Vinkkejä hermostuneisuuden ja ahdistuksen voittamiseen: Ei enää hermostuneisuutta!

Hikiset kämmenet, sydämen tykytys, vatsan värinä – pelkkä ajatus tällaisista fyysisistä reaktioista saattaa hermostuttaa. Vaikka tietysti jonkinasteinen hermostuneisuus on täysin luonnollista, varsinkin ennen suurta, tärkeää tapahtumaa – haastattelua, treffejä tai ehkä esitystä – näiden tunteiden jatkuva esiintyminen voi käydä lamaannuttavaksi. Henkisen ahdistuksen lisäksi hermostuneisuus ja ahdistuneisuus voivat aiheuttaa unettomuutta, sekavuutta ja mielialan vaihteluita, jotka kaikki voivat häiritä normaalia jokapäiväistä elämääsi.

Olipa ahdistuneisuutesi tilapäistä tai oire vakavammasta häiriöstä, tässä on muutamia luonnollisia ja vaihtoehtoisia keinoja, jotka auttavat rauhoittamaan hermojasi. Hallitse hermostuneisuutta tai ahdistusta hetkessä joogan, hengityksen, desensitisaation, meditaation, aromaöljyjen ja jopa kupillisen rauhoittavan teen avulla. Muut tekniikat, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia ja yrttilääkkeet, kuten ashwagandha, voivat viedä aikaa, mutta tarjoavat pitkän aikavälin ratkaisun ongelmiin.

Meditoi hermostuneen energian hallitsemiseksi ja stressistä selviytymiseksi

The Anxiety and Depression Association listaa meditaation vaihtoehtoiseksi hoidoksi hermostuneisuuden ja ahdistuksen lievittämiseen aikuisilla. Mindfulness-meditaation kaltaisten menetelmien on todettu auttavan ihmisiä selviytymään paremmin stressitilanteista.

Vaikka monet tutkimukset tukevat meditaation tehokkuutta, on silti ymmärrettävää olla skeptinen. Miten ja miksi meditaatio siis toimii? Ahdistuneisuudella on taipumus saada mielesi käymään ylikierroksilla, jolloin kuvittelet kaiken, mikä voisi mennä pieleen. Tämä jatkuva hermostuneisuus voi aiheuttaa jopa unettomuutta. Meditaatio auttaa sinua hillitsemään mielikuvitustasi ja mieltäsi. Se pakottaa sinut keskittymään hetkeen. Ajan myötä se opettaa sinua tunnistamaan huolestuttavan ajatuksen heti, kun se tapahtuu, ja pitämään sen kurissa ennen kuin se pahenee.

Tässä on yksi menetelmä, jota voit käyttää milloin tahansa, missä tahansa, jopa kiireisenä päivänä.

Aloita etsimällä sana tai rukous, jota toistat meditoidessasi. Tämä on mantrasi. Se voi olla jotain niinkin yksinkertaista kuin sana ”rauha”.

Etsi mukava paikka istua – joko tuolilla, sohvalla tai lattialla. Missä ikinä valitsetkin istua, varmista, että istut mahdollisimman pystyssä.

Aloittaaksesi sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään nenästäsi ja uloshengitä suusta. Sulje sitten suu ja hengitä kevyesti nenästä.

Toista sisäisesti valitsemaasi sanaa tai lausetta varmistaen, ettet sano sitä ääneen tai liikuta huuliasi muodostaaksesi sanoja. Luo aluksi rytmi lauseellesi ja synkronoi se sitten varovasti hengityksesi kanssa – älä pakota sitä.

Jos huomaat mielesi harhailevan, palauta itsesi tietoisesti takaisin mantran laulamiseen.

Kun olet lopettanut laulamisen, istu rentoutuneena jonkin aikaa silmät edelleen kiinni.

Jatka harjoittelua ensin noin 5-10 minuuttia ja jatka 30 minuuttiin ja tee sitä joka päivä. Meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja rauhoittaa samalla hengitystäsi. Ota mukaan joogahengitystekniikoita, jotta se olisi tehokkaampaa.

