Les aliments anti-inflammatoires naturels que vous devriez manger
Votre corps dispose d’un mécanisme naturel pour attaquer les corps étrangers qui peuvent être nocifs. Votre système immunitaire lutte contre les agents pathogènes, les blessures externes ou les produits chimiques. La première réaction de protection du système immunitaire est l’inflammation. Rougeur, douleur, gonflement et parfois perte de fonction sont les signes d’une inflammation aiguë.
L’inflammation peut se produire même lorsque vous n’êtes pas menacé par un agent étranger. Bien que les causes exactes ne soient pas encore connues, ce type d’inflammation, connu sous le nom d’inflammation chronique, dure longtemps et est dangereux, conduisant à des maladies majeures telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et le cancer. Il est possible de vérifier la présence d’une inflammation dans l’organisme en mesurant le taux de protéine C-réactive dans l’organisme. Le taux de protéine C-réactive augmente en cas d’inflammation.
Quelle est la meilleure façon de protéger votre organisme contre une telle inflammation ? En modifiant son régime alimentaire pour inclure des aliments anti-inflammatoires dans son menu. Voici quelques aliments anti-inflammatoires bénéfiques pour votre santé.
Légumes à feuilles vertes
Intégrez les épinards, le chou frisé et le chou vert à votre régime alimentaire. Leur force réside dans la présence de flavonoïdes, des antioxydants polyphénoliques biologiquement actifs. Ils réduisent le risque de maladies inflammatoires.
De plus, ces légumes vert foncé contiennent de la vitamine K, qui est capable de prévenir les maladies inflammatoires. Une étude a observé qu’une forte teneur en vitamine K peut réduire les concentrations de marqueurs inflammatoires.
Le brocoli
La présence de sulforaphane, un composé chimique qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, permet au brocoli de lutter contre l’inflammation. Selon une recherche, chez les jeunes hommes fumeurs, la consommation de brocoli peut également réduire les niveaux de protéine C-réactive, l’un des meilleurs indicateurs de l’inflammation.
Patates douces
Même l’humble patate douce pourrait être bonne pour vous en ce qui concerne l’inflammation. Des études animales ont révélé que la patate douce violette inhibe la production de molécules pro-inflammatoires. Cela peut s’avérer important pour stopper la progression des maladies cérébrales inflammatoires.
Les oignons
La quercétine s’est fait une place dans les annales des aliments anti-inflammatoires importants. Les oignons, riches en ce flavonol, possèdent également cette propriété anti-inflammatoire.
Le gingembre
Connu comme l’une des épices les plus saines, le gingembre est riche en composés bioactifs bénéfiques pour le corps et le cerveau. Le gingérol, le shogaol et d’autres substances structurellement apparentées présentes dans le gingembre limitent la synthèse des cytokines pro-inflammatoires. Ils inhibent également la biosynthèse des prostaglandines et des leucotriènes, qui jouent tous deux un rôle clé dans l’apparition d’une réponse inflammatoire. Incluez donc le gingembre dans votre alimentation pour profiter de ses bienfaits anti-inflammatoires.
L’ail
Si l’ail n’est pas encore un ingrédient de votre cuisine, commencez à l’utiliser. L’ail peut moduler la sécrétion de cytokines, inhibant ainsi les tendances inflammatoires. Il contient de l’allicine, du soufre et d’autres antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation.
Selon une étude, le thiacrémonone, un composé soufré isolé de l’ail, pourrait même aider à lutter contre les maladies neurodégénératives liées à l’inflammation, y compris la maladie d’Alzheimer.
Melon amer
Un goût acquis, le melon amer contient des composés phénoliques qui ont un fort pouvoir antioxydant et sont également anti-inflammatoires et renforcent le système immunitaire.
Betterave
L’activité anti-inflammatoire de la betterave provient de ses pigments de bétalaïne. Ils réduisent la production de cytokines et inhibent ainsi les réactions inflammatoires. Diverses études humaines ont également rapporté qu’une supplémentation en betteraves peut minimiser l’effet de l’inflammation. Ajoutez cette touche de rouge à votre alimentation dès maintenant.
Les tomates
Le lycopène, un caroténoïde naturel présent dans les tomates, est un composé anti-inflammatoire. Une étude a montré que la consommation de lycopène par le biais d’aliments entiers comme la tomate est plus efficace que les suppléments de lycopène pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, y compris le stress oxydatif et l’inflammation. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact anti-inflammatoire des tomates.
Les poivrons
Les poivrons et les piments contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires. La capsaïcine, un composant épicé des piments, est efficace pour supprimer l’inflammation induite par l’obésité en modulant la libération d’adipokines. Les adipokines sont un type de cytokines inflammatoires.
