Des moyens simples pour gérer le stress et prévenir l’épuisement professionnel

Le stress est devenu un élément inévitable du mode de vie moderne, causé par des problèmes financiers, des relations, des échéances imminentes, la sécurité de l’emploi ou des problèmes de santé. Si l’on ajoute à cela les facteurs de stress quotidiens tels que les embouteillages, les disputes avec les amis ou la famille, le manque de temps pour soi et la course constante contre la montre, il n’est pas étonnant que nous nous sentions perpétuellement épuisés et que nous fassions un burn-out plus tôt que jamais.

Mais il ne s’agit pas seulement d’un épuisement émotionnel. Croyez-le ou non, le stress a été associé aux six principales causes de décès dans le monde : le cancer, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires, les accidents, les maladies du foie et le suicide. Il peut même réduire la partie du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire.

Cependant, le stress n’est pas toujours mauvais. Un peu de stress est en fait une bonne chose : il vous maintient alerte, concentré et vous aide à donner le meilleur de vous-même, par exemple lors d’une présentation cruciale ou d’un examen important. Mais si vous êtes perpétuellement sur des montagnes russes émotionnelles à cause du stress, et que cela affecte votre santé et votre vie personnelle et professionnelle, prenez les mesures suivantes.

Comprenez que vous avez le contrôle de la situation

Même si le stress est provoqué par des événements extérieurs, la sensation réelle de stress dépend de la façon dont nous pensons et réagissons à ces événements extérieurs. Cela signifie que, quelle que soit notre situation ou notre métier, nous avons tous la possibilité de réduire notre stress en déployant des stratégies d’adaptation spécifiques. C’est la première étape et, sans doute, la plus efficace !

Respirez profondément

Apprenez à remarquer comment vous respirez. La plupart d’entre nous respirent de manière superficielle, par la poitrine et trop rapidement. La respiration profonde consiste à respirer lentement par le nez, à partir de l’intérieur du ventre, et à laisser l’abdomen se dilater complètement. Expirez par la bouche ou par le nez et remarquez comment un échange complet d’oxygène peut vous aider à vous sentir moins stressé et plus calme. Complétez cette pratique par des exercices de respiration profonde, tels que le pranayama, afin de respirer correctement et de faire le plein d’oxygène. Ce qui nous amène au point 3 !

Faites de l’exercice et pratiquez le yoga

Oui, nous savons que vous avez du mal à trouver le temps de faire de l’exercice. Mais rien ne peut vous aider à vous défouler autant que l’exercice. L’exercice réduit naturellement les hormones de stress de votre corps – le cortisol et l’adrénaline. Il libère en même temps des endorphines, des hormones de bien-être qui élèvent votre humeur, vous aident à décompresser et à vous sentir énergique et calme. Même si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport tous les jours, une promenade de 20 minutes peut contribuer à réduire votre niveau de stress.

Une séance quotidienne de yoga est également un moyen efficace de réduire le stress. Combinez cette pratique avec la respiration profonde (pranayama) et la méditation, et vous obtiendrez un résultat gagnant ! Les asanas de yoga et les techniques de pranayama que vous pouvez essayer pour soulager le stress comprennent la pose de la montagne et la pose de l’enfant.

Pratiquez la méditation et la pleine conscience

Il est prouvé que la méditation détend votre système nerveux et vous aide à vous sentir calme et paisible. La méditation peut également vous aider à vous sentir plus positif et énergique et à améliorer votre clarté mentale. La méditation de pleine conscience, qui consiste à se concentrer sur sa respiration et à prêter attention au présent plutôt qu’au passé ou à l’avenir, s’est également avérée efficace pour réduire le stress.

Mangez ce qu’il faut

Bien que les situations de stress intense puissent nous pousser à manger des aliments réconfortants comme des macaronis au fromage, de la crème glacée ou de la pizza, il s’agit généralement des pires aliments que vous puissiez manger lorsque vous vous sentez stressé. Ils vous rendront encore plus léthargique, sans parler des dommages qu’ils causent à vos artères et de tous les centimètres qu’ils ajouteront à votre tour de taille.

Par exemple, les amandes font partie des super-aliments qui réduisent le stress. Les autres sont les fruits, les légumes verts à feuilles, le saumon et les haricots noirs. En effet, un régime qui vous aide à équilibrer le cortisol et d’autres hormones doit inclure de la vitamine C, du magnésium, des glucides complexes et des acides gras oméga 3.

Écouter de la musique relaxante

Plusieurs études ont montré que le fait d’écouter de la musique apaisante et relaxante ou de la laisser en fond sonore pendant que vous vaquez à vos occupations quotidiennes peut contribuer à atténuer le stress. Une musique au tempo plus lent peut détendre les muscles et calmer l’esprit. Les musiques les plus efficaces pour réduire le stress sont les musiques celtiques, les instruments à cordes et la flûte indienne, les sons légers de la forêt, de la pluie, du tonnerre et des océans, ainsi que le jazz léger.

Dormez beaucoup

Ne pas dormir au moins 7 à 9 heures par nuit peut avoir un impact négatif sur l’humeur, le niveau de stress, la mémoire et le jugement. Et un niveau de stress élevé peut à son tour affecter votre sommeil. Et le cercle vicieux continue ! Terminez votre journée correctement le soir pour vous assurer une bonne nuit de sommeil. Comment ? Ne consommez pas d’alcool ou de caféine deux heures avant de vous coucher, éloignez les appareils électroniques et dormez nu. Non, je ne plaisante pas sur ce dernier point. Dormir nu présente plusieurs avantages pour votre santé générale.