Käytä joogahengitystekniikoita itsesi rauhoittamiseen

Nämä joogiset hengitystekniikat voit tehdä helposti ennen suurta esitystä, kokousta tai tapahtumaa.

Sama vritti eli hengityksen tasaaminen pranayamassa on eräs hallitun joogahengityksen muoto. Hengitä syvään nenän kautta ja tunne, kuinka hengitys menee vatsan alimpiin syvyyksiin, luonnollisesti ja ilman voimaa. Hengitä sisään viiteen, riippuen siitä, kuinka paljon pystyt hallitsemaan. Hengitä ulos suusta, anna ilman virrata lempeästi ulos. Laske viiteen ennen kuin hengität uudelleen. Jos teet näin jo kolmesta viiteen minuuttia, se voi vaikuttaa suuresti hermojen rauhoittumiseen.

Voit myös kokeilla kumbhaka pranayamaa eli hengityksen pidättämistä. Pidätä tai pidätä hengitystäsi noin 2 laskua sen jälkeen, kun olet hengittänyt sisään ja ennen kuin hengität varovasti ulos. Voit lisätä tämän vähitellen 5 tai 6 laskentaan.

Toinen hyödyllinen tekniikka on nadi shodhana eli vuorotteleva sieraimiin hengittäminen, jossa sieraimet suljetaan vuorotellen. Hengitä sisään avoimen sieraimen kautta, ennen kuin suljet sen, ja avaa sitten toinen sieraimesta uloshengittääksesi.

Harjoittele joogaa lievittääksesi ahdistusoireita

Meditaation tavoin jooga vaatii sinua keskittymään hengitykseesi, mikä voi olla hyvä tapa rauhoittaa mieltäsi ja harhauttaa itsesi pois ahdistuksen tai hermostuneisuuden lähteestä. Tutkimuksissa on todettu joogan hyödyt ahdistus- ja stressioireiden lievittämisessä. Rauhoittavat jooga-asennot, kuten balasana eli lapsiasento, shavasana eli ruumisasento, sukhasana eli helppo asento, janu shirsasana eli pään ja polven välinen etukumarrus tai uttanasana eli seisova etukumarrus, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän ahdistuneeksi. Voit myös kokeilla dynaamista venytystä, kuten auringonhengitystä, joka auttaa sinua fyysisesti karkottamaan pelon avaamalla rintakehäsi. Rintakehälläsi on taipumus supistua, kun olet ahdistunut. Mutta kun venytät sitä, rintakehäsi kohoaa ja pääset hengittämään syvemmälle.

Siemaile kamomilla-, piparminttu- tai sitruunamelissa-teetä rentoutuaksesi

Rauhoittava keitos, johon on imeytetty rauhoittavien öljyjen, kuten kamomillan, makuja ja tuoksuja, voi auttaa niitä, joilla on lievää tai keskivaikeaa ahdistusta. Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole tarpeeksi vahva lääke, jos sinulla on vakavampi ahdistus.

Piparminttutee on lihasrelaksantti, joka voi lievittää jännitystä, stressiä ja ahdistusta, kun taas sitruunamelissan tee voi myös rentouttaa, mutta ilman uneliaisuutta. Muista vain, että jos olet raskaana, nämä teet eivät välttämättä ole turvallisia – niiden mahdollisista haittavaikutuksista raskaana oleville naisille on tehtävä lisää tutkimuksia.

Käytä herkistystekniikoita valmistellaksesi ja rauhoittaaksesi sinua

Kuvitteellinen desensitisaatio voi auttaa sinua valmistautumaan stressaavaan tai sinulle ahdistusta aiheuttavaan tilanteeseen. Vaikka se ei korvaa ongelman hallinnan oppimista todellisen altistumisen kautta, se on melko lähellä sitä. Oikein tehtynä sen pitäisi auttaa vaimentamaan hermostuneisuutta ja rauhoittamaan sinua. Näin sinun on toimittava:

Mieti läpi ja kirjoita ylös hermostuttavan tilanteen yksityiskohdat. Luettele kokemukseen liittyvät vaiheet käymällä se läpi alusta loppuun, etkä ohita mitään yksityiskohtia. Näin tiedät, mitä odottaa, mukaan lukien useita mahdollisuuksia ja skenaarioita.

