Yksinkertaisia tapoja hallita stressiä ja ehkäistä burnoutia

Stressistä on tullut väistämätön osa nykyaikaista elämäntapaa, jonka aiheuttavat ongelmat taloudessa, ihmissuhteissa, uhkaavat määräajat, työturvallisuus tai terveysongelmat. Kun tähän lisätään päivittäiset stressitekijät, kuten liikenne ja työmatkat, riidat ystävien tai perheen kanssa, ajan puute ”itselleni” ja jatkuva juokseminen kelloa vastaan, ei ole ihme, että tunnemme itsemme jatkuvasti uupuneiksi ja palamme loppuun aikaisemmin kuin koskaan.

Kyse ei kuitenkaan ole vain henkisestä loppuunpalamisesta. Uskokaa tai älkää, stressi on yhdistetty kuuteen johtavaan kuolemansyyhyn maailmanlaajuisesti: syöpään, sydän- ja keuhkosairauksiin, onnettomuuksiin, maksasairauksiin ja itsemurhaan. Se voi jopa kutistaa aivojesi osaa, joka vastaa oppimisesta ja muistista.

Kaikki stressi ei kuitenkaan ole pahasta. Vähäinen stressi on itse asiassa hyvä asia – se pitää sinut valppaana, keskittyneenä ja auttaa sinua tekemään parhaan suorituksesi esimerkiksi tärkeän esityksen tai kokeen aikana. Mutta jos olet stressin vuoksi jatkuvasti tunteiden vuoristoradassa ja se vaikuttaa terveyteesi sekä henkilökohtaiseen ja ammatilliseen elämääsi, ota nämä askeleet.

Ymmärrä, että se on hallinnassasi

Vaikka stressi johtuu ulkoisista tapahtumista, varsinainen stressin tunne riippuu siitä, miten ajattelemme näitä ulkoisia tapahtumia ja miten reagoimme niihin. Tämä tarkoittaa sitä, että olosuhteista tai ammatista riippumatta meillä kaikilla on mahdollisuus vähentää stressiä käyttämällä erityisiä selviytymisstrategioita. Tämä on ensimmäinen ja mahdollisesti voimaannuttavin askel!

Hengitä syvään

Opettele huomaamaan, miten hengität. Useimmat meistä hengittävät pinnallisesti, rinnasta ja liian nopeasti. Syvään hengittämiseen kuuluu hengittää nenän kautta hitaasti, syvältä vatsan sisältä ja antaa vatsan laajentua kokonaan. Hengitä ulos suun tai nenän kautta ja huomaa, miten täysi hapenvaihto voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän stressaantuneeksi ja rauhallisemmaksi. Täydennä tätä syvähengitysharjoituksilla, kuten pranayamalla, jotta hengität oikein ja tankkaat happea. Tästä pääsemmekin kohtaan 3!

Harjoittele ja harjoittele joogaa

Kyllä, tiedämme, että voit tuskin löytää aikaa liikunnalle. Mutta mikään ei auta sinua päästämään höyryjä niin kuin liikunta. Liikunta alentaa luonnollisesti kehosi stressihormoneja – kortisolia ja adrenaliinia. Samalla se vapauttaa hyvän olon hormoneja, endorfiineja, jotka kohottavat mielialaasi, auttavat sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi energiseksi ja rauhalliseksi. Ja vaikka et voisikaan käydä kuntosalilla joka päivä, jo 20 minuutin kävelylenkki voi auttaa alentamaan stressitasoasi.

Myös päivittäinen joogarutiini on tehokas tapa hillitä stressiä. Yhdistä tämä syvään hengitykseen (pranayama) ja meditaatioon, ja sinulla on voittaja käsilläsi! Jooga-asanoita ja pranayama-tekniikoita, joita voit kokeilla stressin lievittämiseksi, ovat esimerkiksi vuoristoasento ja lapsiasento.

Harjoittele meditaatiota ja tietoisuutta

Meditaatio rentouttaa todistetusti hermostoa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja tyyneksi. Meditaatio voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi positiivisemmaksi ja energisemmäksi sekä parantaa henkistä selkeyttä. Mindfulness-meditaation, jossa keskitytään hengitykseen ja kiinnitetään huomiota nykyhetkeen menneisyyden tai tulevaisuuden sijaan, on myös osoitettu lievittävän stressiä.

