Vinkkejä osteoporoosin ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi

Kuvittele, että luusi ovat niin hauraat, että jopa yskä tai aivastuskin voi saada kylkiluusi murtumaan! Valitettavasti tämä on todellisuutta miljoonille osteoporoosia sairastaville – sairautta, jossa luut menettävät massaansa ja haurastuvat. Kansainvälisen osteoporoosisäätiön mukaan yli puolella yli 50-vuotiaista on joko osteoporoosi tai heikko luuntiheys, mikä asettaa heidät suureen murtumariskiin. Osteoporoosia on kutsuttu ”hiljaiseksi varkaaksi”, koska luukatoa ei useinkaan huomaa ennen ensimmäistä murtumaa.

Vaikka osteoporoosi ja luukato voivat vaikuttaa keneen tahansa ja missä iässä tahansa, luukatolle alttiimpia ovat vaihdevuosien jälkeiset naiset, joilla on estrogeenin puute, ja naiset, joilla on pienempi runko. Vaikka on olemassa lääkkeitä, joilla voidaan lisätä luun lujuutta ja vähentää osteoporoosiin liittyvää kroonista kipua, jotkin luonnolliset korjaustoimenpiteet, terveelliset elintarvikevalinnat ja yksinkertaiset muutokset elämäntavoissa tarjoavat parhaan suojan tätä sairautta vastaan. Aloita varhain, sillä lähes kaikki luumassasi ja luun lujuus kehittyy ensimmäisten 30 elinvuoden aikana.

Syö kalsiumpitoisia elintarvikkeita

Tiesit, että tämä oli tulossa, etkö vain? Kaikkien luuston terveyttä koskevien keskustelujen on aluksi käsiteltävä kalsiumia, joka on ravintoaine, joka auttaa kehoa rakentamaan luustoa. Ja mitä tahansa keskustelua kalsiumista on seurattava neuvo, että maitotuotteita on syytä tankata. Eikö niin? Kyllä ja ei.

Maitotuotteet ovat ehdottomasti yleisin ja helpoimmin saatavilla oleva kalsiumin lähde. Kupillinen (250 ml) maitoa sisältää 300 mg kalsiumia, mikä kattaa noin kolmanneksen kivennäisaineen päivittäisestä tarpeesta. Jogurtti, suolistoystävällinen maitotuote, on myös luustoystävällinen, sillä 200 ml:n kupilliseen mahtuu noin 340 mg kalsiumia. Juusto, erityisesti mozzarella, on toinen herkullinen tapa saada kalsiumia ruokavalioon.

Vegaaneilla ja laktoosi-intoleranteilla ei kuitenkaan ole syytä huoleen. Vihannekset, kuten vesikrassi, parsa, parsakaali, lehtikaali ja okra, ovat myös erinomaisia kalsiumin lähteitä. Pinaatin kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen – sen korkea oksalaattipitoisuus voi häiritä kalsiumin imeytymistä.

Mantelit ovat toinen yllättävä kalsiumin voimanpesä. Heitä kourallinen salaatteihisi tai noudata ayurvedaista menetelmää, jossa pähkinöitä liotetaan yön yli maidossa ja jauhetaan niistä herkullinen tahna. Voisit jopa nauttia mantelimaitoa.

Lisää hyviä uutisia niille, jotka suosivat vihreitä kalsiumlähteitä – eläinproteiinit aiheuttavat todennäköisemmin kalsiumin häviämistä virtsan kautta kuin kasvisruokien proteiinit. Eläinperäisten aminohappojen sisältämä rikki muuttuu sulfaatiksi ja happamoittaa verta. Kun tämä happo neutraloituu, luu liukenee, sulautuu verenkiertoon ja lopulta erittyy virtsan kautta.

Älä unohda D-vitamiinia

Kalsiumin imeytyminen on yhtä tärkeää kuin sen saanti, ja tässä kohtaa kuvaan astuu D-vitamiini, joka auttaa elimistöä kalsiumin aineenvaihdunnassa. D-vitamiini ei ainoastaan säädellä kalsiumin imeytymistä, vaan se saa myös suoliston syntetisoimaan kalsiumia sitovia proteiineja. Tätä ”auringonpaistevitamiinia” keho syntetisoi yleensä altistumalla ultraviolettisäteilylle. Mutta nykyään elämäntapatekijät, kuten riittämätön altistuminen auringonvalolle ja aurinkovoiteiden käyttö, ovat johtaneet laajalle levinneeseen D-vitamiinin puutteeseen. Lisäksi ihon kyky käsitellä D-vitamiinia heikkenee iän myötä. Niinpä yli 50-vuotiailla naisilla, jotka ovat jo valmiiksi alttiita osteoporoosille, on valitettavasti tämä ylimääräinen riskitekijä.