Kuvittele tai kuvittele jokainen vaihe mielessäsi. Jos jokin vaihe ahdistaa, pidä tauko, kunnes olet voittanut ahdistuksen, ennen kuin jatkat eteenpäin.

Selviydy jokaisesta ahdistusta tai hermostuneisuutta aiheuttavasta asiasta kuvittelemalla, miten selviydyt siitä. Kuvittele itsesi pysyvän rauhallisena vaiheiden aikana.

Kokeile laventelin aromaterapiaa, joka auttaa sinua rentoutumaan

Hyvä tapa luoda uudelleen kylpylän rauhoittava tunnelma on investoida laventelin eteeriseen öljyyn. Taputtele hieman nenäliinaan tai nenäliinaan tai hengitä sisään. Voit myös sekoittaa sitä kantajaöljyyn ja tupsuttaa sitä ranteisiisi, jos tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi. Varo kuitenkin käyttämästä liikaa – et halua antaa kenellekään tuoksua, kun astut huoneeseen!

Jos olet kotona tai haluat vain rentoutua ja lievittää ahdistusta yleensä, voit käyttää muita aromaterapiavälineitä. Anna laventelin rentouttavien aromien imeytyä sisään ruohosäiliö- tai aromihöyrystimen avulla.

Laventeliöljy voi auttaa ahdistusoireisiin, levottomuuteen ja unihäiriöihin. Se voi luoda hyvänolon tunnetta ja auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän huolestuneeksi tai paniikissa. Tämän vuoksi se on myös niin suosittu vaihtoehtoinen lääke useisiin neurologisiin ja psykologisiin häiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että laventelin käyttö jopa vaimensi potilaiden ahdistusta pelätyimmässä paikassa – hammashoitolassa!

Ota Ashwagandhaa stressin vähentämiseksi ja mielenterveyden parantamiseksi

Ashwagandha eli Withania somnifera on ayurvedinen lääke ja voimakas adaptogeeni. Tämä yrtti voi auttaa vakauttamaan kehon fysiologisia prosesseja, jotka parantavat stressireaktiota. Sen on osoitettu aiheuttavan merkittäviä parannuksia stressin ja ahdistuksen oireisiin koehenkilöillä.

Erään tutkimuksen mukaan ashwagandha osoittautui tehokkaammaksi ahdistusoireiden lievittämisessä kuin psykoterapia. Luontaishoitoa saaneet osoittivat myös parempia tuloksia yleisessä elämänlaadussa, sosiaalisessa toimintakyvyssä, keskittymiskyvyssä ja mielenterveydessä kuin psykoterapiaa saaneet.

Liikunta lievittää jännitystä, kohottaa mielialaa ja parantaa keskittymiskykyä

Liikunnalla on monenlaisia sekä fyysisiä että henkisiä hyötyjä. Se voi vähentää väsymystä, auttaa tuntemaan olonsa virkeämmäksi ja parantaa kognitiivisia toimintoja ja keskittymiskykyä. Kaikki nämä yhdessä tekevät sinusta paremman selviytyjän stressaavissa tilanteissa. Liikunta lisää myös endorfiinitasoja – elimistön luonnollisia kipulääkkeitä – jotka kohottavat mielialaa, lievittävät jännitystä ja antavat sinulle mahdollisuuden nukkua paremmin. Tämän seurauksena hermostuneisuutesi ja ahdistuneisuutesi pitäisi luonnollisesti vähentyä. Itse asiassa tutkimusten mukaan fyysisesti aktiivisten ihmisten ahdistuneisuus on vähäisempää kuin istumatyöläisten. Jopa 10 minuutin kävelylenkki voi auttaa, jos et tällä hetkellä ole edes mitään. Kasvata vähitellen ja tavoittele vähintään 30 minuuttia säännöllistä aerobista liikuntaa joka päivä. Voit uida, hölkätä, juosta tai pyöräillä.

