Conseils pour prévenir et contrôler l’ostéoporose

Imaginez avoir des os si fragiles que la moindre toux ou le moindre éternuement peut vous faire casser des côtes ! Malheureusement, c’est la réalité pour des millions de personnes souffrant d’ostéoporose, une maladie qui entraîne une perte de masse osseuse et une fragilisation des os. Selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose, plus de la moitié des personnes âgées de 50 ans et plus souffrent d’ostéoporose ou d’une faible densité osseuse, ce qui les expose à un risque élevé de fractures. L’ostéoporose a été surnommée le « voleur silencieux » car la perte osseuse n’est souvent pas évidente avant la première fracture.

Bien que l’ostéoporose et la perte osseuse puissent toucher n’importe qui à n’importe quel âge, les femmes ménopausées souffrant d’une carence en œstrogènes et les femmes de petite taille sont les plus exposées à la perte osseuse. S’il existe des médicaments pour augmenter la solidité des os et réduire les douleurs chroniques associées à l’ostéoporose, certains remèdes naturels, des choix alimentaires sains et de simples changements de mode de vie vous offrent la meilleure protection contre cette maladie. Commencez tôt, car c’est au cours des 30 premières années de votre vie que vous acquérez la quasi-totalité de votre masse et de votre force osseuses.

Mangez des aliments riches en calcium

Vous vous en doutiez, n’est-ce pas ? Toute discussion sur la santé des os doit commencer par le calcium, le nutriment qui aide le corps à construire les os. Et toute discussion sur le calcium doit être suivie du conseil de faire le plein de produits laitiers. N’est-ce pas ? Oui et non.

Les produits laitiers sont certainement la source de calcium la plus omniprésente et la plus facilement accessible. Une tasse (250 ml) de lait contient 300 mg de calcium, ce qui couvre environ un tiers de vos besoins quotidiens en ce minéral. Le yaourt, le produit laitier respectueux des intestins, est également favorable aux os, avec environ 340 mg de calcium dans une tasse de 200 ml. Le fromage, en particulier la mozzarella, est un autre moyen délicieux d’intégrer le calcium dans votre alimentation.

Mais les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose n’ont aucune raison de s’inquiéter. Les légumes tels que le cresson, les asperges, le brocoli, le chou frisé et le gombo sont également d’excellentes sources de calcium. Allez-y doucement avec les épinards, car leur teneur élevée en oxalate peut nuire à l’absorption du calcium.

Les amandes sont une autre source surprenante de calcium. Ajoutez-en une poignée à vos salades ou suivez la méthode ayurvédique qui consiste à faire tremper les noix toute une nuit dans du lait et à les broyer pour obtenir une délicieuse pâte. Vous pouvez même consommer du lait d’amande.

Autre bonne nouvelle pour ceux qui préfèrent les sources vertes de calcium : les protéines animales sont plus susceptibles de provoquer une perte de calcium par l’urine que les protéines issues d’aliments végétaux. Le soufre présent dans les acides aminés animaux se transforme en sulfate et acidifie le sang. Lorsque cet acide est neutralisé, l’os se dissout, se mêle à la circulation sanguine et finit par être excrété par l’urine.

N’oubliez pas la vitamine D

L’absorption du calcium est aussi importante que son apport et c’est là que la vitamine D entre en jeu, en aidant l’organisme à métaboliser le calcium. Non seulement la vitamine D régule l’absorption du calcium, mais elle incite également l’intestin à synthétiser des protéines liant le calcium. Cette « vitamine du soleil » est généralement synthétisée par l’organisme lors d’une exposition aux rayons ultraviolets. Mais de nos jours, des facteurs liés au mode de vie, tels qu’une exposition insuffisante au soleil et l’utilisation d’écrans solaires, ont entraîné des carences généralisées en vitamine D. En outre, la capacité de la peau à traiter la vitamine D diminue avec l’âge. Malheureusement, les femmes de plus de 50 ans, qui sont déjà sujettes à l’ostéoporose, doivent compter avec ce facteur de risque supplémentaire.

