Des conseils parfaits pour vous aider à vous endormir rapidement
Vous vous retournez la nuit en attendant que le sommeil vienne ? Le manque de sommeil peut vous rendre irritable et affecter votre capacité à penser clairement. Il peut également nuire à votre santé, en augmentant le risque d’affections telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète. Alors que faire pour s’endormir rapidement et avoir un sommeil réparateur ?
La latence d’endormissement ou latence d’apparition du sommeil est le temps qu’il vous faut pour passer de l’état d’éveil au sommeil une fois que vous vous êtes installé dans votre lit. Cela prend normalement entre 10 et 20 minutes. Si vous vous retournez ou restez éveillé pendant des heures, c’est un signal de votre corps pour recalibrer quelque chose. Qu’il s’agisse d’une sieste en journée, d’une mauvaise hygiène du sommeil ou d’un excès de caféine, il peut y avoir une raison sous-jacente. Sondez et traitez ce problème tout en essayant les remèdes faciles et efficaces qui suivent.
Buvez du thé à la camomille
Le thé à la camomille est un remède éprouvé contre les nuits blanches. Les recherches montrent qu’elle peut vous aider à vous endormir rapidement. Ses propriétés sédatives sont attribuées à l’apigénine, un flavonoïde qu’il contient et qui induit le sommeil en se liant aux récepteurs des benzodiazépines dans votre cerveau. Ces récepteurs jouent un rôle dans l’apparition du sommeil. Essayez donc une tasse de camomille apaisante une heure avant de vous coucher pour vous endormir sans effort. Pour vous préparer une tasse de thé à la camomille, faites infuser 2 à 3 cuillères à café de camomille séchée pendant environ 10 à 15 minutes dans une tasse d’eau bouillante.
Buvez du lait chaud avec de la noix de muscade
La noix de muscade est traditionnellement utilisée pour lutter contre l’insomnie dans de nombreuses cultures. Et des études montrent que cette épice a des propriétés sédatives. Essayez ce remède ayurvédique pour passer une bonne nuit de sommeil. Ajoutez un quart de cuillère à café de noix de muscade dans un verre de lait chaud et buvez. La noix de muscade peut mettre quelques heures à agir, alors sirotez cette boisson en début de soirée.
Buvez du thé à la valériane ou inhalez son parfum
La valériane est utilisée depuis longtemps comme aide au sommeil. Les recherches suggèrent que cette plante agit en se liant aux récepteurs GABA-A du cerveau qui régulent la sédation. La prise d’un extrait de valériane peut vous aider à vous endormir rapidement. Vous pouvez également préparer un thé à la valériane en laissant infuser une cuillère à café rase de racines de valériane hachées dans 2 décilitres d’eau froide pendant la nuit. La valériane n’est généralement pas infusée dans de l’eau chaude, car la chaleur peut détruire ses propriétés bénéfiques. Prenez de la valériane une demi-heure avant de vous coucher.
Mais ce n’est pas tout. Des études montrent que l’odeur de la valériane peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Ajoutez donc quelques gouttes d’huile essentielle de valériane dans un diffuseur et le parfum pourrait vous aider à vous endormir joyeusement.
Grignotez des kiwis
Les kiwis exotiques ne sont pas seulement délicieux, ils aident aussi à dormir. Selon une étude, le fait de manger deux kiwis une heure avant d’aller se coucher a permis d’améliorer de manière significative non seulement la rapidité d’endormissement des participants, mais aussi la durée de leur sommeil. Cet effet bénéfique du kiwi pourrait être dû à la présence d’antioxydants et de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil.
Consommez des algues brunes
Voici un autre candidat exotique qui fonctionne comme aide au sommeil : les algues comestibles ! Les algues brunes contiennent un type de tanin appelé phlorotannin qui peut moduler les récepteurs des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil et, par conséquent, induire le sommeil. Une étude japonaise portant sur les habitudes de sommeil des personnes âgées a même révélé que celles qui avaient une bonne santé de sommeil mangeaient plus d’algues que celles qui avaient une mauvaise santé de sommeil. Donc, si vous êtes aux prises avec des nuits blanches, essayez de grignoter des algues.