Miten voit siis saada riittävästi D-vitamiinia? Päivittäisen auringonpaisteannoksen lisäksi runsaasti vitamiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa varmistamaan, että elimistösi ei koskaan jää siitä pulaan. Merenelävät (lohi, silakat, osterit), laidunkanaloissa kasvatettujen kanojen munien keltuaiset ja luonnonvaraiset sienet ovat joitakin ruokavaihtoehtoja, joista saat merkittäviä määriä vitamiinia.

Sisällytä ruokavalioosi täysjyväviljaa, palkokasveja ja hedelmiä

Jos tarvitsit vielä yhden syyn sisällyttää nämä terveelliset elintarvikkeet ruokavalioosi, tässä se on! Vaikka luista puhuttaessa tulee mieleen kalsium ja D-vitamiini, luustoa tukevilla tekijöillä – magnesiumilla, K-vitamiinilla, kaliumilla, boorilla ja useilla muilla ravintoaineilla – on kaikilla tärkeä rooli luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Merikasvit, kuten agar agar ja nori, ovat monipuolisia ja suolistoystävällisiä elintarvikkeita, jotka ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä. Lisäämällä ruokavalioosi proteiinipitoisia palkokasveja, kuten kikherneitä, kidneypapuja ja mustasilmäherneitä, syömällä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja valitsemalla täysjyväviljasta valmistettuja elintarvikkeita aina kun se on mahdollista, saat päivittäisen kiintiösi kaikkia näitä elementtejä.

Heitä mukaan tofua

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että soijatuotteissa olevat isoflavonit voivat vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla. Yhdessä kalsiumin kanssa isoflavonit saattavat hidastaa luukatoa ja ehkäistä nikamamurtumia. Vaikka näyttö tästä ei ole vakuuttavaa, soijatuotteet ovat myös hyviä vaihtoehtoja maitotuotteille kalsiumin lähteenä. Heitä siis muutama kuutio tofua paistoksiin tai curryyn, ja valmista herkullinen smoothie soijamaidolla. Ihanteellisena pidetään 100 gramman kohtuullista soijan kulutusta päivässä.

Löydä aikaa liikunnalle

Jos kärsit luukadosta tai sinulla on suuri riski luukadon kehittymiseen, liikunnan harrastaminen saattaa tuntua vastenmieliseltä. Entä jos kaadut ja murskaat luun? Mikään ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta! Iästä riippumatta säännöllinen liikunta voi lisätä lihasvoimaa ja parantaa luuston terveyttä. Se voi myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Hyvä strategia voi olla löytää oikea tasapaino painoa kantavien ja lihaksia vahvistavien harjoitusten välillä. Vaikuttavat, painoa kantavat harjoitukset, kuten tanssi, aerobic, hölkkääminen ja portaiden nouseminen, auttavat rakentamaan luustoa, mutta niitä on ehkä vältettävä, jos luusi on murtunut osteoporoosin vuoksi. Valitse tällöin vähemmän rasittavia vaihtoehtoja, kuten elliptinen harjoittelulaite tai juoksumatolla kävely. Lihaksia vahvistavia vastusharjoituksia ovat esimerkiksi painojen nostaminen, harjoitusnauhojen käyttö, varpaiden päällä seisominen jne. Pilates on toinen hyvä vaihtoehto ryhdin ja luun lujuuden parantamiseksi. Jos sinulla on jo luukato, ota yhteyttä fysioterapeuttiin varmistaaksesi, että valitsemasi harjoitukset ovat sinulle sopivia ja tehokkaita.

Jousta joogalla

Jooga on luustoa vahvistava, vähän kuormittava laji, ja sillä on suuri potentiaali liikuntarutiinina osteoporoosin ehkäisyssä ja hallinnassa. Eri amerikkalaisten yliopistojen fysiatrien tekemä tutkimus osoitti, että jo 12 minuutin rutiini, johon kuuluu valikoituja joogaharjoituksia, kuten puuasento (vrikshasana), kolmioasento (trikonasana) ja soturiasento (virabhadrasana), voi parantaa selkärangan, lonkkien ja reisiluun luuntiheyttä. Painoa kantavia joogaposeerauksia, kuten käsivarsitasapainoja, seisoma-asentoja ja käänteisasentoja, pidetään tehokkaina kalsiumin säilyttämisen edistämisessä vaihdevuosien jälkeisillä naisilla. Itse asiassa jooga on yksi harjoitusjärjestelmä, jossa kädet ja ylävartalo kantavat painoa. Tämä auttaa vahvistamaan luita ja parantamaan luuntiheyttä.

