Comment surmonter l’anxiété liée à la prise de parole en public

Des genoux qui flageolent. Un cœur qui bat la chamade. Et un esprit vide. Oh, l’horreur du trac ! L’anxiété liée à la prise de parole en public, ou glossophobie, est plus répandue qu’on ne le pense. Que vous soyez un étudiant ou un adulte plus âgé qui gravit les échelons de sa carrière, l’anxiété liée à la prise de parole en public peut avoir un impact négatif sur votre vie en vous empêchant de communiquer efficacement.

Mais ne vous inquiétez pas. Il existe des moyens et des méthodes pour surmonter la peur de faire ce qui n’est, après tout, qu’un discours !

Niveaux d’anxiété

Une étude résume bien la situation ! Au fil du temps, les chercheurs qui ont interrogé des étudiants universitaires ont pu se faire une idée de la nature et des niveaux de stress liés à l’anxiété liée à la prise de parole en public. Ils ont constaté que

• Un niveau d’anxiété relativement élevé est enregistré à l’annonce de la prise de parole en public.
• En général, les étudiants commencent à ressentir de l’anxiété environ quinze jours avant la date de l’événement, anticipant le pire.
• L’anxiété est à son comble au début du discours, se manifestant par des tremblements des mains et des jambes et des tremblements de la voix. Les orateurs sont souvent surpris par ces symptômes externes, surtout s’ils n’étaient pas conscients de leur anxiété avant le discours.
• L’anxiété diminue lorsque les étudiants sont totalement absorbés par la préparation de leur discours.
• Cette étude a également observé que les femmes exprimaient un degré d’anxiété plus élevé que les hommes en prévision de leur intervention en public.

Quelles sont les causes de l’anxiété liée à la prise de parole en public ?

Un choc du passé : L’une des raisons pourrait être une expérience malheureuse de prise de parole en public dans le passé. Le souvenir de cette expérience reste horriblement vivant et menace votre estime de soi dans le présent. Vous avez peut-être tâtonné pour trouver vos mots et quelqu’un dans l’auditoire a ri. Vous avez peut-être fait l’impasse sur des idées importantes. Quoi qu’il en soit, vous avez intériorisé une pensée négative, à savoir que vous n’êtes pas intelligent ou que vous faites piètre figure lorsque vous prenez la parole en public.

Des modèles bancals : En étudiant les orateurs en tant que modèles possibles, avez-vous observé des personnes qui semblent nerveuses ou qui cherchent leurs mots à tâtons ? Si c’est le cas, il est probable que vous ayez commencé à vous identifier à eux plutôt qu’à d’autres orateurs plus sûrs d’eux et plus avisés. En vous identifiant à des orateurs inférieurs à la moyenne, vous avez tendance à vous convaincre que vous avez les mêmes défauts et que vous risquez donc de vous ridiculiser devant un public.

Des attentes trop élevées : Vous imposez-vous des normes impossibles à atteindre ? Par exemple, vous voulez peut-être convaincre tous les membres de votre auditoire. Ou peut-être pensez-vous que vous devez prononcer le discours « parfait ». Ces attentes irréalistes augmentent le niveau d’anxiété et finissent par être contre-productives.

Comment surmonter l’anxiété liée à la prise de parole en public

Analysez vos craintes

Dressez la liste des éléments qui provoquent en vous de l’anxiété ou du stress. À côté de chaque point, notez les moyens que vous pensez mettre en œuvre pour faire face à ces problèmes.

Détendez-vous en respirant profondément

Pratiquez la respiration profonde à la manière du yoga. Inspirez par le nez jusqu’à ce que votre ventre se gonfle complètement et expulsez l’air en aspirant l’abdomen. Faites ces exercices de respiration lorsque vous vous entraînez pour votre conférence, juste avant de monter sur scène, et même pendant votre discours.

Une autre technique de respiration efficace pour surmonter l’anxiété pendant l’entraînement à la prise de parole est le soupir calmant. Inspirez lentement jusqu’à ce que vos poumons soient remplis d’air. Expirez avec un « aaaahhhhhhh » – doux et léger. Répétez l’opération plusieurs fois.

Faites de l’exercice pour dissiper votre peur

Un programme d’exercice régulier contribuera à réduire de moitié votre niveau d’anxiété. Pensez à l’aérobic, au jogging ou à toute autre forme d’exercice qui fait travailler votre cœur et vos poumons. L’exercice aérobique régulier réduit le niveau d’anxiété, améliore et stabilise l’humeur et renforce l’estime de soi. Il suffit de cinq minutes de marche ou de jogging le matin pour que ces bienfaits commencent à se faire sentir !

