Comment surmonter une carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine miracle, cruciale pour votre organisme, qui l’aide à absorber le calcium et à préserver vos os. Mais ce n’est pas tout : vos muscles en ont besoin pour bouger, vos nerfs pour transmettre des messages entre votre cerveau et d’autres parties du corps, et votre système immunitaire pour combattre les germes dangereux. Il n’est donc pas étonnant qu’une carence en vitamine D puisse nuire à votre santé générale. Malheureusement, les trois quarts de la population présentent une carence en cette vitamine vitale. Et la carence en vitamine D a été impliquée dans de nombreux problèmes auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui, du rachitisme et de l’ostéomalacie aux infections, aux problèmes cardiovasculaires et même au cancer. Alors, que pouvez-vous faire exactement pour augmenter votre taux de vitamine ?

Prenez régulièrement le soleil

Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est appelée la vitamine du soleil ! S’exposer au soleil est un moyen naturel et facile d’augmenter votre taux de vitamine D. Votre corps utilise les rayons ultraviolets du soleil pour fabriquer cette vitamine. Mais n’oubliez pas que votre peau a besoin d’une exposition directe au soleil pour cela. L’exposition indirecte, par exemple en s’asseyant devant une fenêtre, ne fonctionne pas car les rayons ultraviolets ne traversent pas le verre.

La quantité de vitamine D que vous êtes capable de produire dépend également d’autres facteurs tels que la couleur de votre peau, la région du monde dans laquelle vous vivez, ainsi que le moment où vous vous exposez au soleil. Si vous avez la peau claire, vous serez capable de produire de la vitamine plus rapidement que les personnes à la peau plus foncée. En effet, la mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau, la protège également des effets néfastes du soleil en empêchant les rayons ultraviolets de pénétrer dans votre peau. De plus, lorsque les rayons du soleil pénètrent dans l’atmosphère sous un angle trop incliné, les rayons ultraviolets sont partiellement bloqués et votre peau ne peut pas les utiliser pour produire de la vitamine D. Ainsi, plus vous vivez près de l’équateur et plus il est proche de midi, plus l’angle sous lequel les rayons du soleil frappent l’atmosphère est favorable – et plus les chances de production de vitamine D sont grandes lorsque vous êtes au soleil.

Comme de nombreux facteurs entrent en jeu, il peut être un peu compliqué de déterminer le degré d’exposition au soleil dont vous avez besoin. Certains experts suggèrent de limiter l’exposition au soleil à la moitié du temps qu’il faut pour que votre peau commence à brûler. Mais, en règle générale, essayez de passer 15 à 30 minutes entre 10 heures et 15 heures au soleil – sans écran solaire. Mais il est également important d’éviter la surexposition et le risque de cancer de la peau qui en résulte. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être bronzé pour produire de la vitamine D. Les coups de soleil sont également à proscrire.

Mangez des aliments riches en vitamine D

L’alimentation est généralement une bonne source pour la plupart de nos besoins nutritionnels. Cependant, comme très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il est pratiquement impossible de combler vos besoins en vitamine D par la seule alimentation. Même ceux qui contiennent de la vitamine D en contiennent de faibles quantités. Cela dit, vous pouvez renforcer le temps passé au soleil en consommant également des aliments riches en vitamine D. Voici quelques aliments que vous pouvez intégrer à vos repas quotidiens :

Les poissons gras

Les poissons gras sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D. Environ 100 grammes d’espadon cuit contiennent 566 UI de ce nutriment, tandis que la même quantité de saumon en contient 447 UI. Le thon présente une quantité légèrement inférieure, soit 154 UI pour 100 grammes. Si vous recherchez une source relativement riche en vitamine D, optez pour l’huile de foie de morue, dont une cuillère à soupe contient la quantité impressionnante de 1 360 UI.

Foie de bœuf

Le foie de bœuf est un autre aliment qui contient de la vitamine D. 100 grammes cuits en contiennent 42 UI.