Poissons gras
Source alimentaire d’acides gras polyinsaturés utiles, les poissons gras vous aident à lutter contre l’inflammation. Les acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque présents dans le poisson limitent l’inflammation en donnant naissance à des médiateurs anti-inflammatoires appelés résolvines. Cela permet de réduire l’incidence de nombreuses maladies chroniques qui impliquent un processus inflammatoire.
Le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont quelques-uns des poissons gras que vous pouvez consommer. Il est recommandé de manger du poisson, en particulier des poissons gras, au moins deux fois par semaine. Mais attention aux poissons à forte teneur en mercure, comme l’espadon ou le requin, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Grains entiers
Compte tenu de leurs effets anti-inflammatoires, vous devriez consommer quotidiennement des céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire sain. La consommation de céréales complètes peut réduire la protéine C-réactive, ce qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude a conclu que les céréales complètes et un régime à faible indice glycémique peuvent réduire l’inflammation systémique chez les femmes atteintes de diabète de type 2.
L’huile d’olive vierge
L’huile d’olive vierge contient divers composés phénoliques qui exercent des actions anti-inflammatoires. L’oléocanthal, un composé phénolique présent dans l’huile d’olive vierge, possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l’ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire. Selon une étude, la consommation d’huile d’olive vierge peut diminuer l’inflammation, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose, une condition dans laquelle les artères sont obstruées par des dépôts graisseux.
Les myrtilles
Une surcharge de radicaux libres – des molécules hautement réactives issues des processus métaboliques – peut endommager les cellules et les tissus, entraînant une inflammation. Les antioxydants peuvent protéger contre l’inflammation causée par les radicaux libres. C’est la raison pour laquelle vous devriez manger des myrtilles. Les myrtilles contiennent des anthocyanes, connus pour être de puissants antioxydants.
En outre, comme le suggère une étude, la consommation quotidienne de myrtilles pendant 6 semaines augmente les cellules tueuses naturelles, qui sont un type de globules blancs et un composant du système immunitaire. Cela favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et prévient les inflammations inutiles.
La grenade
Le jus de grenade est un délicieux moyen d’inclure un aliment anti-inflammatoire dans votre régime alimentaire. Sa capacité à combattre l’inflammation a même été utilisée pour traiter des patients hypertendus. Les grenades contiennent des substances phytochimiques qui peuvent contribuer à supprimer la signalisation inflammatoire dans les cellules cancéreuses du côlon. En d’autres termes, elles pourraient jouer un rôle important dans la prévention de la prolifération des cellules tumorales.
L’avocat
Les alcools gras polyhydroxylés, les polysterols et les flavonoïdes présents dans l’avocat sont de nature anti-inflammatoire. Ils vous aident à stopper la synthèse des prostaglandines, qui contribuent de manière significative à l’inflammation. C’est pourquoi les avocats sont recommandés aux personnes présentant des risques de maladies cardiaques et d’arthrite.
Le raisin
Les composés phénoliques tels que les flavonols et les procyanidines présents dans le raisin peuvent vous aider à réduire l’inflammation. Une étude a montré que les procyanidines pourraient inhiber les facteurs pro-inflammatoires. Les polyphénols de la variété muscadine du raisin sont efficaces pour réduire l’inflammation de l’œil.
L’ananas
La bromélaïne, le complexe enzymatique propre à l’ananas, peut moduler les changements inflammatoires. Elle a des capacités immuno-modulatrices, c’est-à-dire qu’elle régule la réponse immunitaire, prévenant ainsi les inflammations indésirables.
Les cerises
Ce délicieux fruit a un effet modulateur sur la protéine C-réactive pro-inflammatoire et sur RANTES (regulated on activation, normal T expressed and secreted). RANTES est un membre de la famille des cytokines 8-kDa, qui peut agir comme médiateur de l’inflammation aiguë et chronique. Les cerises sont donc précieuses pour la gestion et la prévention des maladies inflammatoires.
Une étude a suggéré que la consommation quotidienne de cerises acidulées peut atténuer les réponses inflammatoires et oxydatives aux lésions musculaires induites par l’exercice, ce qui permet une récupération plus rapide après les séances d’exercice.
Noix
C’est votre en-cas préféré ? Eh bien, c’est un bon choix. Ces noix nutritives sont riches en acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linoléique, qui peut réduire le taux de protéine C-réactive, qui augmente dans les maladies inflammatoires telles que l’arthrite. Elles peuvent également réduire les dommages causés par les radicaux libres, qui induisent l’inflammation et soumettent l’organisme à un stress oxydatif. La consommation de noix vous apportera non seulement des bienfaits anti-inflammatoires, mais aussi de nombreux autres bienfaits pour votre peau, vos cheveux et votre santé en général.
