Comment prévenir l’apparition de la démence et de la maladie d’Alzheimer

La plupart d’entre nous pensent que la démence est une maladie de personnes âgées. Mais ce n’est pas vraiment le cas. Bien qu’elle soit fréquente chez les personnes âgées de plus de 65 ans, elle peut être retardée et évitée. Le mode de vie que vous avez adopté pendant la majeure partie de votre vie peut préparer le terrain à la démence. En fait, votre mode de vie actuel pourrait contribuer à 76 % du déclin cognitif à l’avenir.

La démence est une détérioration progressive des cellules du cerveau. Elle entraîne des pertes de mémoire, des difficultés de langage et affecte la capacité de penser. Le risque de démence augmente avec l’âge.

Voici un autre fait intéressant : 22 % des personnes pensent qu’elles ne peuvent pas réduire le risque de démence. C’est la vérité, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour retarder et peut-être même prévenir la démence. Plus tôt vous commencerez à faire des choix prudents, mieux ce sera pour votre cerveau et votre corps.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la prévention de la démence.

Modifiez votre régime alimentaire

Si vous n’arrivez pas à mettre un terme à votre passion pour les hamburgers et les pizzas, voici une nouvelle pour vous. Ce que vous mangez est l’un des facteurs qui contribuent le plus à la santé de votre cerveau. En fait, une étude a révélé qu’un régime riche en graisses et en calories était étroitement lié à la maladie d’Alzheimer. Et ce n’est pas tout. Une autre étude a révélé que les personnes qui consomment des quantités malsaines de graisses saturées (que l’on trouve dans la viande rouge) doublent leur risque de démence par rapport aux personnes qui en consomment moins.

L’obésité a également été associée à un risque accru de démence. En effet, le surpoids fait grimper la tension artérielle, ce qui, à son tour, pourrait aggraver le déclin cognitif. Voici ce que vous devez faire.

Faites le plein de vitamines

Les vitamines jouent un rôle important dans la santé et le développement du cerveau. Voici celles qui sont particulièrement utiles pour prévenir la démence.

Vitamine B : quelques chercheurs affirment qu’une augmentation de la vitamine B3 dans votre alimentation peut retarder l’apparition de la démence. On la trouve dans les viandes, le café, le thé et les légumineuses. On a également constaté qu’une carence en B12 (alias folate) augmentait les risques de perte de mémoire et de confusion. On la trouve dans les crustacés, le maquereau, le fromage suisse et les œufs. Si vous êtes végétalien, les céréales enrichies et les produits à base de soja sont de bons choix.

Vous pouvez commencer votre matinée avec des céréales enrichies ou des œufs. Si vous avez besoin de café, 3 à 4 tasses par jour sont bénéfiques pour le cerveau. Si vous préférez le thé, il a été prouvé qu’une tasse par jour aide à prévenir la démence. Essayez également de privilégier le thé vert, le thé noir ou le thé oolong.

Vitamine K : Si vous comptez sur les comprimés de multivitamines pour obtenir votre dose de vitamines, vous devriez peut-être reconsidérer la question. La vitamine K, alias le nutriment « anti-âge », ne se trouve pas dans un flacon de multivitamines classique. Une étude a révélé que les personnes chez qui on avait diagnostiqué une forme précoce de la maladie d’Alzheimer présentaient une carence en vitamine K. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, sont des nutriments essentiels pour la santé.

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou et le chou vert sont d’excellents choix. Veillez à consommer au moins 200 grammes de légumes par jour.

Vitamine D : les experts affirment qu’il existe un lien entre de faibles niveaux de cette vitamine du soleil et le développement de la démence. La vitamine D agit comme un catalyseur pour la production de substances chimiques importantes dans le cerveau et stimule les cellules. Cela pourrait contribuer à protéger le cerveau.

Le maquereau, le saumon, le thon, le lait d’amande et le lait de soja enrichis, ainsi que les champignons sont d’excellentes options.

Fer : une carence en fer peut entraîner une destruction progressive des cellules cérébrales et une démence progressive. Faites le plein de fer en consommant des haricots, de la viande rouge et des légumes verts à feuilles foncées. Mais n’en abusez pas. Une étude a montré qu’un excès de fer pouvait également augmenter le risque de démence.

Consommez du fer dans les graines de citrouille, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes.

