Les aliments qui réduisent le taux d’hémoglobine (HbA1c) en cas de diabète

L’une des règles d’or de la prévention et du traitement du diabète est la surveillance constante de la glycémie au moyen de tests diagnostiques. Alors qu’un test de glycémie vous indique le niveau de votre glycémie le jour même (qui peut varier en fonction de nombreux facteurs), le test HbA1c ou test de l’hémoglobine glyquée vous indique le niveau de votre glycémie au cours des dernières semaines ou des derniers mois et si vous êtes exposé à un risque de complications du diabète. Il est particulièrement important de connaître votre taux d’HbA1c lorsque vous essayez un nouveau régime, un nouveau programme d’entraînement ou un nouveau médicament. Si votre taux d’HbA1c est plus élevé que d’habitude, selon que vous êtes diabétique, prédiabétique ou en bonne santé, vous devez modifier votre régime alimentaire. Voici une liste d’aliments susceptibles de faire baisser votre taux d’HbA1c s’ils sont consommés régulièrement.

• Pour commencer, vous devez éviter de consommer des aliments raffinés, transformés, riches en graisses et en sucres, car ils provoquent des pics de glycémie.

Fruits rouges

Les baies ont un faible indice glycémique, terme qui désigne la vitesse à laquelle un aliment est digéré par l’organisme pour former du glucose, et contribuent à la gestion du taux de sucre dans le sang. Ils ont également une faible teneur en sucre, ce qui favorise la perte de poids et prévient les pics de glycémie. En fait, les options populaires comme les framboises, les myrtilles et les canneberges contiennent moins de 5 grammes de sucre par tasse.

En outre, les baies sont riches en antioxydants, en vitamine C et en manganèse, qui réduisent les risques associés au diabète, comme les maladies cardiaques. Les baies sont également riches en fibres, ce qui évite les pics de sucre en ralentissant la décomposition des glucides et l’absorption du sucre par l’organisme.

Courge d’hiver

Ce légume délicieux et polyvalent est un bon complément à un plan de repas pour diabétiques. Des études indiquent que la courge contient des polysaccharides, un type de fibres indigestes, qui empêchent la glycémie d’augmenter après avoir mangé. En outre, les protéines et les huiles insaturées contenues dans les graines peuvent également avoir un effet modérateur sur la glycémie.

Le chou frisé

Le chou frisé est riche en vitamine C, ce qui pourrait réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2. En outre, il a un faible indice glycémique, est riche en fibres et pauvre en calories. Il contient également des vitamines A, E et K, ainsi que des folates, du calcium et du fer. Outre le chou frisé, il est recommandé aux diabétiques d’augmenter leur consommation d’autres légumes à feuilles comme les épinards, le bok choy et le brocoli.

Riz brun

Le riz brun, un grain grossièrement moulu, est plus long à digérer que le riz blanc, un grain finement moulu, et prévient les pics de glycémie. Il contient également plus de fibres que le riz blanc, ce qui, comme nous l’avons déjà dit, permet de réguler la glycémie. C’est pourquoi il est recommandé aux diabétiques de remplacer le riz blanc par du riz brun dans leur alimentation. Il en va de même pour les autres céréales raffinées comme les pâtes blanches, les flocons d’avoine instantanés et les cornflakes, qui peuvent être remplacés respectivement par des pâtes complètes, des flocons d’avoine et des céréales de blé.

Les œufs

Bien que les œufs soient riches en graisses saturées, une étude a montré que la consommation de deux œufs par jour dans le cadre d’un régime riche en protéines améliore la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils permettent également de rester rassasié pendant une longue période et constituent donc une bonne option pour le petit-déjeuner et le goûter.

Les légumineuses

Outre leur teneur élevée en antioxydants et leur faible indice glycémique, les légumineuses constituent une source de protéines de haute qualité qui peut remplacer la viande rouge, liée à une glycémie plus élevée, dans votre alimentation. Elles ne contiennent pas non plus de graisses saturées ni de cholestérol, ce qui n’est pas le cas de la plupart des viandes animales.

Les fruits à coque

Les fruits à coque tels que les amandes, les pistaches, les cacahuètes et les noix ne provoquent pas de pics de glycémie et sont riches en fibres, qui ralentissent la décomposition des glucides et l’absorption du sucre par l’organisme. Elles ont également un point de satiété plus élevé, ce qui vous rassasie plus longtemps et diminue votre consommation globale de calories, ce qui en fait un substitut idéal aux en-cas riches en glucides.