Varmista, että otat yhteyttä joogakouluttajaan, mieluiten terapeuttiseen joogaan erikoistuneeseen, ennen kuin kokeilet joogaharjoituksia.

Kokeile ayurvedisia korjaustoimenpiteitä: Triphala, Veld Grape ja seesamiöljy

Ayurvedassa luusairauksien katsotaan liittyvän vata-doshaan. Harrastajat ehdottavat useita korjaustoimenpiteitä, joilla voidaan torjua luustoon liittyviä sairauksia, vahvistaa luustoa ja parantaa ruoansulatusta, joka on elintärkeää nivelten terveydelle.

Triphala: Haritakin, amalakin ja bibhitakin lähes legendaarisen yhdistelmän sanotaan tekevän taikoja paksusuolessa, ja sitä käytetään useiden vaivojen, kuten osteoporoosin, hoitoon. Amalaki (intialainen karviainen) on erityisen hyödyllinen luukudoksen täydentämisessä.

Veld-viinirypäle: Tämä kasvi, jota on perinteisesti käytetty ayurvedisessa lääketieteessä edistämään murtumien paranemista. Muuten se itse asiassa muistuttaa luita ja niveliä! Tutkimukset osoittavat, että tällä yrtillä on osteoporoosia ehkäiseviä vaikutuksia ja se stimuloi osteoblastien tuotantoa, jotka ovat välttämättömiä luun kasvulle. Veld grape eli Cissus quadrangularis on Kaakkois-Aasiassa käytetty vihannes, ja sitä on saatavana kapselimuodossa kasviperäisenä lisäravinteena.

Seesaminsiemenöljy: Ayurvedassa mustan seesaminsiemenen öljyä pidetään ”öljyjen kuninkaana”. Se on erittäin tehokas luiden rappeutumisen torjunnassa. Sen lisäksi, että voit käyttää sitä antamaan itämaisiin ruokiin omanlaisensa maun, voit hieroa sitä ihoon ja pestä sen pois lämpimällä vedellä muutamaa minuuttia myöhemmin. Tätä ”abhyanga”-harjoitusta – itsehierontaa lämpimällä öljyllä 4-5 kertaa viikossa – pidetään lähes ihmelääkkeenä, sillä se voi edistää rentoutumista ja yleistä hyvinvointia sekä vahvistaa luita.

Vaikka yrttejä, kuten puna-apilaa ja mustakoisoa, tutkitaan osteoporoosin hoitokeinoina, niiden sivuvaikutuksista ja tehokkuudesta ollaan edelleen huolissaan. Toistaiseksi olisi parempi pitäytyä luetteloimissamme kokeilluissa ja testatuissa lääkkeissä.

Rajoita näitä luustoa heikentäviä tapoja

Tiettyjen sairauksien pysäyttämiseen tai hallintaan keskittyvä kuuri vaatii joitakin tietoisia elämäntapamuutoksia. Monilla elämäntapavalinnoillamme voi olla vaikutuksia luun lujuuteen ja yleiseen terveyteen.

Lopeta tupakointi: Tupakka aiheuttaa elimistössä myrkkyjen rynnäkön, lisää naisten ennenaikaisten vaihdevuosien mahdollisuutta ja voi vaikuttaa luuston terveyteen.

Rajoita suolan käyttöä: Vaihdevuosien jälkeisten naisten liiallinen suolan saanti johtaa kalsiumin menetykseen virtsan kautta. Vähennä pikaruokaa ja prosessoituja elintarvikkeita, sillä ne aiheuttavat 75 prosenttia suolan kulutuksesta.

C for calcium, not cola: Hiilihapolliset juomat, erityisesti kolajuomat, sisältävät fosforihappoa. Joidenkin tutkimusten mukaan fosforin yliannostus voi tulla kalsiumin imeytymisen tielle. Kolajuoman vaihtaminen lasilliseen kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua on luuviisas tapa sammuttaa jano.

Vähennä kofeiinia: Yli 330 mg kofeiinia päivässä – määrä, joka on 4 kupillisessa kahvia – voi myös edistää luukatoa. Ota sen sijaan kuppi valkoista teetä – siinä on vähiten fluoridia Camellia sinensis -teestä (pensaasta, josta teenlehdet saadaan) valmistetuista teistä, ja se antaa luustoa vahvistavan annoksen antioksidantteja.

Huolehdi lääkkeistäsi: Joidenkin lääkkeiden, kuten steroidihormonien, verenohennuslääkkeiden, kilpirauhaslääkkeiden ja alumiinia sisältävien antasidien pitkäaikainen käyttö voi nopeuttaa osteoporoosin puhkeamista. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos käytät jotakin näistä lääkkeistä säännöllisesti.