Vinkkejä, joilla vahvistut ja vältät samalla loukkaantumiset

Yksi voimaharjoittelun suurimmista pulmista on se, miten lisätä voimaa ilman huolta loukkaantumisista. Me kaikki tiedämme, että yhä raskaampien ja raskaampien painojen nostaminen voi viedä vakavasti terveytemme ja kehomme. Tämä myös hidastaa vahvistumista tai joskus jopa pysäyttää vahvistumisen. Tavoitteena on lisätä voimaa vähitellen ja samalla pitää keho hyvässä kunnossa, ja me kaikki tiedämme, että kuntoilun ja voimistumisen pitäisi tapahtua samanaikaisesti terveyden säilyttämisen kanssa. Tarvitaan siis kestävä harjoitussuunnitelma, jossa ei loukkaannuta tai uuvuta täysin. Noudata muutamia helppoja vinkkejä, ja tulet varmasti kiittämään itseäsi.

Osittainen liikeharjoittelu

Vaikka monet meistä on aina opetettu nostamaan ja liikkumaan täydellä liikelaajuudella, kannattaa voimaharjoittelussa harkita osittaista liikelaajuutta. Osittaisen liikelaajuuden harjoittelun avulla voit harjoitella nostoa usein, rakentaa heikkouksia ja saada sinut käsittelemään raskaampia painoja vähitellen. Oikea ja sopiva tapa osittaisen liikelaajuuden harjoitteluun lyhentää palautumisaikaasi ja auttaa ennaltaehkäisemään loukkaantumisia.

Lakkaa luottamasta asiantuntijaohjelmiin

Sinun on ymmärrettävä, että useimmat nostojen lisäämiseen tarkoitetut asiantuntijaohjelmat ovat melko intensiivisiä, raakoja ja yhteen tiettyyn nostoon suunnattuja. Jos käytät näitä rutiineja, älä epäröi tehdä ensin perusasioita ja tehdä ne oikein. Sinun tulisi hillitä itseäsi juoksemasta ohjelmasta toiseen. Näitä ohjelmia kannattaa käyttää vain kahdesta kolmeen kertaa vuodessa.

Älä unohda säännöllisiä deload-ohjelmia

Ymmärrä aina ”deloadingin” merkitys. Muista mantra: ”Et tule vahvemmaksi pelkästään harjoittelemalla, vaan tulet vahvemmaksi palautumisen kautta”. Noudata voimaharjoittelussa yksinkertaista temppua: ”Tunne ärsyke eli harjoittelu ja poista ärsyke eli lepo.” Jos lyöt ärsykettä liikaa etkä poista ärsykettä tarpeeksi, kehosi saa ylikuntoa tai kohtaa loukkaantumisen – molemmat ovat haitallisia. Tästä syystä sinun on opittava deloadamaan kunnolla. Aloita aluksi peruskäsitteellä, jonka mukaan viikon ajan vähennetään volyymiä neljän tai kuuden viikon välein, ja säädä tarvittaessa, kuten sinun standardeissasi.

Painota enemmän harjoittelua kuin testejä

On olemassa syy, miksi sitä kutsutaan harjoitusohjelmaksi eikä testiohjelmaksi. Kun harjoittelet itseäsi, se on laskelmoitu askel kohti tiettyä tavoitetta tai tavoitesarjaa. Testipäivä on vain arvio siitä, missä vaiheessa olet suhteessa tavoitteeseesi. Siksi sinun on aina asetettava harjoittelu testien edelle. Varmista, että harjoittelet suurimman osan ajasta sen sijaan, että testaisit itseäsi suhteessa tavoitteeseen, jota tavoittelet. Kun harjoittelet itseäsi enemmän, huomaat varmasti, että se auttaa sinua nopeuttamaan itseäsi kohti haluamaasi tavoitetta.

Työskentele nopeuden ja monipuolisuuden parissa

Kyykkäily ei ole vanhanaikaista. Se on itse asiassa salaisuus saada sinut vahvemmaksi all-around. Saman hissin harjoittelu päivittäin voi paitsi rasittaa kehoa, myös johtaa siihen, että törmäät seinään kehosi ja nostamasi painon suhteen. Älä siis aika ajoin unohda kyykkyä. Tutustu myös konjugaattimenetelmään. Tämä menetelmä auttaa sinua tuomaan pieniä variaatioita ensisijaisiin liikkeisiin. Tämä voi olla eri tyylinen kyykky tai tanko, tai jopa näiden kahden yhdistelmiä. Toista tätä muutaman viikon välein ja anna kehon pakottaa itsensä sopeutumaan.

Tämä auttaa myös nopeusharjoittelun sisällyttämisessä. Harjoittele itsesi nostamaan submaksimaalisia painoja maksimaalisella nopeudella. Voit lisätä nauhoja ja ketjuja, jotka auttavat opettamaan kiihtyvyyttä, rakentamaan tekniikkaa, lisäämään pakotetun kehityksen nopeutta ja parantamaan räjähtävää voimaa. Nämä dynaamiset istunnot yhdessä viikossa tapahtuvan maksimaalisen istunnon kanssa auttavat sinua nostamaan tietyllä taajuudella ilman, että kehosi väsyy.

Tuo variaatioita tielläsi edistymiseen

Usein sinulla on taipumus unohtaa tämä erittäin tärkeä seikka: Jatkuva ja johdonmukainen edistyminen voidaan saavuttaa hallitsemalla harjoittelun intensiteetin lisäämistä. Sinun tulisi aina muistaa, että intensiteetti voidaan määritellä keskimääräisenä tehona, keskimääräinen teho ei ole mitään muuta kuin voima kerrottuna matkalla ja jaettuna ajalla. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on itse asiassa työn määrä, jonka teet ajassa, jossa teet sen.

Intensiteettiä voidaan lisätä muutamalla tavalla:

Lisää painoa.
Lisää toistoja.
Lisää sarjoja.
Lisää työn määrää.
Lisää harjoituksen vaikeusastetta.
Vähennä lepoaikaa.

On hyödyllistä muistaa nämä kuusi vinkkiä, kun harrastat voimaharjoittelua. Tämä auttaa sinua vain harjoittelussa, mutta pitää sinut myös vapaana kaikenlaisista vammoista.