Adoptez un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen a fait l’objet de beaucoup d’attention ces dernières années, et ce pour de bonnes raisons. Des études prouvent que les personnes qui suivent ce régime sont beaucoup moins exposées au risque de déclin cognitif. L’astuce consiste à éviter les viandes rouges et les produits laitiers. Vous pouvez faire pencher votre régime du côté méditerranéen en privilégiant l’huile d’olive, les légumineuses, les céréales complètes, le poulet, le poisson en abondance et en assaisonnant vos plats avec des herbes aromatiques.

Contrôlez votre consommation de sucre et de sel

Pas de surprise ici. Un excès de sucre ou de sel peut faire grimper votre taux de glycémie et votre tension artérielle. Cela pourrait endommager vos cellules cérébrales. En fait, la maladie d’Alzheimer a été surnommée le « diabète du cerveau ». En effet, le diabète peut entraîner des modifications dans le cerveau, notamment une réduction de la matière grise.

L’excès de sel dans votre alimentation peut également entraîner des changements dans le cerveau. Un excès de sodium associé à un mode de vie sédentaire pourrait accroître considérablement le risque de déclin cognitif.

Saupoudrez votre alimentation d’épices

Ajoutez de la cannelle, du curcuma et de la sauge à vos plats. Ces épices contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer la mémoire. On a constaté que le curcuma prévient l’accumulation de plaque qui pourrait entraîner des problèmes de bon fonctionnement du cerveau.

Ajoutez du poisson à votre régime alimentaire

C’est vrai. Une étude intéressante a révélé qu’il était possible de réduire le risque de démence en mangeant du poisson une fois par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 (que l’on trouve dans les poissons d’eau froide comme le saumon et le thon) peuvent protéger les cellules cérébrales contre les dommages.

Si vous ne pouvez pas manger de poisson, les noix sont une autre option pour faire le plein d’acides gras oméga-3. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup de légumes et de noix avaient réduit leur risque d’Alzheimer de 70 %.

Mangez des aliments sains pour le cœur

Mangez des aliments qui vous aideront à contrôler votre cholestérol et votre tension artérielle. Vous éviterez ainsi d’endommager les cellules cérébrales et serez à l’abri des maladies cardiaques. Tout ce qui est susceptible d’endommager les vaisseaux sanguins peut avoir le même effet sur les vaisseaux cérébraux. Cela pourrait provoquer une démence vasculaire, une affection dans laquelle les cellules cérébrales se détériorent en raison d’un apport sanguin insuffisant. Une étude a révélé que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires présentaient un risque accru de démence.

Réguler la consommation de viande rouge

Les régimes alimentaires occidentaux sont connus pour être riches en graisses et en viande rouge. Ce type de régime peut augmenter le risque d’Alzheimer. En effet, une consommation élevée de viande peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui peut progressivement conduire à la maladie d’Alzheimer.

Ne mangez pas de viande rouge plus de trois fois par semaine. Veillez à ne pas dépasser 100 grammes par repas et choisissez des morceaux maigres. La viande rouge comprend le porc, l’agneau, le bœuf et la chèvre. Essayez également de ne pas faire de la viande le point fort de votre plat. Considérez la viande comme une diversification du plat. Essayez de cuire la viande à la vapeur ou à l’étouffée pour une option plus saine. Évitez les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, le salami et le bœuf séché.

N’oubliez pas que plus tôt vous commencerez à modifier votre régime alimentaire, mieux ce sera pour votre cerveau !

Inclure des activités mentalement stimulantes

Comme toute autre partie du corps, le cerveau a besoin d’exercice pour rester en forme. Le cerveau a besoin de stimulation mentale. Une étude a révélé que les personnes ayant un emploi stimulant sur le plan mental présentaient un risque beaucoup plus faible de développer une démence. L’exercice contribue à la croissance des cellules cérébrales.

Ce qu’il faut faire :

Apprenez toujours quelque chose de nouveau : Apprendre une nouvelle langue est un excellent moyen de stimuler le cerveau. Passer d’une langue à l’autre est comme un exercice pour le cerveau. Votre cerveau a également besoin de faire de la place pour le nouveau vocabulaire. Des études ont montré que le fait d’être bilingue ou multilingue peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer d’au moins quatre ans.

Jouez d’un instrument de musique : Jouer d’un instrument de musique sollicite plusieurs zones du cerveau. Non seulement vous augmentez vos capacités de mémoire et de traitement, mais vous contribuez à protéger les cellules du cerveau pendant longtemps.

Entraînez-vous à mémoriser : La mémoire s’améliore avec la pratique. Vous pouvez commencer par essayer de vous souvenir de plaques d’immatriculation ou de numéros de téléphone.