Graines de chia

Ce « super-aliment » a une teneur élevée en fibres et un faible indice glycémique, ce qui le rend idéal pour les diabétiques qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang. En outre, la teneur en fibres des graines de chia peut également réduire le nombre de calories absorbées par les autres aliments consommés au cours du même repas et donner une sensation de satiété plus longue, ce qui permet d’éviter les excès alimentaires.

Graines de lin

Comme les graines de chia, les graines de lin ont un faible indice glycémique et vous rassasient longtemps. En outre, elles contiennent des fibres insolubles (qui augmentent le volume des selles) et des lignanes (un type d’antioxydant) qui améliorent le contrôle de la glycémie. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris des lignanes de graines de lin pendant 12 semaines ont constaté une amélioration significative de leur taux d’HbA1c. Comme notre organisme ne peut pas digérer les graines de lin entières, veillez à acheter des graines de lin moulues ou à les moudre vous-même.

Yogourt à faible teneur en matières grasses

L’excès de matières grasses présent dans le lait entier, le yaourt, le fromage et le beurre n’a pas d’effet immédiat sur la glycémie, mais leur consommation peut ralentir la digestion et compliquer l’action de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation de la glycémie quelques heures après le repas. En outre, les graisses sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. Optez plutôt pour des aliments à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses. En outre, la vitamine D contenue dans les produits laitiers pourrait également jouer un rôle dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (qui provoque une augmentation de la glycémie), en particulier chez les enfants et les adolescents.

Nouilles Shirataki

Populaires dans les régimes sans gluten, à faible teneur en glucides et de perte de poids, les nouilles shirataki sont également connues pour être adaptées au diabète. Des études indiquent que le konjac, l’un des principaux ingrédients des nouilles shirataki, réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.

La cannelle

L’ajout de cannelle à votre alimentation peut vous aider à réduire votre taux d’HbA1c. Des études indiquent que la consommation d’un seul gramme de cette épice, en plus d’autres mesures de précaution, réduit le taux d’HbA1c chez les patients dont le diabète de type 2 est mal contrôlé.

L’huile d’olive extra vierge

Bien que les aliments riches en graisses puissent augmenter le taux de sucre dans le sang, il est recommandé aux diabétiques de consommer 25 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées, car elles sont connues pour réduire l’incidence des maladies cardiaques et du cholestérol, des troubles associés au diabète. L’huile d’olive extra vierge contient les premières et il a été démontré qu’elle réduisait également le taux de sucre dans le sang. En outre, associée à d’autres aliments, l’huile d’olive peut ralentir la transformation de l’amidon en sucre. Vous pouvez également essayer de consommer de l’huile de lin ou de l’huile de noix.

L’ail

Voici une autre raison de consommer de l’ail dans vos pâtes, votre houmous, votre soupe et votre curry. Des études montrent que cette épice aide à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Bien que cette étude ait utilisé des comprimés d’ail (300 mg par jour), vous pouvez simplement incorporer des aliments riches en ail dans votre régime alimentaire ou consulter un professionnel pour connaître le dosage idéal.

Le curcuma

Cette épice étant ajoutée au lait, aux currys et aux « shots de santé » du matin, en plus d’être vendue comme supplément, il n’est pas surprenant que les bienfaits du curcuma s’étendent également à la gestion des niveaux de sucre dans le sang. Des études montrent que la curcumine (une substance chimique jaune contenue dans le curcuma) réduit le taux de sucre dans le sang chez les patients diabétiques. En outre, elle réduit également le risque de complications cardiaques et rénales liées au diabète. Pour augmenter la capacité d’absorption du curcuma, combinez-le avec du poivre noir.

Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est un bon complément à votre « shot santé » matinal, à vos salades et à vos trempettes, car des études ont montré qu’il améliorait la sensibilité à l’insuline et abaissait la glycémie à jeun. En outre, on pense qu’il réduit de 20 % la réponse glycémique lorsqu’il est consommé avec des repas contenant des glucides. Une étude a montré que chez des personnes souffrant d’un diabète mal contrôlé, la consommation de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant d’aller se coucher a entraîné une diminution de 6 % de leur taux de glycémie à jeun. Bien que d’autres études soient nécessaires pour valider les bienfaits du vinaigre de cidre de pomme, vous pouvez essayer et voir si cela vous est bénéfique.

Outre l’intégration des aliments susmentionnés dans votre régime alimentaire, veillez à poursuivre votre programme d’exercices. En outre, veillez à limiter la taille de vos portions et à éviter les excès alimentaires.