Vähemmän tunnettuja faktoja luuston terveydestä

Luustosi voi vaikuttaa kiveltä, mutta sen jokainen osa on elävä. Kuten kaikki muutkin elävät olennot, myös luusi tarvitsevat ravintoa ja ylläpitoa koko eliniän ajan. On totta, että luusi lakkaavat kasvamasta tietyn iän jälkeen, mutta se ei tarkoita, että myös sisäinen toiminta lakkaa.

”Luiden uudelleenmuodostus” on jatkuva prosessi, jossa vanhaa kudosta tuhoutuu jatkuvasti ja uutta kudosta uudistuu. Jos mietit, miten voit parhaiten huolehtia luustosi yleisestä terveydestä, tässä on muutamia faktoja, jotka auttavat sinua alkuun.

Kalsium ei ole ainoa avain terveisiin luihin

Lapsena meitä kannustetaan juomaan maitoa päivittäin. Vanhempana meille annetaan ymmärtää, että kalsiumin riittävä saanti elimistöömme on avain terveisiin luihin. Tämä on kuitenkin vain osittain totta. Tarvitset kyllä vähintään 1000 mg kalsiumia joka päivä, mutta tarvitset myös päivittäisen annoksen magnesiumia, D-vitamiinia ja proteiinia pitämään luusi vahvoina. Itse asiassa tarvitset myös K-vitamiinia optimaalisen luuntiheyden saavuttamiseksi.

Näiden ravintoaineiden oikea yhdistelmä on välttämätön luun aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Näiden lisäksi tarvitaan ”karotenoideiksi” kutsuttuja yhdisteitä, joita on vihreissä vihanneksissa, bataatissa ja porkkanassa, niiden suojaavan roolin vuoksi luun mineraalitiheyden ylläpitämisessä.

Jos olet vegaani tai laktoosi-intolerantti, on sitäkin tärkeämpää syödä monipuolisesti terveellisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tarvittavia ravintoaineita. Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee tofun, manteleiden, mustien papujen, pinaatin, parsakaalin ja melassin yhdistelmää, jota voi sisällyttää päivän mittaan jakautuviin aterioihin. Myös proteiinipatukoiden, marjojen ja hedelmäsmoothien napostelu on hyvä ajatus luuston terveyden kannalta välttämättömien ravintovaatimusten täyttämiseksi.

Liiallinen alkoholi ja kofeiini heikentävät luustoa

Näyttää siltä, että alkoholi ei ole pahaksi vain maksallesi vaan myös luustollesi. Alkoholi häiritsee ”hormoneja, jotka säätelevät kalsiumaineenvaihduntaa, sekä hormoneja, jotka vaikuttavat kalsiumaineenvaihduntaan”, kertoo Alcohol Health and Research Worldin julkaisema raportti. Lisäksi liiallinen juominen lisää luiden riskiä sairastua osteoporoosiin, joka tekee luista huokoisia ja murtumille alttiita.

Samoin runsas kofeiinin saanti voi ajan mittaan johtaa epätasapainoon luustossa. Ikääntyessä nämä epätasapainotilat alkavat pahentua ja luun rappeutuminen nopeutuu niin paljon, ettei uudistumisprosessi pysy perässä. Ihannetapauksessa kupillista tai kahta kahvia päivässä ei pidetä haitallisena, mutta enemmän on varmasti vaarallista. Kofeiini ei kuitenkaan tarkoita pelkästään kahvia. Sinun on myös pysyttävä erossa kofeiinipitoisista, runsaasti sokeria sisältävistä limsoista, jotka ovat vain tyhjiä kaloreita.

Voimaharjoittelu on tärkeää luustolle

Asteittainen liikuntarutiini, joka ylittää kaikki painonpudotustavoitteet, on avain yleisen hyvän terveyden ylläpitämiseen. Voimaharjoitteluohjelmaan kuuluvat painoa kantavat harjoitukset ovat olennaisia kahdesta syystä:

Lihasmassan rakentamiseen, joka pitää sinut vahvempana ja kunnossa.