Prenez du riz au jasmin
Si vous aimez votre riz, voici une nouvelle encore meilleure ! Une étude a révélé qu’un repas comprenant du riz au jasmin aidait les gens à s’endormir plus rapidement. Le moment du repas a également joué un rôle dans cet effet. Selon l’étude, la consommation de riz au jasmin 4 heures avant l’heure du coucher était plus efficace que la consommation d’une heure avant le coucher.
Alors, comment le riz au jasmin peut-il vous aider à vous endormir ? Cette céréale est une bonne source de glucides à indice glycémique élevé. Les glucides, en particulier ceux à indice glycémique élevé, contribuent à améliorer le transport d’un acide aminé appelé tryptophane vers votre cerveau. Et cet acide aminé a tendance à favoriser le sommeil. Bien que d’autres aliments à indice glycémique élevé puissent être utiles, l’étude a utilisé spécifiquement le riz au jasmin.
Il faut toutefois garder à l’esprit que les aliments à indice glycémique élevé provoquent des pics rapides de glycémie. Et cela peut être dangereux pour les personnes souffrant de diabète ou risquant d’en souffrir. Ce n’est donc pas une bonne idée de se tourner régulièrement vers le riz au jasmin pour favoriser le sommeil. Réservez-le donc pour une seule fois.
Visualisez des images agréables
L’une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous ont du mal à s’endormir est que les soucis et les pensées indésirables occupent notre esprit. Des études ont montré que la visualisation de scènes agréables peut faire disparaître ces pensées et nous aider à nous endormir rapidement. Visualisez un endroit agréable, comme une plage, et rendez-le aussi authentique que possible. Imaginez le vent qui souffle, la chaleur de la lumière du soleil sur votre peau et les sons que vous pourriez entendre. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir.
Écoutez du bruit blanc
Selon une étude, l’écoute d’un bruit blanc a réduit de 38 % le temps nécessaire aux sujets pour trouver le sommeil profond. Le bruit blanc est essentiellement constitué de signaux sonores qui fonctionnent en masquant les sons de l’environnement qui perturbent votre sommeil. Des appareils à large bande ou des machines à bruit blanc sont disponibles sur le marché. Les sons enregistrés de la nature, qu’il s’agisse du bruit des vagues, d’une rivière ou d’une pluie, sont des bruits blancs populaires que vous pouvez écouter. À la rigueur, un ventilateur puissant ou un purificateur d’air peuvent également être utilisés pour créer un bruit blanc et vous aider à vous endormir.
Essayez l’aromathérapie à la lavande
Voici une solution parfumée pour vos problèmes de sommeil. L’odeur apaisante de la lavande est connue pour vous aider à vous endormir facilement. Des composés comme le linalol et le terpinéol présents dans la lavande ont un effet relaxant. Ajoutez donc quelques gouttes d’huile de lavande dans un diffuseur et l’arôme devrait vous aider à vous endormir plus rapidement. Il est intéressant de noter que des études ont révélé que le parfum de lavande est plus efficace sur les femmes que sur les hommes, bien que les chercheurs n’aient pas encore compris pourquoi.
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
Adopter régulièrement de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à vous endormir facilement et à passer une nuit réparatrice. Voici quelques conseils à prendre en compte :
Respectez un horaire régulier : Dormez et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette régularité vous » entraîne » à vous endormir à une heure précise.
Détendez-vous avant de vous coucher : Prenez un bain relaxant avant d’aller vous coucher. Ou si vous préférez écouter de la musique ou lire, essayez-le. Évitez les distractions telles que la lumière vive, les bruits perturbateurs ou l’utilisation de votre téléphone ou de votre ordinateur.
Évitez les stimulants : La nicotine, la caféine et l’alcool peuvent vous empêcher de vous endormir. Évitez ces stimulants avant le coucher. En fait, des recherches indiquent que la consommation d’alcool ou de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher peut perturber votre sommeil.
Maintenez la bonne température de la pièce : La température peut également jouer un rôle important dans la facilité avec laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil. La température idéale pour une bonne nuit de sommeil se situe entre 16 °C et 19 °C pour la plupart des gens.
