Conseils pour devenir plus fort tout en évitant les blessures

L’un des plus grands dilemmes de la musculation est de savoir comment augmenter sa force sans se blesser. Nous savons tous que soulever des poids de plus en plus lourds peut avoir de graves conséquences sur notre santé et notre corps. Cela ralentit également les progrès, voire les stoppe. Votre objectif est d’augmenter progressivement votre force, tout en gardant votre corps en bonne condition, et nous savons tous que le fait d’être en forme et plus fort devrait être simultané avec le fait de rester en bonne santé. Un plan d’entraînement durable est donc nécessaire, sans se blesser ou s’épuiser complètement. Suivez quelques conseils simples et vous vous en féliciterez.

Entraînement par mouvements partiels

Bien que la plupart d’entre nous aient toujours appris à soulever des poids et à effectuer des mouvements avec une amplitude complète, vous pourriez envisager d’effectuer des mouvements partiels dans le cadre de votre entraînement musculaire. L’entraînement par mouvements partiels vous permettra d’entraîner fréquemment le soulevé de terre, de renforcer vos faiblesses et de manipuler progressivement des poids plus lourds. L’utilisation correcte et appropriée de l’entraînement par mouvements partiels réduira votre temps de récupération et contribuera à la prévention des blessures.

Cessez de vous fier aux programmes spécialisés

Vous devez comprendre que la plupart des programmes spécialisés pour augmenter les poids sont assez intenses, brutaux et orientés vers un poids en particulier. Si vous utilisez ces programmes, n’hésitez pas à faire d’abord les exercices de base et à les faire correctement. Vous devez vous abstenir de passer d’un programme à l’autre. Il est conseillé de ne suivre ces programmes que deux ou trois fois par an.

N’oubliez pas de vous délester régulièrement

Comprenez toujours l’importance du « délestage ». Rappelez-vous le mantra suivant : « On ne devient pas plus fort uniquement en s’entraînant ; on devient plus fort en récupérant ». En musculation, suivez une astuce simple : « Connaissez le stimulus, c’est-à-dire l’entraînement, et supprimez le stimulus, c’est-à-dire le repos. » Si vous abusez du stimulus et que vous ne le supprimez pas suffisamment, votre corps se surentraînera ou se blessera, ce qui est néfaste dans les deux cas. C’est la raison pour laquelle vous devez apprendre à vous décharger convenablement. Pour commencer, partez du concept de base d’une semaine de volume réduit toutes les quatre à six semaines, et modifiez-le si nécessaire, en fonction de vos normes.

Mettre l’accent sur l’entraînement plutôt que sur les tests

Ce n’est pas pour rien que l’on parle de programme d’entraînement et non de programme de test. Lorsque vous vous entraînez, il s’agit d’un pas calculé vers un objectif particulier ou un ensemble d’objectifs. Un jour de test n’est qu’une évaluation de votre situation par rapport à votre objectif. Par conséquent, vous devez toujours donner la priorité à l’entraînement plutôt qu’aux tests. Veillez à vous entraîner la plupart du temps plutôt que de vous tester par rapport à l’objectif que vous poursuivez. En vous entraînant davantage, vous vous rendrez certainement compte que cela vous aide à accélérer votre progression vers l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Travailler la vitesse et la variété

Le squat n’est pas une vieille école. C’est en fait le secret pour devenir plus fort à tous les niveaux. Entraîner le même poids tous les jours peut non seulement être éprouvant pour le corps, mais aussi vous amener à vous heurter à un mur en ce qui concerne votre corps et le poids que vous soulevez. Alors, de temps en temps, n’oubliez pas de vous accroupir. Renseignez-vous également sur la méthode conjuguée. Cette méthode vous aidera à apporter de petites variations aux mouvements primaires. Il peut s’agir d’un style différent de squat ou d’une barre, ou même d’une combinaison des deux. Répétez cela toutes les quelques semaines et permettez au corps de s’adapter.

Cela permet également d’intégrer le travail de vitesse. Entraînez-vous à soulever des poids sous-maximaux à une vitesse maximale. Vous pouvez ajouter des bandes et des chaînes, qui vous aideront à apprendre l’accélération, à construire des techniques, à augmenter le taux de développement forcé et à améliorer la force explosive. Ces séances dynamiques accompagnées d’une séance maximale par semaine vous aideront à soulever des poids à une certaine fréquence sans fatiguer votre corps.

Apportez des variations sur votre chemin vers le progrès

On a souvent tendance à oublier ce point très important : Une progression continue et cohérente peut être obtenue en gérant l’augmentation de l’intensité de l’entraînement. Vous devez toujours vous rappeler que l’intensité peut être définie comme la puissance moyenne, la puissance moyenne n’étant rien d’autre que la force multipliée par la distance et divisée par le temps. En termes simples, il s’agit en fait de la quantité de travail que vous effectuez dans le temps imparti.

Il existe plusieurs façons d’augmenter l’intensité :

Augmenter le poids.
Augmenter les répétitions.
Augmenter les séries.
Augmenter la quantité de travail.
Augmenter la difficulté de l’exercice.
Diminuer le temps de repos.

Il est bon de se souvenir de ces six conseils lorsque l’on fait de la musculation. Cela vous aidera non seulement à vous entraîner, mais aussi à éviter tout type de blessure.