Syö oikeanlaista ruokaa

Vaikka stressaavat tilanteet voivat ajaa meidät syömään lohturuokaa, kuten makaronia ja juustoa, jäätelöä tai pizzaa, nämä ovat yleensä pahimpia ruokia, joita voit syödä, kun tunnet itsesi stressaantuneeksi. Ne saavat sinut tuntemaan olosi entistäkin vaisummaksi ja letargisemmaksi, puhumattakaan niiden aiheuttamista valtimovaurioista ja kaikista niistä senttimetreistä, joita ne lisäävät vyötärösi pituuteen.

Esimerkiksi mantelit kuuluvat stressiä vähentäviin superfoodeihin. Muita ovat muun muassa hedelmät, lehtivihannekset, lohi ja mustat pavut. Tämä johtuu siitä, että ruokavalion, joka auttaa sinua tasapainottamaan kortisolia ja muita hormoneja, tulisi sisältää C-vitamiinia, magnesiumia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja omega-3-rasvahappoja.

Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että rauhoittavan, rentouttavan musiikin kuunteleminen tai vain sen jättäminen soimaan taustalla, kun hoidat päivittäisiä asioitasi, voi auttaa lievittämään stressiä. Musiikki, jossa on hitaampi tempo, voi rentouttaa lihakset ja hiljentää mielen. Musiikkia, joka auttaa tehokkaimmin vähentämään stressiä, ovat esimerkiksi kelttiläinen musiikki, intialaiset jousisoittimet ja huilu, kevyet metsän, sateen, ukkosen ja valtamerten äänet sekä kevyt jazz.

Nuku paljon

Jos et saa nukuttua vähintään 7-9 tuntia joka yö, se voi vaikuttaa kielteisesti mielialaan, stressitasoon, muistiin ja arvostelukykyyn. Ja korkea stressitaso voi puolestaan vaikuttaa uneen. Ja noidankehä jatkuu! Kelaa illalla oikein, jotta saat kunnon yöunet. Miten? Älä nauti alkoholia tai kofeiinia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, pidä elektroniset laitteet poissa ja nuku alasti. Ei, en vitsaile viimeisestä. Alastomana nukkumisella on useita etuja terveydellesi.

Järjestä itsesi

Suuri osa päivittäisestä stressistämme johtuu siitä, ettemme tiedä, mitä tehdä tai milloin tehdä. Järjestelyn puute voi helposti johtaa stressiin, paniikkiin ja turhautumiseen. Kalenterin, taulun tai suunnittelijan käyttäminen voi auttaa sinua pitämään kirjaa siitä, mitä sinun on tehtävä, muistuttamaan itseäsi tärkeistä määräajoista ja asettamaan tärkeät asiat tärkeysjärjestykseen.

Toinen tehokas tapa käsitellä stressiä on ajatusten päiväkirjaaminen. Ajan myötä opit havaitsemaan stressiä aiheuttavien tapahtumien kaavat, mikä auttaa sinua myös keksimään ratkaisuja.

Myös sotkuisuus lisää stressiä. Työpöydän, vaatekaapin, keittiön ruokakomeron tai jääkaapin siivoaminen voi vähentää sinua ympäröivää sotkua. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi järjestäytyneemmäksi, vähemmän kuormitetuksi ja vähentää stressiä.

Kokeile rentoutumisharjoituksia

Oikein tehtynä rentoutusharjoitukset voivat lievittää fyysistä ja psyykkistä stressiä. Näiden tekniikoiden oikeaoppinen toteuttaminen vaatii aikaa ja harjoittelua, joten ole kärsivällinen ja sinnikäs. Pranayama eli hengitysharjoitukset kuuluvat tähän kategoriaan, joten toistamme, jatka sitä!