Alors comment faire pour absorber suffisamment de vitamine D ? En plus d’une dose quotidienne de soleil, une alimentation riche en vitamine peut contribuer à ce que votre organisme n’en manque jamais. Les fruits de mer (saumon, harengs, huîtres), les jaunes d’œufs de poulets élevés en plein air et les champignons sauvages sont des aliments qui fournissent des quantités importantes de cette vitamine.

Intégrez des céréales complètes, des légumineuses et des fruits à votre régime alimentaire

S’il vous fallait une raison de plus pour intégrer ces aliments sains dans votre alimentation, la voici ! Bien que le calcium et la vitamine D soient ce qui vient à l’esprit lorsqu’on entend parler des os, les acteurs de soutien du système squelettique – magnésium, vitamine K, potassium, bore et plusieurs autres nutriments – ont chacun un rôle vital à jouer dans la constitution et le maintien d’une masse osseuse saine. Les légumes de mer tels que l’agar agar et le nori sont des aliments polyvalents et respectueux des intestins qui sont d’excellentes sources de vitamine K. En ajoutant à votre alimentation des légumineuses riches en protéines telles que les pois chiches, les haricots rouges et les pois à œil noir, en mangeant une variété de fruits et de légumes et en choisissant des aliments à base de céréales complètes chaque fois que possible, vous obtiendrez votre quota quotidien de tous ces éléments.

Ajoutez du tofu

Des études récentes montrent le potentiel des isoflavones présentes dans les produits à base de soja pour réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées. Les isoflavones, en combinaison avec le calcium, peuvent être efficaces pour ralentir la perte osseuse et prévenir les fractures vertébrales. Bien que les preuves à ce sujet ne soient pas concluantes, les produits de soja sont également des alternatives solides aux produits laitiers en tant que sources de calcium. N’hésitez donc pas à ajouter quelques cubes de tofu à votre sauté ou à votre curry, et à vous préparer un délicieux smoothie avec du lait de soja. Une consommation modérée de 100 grammes de soja par jour est considérée comme idéale.

Trouvez le temps de faire de l’exercice

Si vous souffrez d’une perte osseuse ou si vous présentez un risque élevé de perte osseuse, vous pouvez penser qu’il est contre-intuitif de faire de l’exercice. Que se passerait-il si vous tombiez et vous fracturiez un os ? Mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! Quel que soit votre âge, une activité physique régulière peut augmenter la force musculaire et améliorer la santé des os. Elle peut également conduire à un meilleur équilibre et à une meilleure coordination.

Une bonne stratégie consiste à trouver le bon équilibre entre les exercices de mise en charge et les exercices de renforcement musculaire. Bien que les exercices de mise en charge à fort impact, comme la danse, l’aérobic, le jogging et la montée d’escaliers, contribuent à la formation des os, vous devrez peut-être les éviter si vous vous êtes cassé un os à cause de l’ostéoporose. Dans ce cas, optez pour des alternatives à faible impact, comme l’utilisation de machines d’entraînement elliptiques ou la marche sur un tapis roulant. Les exercices de résistance qui renforcent les muscles comprennent le soulèvement de poids, l’utilisation de bandes d’exercice, la mise sur la pointe des pieds, etc. Le Pilates est un autre bon moyen d’améliorer la posture et la solidité des os. Si vous êtes déjà confronté à une perte osseuse, consultez un physiothérapeute pour vous assurer que les exercices que vous choisissez sont appropriés et efficaces pour vous.

Flexion avec le yoga

En tant que discipline à faible impact et renforçant la solidité des os, le yoga présente un grand potentiel en tant que routine d’activité physique pour prévenir et gérer l’ostéoporose. Une étude menée par un groupe de physiatres de différentes universités américaines a révélé que même une routine de 12 minutes impliquant des exercices de yoga sélectionnés tels que la pose de l’arbre (vrikshasana), la pose du triangle (trikonasana) et la pose du guerrier (virabhadrasana) pouvait améliorer la densité osseuse de la colonne vertébrale, des hanches et du fémur. Les poses de yoga avec charge, telles que les équilibres sur les bras, les poses debout et les inversions, sont considérées comme efficaces pour favoriser la rétention du calcium chez les femmes ménopausées. En fait, le yoga est un système d’exercice dans lequel les bras et le haut du corps supportent le poids. Cela permet de renforcer les os et d’améliorer la densité osseuse.

