Vinkkejä luuston hoitamiseen iän myötä
Ikääntyessä luuntiheys pienenee ja luusto heikkenee, kun luun hajoaminen alkaa ylittää uuden luun muodostumisen. Miehillä testosteronipitoisuuden lasku aiheuttaa luukatoa, kun taas naisilla estrogeenipitoisuuden lasku johtaa luukatoon.
Kalsium on tärkeä kivennäisaine luuston terveyden kannalta. Kalsiumin sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa, että luiden lujuus säilyy. Luonnollisia kalsiumin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, lehtikaali, parsakaali, mantelit, kukkakaali, sardiinit ja bataatit. Kun huolehdit luustostasi jo varhaisessa iässä, voit välttää luustoon liittyvät ongelmat tulevaisuudessa. Seuraavassa on 5 vinkkiä luustosta huolehtimiseen.
Vähennä sokerin saantia
Makeiden herkkujen riistäminen on vaikeaa. Jotta luusi pysyisivät terveinä, sinun on kuitenkin vähennettävä sokerin saantia.
Sokeri vie elimistöstäsi tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja kuparia. Se lisää näiden tärkeiden kivennäisaineiden erittymistä virtsan kautta. Lisäksi liiallinen sokerin saanti on yhteydessä elimistön kortisolitasojen nousuun, mikä lisää osteoporoosin riskiä.
Täytä päivittäinen D-vitamiinin tarve
D-vitamiinin puute voi heikentää luustoa ja altistaa murtumien tai osteoporoosin riskille. D-vitamiini auttaa imeytymään kalsiumia tehokkaasti, mikä puolestaan tekee luustosta vahvan ja terveen.
Altista kasvosi ja kätesi auringolle aurinkoisena päivänä ilman aurinkovoidetta. Varmista, että vietät auringossa vähintään 20-30 minuuttia joka päivä. Ihon herkkyys vaihtelee kuitenkin ihmisestä toiseen, mikä altistaa liialliselle altistumiselle. Jos ihosi on herkkä, vältä viettämästä liikaa aikaa auringossa.
Lopeta tupakointi
Tupakointi aiheuttaa kehollesi enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen lisäksi, että se vaikuttaa keuhkoihisi, se vaikuttaa myös luustosi lujuuteen. Se vähentää luun mineraalitiheyttä alentamalla elimistön estrogeenitasoja, jotka ovat välttämättömiä kalsiumin ja muiden mineraalien imeytymiselle.
Vaihdevuosia lähestyvien naisten tulisi välttää tupakointia kokonaan, sillä estrogeenitasot ovat jo tässä vaiheessa alhaiset. Estrogeenin väheneminen entisestään merkitsee nopeaa luukatoamista. Lisäksi se nostaa myös kortisolihormonin määrää elimistössä, mikä heikentää luustoa.
Vähennä alkoholinkäyttöä
Liiallinen alkoholinkäyttö häiritsee D-vitamiinin tuotantoa, mikä puolestaan vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Pitkäaikainen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa luun kasvuun, vähentää luuntiheyttä ja lisätä murtumariskiä.
Tupakoinnin tavoin myös alkoholi voi nostaa kortisolitasoja ja vaikuttaa luunmuodostukseen. Alkoholin liikakäyttö on suorassa yhteydessä lisääntyneeseen murtumariskiin.
Tee painoa kantavia harjoituksia
Painoa kantavia harjoituksia ovat esimerkiksi voimaharjoittelu, kävely, hölkkääminen, portaiden kiipeäminen, tennis ja tanssi, kaikki liikkeet, jotka pakottavat sinut työskentelemään painovoimaa vastaan. Liikunta lisää luuntiheyttä ja -voimaa sekä parantaa tasapainoa ja lihasvoimaa. Kun luusi ovat vahvemmat, on vähemmän mahdollisuuksia saada murtuma kaatuessasi.
Liikunta 30 minuutin ajan joka päivä on hyväksi myös yleisterveydelle ja hyvinvoinnille. Jos kärsit osteoporoosista tai sinulla on alhainen luuntiheys, on viisasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet mitään näistä harjoituksista.