Lihasten ja luiden toiminnan välisen synergian tukeminen.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, miten voimaharjoittelu ei ole vain lihaksille vaan myös yleisen rakenteen tukemiselle, tasapainon parantamiselle ja kaatumisriskin minimoimiselle. Ne, jotka harrastavat voimaharjoittelua säännöllisesti, säilyttävät yleensä vahvemmat luut myös vanhuudessa.

Estrogeeni on välttämätöntä terveen luumassan kannalta

Estrogeeni on luun kasvun ja ylläpidon kannalta ratkaiseva hormoni sekä miehillä että naisilla. Hormonilla on suora vaikutus sekä immuunijärjestelmään että luusoluihin, ja estrogeenin puute voi johtaa vakavaan luukatoihin. Estrogeeni suojaa luustoa kahdella tavalla sekä miehillä että naisilla:

Se pysäyttää kaspaasi-3-nimisen entsyymin aktivoitumisen. Tämä entsyymi käynnistää sellaisten luusolujen kuoleman, jotka auttavat uuden luun ja hampaiden kasvussa ja kehityksessä.

Estrogeeni estää luun hajoamisnopeuden lisääntymistä auttamalla kasvulevyjen asianmukaista sulkeutumista.

Siksi useimmat luuston terveyden kannalta suositeltavat elintarvikkeet, kuten soijatuotteet, ovat sellaisia, jotka auttavat myös ylläpitämään tervettä estrogeenitasoa elimistössä. Naisilla on kuitenkin yleisesti ottaen suurempi riski luukatoon ja osteoporoosiin estrogeenitasojen vaihtelun vuoksi. Vaihdevuosi-ikäisillä naisilla on lisäksi suurempi riski sairastua osteoporoosiin, koska estrogeenituotanto heidän elimistössään vähenee.

Miehillä on suurempi luusto, eikä heidän estrogeenitasossaan tapahdu liikaa muutoksia. Tämän vuoksi miesten luukato on paljon hitaampi prosessi. Estrogeenitaso on kuitenkin yleinen syy siihen, miksi miehet kuolevat naisia todennäköisemmin lonkkamurtumaan.

Etkö ole varma estrogeenitasostasi? Keskustele lääkärisi kanssa ja seuraa tasoja säännöllisesti ja aloita estrogeenilisän saanti vain tarvittaessa.

Lääkkeet voivat vaikuttaa luuston terveyteen

Tiettyjen sairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet voivat vaikuttaa haitallisesti luustoosi.

Astman, allergioiden tai elinsiirron jälkeen otetut steroidilääkkeet voivat vaikuttaa merkittävästi luuston terveyteen.

Samanlaisia vaikutuksia aiheuttavat muun muassa epilepsiaan ja unettomuuteen annettavat lääkkeet.

Antasidit, joita käytetään ruoansulatushäiriöiden, kuten GERD:n, hoidossa, voivat aiheuttaa luukatoa. Nämä lääkkeet johtavat luun hajoamisen lisääntymiseen ja vähentävät samalla uuden luun muodostumista. On siis tärkeää huolehtia myös ruoansulatuskanavan terveydestä.

Kun käytät lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa luun terveyteen, tee yhteistyötä lääkärisi kanssa sivuvaikutusten minimoimiseksi ja luusolujen vaurioitumisen estämiseksi. Terveellinen ruokavalio, joka edistää hyvää ruoansulatusta, yhdistettynä säännölliseen liikuntaan voi pitää luustosi hyvin toimintakykyisenä. On tärkeää käydä säännöllisissä lääkärintarkastuksissa ja kuvantamisissa, kuten DEXA-tutkimuksessa ja luun mineraalitiheysmittauksessa, 2-3 vuoden välein, jotta luumassaa voidaan seurata ja ongelmat havaita mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Yli 65-vuotiaiden aikuisten ja niiden, joilla on suurempi osteoporoosiriski, kuten tupakoitsijoiden ja sellaisten henkilöiden, joilla on aiemmin ollut murtumia ja joilla on ollut paino-ongelmia, olisi käytävä näissä tutkimuksissa säännöllisesti luustoterveytensä valvomiseksi.