Kokeile akupunktiota energiavirran muuttamiseksi ja ahdistuksen lievittämiseksi

Muinaisen kiinalaisen akupunktiokäytännön on jo pitkään tiedetty auttavan ahdistuneisuusongelmista kärsiviä. Nyt on olemassa yhä enemmän tutkimustietoa, joka tukee tätä. Akupunktiosession aikana neuloja pistetään tiettyihin kehon kohtiin energiavirran muuttamiseksi ja epätasapainon korjaamiseksi.

Ota käyttöön CBT käyttäytymis- ja ajattelumallien muuttamiseksi

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) on laajalti suositeltu hoitomuoto ahdistuneisuusongelmiin. Siinä työskennellään tiiviisti terapeutin kanssa, jotta voidaan tunnistaa ajattelu- ja käyttäytymismallit ja oppia muuttamaan niitä parempaan suuntaan. Ajan mittaan tämän prosessin pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi ja itsevarmemmaksi – molemmat ihanteellisia vastalääkkeitä hermostuneisuudelle.

Tee elämäntapamuutoksia hermostuneisuuden ja ahdistuksen ehkäisemiseksi ja voittamiseksi

Suunnittele etukäteen: Jos tiedät, mitä odottaa, ja sinulla on suunnitelma, on epätodennäköisempää, että hajoat hermostuneena. Älä jätä asioita viime tinkaan – olipa kyse sitten suuresta työprojektista tai perhetapahtumasta. Hoida yksityiskohdat etukäteen. Varaudu poikkeustilanteisiin ja tee varasuunnitelmia. Näin olet parhaimmillasi silloin, kun sinun on oltava, ja hyvin valmistautunut, jos ongelmia ilmenee.

Nuku riittävästi: Unen merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi. Jos unesi jää saamatta, tunnet paljon todennäköisemmin ahdistusta. Sen lisäksi suorituskykysi ja keskittymiskykysi saattavat kärsiä. Itse asiassa univajeen tiedetään aiheuttavan ahdistusoireita, kuten liiallista huolestuneisuutta, pelkoa ja jännitystä.

Älä jätä aterioita väliin: Aterioiden väliin jättäminen voi viedä sinulta elintärkeän ravinnon ja saada sinut toimimaan alioptimaalisella tasolla. Sinun on tankattava kehoasi, jotta voit olla parhaimmillasi.

Syö terveellisiä, tasapainoisia aterioita: Oikea syöminen on yhtä tärkeää kuin säännöllinen syöminen. Esimerkiksi vitamiinien puute voi osaltaan pahentaa hermostuneisuuden ja ahdistuneisuuden tunnetta. Erityisesti B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä ja ahdistuneisuutta, sekavuutta, mielialan muutoksia ja muita masennuksen merkkejä. B12-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa kroonista stressiä muistihäiriöiden, sekavuuden ja masennuksen seurauksena. Kehosi tarvitsee näitä vitamiineja keskittymiskyvyn ja hermoston toiminnan kannalta.

Vähennä kofeiinin saantia: Jos juot paljon kahvia tai teetä, saattaa olla aika vähentää tapaa hieman. Paljon kofeiinia voi aiheuttaa ahdistusoireita, erityisesti sosiaalista ahdistusta. Ahdistukseen taipuvaisille kofeiinin vaikutukset ovat erityisen voimakkaita. Jos et voi välttää sitä kokonaan, yritä rajoittaa itsesi yhteen kupilliseen päivässä.

Puhu asiasta: Ystävät, perhe, ikätoverit tai terapeutit voivat olla suurin tukesi, kun sinulta puuttuu itseluottamusta tai sinulla on liian suuria ongelmia, joista et selviä yksin. Keskustelu luotettavan henkilön kanssa voi olla juuri sitä, mitä tarvitset.