La santé intestinale : Ce qui l’affecte et comment l’améliorer

Nous avons tous entendu des mises en garde contre les dangers du sucre et l’importance de surveiller notre consommation de céréales, en particulier si nous souffrons d’une intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque. Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment et quelles sont les options qui s’offrent à nous lorsque le sucre et les céréales semblent omniprésents ?

Qu’est-ce qui affecte la santé intestinale et comment l’améliorer ?

Tout d’abord, il est important de comprendre le rôle que joue l’intestin dans notre santé globale. Les trillions de bactéries qui peuplent le tractus gastro-intestinal ont fait l’objet d’une attention considérable ces dernières années, et les microbes intestinaux sont enfin reconnus pour le rôle important qu’ils jouent dans le maintien de la santé de notre système immunitaire et de notre bien-être général. Lorsque la muqueuse intestinale devient perméable, le résultat – connu sous le nom d' »intestin perméable » – peut provoquer une réaction immunitaire grave. Le gluten est l’un des principaux responsables de cette situation.

Effet du gluten sur la santé intestinale

Les gens ont tendance à penser au gluten en termes noirs et blancs. Soit on est allergique, soit on ne l’est pas. Mais nous savons aujourd’hui qu’il est possible de souffrir d’intolérance au gluten sans être atteint de la maladie cœliaque, et que l’intolérance au gluten est davantage un spectre de conditions qu’une condition unique. Il n’y a pas de prescription unique que l’on puisse donner à tout le monde. Certains doivent éviter le gluten à tout prix, tandis que d’autres se contenteront de surveiller leur consommation. Quoi qu’il en soit, comprendre l’éventail des réactions physiques au gluten peut nous aider à réguler ce que nous introduisons dans notre corps.

Les céréales et les haricots sont apparus il y a environ vingt mille ans et le pain n’a commencé à être fabriqué qu’il y a environ huit mille ans. L’histoire de la digestion de ce type d’aliments est beaucoup plus récente que nous ne le pensons. En outre, le blé que nous mangeons aujourd’hui est différent de celui que les générations précédentes ont consommé, car il a été hybridé. Il en résulte une céréale qui se transforme plus rapidement en sucre, qui contient des formes entièrement nouvelles (dommageables pour l’intestin) de la protéine du gluten, qui encourage les comportements de dépendance et qui stimule l’appétit.

En réduisant notre consommation de céréales (et donc de gluten), nous limitons les ballonnements et les fringales tout en protégeant l’intégrité de la muqueuse intestinale. Cela peut également favoriser les maladies auto-immunes, la perte de poids et la santé de la peau.

Cela signifie-t-il qu’il faut éliminer totalement les céréales de son alimentation ? La réponse – comme la plupart des réponses honnêtes – est que cela dépend. La plupart des organismes sains peuvent tolérer une petite quantité de céréales, surtout lorsqu’elles sont préparées correctement. Toutefois, il est essentiel d’être attentif à la réaction de votre corps. Si vous ressentez des ballonnements et des gaz après avoir consommé des céréales, essayez de les réduire davantage. Si vous décidez de manger des céréales malgré tout, il existe d’excellents moyens d’améliorer leur digestibilité. Les sociétés traditionnelles font généralement tremper ou fermenter leurs céréales avant de les consommer – des processus qui neutralisent les phytates et les inhibiteurs d’enzymes et, en fait, prédigèrent les céréales pour que tous leurs nutriments soient plus disponibles. Le trempage, la germination ou la fermentation des céréales décomposent l’acide phytique nuisible, qui bloque l’absorption des protéines et des minéraux.

Effet du sucre sur la santé intestinale

Tout comme le gluten, le sucre peut ravager la muqueuse intestinale. Il fonctionne comme une drogue : il crée une dépendance et a des effets dévastateurs sur le système immunitaire, l’élasticité des tissus, les dents et la santé en général. Comprendre l’impact du sucre sur notre santé et la destruction de nos bonnes bactéries intestinales peut vous aider à vous motiver pour que le sucre ne soit plus qu’une friandise occasionnelle.

Comme pour les céréales, il y a certaines choses à minimiser et d’autres à éviter complètement en ce qui concerne le sucre. Les experts en la matière semblent unanimes à nous mettre en garde contre les édulcorants artificiels. Alors qu’il est affirmé que les édulcorants non nutritifs ne provoquent pas de cancer, une étude de l’université de Purdue montre que les édulcorants artificiels interfèrent avec la capacité naturelle de l’organisme à compter les calories en fonction du goût sucré d’un aliment. En outre, le sucralose créerait une forte dépendance et nuirait aux bactéries intestinales, contribuant ainsi à la prise de poids et à la stimulation de l’appétit, provoquant souvent l’effet exactement inverse de celui recherché. Une étude approfondie a montré (presque sans équivoque) que les édulcorants artificiels peuvent en fait avoir un impact sur la santé en modifiant les microbes intestinaux. L’étude montre que la consommation d’édulcorants artificiels non caloriques par les souris et les humains augmente le risque de développer une intolérance au glucose et une maladie métabolique. Il n’est pas question de « boire ses calories », mais il existe de nombreuses boissons agréables, comme le kombucha et le thé bio glacé, qui ont des effets bénéfiques sur la santé sans apporter beaucoup (ou pas du tout) de calories.