Assurez-vous de consulter un formateur de yoga, de préférence spécialisé dans le yoga thérapeutique, avant d’essayer tout exercice de yoga.

Essayez les remèdes ayurvédiques : Triphala, raisin Veld et huile de sésame

En ayurvéda, les maladies des os sont considérées comme liées au dosha vata. Les praticiens suggèrent plusieurs remèdes qui peuvent combattre les maladies liées aux os, fortifier le système squelettique et améliorer la digestion, qui est vitale pour la santé de vos articulations.

Triphala : La combinaison quasi-légendaire de haritaki, amalaki et bibhitaki est réputée pour son action magique sur le côlon et est utilisée pour traiter plusieurs affections, dont l’ostéoporose. L’amalaki (groseille indienne) est particulièrement utile pour reconstituer le tissu osseux.

Le raisin de Veld : Cette plante qui a été traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique pour favoriser la guérison des fractures. D’ailleurs, elle ressemble aux os et aux articulations ! Des études indiquent que cette plante a des effets anti-ostéoporotiques et stimule la production d’ostéoblastes, qui sont essentiels à la croissance des os. Le raisin de Veld ou Cissus quadrangularis est utilisé comme légume en Asie du Sud-Est et est disponible sous forme de gélules comme complément alimentaire à base de plantes.

Huile de graines de sésame : Dans l’ayurveda, l’huile de la graine de sésame noir est considérée comme le « roi des huiles ». Elle est très efficace pour lutter contre la dégénérescence des os. En plus de l’utiliser pour donner une saveur particulière à vos plats orientaux, vous pouvez la masser sur la peau et la laver à l’eau chaude quelques minutes plus tard. Cette pratique de l' »abhyanga » – automassage avec de l’huile chaude 4 à 5 fois par semaine – est considérée comme une véritable panacée car elle favorise la relaxation et le bien-être général et fortifie les os.

Bien que des plantes comme le trèfle rouge et l’actée à grappes noires soient étudiées comme remèdes contre l’ostéoporose, on s’inquiète toujours de leurs effets secondaires et de leur efficacité. Pour l’instant, il est préférable de s’en tenir aux remèdes éprouvés que nous avons énumérés.

Renoncez à ces habitudes qui rongent les os

Un régime axé sur le ralentissement ou le contrôle de certaines maladies nécessite des changements conscients dans le mode de vie. Nombre de nos choix de vie peuvent avoir des répercussions sur la solidité des os et la santé globale.

Arrêtez de fumer : Le tabac lance un assaut de toxines sur le corps, augmente les risques de ménopause précoce chez les femmes et peut affecter la santé des os.

Limitez le sel : Une consommation excessive de sel chez les femmes ménopausées entraîne une perte de calcium par les urines. Réduisez votre consommation de fast-foods et d’aliments transformés, car ils sont responsables de 75 % de notre consommation de sel.

C pour le calcium, pas pour le cola : Les boissons gazeuses, en particulier les colas, contiennent de l’acide phosphorique. Certaines études suggèrent qu’une surdose de phosphore peut entraver l’absorption du calcium. Remplacer le cola par un verre de jus d’orange enrichi en calcium est une façon judicieuse d’étancher sa soif.

Réduisez la caféine : Consommer plus de 330 mg de caféine par jour, soit la quantité contenue dans 4 tasses de café, peut également contribuer à la perte osseuse. Prenez plutôt une tasse de thé blanc, qui contient le moins de fluorure parmi les thés fabriqués à partir de Camellia sinensis (l’arbuste qui produit les feuilles de thé) et qui vous donne une dose d’antioxydants pour renforcer vos os.

Faites attention à vos médicaments : L’utilisation à long terme de certains médicaments tels que les hormones stéroïdes, les anticoagulants, les médicaments pour la thyroïde et les antiacides contenant de l’aluminium peut accélérer l’apparition de l’ostéoporose. Demandez conseil à votre médecin si vous prenez régulièrement l’un de ces médicaments.