Organisez-vous

Une grande partie de notre stress quotidien provient du fait que nous ne savons pas quoi faire ni quand le faire. Le manque d’organisation peut facilement conduire au stress, à la panique et à la frustration. L’utilisation d’un calendrier, d’un tableau blanc ou d’un agenda peut vous aider à garder une trace de ce que vous devez faire, à vous rappeler les échéances importantes et à donner la priorité à ce qui est important.

Un autre moyen efficace de lutter contre le stress consiste à tenir un journal de ses pensées. Avec le temps, vous apprendrez à repérer les schémas d’événements qui vous stressent, ce qui vous aidera à trouver des solutions.

Le désordre est également un facteur de stress. En nettoyant votre bureau au travail, votre placard, votre garde-manger ou votre réfrigérateur, vous réduirez le désordre qui vous entoure. Cela peut vous aider à vous sentir mieux organisé, moins débordé et à réduire votre stress.

Essayez les exercices de relaxation

Lorsqu’ils sont bien faits, les exercices de relaxation peuvent atténuer le stress physique et psychologique. Il faut du temps et de la pratique pour exécuter ces techniques correctement, il faut donc être patient et persévérer. Le pranayama ou les exercices de respiration entrent dans cette catégorie, alors nous le répétons, persévérez !

Visualisez votre lieu de bonheur

La visualisation est une autre technique efficace que vous pouvez essayer. Prenez 5 à 10 minutes dans votre journée et laissez votre imagination vous emporter dans votre lieu de bonheur où vous vous sentez en sécurité, heureux et satisfait. Remarquez les sons, les images et les odeurs. Concentrez-vous sur le sentiment de paix qui s’en dégage et remarquez que votre corps et votre esprit se détendent et se relaxent.

Tendez puis détendez les muscles

La relaxation musculaire progressive est un autre exercice qui consiste à tendre et à détendre progressivement des groupes de muscles sur l’ensemble du corps. Contractez chaque groupe musculaire fermement, mais sans forcer. Relâchez après 5 secondes, en sentant les muscles se détendre. Commencez par les muscles du visage (front, joues, yeux), puis descendez vers le cou, les épaules, le haut et le bas du dos, les triceps, les biceps, etc. pour finir par les orteils. Faites une pause de 10 secondes entre chaque groupe de muscles.

Essayer des remèdes naturels

De nombreuses personnes soulagent leur stress en buvant des tisanes de camomille, de romarin, de passiflore, de fleurs de sureau et de sauge. D’autres ont bénéficié de l’aromathérapie en utilisant des huiles essentielles de rose, de lavande, de bois de santal, de bergamote et de citron pour soulager le stress et l’anxiété.

Outre le pranayama et le yoga, l’Ayurveda, ancienne médecine indienne, recommande l’abhyanga (massage à l’huile) et le nasya, qui consiste à appliquer des huiles médicamenteuses sur les voies nasales, pour gérer le stress. Des plantes telles que l’ashwagandha sont connues pour être adaptogènes et aider à gérer le stress.

Faites-vous plaisir

Si vous avez des congés payés, prenez-les. Vous avez besoin de temps pour décompresser, respirer, vous détendre et vous reposer de temps en temps. Prenez un bain moussant, faites-vous faire une pédicure ou un massage, réservez-vous une journée au spa, faites une promenade dans la nature, lisez un livre ou sirotez une tisane – tout ce qui peut vous aider à décompresser et à évacuer le stress.

Cessez de rechercher la perfection

Comme tout le monde, vous n’avez que 24 heures par jour et vous ne pouvez pas faire grand-chose pendant ces 24 heures. Arrêtez de vous surcharger de travail. Ne vous chargez que de ce que vous pouvez faire tout en vous réservant du temps pour vous-même.

Se fixer des objectifs personnels ou professionnels irréalistes ne fera qu’exacerber votre stress. Essayez simplement de faire de votre mieux. Ne recherchez pas la perfection. Reconnaissez vos propres limites, sachez ce que vous pouvez faire en un temps donné et fixez des objectifs réalistes, non seulement pour vous, mais aussi pour les autres. Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs, aussi petits soient-ils. Lorsque quelque chose d’inattendu ou d’indésirable se produit, essayez de vous concentrer sur les aspects positifs. Ne vous concentrez pas sur le côté négatif des choses.

Réalisez également que vous ne pouvez pas tout contrôler et que chercher à le faire vous videra de votre énergie. Concentrez-vous uniquement sur les choses que vous pouvez contrôler et laissez tomber celles que vous ne pouvez pas contrôler.

Tendez la main et demandez de l’aide

Croyez-le ou non, le simple fait de parler de votre vie, de votre situation et de vos problèmes avec un ami, un collègue de confiance, un partenaire ou un thérapeute peut vous aider énormément. L’autre personne n’a pas besoin d’être un expert – elle doit simplement vous écouter. Recevoir du soutien et des encouragements ou même s’épancher auprès de quelqu’un qui ressent la même chose que vous peut être incroyablement réconfortant. Demander de l’aide n’est pas synonyme de faiblesse ou d’inefficacité.