire.

Les myrtilles

Elles sont riches en antioxydants et réduisent le stress oxydatif au niveau du cerveau. Le stress oxydatif est le déséquilibre entre la formation de radicaux libres et la capacité de l’organisme à se protéger contre leurs effets néfastes. En réduisant ce stress, les myrtilles améliorent les capacités d’apprentissage et la motricité. Elles sont également riches en acide gallique qui contribue à protéger le cerveau de la dégénérescence.

En outre, il a été constaté qu’un groupe de rats nourris avec des extraits de myrtilles inversait les déficits liés à l’âge dans les fonctions neuronales et cognitives. Ils ont également fait preuve d’une meilleure coordination et d’un meilleur équilibre que les rats qui n’avaient pas été nourris avec l’extrait.

Vous pouvez ajouter des myrtilles fraîches à vos céréales de petit-déjeuner ou préparer un smoothie aux myrtilles fraîches.

Les cerises

Les cerises sont riches en anthocyanes et autres flavonoïdes qui peuvent stimuler les fonctions cérébrales. On pense que les anthocyanes agissent en inhibant la neuroinflammation et en améliorant le flux sanguin vers le cerveau. La recherche suggère également que les personnes qui consomment régulièrement des cerises ont de meilleures fonctions cérébrales et sont moins susceptibles de développer des maladies liées à l’âge telles que la démence.

Vous pouvez déguster une poignée de cerises en guise de collation ou les ajouter à vos céréales préférées pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également préparer un dessert à base de cerises pour stimuler votre cerveau.

Les avocats

Les avocats sont riches en graisses saines qui sont bénéfiques pour notre corps. Ils préviennent la formation de caillots sanguins dans le cerveau et améliorent les fonctions cognitives, en particulier la concentration et la mémoire. Des études suggèrent également que la consommation d’avocats augmente le taux de lutéine neuronale. Des niveaux plus élevés de lutéine dans le cerveau sont liés à une meilleure cognition.

En outre, les graisses mono-insaturées présentes dans les avocats préviennent l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer.

Les avocats sont riches en calories, il faut donc faire attention lorsque l’on en mange. Vous pouvez les ajouter à votre salade en quantité modérée.

Les agrumes, comme les oranges, sont d’autres fruits qui contribuent à stimuler le cerveau. Des études montrent que les flavonoïdes des agrumes ont des effets neuroprotecteurs. Un régime riche en dattes a montré des résultats positifs dans l’amélioration de la mémoire, de l’apprentissage et de la maladie d’Alzheimer chez les souris. Une étude sur les figues réalisée sur un modèle animal a également montré qu’elles amélioraient la mémoire, l’anxiété et les capacités d’apprentissage. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure aux bienfaits de ces fruits sur le cerveau humain.

Le brocoli

Le brocoli est l’un des meilleurs aliments pour le cerveau. Ce qui le place en tête de liste, c’est la présence de choline. La choline est un composé essentiel au développement du cerveau.

Le brocoli est riche en lignanes. Il s’agit de composés qui favorisent les capacités cognitives telles que la réflexion et l’apprentissage. Le brocoli est également riche en glucosinolates, un groupe de composés qui peuvent empêcher le déclin du neurotransmetteur, l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central. Un faible taux d’acétylcholine est fréquent chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Le brocoli est également riche en fibres. En les ajoutant à votre alimentation, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus longtemps. Vous pouvez ajouter des brocolis à votre plat de pâtes préféré, ou comme garniture sur votre pizza. Vous pouvez également les ajouter à vos salades.

Betteraves

Ces légumes-racines stimulent le flux sanguin vers le cerveau en raison de la présence de nitrates naturels, améliorant ainsi les performances mentales. Selon une étude, la consommation de jus de betterave peut augmenter le flux sanguin vers le cerveau chez les personnes âgées. Les betteraves aident également à éliminer les toxines du sang.

La combinaison du jus et de l’exercice envoie de l’oxygène supplémentaire au cerveau, stimulant le cortex somatomoteur qui détecte le toucher et qui est affecté au début de la démence.