Le curcuma
Il s’agit de l’épice la plus populaire et la plus puissante de toutes. Mais comment peut-elle vous aider à lutter contre l’inflammation ? La curcumine, un antioxydant présent dans le curcuma, est responsable de ses propriétés anti-inflammatoires. La curcumine est capable d’interagir avec de nombreuses cibles moléculaires liées à l’inflammation. Cet agent peut également réguler divers facteurs tels que les cytokines, l’état redox et les enzymes associés à l’inflammation.
Cannelle
La cannelle est désormais bien connue pour sa capacité à réduire l’inflammation dans l’organisme, et de nombreux remèdes incorporant cette épice sont disponibles dans les livres et en ligne. La recherche confirme cette affirmation en expliquant que les composés flavonoïdes tels que la gossypine, la quercétine, la gnaphaline, l’hypolaétine, l’oroxindine, l’hespéridine et l’hibifoline contenus dans la cannelle sont à l’origine des propriétés anti-inflammatoires de cette dernière.
Le thé vert
Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits du thé vert pour la santé. Les polyphénols, en particulier le gallate d’épigallocatéchine du thé vert, ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le thé vert peut également réduire la production de cytokines pro-inflammatoires et est bénéfique pour les patients souffrant d’arthrite. Une étude a montré que les femmes âgées buvant plus de 3 tasses de thé vert par jour présentaient un risque significativement plus faible de polyarthrite rhumatoïde que celles qui ne buvaient pas de thé. Toutefois, pour bénéficier au maximum des bienfaits du thé vert, il faut savoir quel est le meilleur moment pour en boire.
Thé au chrysanthème
Une délicate tasse de thé au chrysanthème ne semble guère posséder de puissants pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Mais les apparences peuvent être trompeuses. Cette infusion florale inhibe les voies inflammatoires dans votre corps, vous aidant ainsi à éviter ou à combattre des problèmes tels que l’inflammation chronique.
Les champignons
Les champignons comestibles sont bien connus pour leurs qualités nutritionnelles. Ils sont riches en composés bioactifs anti-inflammatoires tels que les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols.
Une étude portant sur les activités anti-inflammatoires des pleurotes a conclu qu’elles pouvaient être considérées comme un agent diététique contre l’inflammation. Toutefois, il convient de rappeler que l’activité anti-inflammatoire est plus élevée dans les préparations de champignons crus.
Le chocolat noir
Il n’y a pas de mal à tomber amoureux de ce dessert car il vous aide à lutter contre l’inflammation. Il possède une forte concentration de flavonoïdes. Ainsi, la consommation régulière de petites doses de chocolat noir peut réduire l’inflammation.
L’apport en flavonoïdes est également bénéfique pour les patients présentant un risque élevé de maladies cardiovasculaires. De plus, les effets anti-inflammatoires des polyphénols du cacao vous protègent contre l’athérosclérose, qui est considérée comme une maladie inflammatoire de bas grade, c’est-à-dire une inflammation causée par la réponse immunitaire naturelle.
Aliments qui déclenchent l’inflammation
En plus de connaître les aliments anti-inflammatoires, vous devez également identifier les aliments qui provoquent l’inflammation. Essayez de limiter votre consommation de margarine, de glucides raffinés, de viande rouge et de sodas. Une alimentation riche en saccharose ou en fructose peut avoir un effet négatif sur l’inflammation. Selon une étude, la consommation régulière de boissons gazeuses sucrées peut augmenter le risque de polyarthrite rhumatoïde chez les femmes.
Gardez ces éléments à l’esprit lorsque vous vous préparez à lutter contre l’inflammation :
- Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées ou des acides gras trans dans la liste des ingrédients.
- Évitez le gluten, l’excès d’acides gras oméga-6 provenant des huiles végétales et le glutamate monosodique, un exhausteur de goût que l’on trouve dans les plats asiatiques. Ces aliments peuvent aggraver l’inflammation des articulations.
- Les changements alimentaires ne peuvent à eux seuls vous garantir une vie sans inflammation.
- L’activité physique et l’exercice modéré sont essentiels pour prévenir l’inflammation.
- La consommation chronique d’alcool peut entraîner une inflammation systémique persistante.
- Arrêtez également de fumer.
En plus d’assainir votre alimentation, apportez ces changements sains à votre mode de vie pour renforcer votre système immunitaire.