Visualisoi onnellinen paikkasi

Toinen tehokas tekniikka, jota voit kokeilla, on visualisointi. Ota 5-10 minuuttia päivässäsi ja anna mielikuvituksesi viedä sinut onnelliseen paikkaasi, jossa tunnet olosi turvalliseksi, onnelliseksi ja tyytyväiseksi. Huomaa sen äänet, näkymät ja tuoksut. Keskity sen rauhantunteeseen ja huomaa kehosi ja mielesi rentoutuvan ja rentoutuvan.

Jännitä ja sitten rentouta lihakset

Progressiivinen lihasrelaksaatio on toinen harjoitus, jossa jännität ja rentoutat vähitellen lihasryhmiä koko kehossasi. Jännitä kutakin lihasryhmää tiukasti mutta rasittamatta lihaksia. Vapauta 5 sekunnin kuluttua ja tunne, kuinka lihakset rentoutuvat. Aloita kasvojen lihaksista (otsa, posket, silmät), siirry alaspäin niskaan, hartioihin, ylä- ja alaselkään, kolmipäiseen ja hauislihakseen jne. ja pääty lopulta varpaisiin. Pidä 10 sekunnin tauko kunkin lihasryhmän välillä.

Kokeile luonnollisia korjaustoimenpiteitä

Monet ihmiset kokevat stressin lievittyvän juomalla kamomillateetä, rosmariiniteetä, passionkukkateetä, bongarinkukkateetä ja salvia-teetä. Toiset ovat hyötyneet aromaterapiasta käyttämällä ruusun, laventelin, santelipuun, bergamotin ja sitruunan eteerisiä öljyjä stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi.

Pranayaman ja joogan ohella muinaisessa intialaisessa Ayurveda-lääketieteessä suositellaan stressinhallintaan abhyangaa (öljyhierontaa) ja nasyaa, jossa lääkkeellisiä öljyjä levitetään nenäkäytäviin. Yrttien, kuten ashwagandhan, tiedetään olevan adaptogeenisiä ja auttavan selviytymään stressistä.

Hemmottele itseäsi

Jos sinulla on palkallista vapaata töistä, käytä se. Tarvitset aikaa purkaa paineita, hengähtää, rentoutua ja laittaa jalat ylös silloin tällöin. Ota vaahtokylpy, mene pedikyyriin tai hierontaan, varaa itsellesi kylpyläpäivä, lähde luontokävelylle, lue kirjaa tai siemaile yrttiteetä – mikä tahansa auttaa sinua rentoutumaan ja purkamaan stressiä.

Lakkaa etsimästä täydellisyyttä

Sinulla on vain 24 tuntia päivässä, kuten kaikilla muillakin, ja voit tehdä paljon vain noissa 24 tunnissa. Lakkaa aikatauluttamasta itseäsi liikaa. Hoida vain niin paljon kuin pystyt tekemään ja varaa samalla aikaa itsellesi.

Epärealististen henkilökohtaisten tai ammatillisten tavoitteiden asettaminen itsellesi vain pahentaa stressiäsi. Pyrkikää vain tekemään parhaanne. Älä jahtaa täydellisyyttä. Tunnista omat rajasi, tiedä, mitä pystyt tekemään tietyssä ajassa, ja aseta realistisia tavoitteita paitsi itsellesi myös muille. Palkitse itsesi tavoitteidesi saavuttamisesta, olipa se kuinka pientä tahansa. Kun jotain odottamatonta tai ei-toivottua tapahtuu, yritä keskittyä positiiviseen. Älä keskity asioiden negatiiviseen puoleen.

Ymmärrä myös, että kaikki ei ole hallinnassasi ja niiden hallintaan pyrkiminen vie sinulta energiaa. Keskity vain niihin asioihin, joita voit hallita, ja päästä irti asioista, joita et voi hallita.

Ota yhteyttä ja pyydä apua

Usko tai älä, mutta pelkkä elämästäsi, tilanteestasi ja ongelmistasi puhuminen ystävän, luotettavan työtoverin, kumppanin tai terapeutin kanssa voi auttaa suunnattomasti. Toisen henkilön ei tarvitse olla asiantuntija – hänen tarvitsee vain kuunnella sinua. Tuen ja rohkaisun saaminen tai jopa sydämen vuodattaminen jollekin, joka tuntee samoin kuin sinä, voi olla uskomattoman lohdullista. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta tai tehottomuutta.