Jouez aux puzzles et aux mots croisés : Stimulez vos cellules cérébrales avec des casse-tête. Les énigmes, les mots croisés, le sudoku, les jeux de société et autres jeux similaires sont parfaits pour construire des schémas et des associations cognitives.

Essayez de faire des mathématiques dans votre tête : La prochaine fois que vous partagerez une facture avec un ami, ne sortez pas votre calculatrice. Les mathématiques sont excellentes pour votre cerveau ! Vous pouvez commencer par faire de petits calculs dans votre tête.

Jouez à des jeux vidéo : Si vous n’arrivez pas à faire des mots croisés ou des puzzles, les jeux vidéo devraient faire l’affaire. Une étude a révélé que les personnes de plus de 50 ans qui jouaient à des jeux vidéo avaient un meilleur fonctionnement cognitif que les autres.

Méditation : Tout ce qui améliore votre niveau de concentration est bon pour le cerveau. La méditation est un moyen d’améliorer votre niveau de concentration et d’augmenter votre matière grise. Une étude révèle que la méditation peut également augmenter les tissus protecteurs dans le cerveau. Elle suggère également que le simple fait de pratiquer le yoga et la méditation au moins deux heures par semaine peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Faites de l’exercice régulièrement

Même si la génétique n’est pas de votre côté et que vous présentez un risque de démence, une étude a révélé que si vous êtes physiquement actif, vous pouvez réduire votre risque de démence. L’exercice régulier peut contribuer à protéger les cellules cérébrales et à en construire de nouvelles.

Une autre raison est que l’exercice aide à conserver la taille de l’hippocampe (la région responsable de la mémoire et de l’apprentissage). L’hippocampe est généralement la première partie du cerveau à rétrécir en réaction à la maladie d’Alzheimer.

Dormez suffisamment

Si vous ne prenez pas les heures de sommeil dont vous avez besoin, vous vous exposez à la maladie d’Alzheimer. Mais ce n’est pas tout. Même en dormant plus de 9 heures par jour, vous augmentez votre risque de démence. La qualité de votre sommeil est également importante pour préserver la santé de votre cerveau. Visez 6 à 8 heures de sommeil profond chaque nuit.

Riez plus souvent

Le rire et la joie de vivre en général sont excellents pour la santé du cerveau. Ils agissent comme un bouclier contre les lésions cérébrales. Ils réduisent les risques de maladies cardiaques, l’anxiété, la glycémie et renforcent le système immunitaire – ce qui est excellent pour le cerveau !

Créez des liens sociaux

La prochaine fois que vous annulerez une réunion avec vos amis, n’oubliez pas qu’il est important pour le cerveau d’entretenir des relations solides et saines. Des interactions sociales régulières stimulent les cellules cérébrales et protègent le cerveau.

Soyez conscient des symptômes

Si vous connaissez les symptômes de la démence, vous serez mieux à même de les reconnaître chez d’autres personnes. Un diagnostic précoce est toujours utile. Il permet de trouver la cause exacte de la démence, dont certaines sont réversibles. La démence peut parfois résulter d’une carence en vitamines, d’une tumeur ou même d’une réaction à certains médicaments. Deux des principales causes de cette catégorie sont la carence en vitamine B12 et une thyroïde insuffisamment active (hypothyroïdie).

Éviter l’alcool, le tabac et le stress

L’alcool : La consommation excessive d’alcool est un facteur de risque connu de démence. Une consommation importante à long terme peut entraîner une déficience cérébrale, connue sous le nom de démence liée à l’alcool. En revanche, une étude a montré qu’une consommation modérée d’alcool peut réduire le risque de démence.

Le tabagisme : voici une autre raison d’arrêter de fumer. Lorsque vous fumez, les artères de votre cœur se rétrécissent progressivement. Cela augmente la pression artérielle et le risque de démence, ainsi que le cancer et les maladies cardiaques.

Le stress : Plusieurs études révèlent qu’il existe un lien étroit entre le stress et la démence. Les personnes très anxieuses voient leur risque d’Alzheimer augmenter de 135 % et l’anxiété modérée peut entraîner une augmentation de 78 %. Même une anxiété légère augmente le risque de 33 %.

Personnalité de la quarantaine : Une étude intéressante a révélé que les personnes qui étaient névrosées au milieu de leur vie augmentaient le risque d’être atteintes de la maladie d’Alzheimer. La jalousie, l’humeur changeante et la détresse augmentent effectivement le risque.

Modifiez votre mode de vie et votre alimentation pour garder votre cerveau en bonne santé. Vous réduirez ainsi non seulement le risque de démence, mais aussi celui de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité. À une vie saine et sans démence !