Alors, comment faire face à la réalité abyssale du sucre ? Comment satisfaire sa gourmandise tout en limitant sa consommation de sucre ? Pour remplacer les sirops à haute teneur en fructose, qui doivent être évités à tout prix, il existe de nombreuses possibilités d’édulcoration. Le miel brut et les dattes sont d’excellents édulcorants. Le miel local présente l’avantage supplémentaire de vous « inoculer » contre le pollen local et peut aider à lutter contre les allergies. Les microbes contenus dans le miel commencent à résider dans votre intestin et aident à moduler votre système immunitaire pour qu’il s’adapte à l’environnement local. Le miel est également une excellente source de prébiotiques. Veillez à acheter du miel brut, non chauffé, car il est moins transformé, contient des vitamines et des minéraux et nourrit les bactéries bénéfiques. Le sirop d’érable peut également satisfaire l’envie de sucre (rappelez-vous que la qualité B est en fait meilleure que la qualité A) et un peu de chocolat noir biologique – idéalement cru – est bon pour satisfaire une envie de sucreries tout en apportant des avantages nutritionnels. Parfois, lorsque nous avons envie de sucre, nous avons simplement soif ; une tasse de thé à la camomille ou à la menthe peut alors faire des miracles.

De temps en temps, il est important de se faire plaisir. Cependant, vous constaterez que de petites modifications de votre régime alimentaire quotidien peuvent améliorer considérablement votre santé. Si vous vous demandez constamment comment rendre un aliment plus sain, vous découvrirez des alternatives créatives et délicieuses qui non seulement renforceront votre corps, mais rendront également votre alimentation plus intéressante.

Mesures à prendre pour réduire la consommation de gluten et de sucre

Réduisez la quantité de gluten que vous consommez pour maintenir votre intestin en bonne santé et préserver la santé générale de votre organisme.

Tout en évitant le gluten, ne consommez pas de pseudo-produits de santé sans gluten, pleins de substances de remplissage et d’additifs.

Si vous continuez à manger des céréales, évitez les céréales en boîte, qui subissent un processus d’extrusion – un processus à haute température qui dénature les protéines et endommage les acides gras. Préparez des flocons d’avoine biologiques à la maison.

Si vous continuez à manger du pain, optez pour du pain au levain, qui utilise des céréales cultivées.

Réduisez votre consommation de sucre et supprimez tous les édulcorants artificiels, en les remplaçant par du miel brut, de la cannelle ou de petites quantités de vrai sucre.

Évitez à tout prix les sirops à haute teneur en fructose et les sodas.

Remplacez le soda light par du kombucha ou de l’eau pétillante avec du citron.

Malheureusement, les céréales comme l’avoine et le riz brun ne contiennent pas beaucoup de phytase, qui est nécessaire pendant le processus de trempage pour réduire l’acide phytique. Au-delà de l’acide phytique, le trempage améliore la digestibilité et neutralise les tanins et les lectines. Toutefois, il ne permet pas de réduire une grande quantité d’acide phytique, c’est pourquoi l’avoine ne doit pas devenir un aliment de base.

En ce qui concerne le riz, après 24 heures de trempage, conservez environ 10 % du liquide de trempage et utilisez-le lors du prochain trempage – conservez-le au réfrigérateur entre-temps. Rincez le riz et préparez-le comme vous le feriez habituellement. La prochaine fois que vous ferez tremper du riz brun, ajoutez le liquide de trempage conservé à l’eau fraîche que vous utiliserez. Après trois cycles, 96 % de l’acide phytique est éliminé. Cette méthode fonctionne pour le riz brun. Vous pouvez également choisir de manger du riz blanc, car la majeure partie de l’acide phytique se trouve dans le son. Le riz blanc contient peut-être moins de nutriments, mais les céréales peuvent être un excellent carburant et vous pouvez vous concentrer sur les nutriments apportés par les graisses et les protéines.

Mangez beaucoup de graisses saines pour réduire les envies de sucre et de glucides – n’oubliez pas que les graisses ne font pas grossir !

Conseils de cuisine

Essayez les farines sans gluten, comme les farines de riz et de noix de coco, car elles supportent mieux la chaleur (par exemple, la cuisson du pain) que les farines de noix, comme la farine d’amande, dont les graisses délicates sont endommagées par la chaleur.

Essayez la crème glacée maison, qui est une excellente friandise.

Faites tremper les flocons d’avoine pendant une nuit avec une cuillère à soupe de lactosérum pour réduire la teneur en acide phytique et faciliter la digestion des flocons d’avoine. Ajoutez des matières grasses saines comme le ghee, le beurre ou l’huile de coco, ainsi que de la cannelle et du lait cru et entier pour aider à réguler la glycémie et faire des flocons d’avoine un petit-déjeuner délicieux et rassasiant.