Les épinards

Les épinards peuvent être considérés comme un aliment pour le cerveau car ils contiennent des antioxydants et des substances phytochimiques qui contribuent à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’inflammation. Une bonne circulation sanguine est essentielle au fonctionnement du cerveau.

Les épinards ont une teneur élevée en folates, bénéfiques pour le cerveau, qui aident à synthétiser et à réguler les substances chimiques connues sous le nom de neurotransmetteurs, qui envoient des messages entre les cellules du cerveau. Les vitamines B jouent un rôle dans l’amélioration de la mémoire.

La L-tyrosine est un acide aminé qui contribue à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs sont responsables de la vigilance et de la concentration du cerveau. Les épinards contiennent de la L-tyrosine et contribuent à améliorer la concentration mentale.

Le chou et le chou-fleur sont d’autres légumes que vous pouvez consommer pour améliorer la santé de votre cerveau.

Les noix

Manger quelques noix par jour peut améliorer la santé cognitive. Les noix sont riches en de nombreux composés phytochimiques, y compris des quantités élevées d’acides gras polyinsaturés, et offrent des avantages potentiels pour la santé du cerveau. Les composés polyphénoliques présents dans les noix réduisent non seulement la charge oxydante et inflammatoire des cellules cérébrales, mais améliorent également la signalisation interne des neurones.

Les amandes

Les amandes contiennent de la riboflavine et de la L-carnitine. Ces deux nutriments clés sont capables d’influencer positivement l’activité neurologique et de prévenir le déclin cognitif. Les amandes contiennent également une bonne quantité d’acides gras oméga-3 et beaucoup de vitamine E. Des études ont montré que la vitamine E aide à réduire le déclin fonctionnel chez les patients atteints d’une forme légère à modérée de la maladie d’Alzheimer.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont des sources riches en zinc. Le zinc est un minéral essentiel pour améliorer la mémoire et les capacités de réflexion. Ces petites graines sont également pleines de magnésium, de vitamines B et de tryptophane, précurseur de la sérotonine, substance chimique de la bonne humeur.

Graines de lin

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, essentiels au développement, au fonctionnement et à la concentration du cerveau. Les graines de lin contiennent de l’acide alpha-linolénique, un type d’acide gras oméga-3 qui stimule le cortex cérébral, une zone du cerveau qui traite les informations sensorielles.

Saupoudrez des graines de lin sur une salade ou des céréales chaudes ou froides pour les ajouter à votre régime alimentaire.

Le poisson stimule la santé cérébrale

Le saumon et d’autres poissons gras, comme le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3, qui non seulement aident à lutter contre les radicaux libres responsables de maladies dans l’organisme, mais sont également l’un des éléments constitutifs du tissu cérébral. L’acide docosahexaénoïque, un acide gras oméga-3 présent dans le saumon, aide le cerveau à lutter contre la dépression et à prévenir les maladies liées à l’âge.

Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui ont été associés à des niveaux inférieurs de protéines bêta-amyloïdes dans le sang et à une meilleure santé vasculaire.

Vous pouvez faire griller, cuire au four ou griller le poisson pour plus de saveur et une meilleure santé. Vous pouvez également les ajouter aux légumes verts de votre salade.

Le chocolat noir stimule la santé cérébrale

Il est donc plus facile d’ajouter du chocolat noir à votre régime alimentaire. En plus d’être savoureux, le chocolat noir peut contribuer à améliorer le flux sanguin vers le cerveau.

Chez les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers, le chocolat noir peut améliorer la fluidité verbale et les fonctions cognitives grâce à la présence de cacao.

Aliments à éviter

Évitez les aliments suivants pour préserver la santé de votre cerveau.

• Évitez l’alcool car il détruit les cellules cérébrales et modifie la chimie du cerveau, ce qui entraîne des pertes de mémoire.
• Évitez les aliments riches en graisses saturées comme le bœuf, le porc et la volaille avec la peau. Ces graisses augmentent le risque d’athérosclérose qui endommage les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le flux sanguin vers le cerveau et le cœur.
• Évitez les glucides raffinés comme le riz, les produits de boulangerie et le pain blanc, ainsi que les aliments sucrés, car ils peuvent provoquer un déséquilibre du taux de sucre dans le sang qui peut détériorer la mémoire et les fonctions cognitives.