Œuf

Les œufs peuvent également vous apporter de la vitamine D. Un gros œuf contient environ 41 UI de vitamine D. Mais gardez à l’esprit que la vitamine D contenue dans les œufs provient du jaune d’œuf, donc ne le laissez pas tomber pour une omelette réservée aux blancs d’œufs.

Champignon

Les champignons comme les chanterelles et les morilles contiennent de la vitamine D. On trouve également dans le commerce des champignons qui ont été exposés aux rayons ultraviolets afin d’augmenter leur teneur en vitamine D.

Aliments enrichis

Comme il existe peu de sources alimentaires naturelles de vitamine D, les aliments enrichis fournissent la majeure partie de la teneur en vitamine D d’un régime alimentaire typique. Presque tous les producteurs de lait enrichissent le lait de 400 UI de cette vitamine par litre. D’autres aliments comme les céréales pour petit-déjeuner, les yaourts, le jus d’orange et la margarine peuvent également être enrichis. Vérifiez l’étiquette pour savoir si la marque que vous utilisez est enrichie en vitamine D.

Prenez des suppléments si vous avez une carence

Comme nous venons de le voir, il se peut que vous ne puissiez pas obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par votre alimentation. Les suppléments sont donc un bon moyen, souvent essentiel, de remédier à une carence en vitamine D. La vitamine D est disponible sous deux formes de compléments : l’ergocalciférol (D2) et le cholécalciférol (D3). Ces deux formes sont efficaces pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang. Mais les médecins préfèrent la D3, car c’est celle que votre corps fabrique naturellement à partir de la lumière du soleil. Suivez les instructions de votre médecin lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments, car des quantités excessives de vitamine D peuvent également être dangereuses.

En ce qui concerne les bébés, l’Académie de pédiatrie recommande une supplémentation de 400 UI de vitamine D par jour jusqu’à ce qu’ils commencent à consommer au moins un litre de lait ou de préparation pour nourrissons enrichi en vitamine D par jour. En effet, le lait maternel ne fournit pas suffisamment de vitamine D pour répondre aux besoins de votre bébé. De plus, comme les bébés ont une peau délicate, une trop grande exposition au soleil n’est pas recommandée pour eux. Parlez-en à votre pédiatre.

Vous avez besoin de 400 à 800 UI de vitamine D par jour, en fonction de votre âge.

La quantité quotidienne moyenne de vitamine D recommandée est de 400 UI de la naissance à 12 mois, de 800 UI pour les personnes âgées de 71 ans ou plus, et de 600 UI pour toutes les autres personnes. Mais certains groupes peuvent être particulièrement exposés au risque de ne pas consommer suffisamment de vitamine D et de développer une carence. Il s’agit notamment des groupes suivants

Les personnes âgées, car leur peau a tendance à perdre de son efficacité à fabriquer de la vitamine D.

Les personnes à la peau foncée, car elles peuvent ne pas être en mesure de fabriquer suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Les personnes atteintes de troubles tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, car leur organisme ne peut pas traiter les graisses normalement et la vitamine D a besoin de graisses pour être absorbée.

Les personnes obèses, car la graisse corporelle peut se lier à la vitamine D, ce qui entraîne un faible taux de cette vitamine dans le sang.

Les bébés nourris au sein, car le lait maternel n’est pas une bonne source de cette vitamine.

Ne pas suralimenter

Des quantités excessives de vitamine D peuvent être nocives, il ne faut donc pas exagérer en prenant des suppléments. Une suralimentation peut entraîner des symptômes tels que nausées, vomissements, constipation, manque d’appétit, perte de poids, faiblesse, désorientation, confusion et problèmes de rythme cardiaque. Elle peut également endommager vos reins. La limite supérieure de la vitamine D est de 1 000 à 1 500 UI par jour pour les bébés, de 2 500 à 3 000 UI par jour pour les enfants âgés de 1 à 8 ans et de 4 000 UI par jour pour tous les autres. Vous ne pouvez pas obtenir trop de vitamine D en vous exposant au soleil, car votre corps limite automatiquement la quantité de vitamine D qu’il produit.