Mangez sainement

La nourriture joue un rôle important dans la régulation de vos sentiments. Évitez la malbouffe et tout ce qui vous donne une poussée de sucre. Le tryptophane est un acide aminé qui contribue à améliorer votre humeur et votre sentiment de bien-être. Vous pouvez essayer les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage blanc, les noix comme les noix de cajou ou de Grenoble et les graines de sésame, les poissons comme le cabillaud ou le saumon, et les glucides complexes comme les céréales complètes ou les pommes de terre. Les bananes et les légumineuses sont également de bonnes options.

Bien dormir

En plus de toutes ces mesures, dans les jours précédant votre conférence, passez une bonne nuit de sommeil. Lorsque votre corps est bien reposé, votre niveau d’anxiété est également bas.

Se préparer au succès

Avant l’événement

Une fois que vous avez choisi votre sujet, faites des recherches et comprenez-le bien. Faites appel à un bon ami et répétez votre discours avec lui.

La visualisation est un outil puissant pour vous aider à oublier votre peur. Imaginez-vous en train de parler avec succès – et d’apprécier l’expérience.

Lorsque vous préparez votre discours, réfléchissez aux moyens de détourner l’attention de l’auditoire. Vous pouvez utiliser des présentations PowerPoint, des clips vidéo et des documents à distribuer.

Examinez divers aspects de l’événement. Cela renforcera votre confiance en vous. Visitez les lieux pour vous familiariser avec l’environnement. À quel type de public allez-vous vous adresser ? Êtes-vous seul ou faites-vous partie d’un panel ? Connaître ces petits détails à l’avance vous donnera plus d’assurance.

Voici un conseil important concernant l’entraînement à votre discours : ne le mémorisez pas à 100 % ! Si une phrase vous échappe ou si vous êtes brièvement distrait, vous serez pris de panique. Ne mémorisez donc que les grandes idées. Cela vous donne de la souplesse : si le temps le permet, vous pouvez développer certains thèmes. Si vous manquez de temps, vous pouvez simplement omettre certains détails et passer à autre chose.

Le jour du discours

• Mangez bien avant l’événement.
• Faites attention à vos vêtements. Si vous avez l’air d’avoir réussi, il y a de fortes chances que vous réussissiez aussi. Portez des vêtements confortables et adaptés à l’occasion.
• Gardez du temps pour une dernière répétition de votre discours.
• Sur place, en attendant votre tour, pratiquez des méthodes d’apaisement de l’anxiété telles que la respiration profonde, les exercices d’aérobic, les étirements de détente musculaire et la visualisation de la réussite. Ces méthodes vous aideront à faire baisser votre taux d’adrénaline.
• Important : allez aux toilettes juste avant de monter sur scène.
• Si possible, essayez d’entrer en contact avec quelques membres de l’auditoire avant votre tour de parole – une autre façon de vous mettre à l’aise et de permettre à vos auditeurs de se familiariser avec vous.

Enfin… c’est parti !

• Juste avant d’entrer en scène, si vous ressentez des étincelles d’anxiété, dites-vous qu’il s’agit d’un sentiment normal d’excitation.
• S’il y a un podium, tenez-le pour vous stabiliser. Sentez la terre ferme sous vos pieds.
• Gardez toujours une copie papier de votre discours, au cas où vous auriez un bref trou de mémoire.
• Concentrez-vous de temps en temps sur les visages aimables de l’auditoire afin d’apaiser toute anxiété résiduelle. Toutefois, si le contact visuel augmente votre nervosité, regardez le sommet de la tête des gens – ou même leurs oreilles. Personne ne le saura !
• Modulez la hauteur de votre voix et votre vitesse en fonction du contenu de votre discours. Énoncez clairement les mots.

Nouvelles thérapies à envisager

Des études indiquent que la plupart des personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale éprouvent également de l’anxiété à l’idée de parler en public. Selon l’ampleur de votre problème, vous pouvez explorer d’autres options pour surmonter votre anxiété :

• Inscrivez-vous à un cours de prise de parole en public et bénéficiez de conseils professionnels.
• Un nouveau mode de traitement psychothérapeutique est la thérapie par la réalité virtuelle, dans le cadre de laquelle des volontaires souffrant d’anxiété liée à la prise de parole en public sont traités et évalués dans un environnement virtuel.

Des simples procédures d’auto-assistance à la thérapie professionnelle, il existe une multitude d’options que vous pouvez envisager pour surmonter l’anxiété liée à la prise de parole en public. Tout en explorant ces options pour déterminer ce qui vous convient le mieux, recherchez des occasions de parler en public, car cela vous aidera à vous désensibiliser. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, chaque expérience éloignera un peu plus vos angoisses. Bonne chance pour votre discours !